Polpette Vegetariane di Quinoa con cuore Mediterraneo, affogate in salsa di funghi prataioli bruni

Tempo:        prep. 20 min
                     (+ammollo per quinoa)
                     riposo in frigo 30 min
                     o 10 min in freezer
                     cott. 15 min
Difficoltà:    medio 
Dosi:            per 2 persone
Costo:          medio

Fermo quanto già detto nella ricetta delle Polpette GlutenFree e Vegan di Quinoa ai semi misti relativamente ai problemi etici, senza quindi esagerarne la frequenza e la quantità, approfittate certamente delle proprietà della quinoa, così sorprendenti e così utili per chi intenda ridurre la carne. Nel caso trovaste la quinoa coltivata in Europa, fatene scorta.
Risolto il problema etico, parliamo anche di quell’aspetto che rischierebbe di influenzare la scelta di ridurre il consumo di prodotti animali: ovvero l’eccessiva assunzione di carboidrati e di conseguenza la linea. In tal caso la soluzione è quella di prestare attenzione alle calorie, prediligendo i carboidrati con più fibre e evitando associazioni con cibi grassi. Per questo motivo, abbinare le gustose polpette vegetariane di quinoa con cuore Mediterraneo a un sughetto di funghi, potrebbe essere un’ottima idea; in quanto i funghi, oltre ad essere molto ricchi di fibre, sono anche poveri di grassi. Inoltre con il loro alto contenuto di antiossidanti come l’ergotioneina e il glutatione sono dei validi collaboratori nel combattere i radicali liberi. E per giunta queste sostanze insieme alla presenza del selenio, hanno un’efficientissima azione anti infiammatoria che serve proprio a rafforzare le nostre difese immunitarie, (special modo per le persone che si trovassero in convalescenza da qualche malattia).
In aggiunta sarebbe da sottolineare che i funghi fanno parte dei pochi alimenti non animali in grado di sintetizzare la Vitamina D, tanto utile per il sistema immunitario, quanto per combattere la sclerosi multipla, il morbo di Chron, l’artrite reumatoide ecc.
Per far ciò vi consiglio di porli alla diretta luce solare per una ventina di minuti prima di cuocerli*, così da stimolare la conversione dell’ergosterolo – un precursore della vitamina D – in Vitamina D2: come accade esattamente nella nostra pelle quando ci esponiamo al sole.
Quindi se oltre a deliziare il palato, voleste anche dare una piccola spinta al vostro organismo, la ricetta è la seguente.
 

Ingredienti

Per circa 8 polpette
8 cucchiai di quinoa – lavata, messa in ammollo, cotta e raffreddata
1 uovo
1 cucchiaio di farina di ceci
1-2 cucchiai di pan grattato integrale
sale qb (meglio poco sale o nulla, olive e pomodori secchi sono già molto salati)
olio per la cottura (non più di 1 cucchiaio d’olio: non devono essere fritti, ma solo dorati)

Come cucinare la quinoa?

Per molti ancora oggi cucinare la quinoa è un mistero. Ma nulla di più semplice: dopo averla lavata e messa in ammollo per qualche ora, cambiando l’acqua qualche volta, siete pronti per cucinarla. Dovrei specificare un fatto: se sulla confezione doveste trovare la dicitura “non richiede lavaggi/ammollo”, io vi consiglio di lavarla comunque e metterla anche in ammollo, in quanto i chicchi contengono le saponine, che sono delle molecole simili al detergente e solubili in acqua e/o in metanolo; queste possono avere degli effetti tossici per le pareti mucosali degli intestini. Sono lavati industrialmente, ma ripetere questo passaggio non farebbe nessun danno. Dunque, dopo completata questa fase, mettete sul fuoco una pentola con poco olio e aggiungete la quinoa filtrata dall’acqua di lavaggio; alzate la fiamma a moderata o alta per 2-3 minuti continuando a girare con un cucchiaio di legno. Dopodiché aggiungete il brodo vegetale o l’acqua con un po’ di odori, fino a coprire i chicchi, (di norma ci vuole quantità doppia di quella della quinoa); aggiungete poco sale e coprite con un coperchio, abbassate la fiamma. Quando la quinoa ha assorbito tutta l’acqua, vedrete che i chicchi saranno più gonfi e cotti. Per la nostra ricetta fatela raffreddare versandola in una ciotola a temperatura ambiente

