Cottura alla griglia: rischi per la salute e suggerimenti per ridurli
Rischi e benefici della cottura alla griglia
L’attrazione della cottura alla griglia
In ognuno di noi è presente l’attrazione atavica verso la cottura alla griglia, indipendentemente dalle stagioni: l’estate, certamente, è il periodo più comune per lasciarsi sedurre dall’aroma più invitante che c’è.
Raccogliersi davanti al fuoco vivo, può essere un’esperienza rilassante e conviviale: questo si può definire decisamente un beneficio.
Sostanze cancerogene generate dalla cottura alla griglia
Tuttavia il nostro dovere è conoscere cosa si nasconde dietro questo “profumo”, formato da diverse sostanze cancerogene(1) così da prendere provvedimenti adeguati: e ridurre i rischi derivanti dagli idrocarburi policiclici aromatici (IPA o dall’inglese PHAs) e dalle ammine eterocicliche (dall’inglese HCA) che si formano sul nostro cibo durante la cottura alla griglia.
Come si formano le sostanze nocive
Trasformazioni della carne ad alte temperature
Nei paesi occidentali il consumo eccessivo della carne, in particolare quella rossa, causa diverse malattie e disturbi (solo in Italia si consumano circa 80 chili a persona). E i consumi aumentano con la stagione del barbecue, aggiungendo un’altra possibile causa per le patologie.
Le temperature di una cottura alla griglia possono raggiungere i 300 gradi; naturalmente la carne, per eliminare i rischi biologici derivanti dagli organismi patogeni, va cotta in modo appropriato: il risultato si ottiene portando l’interno della carne sopra i 74 gradi.
Con le temperature elevate avvengono delle trasformazioni: la carne si cuoce, diventa succulenta e più che altro digeribile; ma c’è di più.
Il ruolo dei grassi e del fumo nella formazione degli IPA
Il grasso presente nella carne inizia a sciogliersi colando sopra i carboni (o legna) ardenti; al loro contatto si generano le sostanze chiamate IPA: responsabili delle gioie per il palato, ma allo stesso momento dei “pericoli” per le nostre cellule.
Dette sostanze grazie al fumo e le fiammate, vengono trasportate sulla superficie del cibo presente sulla griglia.
Stessa cosa avviene per alcuni amminoacidi della carne, i quali insieme agli zuccheri e alla creatina o creatinina presenti nei muscoli animali (manzo, maiale, pesce, avicola) quando esposti ad alte temperature, generano altre sostanze mutageniche: ovvero, come dimostrato da vari esperimenti, sono in grado di alterare il DNA umano, causando la probabile formazione di tumori; in particolare nelle ghiandole mammarie, polmoni, colon, pre-stomaco e prostata(2).
Tra le cause scatenanti dette sostanze, oltre alle alte temperature, ricoprono importanza anche i lunghi tempi di cottura: per intenderci, più il cibo viene cotto in griglia, più cancerogeno diventa!
Suggerimenti per ridurre i rischi della cottura alla griglia
- utilizzare piastre/pietre specifiche (come la pietra ollare): in questo modo creiamo una barriera tra i grassi e le fiamme; siccome la formazione avviene con il contatto diretto dei grassi e il fuoco vivo, bloccandone la strada, si limitano anche i rischi.
Comunque non tenete il cibo troppo vicino al fuoco (minimo 15 cm). - evitare l’utilizzo di carni particolarmente grasse: come già detto per la formazione degli IPA, oltre al barbecue, servono anche i grassi; di conseguenza evitare i tagli e tipi di carne particolarmente grassi (come le salsicce, costolette, ali di pollo, salmone ecc).
Questo suggerimento ci torna utile anche nel limitare l’assunzione dei grassi saturi, noti per i loro effetti deleteri sul sistema cardiovascolare(3,4).
PERCHÈ DOVREMMO RIDURRE IL CONSUMO DELLA CARNE
- evitare la marinatura con aggiunta di oli e grassi: esattamente come spiegato nel punto precedente, marinature ricche di oli e grassi aumentano le colature e quindi la formazione degli IPA e del fumo; oltretutto, erbe come il rosmarino, a causa del loro olio molto aromatico, contribuiscono ad aumentare gli idrocarburi policiclici aromatici.
Tuttavia la marinatura è utile nell’agevolare la cottura, riducendone i tempi: perciò marinate le carni, ma asciugate bene i liquidi in eccesso. Inoltre vi consiglio di usare abbondante pepe nero per condire la carne. Secondo uno studio di qualche anno fa, gli antiossidanti presenti nel pepe nero permettono di ridurre significativamente la formazione di HCA(5). - utilizzare carboni e/o legna di qualità: evitare le pezzature piccole, polverose, che causano un fumo maggiore; scegliere la legna di alberi molto duri con poca resina.
