Fiori di zucca ripieni con ricotta affumicata: nutrienti e zero sprechi

     

    fiori di zucca ripieni con ricotta affumicata

     

    Tempo:     prep. 20 min
    cott. 15 min
    Difficoltà: facile
    Dosi:         per 4 persone
    Costo:       medio

     

    L’estate sta finendo e piano piano dovremo salutare tutta l’esuberante varietà della frutta e verdura di stagione.
    Ci sono poi questi fiori di zucca che molto spesso dispiace proprio mangiarli, per quanto sono belli; ma siccome ho dichiarato guerra allo spreco di cibo, non li userei mai per una semplice ed effimera decorazione!. Io mi interesso di più a ciò che possono fornirci in termini nutrizionali.
    Esattamente come i loro frutti, ovvero le zucchine (o zucca), i fiori possiedono le stesse proprietà: sono ricchi di vitamine A (circa il 40% del fabbisogno giornaliero), C, E e K; e dei minerali chiave per l’organismo come il calcio, magnesio, manganese, potassio, rame e zinco; infine ricchi di antiossidanti quali i carotenoidi beta-carotene, luteina e zeaxantina. Detti nutrienti rafforzano il sistema immunitario, migliorano la vista, riducono la pressione sanguigna e mantengono regolare il battito cardiaco; fortificano le ossa, si presume possano migliorare anche i disturbi della prostata e mantenere stabili i livelli tiroidei. La ricca presenza di fibre e acqua (circa il 95% è costituito d’acqua) fa si che gli intestini vengano stimolati, prevenendo la stitichezza. D’accordo non pesando nulla, forse possono non essere fondamentali per la nostra alimentazione; tuttavia utilizzandoli come dei “contenitori” per qualche ingrediente più ricco di macro e micro nutrienti è facile ottenere un pasto sostanzioso, rimanendo leggeri!

    Si, avete compreso bene: la ricetta che ho in mente per utilizzare le fiori di zucca non prevede nessuna pastella, né frittura, ma senza rinunciare alla bontà; in più è un valido modo per utilizzare il formaggio in scadenza.

    Per realizzare questa ricetta abbiamo tempo fino alla fine del mese di settembre, quindi ogni occasione è buona per rifocillarci in maniera sostenibile. Parlando della stagionalità e delle farce sostanziose, c’è un’altra delizia che è di stagione in queste settimane: i fichi; ricchi di calcio e potassio, quindi alleati contro la osteoporosi, nonché perfetti per aggiungere un tocco da gourmet ai fiori di zucca ripieni.

     

    Come sempre, sottolineo l’importanza di conoscere le stagioni della frutta e verdura (vedi questa guida per essere sempre informati su cosa dovete mettere nel cestino della spesa): benché sia possibile trovarli anche fuori stagione grazie alla produzione in serra, non saranno mai saporiti come quelli coltivati naturalmente sotto il cocente sole estivo

     

    Ingredienti per i fiori di zucca ripieni per 4 persone

    24 fiori di zucca freschi
    200 grammi di ricotta affumicata (in alternativa potete usare della tofu affumicato o ricotta di pecora o capra)
    2 spicchi di aglio grattugiati
    2 fichi maturi, ripassati brevemente in padella con poco olio
    10 olive nere tagliuzzate (e/o capperi a piacere)
    2 cucchiai di parmigiano (se vegani, lievito alimentare)
    1 o 2 cucchiai di pangrattato integrale (io tosto il pane avanzato e poi lo frantumo)
    1 o 2 cucchiai di latte (vegetale oppure no) se serve per legare
    sale e pepe nero qb
    1 cucchiaio di prezzemolo sminuzzato

    per impanare

    1 cucchiaio di pangrattato integrale
    2 cucchiai di olio evo
    2 cucchiai di noci grattugiate grossolanamente

    Procedimento

    Per preparare i fiori di zucca ripieni non avete bisogno di manualità, ma pazienza e del tempo a disposizione, non tanto per farcire quanto per pulire il fiore.
    Dopo un breve lavaggio (attenti agli animaletti: se i fiori sono di agricoltura biologica la “fortuna” di trovarli è alta), dobbiamo rimuovere il pistillo, lo stelo e le escrescenze laterali; alla fine di questo lavoro dovremmo aver ottenuto solo il fiore composto dalle foglie.

    pulizia fiori di zucca

    Per farcirli c’è chi leva il pistillo tagliando o tirandolo, aprendo delicatamente il fiore; o chi come me taglia la parte finale dei fiori dove le foglie sono attaccate allo stelo: un po’ in profondità in modo tale da togliere anche il pistillo. Il tutto si traduce in fiori con due entrate, il che non è un problema in quanto la farcia in questione è molto densa, quindi nessun rischio che coli via.
    Ripassate velocemente i fichi tagliuzzati con poco olio, giusto per ottenere una crosticina leggera.
    Poi unite il tofu affumicato o la ricotta con gli altri ingredienti e iniziate a farcire delicatamente i fiori.
    Disponeteli dentro una teglia da forno foderata con l’apposita carta; tramite una spazzolina specifica bagnate la superficie con dell’olio evo e ricopriteli con il misto di pangrattato e nocciole.
    Infornate per 10 minuti a 180 gradi e 5 minuti sotto il grill.

    Abbinamenti intelligenti

    Forse starete pensando che la cottura al forno, benché non si possa comparare con le temperature elevatissime raggiunte dalla frittura, possa nuocere a tutte le loro proprietà… La risposta è ni: mentre la vitamina C con la cottura si riduce, la vitamina A aumenta con il calore (1,2, 3). Dunque per ribilanciare le perdite derivanti dalla vitamina C vi consiglio di abbinare i fiori di zucca ripieni ad un’insalata ricca, condita generosamente di limone, come questa di patate o di portulaca.

    Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

     

    Bibliografia
    1) Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. Eur J Nutr. 2003 Dec;42(6):338-45. doi: 10.1007/s00394-003-0430-6. PMID: 14673607.
    2) Ghavami, A., Coward, W., & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. British Journal of Nutrition, 107(9), 1350-1366. doi:10.1017/S000711451100451X
    3) Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. Published 2017 Dec 12. doi:10.1007/s10068-017-0281-1

     

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