Pilaf di Bulgur: ricetta originale del tipico piatto turco

Tempo:       prep. 10 min
                    cott. 10 min
                    riposo 10 min
Difficoltà:   facile
Porzioni:     2 porzioni
Costo:         basso

Il bulgur è un ingrediente meraviglioso con un ottimo profilo di nutrienti ed elevate proprietà prebiotiche e che vanta una lunga storia.
La sua comparsa sulle scene gastronomiche risale ai tempi di Genghis Khan, ma alcuni storici affermano esistesse e addirittura venisse considerato tra i cereali più importanti già nel 2800 AC nell’impero cinese.
Tuttavia il mondo lo associa generalmente alle civiltà Anatoliche, dove si trova oggi la moderna Turchia.
Ho già detto che il bulgur è sano e ricco di nutrienti, ma vorrei anche specificare che è stato forse il primo alimento nella storia a subire un processo di trasformazione come lo intendiamo oggi, sin dall’antichità[1]: i chicchi del grano durum (duro) vengono puliti, lavati, fatti germogliare, cotti al vapore, poi essiccati e infine macinati.
Anche se la radice del nome bulgur deriva dal persiano barġul o burġul, con il significato senza troppa fantasia di “grano macinato grossolanamente”, in realtà il termine turco bulgur è il più diffuso: forse perché il 75% del bulgur esportato a livello mondiale proviene dalla Turchia, la quale da sola possiede una capacità produttiva che supera il mezzo milione di tonnellate annue[2].

E sarà anche perché in Turchia esistono più di 250 ricette che prevedono l’utilizzo del bulgur!
Tra queste appunto il pilaf di bulgur… Ma quando viene preparato seguendo la ricetta di mia mamma si trasforma sul serio in qualcosa di unico e inclusivo: realizzato con i più umili ingredienti del bacino mediterraneo, sfrutta soltanto i profumi intensi delle verdure con le spezie e il loro ricco bagaglio di umami, divenendo davvero un pasto per tutti ; tanto che da più di 60 anni ormai è uno dei cereali più presenti nelle liste di forniture delle istituzioni per la sicurezza alimentare (FAO ecc.), verso i paesi più poveri del mondo.

Come sempre non è solo per il piacere del palato o la sua economicità che voglio condividere con voi una ricetta; non volendo ripetere ciò che ho già scritto a proposito del bulgur nella ricetta dell’insalata di bulgur alla turca, credo sia importante consigliarvi di inserire con maggiore frequenza nella vostra alimentazione questo cereale, anche se siete benestanti, per i seguenti motivi:

– poiché creato dal grano duro integrale di alta qualità, cotto al vapore, poi fatto seccare e infine macinato, lo si può definire il cereale integrale per antonomasia; quindi molto ricco di minerali (potassio, ferro e zinco) e fibre alimentari. Specialmente il suo contenuto di fibre lo mette in cima alla lista dei cereali definiti più salubri, quali la quinoa, avena, miglio, grano saraceno o granoturco;

– il bulgur ha un indice glicemico medio basso, caratteristica molto importante per le persone diabetiche;

– ha un elevato contenuto di acido folico che oscilla tra 41–150 µg/100g, a seconda della varietà; pertanto cibo particolarmente utile per le donne in gravidanza o chi programma di avere un figlio[3];

– ha una scadenza più lunga rispetto ad altri cereali, poiché minor quantità di insetti o parassiti riescono ad attaccarlo, grazie ai processi produttivi[4];

– ha una minor concentrazione di acido fitico, sempre grazie ai processi produttivi (viene utilizzato il calore per la cottura e per l’essiccamento); il che lo rende un alimento ideale per chi conduce una dieta prettamente di origine vegetale;

– e per finire, i piatti realizzati con il bulgur sono molto versatili e di facile preparazione, dato che è un precotto: ideale per un utilizzo nelle insalate, polpette, ripieni, zuppe, o il pilaf di bulgur naturalmente.
 

Quale bulgur usare per un ottimo pilaf di bulgur?

