Funghi Pleurotus: proprietà, benefici e idee per come cucinarli

 

Funghi Pleurotus

 

Nonostante possiamo contare su un minimo di 150.000 specie di funghi esistenti sulla faccia della terra (in realtà le stime indicano circa 5 milioni di specie) con caratteristiche più svariate, ma sempre sorprendenti [1], soltanto 60 vengono coltivate commercialmente e appena 10 di questi frutti magnifici vengono prodotti globalmente in vasta scala [2]. Perciò non è per nulla accettabile che quando diciamo funghi, intendiamo indiscutibilmente gli champignon.

I funghi Pleurotus, anche se non possono competere per popolarità con gli Agaricus Bisporus (gli champignon: costituiscono il 40% dei funghi coltivati in tutto il mondo [3]), fanno comunque parte dell’élite dei funghi più coltivati.
In Italia sono conosciuti anche come orecchioni, data la forma simile a un grosso orecchio; in realtà meglio chiamati più elegantemente funghi ostrica, grazie al nome scientifico Pleurotus ostreatus
, derivante appunto dalla somiglianza con l’ostrica.
I funghi Pleurotus sono tra i funghi coltivati più carnosi e gustosi; tuttavia come ormai ben sapete, il gusto non è mai l’unico motivo per il quale desidero parlare di un cibo in particolare: il buon orecchione sembra creato apposta per chi ha a cuore il futuro del pianeta, o chi è sensibile allo “spreco”, oltre chi vuole ridurre o eliminare la carne dalla propria dieta.
 

Valori nutrizionali e proprietà dei funghi Pleurotus ostreatus

– Secondo il Food Data Central del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti, ingerendo 100g di orecchioni si ottengono circa:
3.3g di proteine, 0.4g di grassi, 2.3g di fibre alimentari e 6g di carboidrati, per un totale di 33kcal.

– il profilo proteico è formato da tutti gli aminoacidi essenziali e di un buon valore biologico[4]; per la sua digeribilità di proteine viene collocato tra gli alimenti di origine vegetale con maggiore biodisponibilità e quelli di origine animale con minore biodisponibilità [5];

– i carboidrati presenti non contengono amidi, e sono costituiti da 2g di fibre alimentari e 1g di zuccheri

– sono presenti inoltre una buona quantità di sali minerali (in particolare potassio, selenio, ferro, zinco e fosforo) e vitamine (niacina (B3), acido pantotenico (B5), acido folico (B9) e colina (detto anche vit J);

– come tutti i funghi anche i pleurotus sono una valida fonte per la provitamina D (0.7µg in 100g);

Consiglio Extra

La carenza della Vitamina D è una piaga che influenza negativamente la salute della popolazione mondiale (per informazioni maggiori potete leggere qui).
Le fonti non animali della vitamina D sono cruciali per l’approvvigionamento dei popoli che non possono (motivi economici, salutari o religiosi) o non vogliono (motivi etici) includere prodotti animali nelle loro diete; per questo i funghi possono costituire un grande sostegno nel raggiungimento del fabbisogno giornaliero, in quanto fanno parte dei pochi alimenti non animali in grado di sintetizzare la Vitamina D, convertendo l’ergosterolo in Vit D2 in presenza di luce solare.
A questo proposito ecco cosa vi conviene fare per aumentare ancora di più i livelli di vit D2 contenuti nei funghi ostrica: un bel bagno di sole dopo averli tagliati in fette da 2 cm circa.
Secondo uno studio effettuato nel 2018 l’esposizione alla luce solare diretta per meno di 30 minuti, aumenta esponenzialmente il contenuto di D2, senza perdere altri nutrienti e qualità organolettiche [6].
In un altro studio effettuato in Germania durante l’estate, le fette di funghi messe al sole a mezzogiorno, dopo 15 min avevano circa 17.5μg/100g PF (Peso Formula) di Vit D2; dopo 60 minuti di esposizione solare ne contenevano 32.5μg/100 g PF [7].
Ad onor del vero esistono anche altri studi, i quali, benché confermino un aumento tangibile, sottolineano la bassa biodisponibilità della Vitamina D2, non rilevando alcun incremento nel siero e auspicando però maggiori ricerche per indagare a fondo l’argomento [8].
In ogni caso, trattandosi di un processo non nocivo e non costando alcuna fatica, personalmente ogni qualvolta cucino i funghi, espongo sempre prima al sole: non sarebbe né la prima né l’ultima volta che il corpo umano agisca per vie oggi misteriose, cogliendo in fallo proprio i ricercatori della seconda scuola di pensiero!

