Cos’è il tempeh: origini, benefici, come cucinare e conservarlo
Introduzione a Cos’è il tempeh
La conoscenza e curiosità alimentare si allarga sempre di più e di conseguenza sempre più persone si domandono Cos’è il Tempeh?
Sotto quell’aspetto inusuale di un panetto bianco, solido e peloso (o al limite vellutato al tatto), non è facile indovinare che si nasconde un alimento molto proteico, ricco di benefici per la salute e con basso impatto.
Tecnicamente il Tempeh (da pronunciare come tempey) è un derivato della soia; viene prodotto tramite la fermentazione dei fagioli di soia messi in ammollo, decorticati e successivamente cotti nell’acqua leggermente acidula. La fermentazione avviene a una temperatura che varia dai 28 ai 32 gradi e dura circa 22-36 ore.
Per dar luogo alla fermentazione bisogna utilizzare categoricamente un inoculo contenente le spore di Rhizopus oligosporus, un fungo nobile isolato dalle bellissime foglie fresche di Hibiscus tiliaceus(1) o più comunemente conosciuto come ibisco marino; ma non solo: recentemente è stato scoperto che esistono numerose sottospecie di Rhizopus, ben 36, che sono ugualmente efficaci per produrre un ottimo tempeh(2). Oggigiorno è facile trovare o realizzare il tempeh con diversi legumi, tipo i ceci, fagioli, lenticchie ma anche con le arachidi e i semi oleosi, come quelli di girasole.
In questo articolo parleremo solo del Tempeh fatto tradizionalmente, ovvero quello di soia.
Origini del Tempeh
Anche se in Occidente si conosce per lo più come la carne dei vegani, facendo pensare a un prodotto nuovo o recente come i tanti che vediamo nei supermercati, il tempeh in realtà è un alimento tradizionale e vanta una storia ben salda nei secoli (c’è chi sostiene sia addirittura millenaria); ed è un alimento largamente consumato in tutta l’Asia Sud-occidentale.
Tuttavia le sue origini appartengono più precisamente all’Indonesia: difatti è stato riconosciuto anche dall’UNESCO cibo autentico del paese, tant’è che viene reclamizzato come l’orgoglio dell’Indonesia.
Accennavo che benché vanti una lunga storia, il tempeh è rimasto sconosciuto fino a poche decine di anni fa a livello mondiale. Ma quando l’occidente si è accorto delle sue grandi potenzialità, l’interesse per il tempeh è aumentato sempre di più, grazie anche al numero crescente di persone desiderose di ridurre o eliminare il consumo della carne, a vantaggio di un’alimentazione sana e naturale.
Dopo aver visto cos’è il tempeh e le sue origini, di seguito scopriamo perché lo dovremmo consumare con una certa frequenza, indipendentemente dall’essere vegani o vegetariani.
Proprietà e benefici del tempeh
Prima di tutto il tempeh è un alimento ricco di proteine di alta qualità e di vitamine, perciò in grado di costituire un'ottima alternativa alla carne, con basso impatto ambientale.
La chiave di volta per la sua nomination ad essere un superalimento è strettamente dovuta al processo di fermentazione che subisce la soia durante la sua produzione.
Questa procedura decisiva, non solo trasforma i fagioli di soia in un prodotto di aspetto simile a una torta glassata di zucchero, ma migliora soprattutto la biodisponibilità dei macro e micronutrienti presenti. Durante la fermentazione attraverso l'attività enzimatica extracellulare fornita dalle spore, i lipidi, le proteine e i carboidrati complessi subiscono una sorta di pre-digestione, diventando quindi più accessibili, perciò disponibili; allo stesso tempo grazie ai processi combinati di ammollo, cottura e fermentazione gli antinutrienti come i fitati, le lectine, tannini e inibitori di proteasi, vengono degradati con successo; così che la biodisponibilità dei tesori nutritivi del tempeh aumenti a profusione.
