Insalata di pane: ricetta a basso IG, deliziosa e antispreco

Tempo:     prep. 10 min
                  riposo. 30 min
Difficoltà: molto facile
Dosi:         per 2 persone
Costo:       basso
 

L’insalata di pane è una ricetta a basso indice glicemico e antispreco; costa poco, deliziosa, nonché nutriente e rinfrescante, ideale nelle calde giornate estive.
Tuttavia la caratteristica più interessante forse è la sua universalità.
Il pane fa parte dell’alimentazione umana da sempre (persino Otzi, l’uomo preistorico di 5300 anni, nel suo ultimo pasto aveva consumato una sorta di pane) ed è per questo, probabilmente, che sin dai suoi antenati fosse evidente la necessità di un utilizzo alternativo quando non più fresco; presto spiegato quindi il motivo di ri/scoprire ricette come l’insalata di pane, diffuse in tantissime culture e cucine del mondo.
Già solo in Italia esistono una moltitudine di varietà, con diversi nomi, ma analoghi ingredienti e procedimenti: la rinomata panzanella toscana, romana o siciliana; ancora l’acquasale della Campania, Basilicata e Puglia, vengono realizzate con gli stessi ingredienti chiave, ovvero il pane raffermo, pomodori, cetrioli, olio extravergine di oliva e cipolle; tutti rigorosamente locali, economici e nutrienti.
A proposito dei nutrienti: come abbiamo visto anche dalla ricetta del gazpacho, lo specifico connubio degli ingredienti scelti, “sicuramente grazie alla saggezza popolare”, oltre a giovare al palato, dimostra anche l’efficacia della sinergia degli alimenti: il potere antiossidante degli ortaggi presenti nel gazpacho e nell’insalata di pane è maggiore di quanto possano conferire i singoli ingredienti consumati separatamente.

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Ricapitolando, i requisiti dell’insalata di pane sono il caldo, gli ortaggi estivi e il pane raffermo. Nel caso non abbiate del pane vecchio, tranquilli: vanno bene lo stesso sia le friselle che il pane fresco tostato. Ciononostante, da Food Engineer ammetto che apprezzo di più le caratteristiche del pane vecchio; questa volta non solo per il pianeta o per eliminare lo spreco, ma più che altro per la salute, e vi spiego subito il perché.

Per chi volesse approfondire bene l’argomento, consiglio vivamente la lettura di questo articolo.

Perché è meglio mangiare il pane raffermo

Ormai l’importanza del microbiota intestinale non è più un segreto, come non lo è la passione che hanno questi microrganismi per l’amido resistente o l’amido retrogradato.
L’amido presente nella farina, quando non cotta, è maggiormente costituito dall’amido resistente, fisicamente non digeribile (vista l’assenza di enzimi deputati); per poterlo digerire dobbiamo cucinarlo, dopo averlo idratato.
Nonostante il nome (amido resistente) indichi effettivamente l’indigeribilità per il corpo umano, in realtà si rivela un alleato importante per la salute umana: ha meno calorie, un indice glicemico minore, quindi richiede meno insulina e aumenta il senso di sazietà.
Ora, non potendo ingerire per ovvi motivi la farina cruda, accade che nel processo di cottura l’amido si trasforma in totalmente digeribile (o quasi), perdendo quella parte così tanto utile. Ma se il pane (o la pasta) diventano stantii dopo 1-2 giorni, una parte dell’amido ormai digeribile, si retrograda diventando di nuovo resistente (alla digestione) con un processo inverso.
A questo punto, mantenendo pressoché inalterate le caratteristiche organolettiche (nel caso della pasta, per molte persone, spesso il sapore migliora), la flora intestinale è in grado di digerire l’amido resistente; più importante per noi è che i microrganismi sono in grado di convertire l’amido resistente in preziosi acidi grassi di catena corta (SCFA).
Esistono prove convincenti che gli SCFA prodotti dal microbiota intestinale, vengono adoperati nella fisiologia gastrointestinale, nella funzione immunitaria, nel metabolismo dell’ospite e persino nello sviluppo e nell’omeostasi del sistema nervoso centrale[1,2,3,4].
Ecco perché dovremmo preferire il pane vecchio, anche se non scrocchia più; una ricetta come l’insalata di pane è in grado di valorizzare ogni aspetto, rivelandosi sorprendente anche a livello gastronomico