- evitare di consumare le parti carbonizzate: anche se ad alcuni piacciono particolarmente, bisogna smettere di mangiare le parti annerite dove vi è una concentrazione superiore delle sostanze pericolose per la salute. Per lo stesso motivo evitare la pelle di polli o pesci.
- ridurre la frequenza di cottura alla griglia: anche se in Italia l’abitudine non è paragonabile a quella degli Stati Uniti (si parla addirittura di 100 chili di carne cotta al barbecue, a persona, all’anno), per il nostro bene ma anche per contenere l’effetto serra, la cottura alla griglia è una pratica da limitare.
- ridurre la quantità di carne cotta al barbecue: è vero che le sostanze ritenute cancerogene possono formarsi anche sulla bruschetta o verdure, ma la concentrazione riscontrata sulla carne risulta quasi doppia (gli studi dimostrano un fattore di presenza IPA per le verdure di 3.12, contro 5.49 per la carne(6)) .
Inoltre il vantaggio delle verdure e del pane è quello di non contenere creatina; di conseguenza non si formano le ammine eterocicliche HCA.
Per cui mettiamo sul barbecue meno carne e più verdure, o cibi di origine vegetale (ad esempio come questi burger di lenticchie). - aumentare la quantità di contorni di verdure: la ricca composizione degli antiossidanti presenti nelle verdure sono in grado di ridurre gli effetti negativi della cottura alla griglia. Nelle vostre tavolate, aprite spazio per le insalate fresche e verdure crude.
Aggiungo una personalissima considerazione: forse non mi crederete, ma le verdure dopo una cottura alla griglia, possono essere persino più gustose della carne; provare per credere con queste melanzane. - ridurre la dimensione della carne: in questo modo diminuisce il tempo di cottura e dunque il tempo di esposizione e la formazione delle sostanze mutageniche(7).
Per essere pratici, anziché una fiorentina da mezzo chilo, molto meglio 4-5 o più pezzi di carne.
Sono certa abbiate compreso l’importanza di ridurre la quantità di rischi della cottura alla griglia; e spero possiate godere la vostra porzione moderata di carne in maniera memorabile; tuttavia il mio augurio più grande rimane quello di avvicinarvi sempre più alla riduzione delle proteine animali: è il mondo a chiedercelo, è il corpo a esigerlo, è l’etica a suggerirlo
Un’ultima cosa: prima di spegnere la brace a dovere, sarebbe un’ottima idea sfruttarla a pieno, cuocendo diverse verdure come il granoturco, le patate o le melanzane, da utilizzare durante la settimana oppure congelarle per un momento successivo.
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti
Bibliografia
1) Mutagenic potency of food-derived heterocyclic amines. Felton JS, Knize MG, Wu RW, Colvin ME, Hatch FT, Malfatti MA Mutat Res. 2007 Mar 1; 616(1-2):90-4.
2) Adamson RH, Gustafsson JA, Ito N, Nagao M, Sugimura T, Wakabayashi K, Yamazoe Y. Heterocyclic amines in cooked foods: possible human carcinogens. Princeton, NJ: Princeton Scientific Publishing Co., Inc.; 1995.
3) The effect of diet on risk of cancer. Key TJ, Allen NE, Spencer EA, Travis RC Lancet. 2002 Sep 14; 360(9336):861-8. [PubMed] [Ref list]
4) Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition. Norat T, et al J Natl Cancer Inst. 2005 Jun 15; 97(12):906-16.
5) Kansas State University. “Good news for grilling: Black pepper helps limit cancerous compounds in meat, study shows.” ScienceDaily. ScienceDaily, 16 May 2017. <www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170516105047.htm>.
6) Cheng J, Zhang X, Ma Y, Zhao J, Tang Z. Concentrations and distributions of polycyclic aromatic hydrocarbon in vegetables and animal-based foods before and after grilling: Implication for human exposure. Sci Total Environ. 2019 Nov 10;690:965-972. doi: 10.1016/j.scitotenv.2019.07.074. Epub 2019 Jul 5. PMID: 31302560.
7) Zheng W, Lee SA. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutr Cancer. 2009;61(4):437-446. doi:10.1080/01635580802710741
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Cottura alla griglia: rischi per la salute e suggerimenti per come ridurli
DescriptionLa cottura alla griglia è la più amata al mondo, ma sarebbe un errore sottovalutarne i rischi: ecco i migliori consigli per ridurli
Author
Başak Bartu
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CHE Food Revolution
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eh cara, questo sito è davvero unico e estremamente prezioso per la grande molte di cose importanti che fornisce, non da meno questa che è senza dubbio una serie di informazioni a dir poco fondamentali specie per chi ama la carne, che in effetti trova una delle sue migliori espressioni proprio sulla griglia!
ancora una vola grazie!
Felice di averti fornito uno spunto caro Alessio. Il nostro motto è “va bene la carne ogni tanto, ma purchè accompagnata da abbondante verdura”. So che anche voi pensate alla stessa maniera. Un abbraccio affettuoso
Basak