Ma i benefici del tempeh continuano a sorprendere. A differenza di ciò che si credeva inizialmente e che fosse solo un'ottima fonte di proteine è stato dimostrato che il tempeh molto spesso contiene, seppur modestamente, anche la vitamina B12, nonostante non sia un alimento di origine animale, grazie alla presenza di alcuni batteri produttori di B12(3). Certo, ad oggi, sia per la quantità che per la scarsa biodisponibilità non si può ritenere che il tempeh sia una valida fonte per tutte le esigenze; ma in futuro l'utilizzo sinergistico dei batteri (Klebsiella o Stafilococco cereus) insieme al Rhizopus, potrebbe fornire molto più - persino 8,8mcg per 100g - delle quantità giornaliere raccomandate.
Avevo anticipato nel capitolo "Cos'è il Tempeh" che questo alimento è davvero una super potenza!
Infatti mentre le spore di Rhizopus oligosporus compiono egregiamente il loro dovere, tipo mangiare, proliferare e unire i fagioli tramite una specie di ragnatela, avviene un altro miracolo: si creano dei metaboliti con un elevato valore biologico quali gli acidi organici, vitamine, microrganismi probiotici e sostanze prebiotiche, antiossidanti e tanti altri elementi funzionali che insieme rendono il tempeh un alimento nutraceutico (parola coniata dai termini 'nutrizione' e 'farmaceutico')(4). Perciò il tempeh viene considerato come:
- antidiabetico(5);
- ipocolesterolemizzante o ipolipemizzante(6);
- antitumorale(4-5);
- amico della salute intestinale(4);
- alleato della salute cardiovascolare(4,5) nonché
- agisce da potente anti-invecchiamento(7).
Sono certa, dopo aver letto tutti i generosi benefici del tempeh, siate convinti di consumarne il più possibile; e di base avete ragione, tranne però per il fatto che siccome non esiste rosa senza spine, anche questo incredibile alimento ha alcune controindicazioni per chi soffre di determinate patologie e/o disturbi.
Chi non deve mangiare il tempeh
Abbiamo visto nel capitolo "Cos'è il Tempeh" che tradizionalmente il è un alimento ottenuto dalla soia, la quale è risaputo sia ricca di fitoestrogeni. Il tempeh essendo però ottenuto tramite la fermentazione della soia, dimostra una minore capacità di imitare gli estrogeni; ma anche così POTREBBE essere preoccupante per le donne con episodi di tumore al seno positivo ai recettori degli estrogeni. Come avrete notato ho scritto "potrebbe" in maiuscolo, poiché gli studi sugli effetti dei fitoestrogeni sono del tipo osservazionale, non costituiscono pertanto un verdetto definitivo.
Questa opinione è supportata anche da altre ricerche che dimostrano il contrario, nel senso che le donne americane con una storia di tumore al seno, qualora assumino quantità elevate di isoflavonoidi, tanto quanto le donne asiatiche, insiema a un trattamento farmacologico, dimostrano una riduzione del 60% dell'incidenza di nuovi tumori(8).
Inoltre anche i pazienti con disordini tiroidei dovrebbero consultare i propri medici curanti prima di assumerlo con una certa frequenza.
Va da sé che le persone con allergia alla soia dovrebbero lo stesso evitare di assumere il tempeh.
Se non fate parte di dette categorie, scommetto non vedrete l'ora di assaggiarlo: siete curiosi di conoscere che gusto ha il tempeh?
Che gusto ha il tempeh?
Se credete di sentire il retrogusto della soia, ebbene vi siete fatti un’idea sbagliata… e aggiungo per fortuna. Il tempeh ha un gusto che ricorda i funghi champignon o, almeno per me e per molti altri suoi fan, la stessa carne, specialmente se fritto adoperando le giuste spezie.
Tuttavia secondo me la sua caratteristica gastronomica più interessante è la capacità di assorbire gli aromi e imitarli alla perfezione: con gli aromi giusti il tempeh vi regalerà dei sapori sorprendenti e entusiasmanti (vedi qui, qui e qui).