Ingredienti per l’insalata di pane

3-4 fette di pane integrale raffermo (meglio se è di lievito madre)
1 pomodoro grande e maturo tagliato a cubetti
il succo di 1 pomodoro maturo (oppure 50ml di passata di pomodoro)
una decina di olive nere tagliate a metà
½ avocado e/o ½ cetriolo
½ cipolla tagliata in mezzelune (meglio se è rossa – per il suo colore)
1 spicchio di aglio
1 rametto di rosmarino, o una presa di origano (opzionale)
2 cucchiai di basilico tritato
2 cucchiai di acqua fredda (se il pane è molto duro potrà occorrerne di più)
2 cucchiai di olio evo
2 cucchiai di aceto di vino (volendo potete dimezzare se non vi piace il sapore)
sale, pepe, peperoncino qb (opzionale)

Procedimento

Effettivamente è una ricetta facile e veloce per chi va di corsa.
Iniziamo con tagliare le fette di pane raffermo in cubetti; dopodiché per la buona riuscita dell’insalata di pane andremo a tostare questi cubetti in una padella con 1 cucchiaio d’olio, volendo con un po’ di origano o rosmarino; i più audaci possono aggiungere anche del peperoncino piccante. Circa 7-8 minuti sono sufficienti per eliminare l’odore del vecchio e per conferire al pane duro una gradevole croccantezza. Tuttavia siete liberi di usare il pane raffermo anche così com’è, senza tostarlo: la cosa fondamentale è che non presenti della muffa.

Quando invece il pane è troppo duro, può essere difficile da tagliare; in tal caso vi consiglio di immergerlo in una ciotola piena d’acqua per qualche minuto e, dopo averlo strizzato bene, dividerlo in piccoli pezzi con le mani.
Allo stesso modo, per l’insalata di pane andrebbe bene anche il pane scongelato; magari una veloce riscaldatina sarebbe ideale per migliorarne le caratteristiche.

Tagliate poi un pomodoro molto maturo a pezzetti, e frullate con un minipimer o tramite un passaverdura; aggiungete gli altri liquidi quali l’olio evo, aceto (e acqua nel caso del pane estremamente indurito) e uniamo il tutto con il pane raffermo: normalmente mezz’ora di riposo sarà più che sufficiente per ottenere dei bocconi piacevolmente croccanti, senza alcun rischio per i denti.
Nel frattempo prendete un’insalatiera capiente e mettete dentro l’altro pomodoro, tagliato in cubetti insieme al cetriolo e/o l’avocado sbucciato e la cipolla tagliata in mezze lune.

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Aggiungete anche il basilico e l’aglio; quest’ultimo preferibilmente tritato, ma potete anche utilizzarlo in 2-3 pezzi, da rimuovere prima di servire l’insalata di pane.
Denocciolate le olive dopo averle dissalate (se necessario) e tagliatele a metà; unitele poi con gli altri ingredienti.
Aggiustate il sale, pepe nero e qualche fettina di peperoncino.
Per un gusto ancora più sapido, aggiungete del formaggio maturo (decisamente opzionale: io ho usato un non-formaggio di origine vegetale, ottenendo un ottimo risultato).
Ora siete pronti per gustare un primo incredibilmente semplice, quanto appetitoso.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Silva YP, Bernardi A and Frozza RL (2020) The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front. Endocrinol. 11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025
2) Barrea L, Muscogiuri G, Annunziata G, Laudisio D, Pugliese G, Salzano C, et al. From gut microbiota dysfunction to obesity: could short-chain fatty acids stop this dangerous course? Hormones. (2019) 18:245–50
3) Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. (2015) 6:198–205
4) Sanna S, van Zuydam NR, Mahajan A, Kurilshikov A, Vich Vila A, Võsa U, et al. Causal relationships among the gut microbiome, short-chain fatty acids and metabolic diseases. Nat Genet. (2019) 51:600–5

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