Come migliorare l’assorbimento del ferro per “non rimanere senza”

 

Come migliorare l'assorbimento del ferro

 

La carenza di ferro può considerarsi il disordine alimentare più comune e diffuso nel mondo poiché si ritiene responsabile almeno del 50% dei casi di anemia a livello mondiale [1]. Chi rischia di più sono in particolare i bambini, adolescenti, donne in gravidanza e donne in età fertile.
Le cause possono essere ereditarie e/o alimentari e/o scatenate da malattie infiammatorie e infettive.
In questo articolo tratterò solo la carenza di ferro nutrizionale e fornirò alcune informazioni specifiche per come migliorarne l’assorbimento.

Quanto ferro ci serve?

Nelle normali condizioni il corpo umano è molto parsimonioso nel suo utilizzo, per questo motivo non ne dobbiamo assumere molto.
In un maschio adulto la perdita giornaliera di ferro è intorno ad 1 mg, dovuta alla desquamazione cellulare della pelle e degli intestini; mentre le donne in età fertile sono più penalizzate per via delle mestruazioni: le loro perdite quasi raddoppiano quelle degli uomini, attestandosi intorno a 1,5-2 mg al dì [2].


Tabella delle dosi di ferro raccomandate

La carenza di ferro: come si manifesta

Il ferro costituisce appena lo 0,005% del peso di un adulto medio, in altre parole circa 2,5 g in una persona della mia statura.
Già dai primi stadi di carenza iniziamo a rilevare dei sintomi correlati alla privazione dell’ossigeno tissutale: dalla semplice stanchezza o svogliatezza, alla costante sensazione di freddo alle estremità articolari; dal colorito pallido, all’irritabilità e al mal di testa.
Se l’assunzione di ferro non è in grado di ricoprire il fabbisogno, si aggiungeranno altri sintomi: disturbi cognitivi, l’aumento del battito cardiaco e palpitazioni, fiato corto, insonnia, perdita di capelli e/o di appetito; maggiore esposizione alle infezioni e molti altri ancora.
Va inoltre sottolineato che per rilevare seri problemi di salute capaci di minacciare la qualità della vita, non occorre raggiungere la fase finale, cioè l’anemia vera e propria.

L’assorbimento di ferro

Il corpo non sintetizza questo importante minerale; l’unico modo di approvvigionamento è assumerlo tramite alimenti già contenenti il ferro.
Tuttavia potrebbe non essere sufficiente, dato che il suo assorbimento è pieno di insidie; tanto da far pensare che gli umani non siano ”progettati” per assimilare questo micronutriente essenziale.
Naturalmente ciò non è vero, in quanto il corpo ha il difficile compito di equilibrare minuziosamente l’utilizzo e lo stoccaggio di ferro; e per riuscirci possiede un unico stratagemma: limitarne l’assorbimento.
Imparare come migliorare l’assorbimento di ferro può essere molto utile, in particolare se non si segue una dieta ricca di alimenti con elevata biodisponibilità, quale la carne ad esempio (vedi qui perché dovresti limitare o eliminare l’uso della carne).
Le diete come la vegetariana, vegana o CHEtariana, sono ricche di alimenti di origine vegetale; ottime fonti di ferro ma del tipo con biodisponibilità minore; inoltre contengono naturalmente delle sostanze definite antinutrienti, in grado di inibirne l’assorbimento.
Per fortuna non c’è nulla da temere se si ha conoscenza e si seguono accorgimenti mirati: questa guida non dovrebbe mai mancare nella libreria di chi vuole stare attento alla propria salute.
Prima di analizzare alcuni trucchi, voglio spiegare cosa cambia dal ferro presente negli alimenti di origine vegetale, di origine animale e come avviene l’assorbimento.

Il ferro eme e il ferro non-eme

Il ferro organico, ovvero ferro-eme, proviene solamente dalle fonti animali; il ferro inorganico, in altre parole quello non-eme, esiste maggiormente nelle fonti vegetali.
Queste due forme vengono assorbite dal corpo in maniera differente: gli alimenti con la biodisponibilità elevata, ovvero contenente ferro eme, vengono assorbiti meglio di quelli contenenti ferro non-eme.