Quindi considerarlo un cibo solo per chi non mangia la carne, sarebbe una vera mancanza di amor proprio (visti i benefici per la salute); gli onnivori difatti possono usarlo per ridurre la quantità di carne consumata, (perché sappiamo bene che si mangia troppa carne: considerando la giusta dose raccomandata di una porzione a settimana). Non sarebbe meraviglioso dimezzare i propri consumi, senza provare alcun peso nella rinuncia?!
Avendo visto cos’è il tempeh e elencati la sua bontà e benefici, forse vorreste anche imparare a farlo in casa in modo sicuro e decisamente più economico: se la risposta è affermativa, continuate qui.
Prima di salutarvi, un’ultima informazione utile sia che desideriate produrlo in casa che vogliate comprarlo.
Come conservare il tempeh
Il tempeh comprato è già pastorizzato quindi potrà essere conservato nel frigo seguendo le indicazioni sulla confezione.
Nel caso invece siate degli autoproduttori o intenzionati a divenire tali, vi consiglio di leggere questo articolo e di cuocere il tempeh fatto in casa a vapore e solo dopo conservarlo in frigo, o meglio nel freezer.
Il tempeh comprato o autoprodotto si può conservare in freezer fino a 3 mesi.
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti
Bibliografia
1) Ogawa, Yoshio & Tokumasu, Seiji & Tubaki, Keisuke. (2004). An original habitat of tempeh molds. Mycoscience. 45. 271-276. 10.1007/s10267-004-0180-1.
2) Prihatna, Cahya, and Antonius Suwanto. “Phenotypic, metabolic, and genetic diversity of the Indonesian isolates of Rhizopus oligosporus.” Microbiology Indonesia 1.1 (2007): 7.
3) Kustyawati, Maria Erna, Murhadi Murhadi, and Samsul Rizal. “Vitamin B12 production in soybean fermentation for tempeh.” AIMS Agriculture and Food 5.2 (2020): 262-271.
4) Sze Qi Teoh, Nyuk Ling Chin, Chun Wie Chong, Adiratna Mat Ripen, Syahmeer How, Joyce Jen Li Lim, A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes, Future Foods, Volume 9, 2024, 100330, ISSN 2666-8335
5) A. Ayuningtyas, E.A. Murbawani, N. Nuryanto. The effect of tempeh intake on spatial memory in prediabetic rats Nutr. Food Sci., 49 (4) (2019), pp. 592-599
6) Zulaikha, H.N. & Kartawidjajaputra, F. 2023. Cholesterol-lowering effect of soy nuts and tempeh on hypercholesterolemic subjects 4(2): 95–102.
7) M.H. Pan, C.S. Lai, M.L. Tsai, J.C. Wu, C.T. Ho. Molecular mechanisms for anti-aging by natural dietary compounds Mol. Nutr. Food Res., 56 (1) (2012), pp. 88-115
8) Guha, Neela et al. “Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study.” Breast cancer research and treatment vol. 118,2 (2009): 395-405.
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Cos'è il tempeh: origini, benefici, come cucinare e conservarlo
DescriptionCos'è il tempeh? È un alimento sano e proteico, e può anche essere molto buono. Scopri tutto con questa guida basata su evidenze scientifiche
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Başak Bartu
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Ciao Bașak, come sempre di grande interesse. Visto il nostro tipo di vita, sarebbe possibile conservarlo in altro modo, in assenza di freezer e frigo???
Caro Simone, felice di averti fornito uno spunto gradito.
Tuttavia questa volta non potrò sorprenderti con gli effetti speciali, il tempeh è altamente proteico e essendo un “sottoprodotto” dei funghi, anche da pastorizzato non ha una lunga scadenza in frigo, figuriamoci fuori dal frigo.
L’unica cosa che potete fare è prepararlo con mezzo dosaggio e cuocere il tutto in una volta, ma mangiarlo in 2 giorni consecutivi, magari se quella volta comprate il ghiaccio, andrebbe bene anche il giorno dopo.
Abbraccio voi tre e vi auguro un sereno e fresco Ferragosto
Başak