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– contengono sostanze speciali come i fenolidi con proprietà antiossidanti, in grado di stimolare il meccanismo antiossidante del corpo stesso (proprio come la curcumina) oltre a combattere in prima linea contro i radicali liberi;

– nel bagaglio antiossidanti abbiamo ancora due molecole di straordinaria qualità: glutatione e ergotioneina, considerati come validi soldati contro i radicali liberi. Il glutatione oltre ad essere considerato uno dei migliori antiossidanti, ha un ruolo chiave per la difesa immunitaria.
L’ergotioneina invece è specializzata in particolare contro l’invecchiamento, non solo del corpo ma anche del cervello; e vi piacerà sapere che tutta la specie dei Pleurotus ne è ricca e viene appunto selezionata per l’estrazione di questa nuova “vitamina” [9, 10];

– il buonissimo fungo ostrica è ricco anche di beta-glucani, ovvero esattamente come fa l’avena è in grado ridurre i livelli di colesterolo ed altre infiammazioni: la quantità di questa molecola straordinaria è doppia rispetto ai funghi champignon [11].

Niente male davvero, considerando l’esborso economico, di appena 50-60 centesimi di euro per 100g, a volte meno.
 

Ma che sapore ha?

Non c’è da temere, benché abbia diverse caratteristiche terapeutiche, il sapore non è sgradevole come si aspetterebbe da un “medicinale”, anzi; è uno dei miei preferiti tra i funghi coltivati e non si tratta solo di gusto personale.
È risaputo che tutti i funghi siano ricchi di umami (il quinto gusto, che a spiegarlo risulta complicato; ma quando si assaggiano due cibi, uno con poco e l’altro con tanto umami, si riesce a identificare senza alcun dubbio quale lo possegga e quale no); i Pleurotus ostreatus, secondo test effettuati sugli umani, sono i più ricchi di tale particolarità rispetto agli altri funghi [12].
Di nuovo li ritroviamo in questa doppia funzione: molto utili ad arricchire di gusto i pasti senza carne, e le importantissime molecole funzionali.

Avevo accennato alla loro eccezionalità: oltre ad essere buoni, salutari, economici, sono anche ambientalisti.
 

Come fanno i funghi Pleurotus ad essere ambientalisti?

I funghi appartengono ad un mondo tutto loro, il che li differenzia sia dal regno vegetale che da quello animale; pur se condividono qualche caratteristica peculiare.
Innanzitutto per farli crescere non serve la terra né mangimi; i funghi diventano deliziosi, nutrienti e, come abbiamo visto, incredibilmente funzionali riciclando i rifiuti lignocellulosici derivanti dalle attività agricole e forestali (come la bagassa e canna dello zucchero, paglia, mais, cespugli, erba o residui di potature, segherie e simili).
Detti scarti sono facilmente accessibili e abbondantemente disponibili; per giunta la loro decomposizione naturale potrebbe causare rischi per la salute e inquinamento ambientale: dunque devono essere trattati per lo smaltimento, con costi che possono risultare anche significativi.
In questo caso i funghi sono provvidenziali 2 volte: innanzitutto nel riciclare, o meglio dare una seconda vita ad una materia prima preziosa e sottoutilizzata, evitandone lo spreco; poi nell’eliminare energia e risorse necessari per il suo smaltimento.
Ma non finisce qui, la coltivazione dei funghi è davvero piena di soluzioni tipiche di un’economia circolare: questa biomassa utilizzata come se fosse terra (nel settore prende il nome di substrato) dopo essere stata adoperata per la coltivazione dei funghi, si potrebbe riciclare ulteriormente al fine di coltivare altre specie di funghi, oppure per arricchire il mangime del bestiame, o ancora come additivo e fertilizzante biologica, e nel risanamento ambientale [13].
Ciononostante anche la produzione dei funghi è energia-dipendente per le varie fasi della coltivazione.

L’energia serve particolarmente per:

– pastorizzare i substrati affinché si evitino le contaminazioni;

– riscaldare, illuminare e raffreddare l’ambiente quando richiesto;

– far circolare l’aria con lo scopo di mantenere i delicati equilibri di CO2 e O2; e mantenere l’umidità in range precisissimi.

In una ricerca scientifica, condotta per ricavare il costo energetico effettivo della coltivazione dei funghi, si evince che per ottenere 1kg di prodotto sono stati necessari 0.22kWh [14]; considerando che per produrre 1kg di bistecca di manzo nutrito con cereali (non a pascolo), occorrono più di 15.000l di acqua, 10kg di grano, 70kg di suolo superiore e l’equivalente energetico di 8 litri di benzina [15] direi che possiamo ritenerci più che soddisfatti (secondo la formula dell’EPA, un gallone ovvero circa 3,8 litri di benzina equivalgono a 33,7 kW/h; quindi 8 litri significano circa 70 kWh).
In aggiunta, gli esperimenti nell’ambito del Progetto Comunitario Horizon 2020 Framework Programme – “Smartmushroom”, prevedono il loro trasferimento su larga scala: sono dei sistemi integrati di coltivazione di funghi con annessa produzione di biogas, così da essere al 100% energia-indipendenti e zero-waste (zero sprechi); nell’impianto pilota si prevede anche la produzione dei fertilizzanti organici, grazie al biogas generato dai substrati utilizzati.
 