Come avviene l’assorbimento

L’assorbimento di ferro avviene principalmente nel duodeno e nel digiuno. Il ferro di tipo eme è solubile di suo, perciò, senza ricevere nessun trattamento, riesce a passare dal lume intestinale alla cellula intestinale. L’elevata biodisponibilità deriva proprio da questo fatto. Il ferro non-eme invece , costituito principalmente in forma insolubile, deve essere convertito in solubile.
Pertanto il ferro non-eme (Fe3+) che arriva nello stomaco dall’esofago, deve essere prima ridotto (Fe3+ =>Fe2+) per prendere parte alle reazioni biologiche. La sua riduzione avviene nello stomaco grazie al rilascio di un enzima specifico, stimolato dall’acidità elevata creata dai succhi gastrici.

Come migliorare l’assorbimento di ferro con la Vitamina C

Nei miei articoli e ricette vi consiglio spesso di associare gli alimenti ricchi di vitamina C ai pasti ricchi di ferro non-eme. Ho sottolineato diverse volte questo effetto sinergico, senza spiegare come avvenga il miracolo.
La vitamina C, alias acido ascorbico, ha due ruoli principali: nel primo, assume un’importanza cruciale per la fase della riduzione del ferro non-eme (Fe3+), in quanto chela in modo stabile il ferro ferrico; il quale in tal modo riesce ad arrivare nel duodeno mantenendosi ancora solubile (Fe2+) e quindi più assorbibile dal corpo.
Nel secondo,
impedisce al ferro non-eme di creare dei legami insolubili con le sostanze naturalmente presenti negli alimenti di origine vegetale con caratteristiche inibitorie, come per esempio i fitati.

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Il miglioramento non è solo ”relativo”, ma
notevole: 100 mg di Vit C assunta durante il pasto principale, permette di assorbire fino a 4 volte tanto la quantità di ferro contenuto nei cibi [4]. Per questo meglio raddoppiare le raccomandazioni dell’OMS (per gli uomini 90 mg e per le donne 70 mg di vitamina C) per non rischiare la carenza di ferro.
L’importante è non esagerare: le mega dosi di vitamina C a lungo andare potrebbero perdere efficacia (una sorta di assuefazione) [5].
Un succo di arancia, oppure un’insalata di crauti o di altre verdure fresche, inondate di succo di limone, ad ogni pasto principale possono fare la differenza quando la carenza di ferro è un rischio tangibile.
Tuttavia la vitamina C da sola può non essere sufficiente, in quanto non riesce ad impedire al ferro di formare dei legami con i tannini (altri antinutrienti naturalmente presenti negli alimenti di origine vegetale); in tal caso bisogna conoscere anche ulteriori metodi su come migliorare l’assorbimento di ferro.
Rimando quindi alla lettura della guida specifica, certa che vi tornerà estremamente utile.

Buona rivoluzione

 

Bibliografia
1) WHO. (2015). The global prevalence of anaemia in 2011.The global prevalence of anaemia in 2011 (p. 10).
2) Sheikh AB, Javed N, Ijaz Z, Barlas V, Shekhar R, Rukov B. Iron deficiency anemia in males: a dosing dilemma?. J Community Hosp Intern Med Perspect. 2021;11(1):46-52. Published 2021 Jan 26. doi:10.1080/20009666.2020.1831743
3) Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
4) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Hallberg L, Brune M, Rossander L Hum Nutr Appl Nutr. 1986 Apr; 40(2):97-113
5) Cook JD, Watson SS, Simpson KM, Lipschitz DA, Skikne BS (1984) The effect of high ascorbic acid supplementation on body iron stores. Blood 64: 721-726. Link: https://goo.gl/84MTmT

 

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Per ottimizzare l'assorbimento del ferro bisogna conoscere alcuni trucchi: la vitamina C ad esempio è uno di questi
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