Il bulgur si trova mediamente in due forme, in base al grado di macinazione: grosso o fino.
I grani più piccoli sono ideali per poter utilizzare senza una cottura vera e propria, basta il semplice ammollo in acqua bollente, come nel caso delle polpette di bulgur e le lenticchie rosse, oppure l’insalata di bulgur come questa qui; invece i grani più grandi reggono meglio la cottura lunga, perciò vengono preferiti nella preparazione del pilaf di bulgur alla turca. Tuttavia se potete trovare il Bulgur di Eincorn o detto anche Siyez, il quale è un tipo di grano antico (Triticum monococcum) con più proteine ma meno glutine, otterreste il pilaf di bulgur più sano che c’è.
 

Dove comprare il bulgur

Nei grandi supermercati o nei negozi etnici ormai è facile trovarlo, spesso in forma grossa, ovvero proprio quella che ci vorrebbe per preparare il pilaf di bulgur.
 

Ingredienti per il pilaf di bulgur

180 g (circa 1 bicchiere di acqua da 200 ml) di bulgur macinato grosso
circa 2 bicchieri da 200 ml di brodo vegetale (in totale 400 ml), o acqua
½ peperone, o 2-3 friggitelli, o peperoni secchi (quando non sono di stagione)
3-4 pomodorini, o 1 pomodoro, o 3-4 pomodori secchi (quando non sono di stagione)
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
½ cucchiaio di concentrato di peperoni (opzionale, ma se lo trovate da usare assolutamente)
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di olio evo
sale qb, pepe nero, menta, peperoncino macinato

Procedimento

Iniziate riscaldando il brodo vegetale (o acqua).
Nel mentre schiacciate un aglio e lo mettete da parte, tagliate la cipolla a piccoli cubetti, poi il peperone a strisce sottili e il pomodoro di nuovo a cubetti.
Tenete tutte le verdure separate, perché avendo diversi tempi di cottura, cuoceremo con un certo ordine.
In una pentola larga minimo 30 cm dotata di coperchio, mettete l’olio.
Iniziate a rosolare a fuoco basso la cipolla e l’aglio.
Quando la cipolla inizia a appassire un po’, assumendo un colore roseo, aggiungete i peperoni tagliati sottili.
Dopo circa 2-3 minuti aggiungete il concentrato di pomodoro e di peperoni (se l’avete) e fate andare per altri 2-3 minuti.
Poi unite il bulgur, il sale e le spezie.
Mescolando bene tutti gli ingredienti aggiungete i pomodori tagliati a piccoli cubetti o grattugiati.
Dopo altri 1-2 minuti sempre mescolando, ora siete pronti a versare il brodo vegetale o acqua ormai bollente.
Adesso chiudete il coperchio, riducete la fiamma al minimo e fate cuocere il pilaf di bulgur seguendo le indicazioni di tempo di cottura riportate sulla confezione: la cottura può variare da marca a marca.
Normalmente 10 minuti dall’ebollizione sono più che sufficienti.
Trascorsi i minuti raccomandati, dovete notare che il bulgur abbia assorbito tutta l’acqua, formando dei crateri sulla superficie: in tal caso spegnete il fuoco e rimuovete il coperchio, appoggiando un canovaccio sopra la pentola.
Dopo circa 10 minuti di riposo, quando il panno avrà assorbito un po’ di vapore in eccesso creando dei grani distinti e separati, il pilaf di bulgur è pronto per essere portato in tavola.
 

Abbinamenti intelligenti

Il pilaf di bulgur è un ottimo primo da abbinare alle insalate o contorni di verdure come la portulaca con lo yogurt, melanzane ripiene alla turca, oppure da accompagnare i secondi ricchi di spezie quali le polpette turche (kofte) o i fagioli in umido.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Bayram, M. “Application of bulgur technology to food aid programs.” Cereal foods world 52.5 (2007): 249-256.
2) Asuman Kaplan Evlice, Hazim Ozkaya. Effects of wheat cultivar, cooking method, and bulgur type on nutritional quality characteristics of bulgur, Journal of Cereal Science, Volume 96, 2020, 103124, ISSN 0733-5210, https://doi.org/10.1016/j.jcs.2020.103124.
3) Shepherd, A. D., Ferrel, R. E., Bellard, N. and Pence, J. W. Nutrient composition of bulgur and lye peeled bulgur. Cereal Science Today. 10:590-592, 1965
4) Hwang IG, Shin YJ, Lee S, Lee J, Yoo SM. Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.). Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec;17(4):286-92. doi: 10.3746/pnf.2012.17.4.286. PMID: 24471098; PMCID: PMC3866734

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