Come prepararli e come cucinarli

Se ho potuto convincervi nel dare più spazio ai funghi Pleurotus in cucina, di seguito alcuni modi per cucinarli:

– alla griglia/al forno (è il modo che preferisco)

funghi pleurotus cotti al forno

– in padella

– per condire la pizza

– da usare come ripieni

– per preparare le polpette
 

Procedimento

Prima di lavare i funghi Pleurotus velocemente sotto acqua corrente, eliminate le basi nel caso contengano eventuali residui di substrato.
Dopodiché asciugateli tamponando con un canovaccio.
Le estremità degli steli a volte possono essere molto dure e legnose, ma non occorre rimuoverle; basta che le tagliate finemente aggiungendole poi ad altre parti più commestibili.
Nel caso vogliate cucinarli al forno o alla griglia vi suggerisco di lasciarli a marinare per una mezz’oretta con gli aromi che più gradite: io uso aglio, pepe nero, timo e abbondante olio evo.
Infornateli a circa 220 gradi per circa 15-20 minuti: sentirete che bontà!
Nel caso invece volete gustarli saltati in padella, vi consiglio di usare una padella ben calda, mescolando spesso per non bruciarli.
Quando assumono un colore gradevolmente bruno, dopo circa 7-10 minuti, potete aggiungere a piacere aglio, sale, prezzemolo o origano.
500 g di funghi sono sufficienti per 2 persone come piatto principale da servire con un contorno; altrimenti potete cucinarli in quantità maggiore in una volta e conservarli in frigo da mangiare nei giorni successivi.
Oppure congelateli: devo dire che non apprezzo molto la texture dei funghi decongelati, ma non ci sono controindicazioni in termini salutistici; per cui nel caso non riuscite a consumarli in tempo utile, congelateli tranquillamente.

Vivere per sempre non è possibile; ma vivere bene, molto spesso dipende da noi e da quello che mangiamo

Buona vita e buona rivoluzione

 

Bibliografia
1) Bhatti MA, Mir FA, Siddiq M (1987) Effect of different bedding materials on relative yield of oyster mushroom in the successive flushes. Pak J Agrc Res 8:256–259
2) Wasser, S. P. (2010). Medicinal mushroom science: History, current status, future trends, and unsolved problems. International Journal of Medicinal Mushrooms, 12(1), 1–16.
3) AS Sonnenberg, JJ Baars, W Gao, RG Visser (2017). Developments in breeding of Agaricus bisporus var. bisporus: progress made and technical and legal hurdles to take. Appl. Microbiol. Biot, 101: 1819-29.
4) P. Kalac (2013). A review of chemical composition and nutritional value of wild-growing and cultivated mushrooms. Journal of Science and Food Agriculture, 93, 209-218
5) Zakia Bano, S. Rajarathnam & Keith H. Steinkraus (1988) Pleurotus mushrooms. Part II. Chemical composition, nutritional value, post‐harvest physiology, preservation, and role as human food, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 27:2, 87-158
6) Keflie TS, Nölle N, Lambert C, Nohr D, Biesalski HK. Impact of the natural resource of UVB on the content of vitamin D2 in oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) under subtropical settings. Saudi J Biol Sci. 2019;26(7):1724-1730. doi:10.1016/j.sjbs.2018.07.014
7) Cardwell, Glenn et al. “A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D.” Nutrients vol. 10,10 1498. 13 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101498
8) Leung MF, Cheung PCK. Vitamins D and D2 in Cultivated Mushrooms under Ultraviolet Irradiation and Their Bioavailability in Humans: A Mini-Review. Int J Med Mushrooms. 2021;23(11):1-15.
9) Chen, S.-Y.; Ho, K.-J.; Hsieh, Y.-J.; Wang, L.-T.; Mau, J.-L. Contents of Lovastatin, γ-Aminobutyric Acid and Ergothioneine in Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia. LWT 2012, 47, 274–278
10) Borodina, I., Kenny, L., McCarthy, C., Paramasivan, K., Pretorius, E., Roberts, T., . . . Kell, D. (2020). The biology of ergothioneine, an antioxidant nutraceutical. Nutrition Research Reviews, 33(2), 190-217.
11) Miriam Sari, Alexander Prange, Jan I. Lelley, Reinhard Hambitzer (2017). Screening of beta-glucan contents in commercially cultivated and wild growing mushrooms. Food Chemistry, 216: 45-51.
12) Phat C, Moon B, Lee C. Evaluation of umami taste in mushroom extracts by chemical analysis, sensory evaluation, and an electronic tongue system. Food Chem. 2016;192:1068-1077. doi:10.1016/j.foodchem.2015.07.113
13) Chang, S., & Wasser, S. The Cultivation and Environmental Impact of Mushrooms. Oxford Research Encyclopedia of Environmental Science. Retrieved 4 May. 2022
14) Beghi, R., Giovenzana, V., Tugnolo, A., Pessina, D. and Guidetti, R. (2020) “Evaluation of energy requirements of an industrial scale plant for the cultivation of white button mushroom”, Journal of Agricultural Engineering, 51(2), pp. 57–63.
15) Earth Save Organization web page Food Choices and the Planet

 

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Scopriamo le tante proprietà dei Funghi Pleurotus: oltre a poter sostituire la carne sono un'ottima scelta etica e ambientalista
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