Per il cuore Mediterraneo
1 scalogno tagliato finemente
1 manciata di capperi dissalati e tagliuzzati grossolanamente (lasciare in acqua tiepida a dissalare con i pomodori secchi, nello stesso tempo in cui mettete a mollo la quinoa)
una decina di olive verdi tagliuzzate grossolanamente
4 pomodori secchi tagliuzzati grossolanamente – già fatti rinvenire in acqua tiepida
1 cucchiaio di passata di pomodoro
1 rametto di rosmarino
timo, peperoncino, pepe nero qb
1 cucchiaio di prezzemolo tagliati finemente (facoltativo)
½ cucchiaio d’olio evo 

Per la salsa ai funghi
5-6 funghi champignon (prataioli) bruni, o 1 grande portobello, tagliati a lamelle sottili
½ cucchiaio di olio evo
1 cucchiaio di farina di segale integrale (io uso questa di solito ma nel caso non l’aveste potete usare anche la farina di frumento integrale)
½ bicchiere di acqua oppure brodo vegetale
4 cucchiai di latte di soia (o altro non zuccherato)
 

Procedimento

Unite gli ingredienti per le polpette vegetariane di quinoa in una terrina capiente: in base alla consistenza desiderata potreste aggiungere un altro cucchiaio di farina di ceci. Dopodiché lasciate l’impasto a rassodare per 30 minuti in frigo, oppure 10 minuti in freezer: in tal modo sarà più semplice dar loro la forma.

Veganizza questa ricetta!

Chi volesse una formula vegana potrebbe sostituire l’uovo con 2 cucchiai di semi di chia: gelatinizzati in 4 cucchiai d’acqua, 10 minuti prima della preparazione

Nel frattempo preparate la farcia per creare i cuori Mediterranei. In una padella antiaderente fate rosolare la cipolla tagliata a cubetti; aggiungete i pezzetti di capperi, pomodori secchi (entrambi dissalati a dovere), e i pezzetti di olive con il rametto di rosmarino; fateli saltare 1 minuto e aggiungete la passata di pomodoro; cuocete per un’altro minuto e spegnete il fuoco, trasferendoli poi in una ciotolina a raffreddarsi un po’. Levate il rametto di rosmarino e aggiungete il prezzemolo o il basilico quando è fredda.
Una volta concluso il tempo di rassodamento in frigo, suddividete l’impasto in 8 “palline da golf”. Inumidite le mani di tanto in tanto quando praticate con l’indice un buco da un’estremità, così da non rompere la struttura della polpetta.

Mettete un cucchiaino di farcia dentro il buco, poi ricoprite lo stesso modellando l’impasto con le mani. Per far bene il lavoro, che richiede un minimo di manualità, l’impasto deve essere ben freddo e le mani bagnate. Poi schiacciate delicatamente le palline dando loro la forma della polpetta. Dopodiché disponetele dentro una padella antiaderente già calda e oleata. 5-6 minuti di cottura a fuoco moderato saranno sufficienti per poterle girare sull’altro lato: capirete il momento giusto quando il lato inferiore della polpetta non si attaccherà più alla spatola né alla padella. Fate cuocere ulteriori 4-5 minuti e le polpette saranno pronte per essere servite con una densa salsa ai prataioli bruni.
Per accompagnare le due porzioni di polpette, usate 100 grammi di funghi bruni, tagliati a lamelle sottili; saltateli in una padella con poco olio per 5 minuti senza aggiungere sale. Poi in una pentolina, a fuoco medio-alto, fate cuocere la farina con poco olio, come per fare una roux (una sorta di addensante); dopo unite acqua e latte vegetale a freddo, continuando a mescolare con il cucchiaio per non formare grumi. Quando la salsa inizia ad addensarsi, aggiungete i funghi saltati tenendone da parte un cucchiaio. Per ultimo omogeneizzate la salsa utilizzando un minipimer ad immersione, ma non troppo così da mantenere visibili i funghi… e la vostra salsa ai prataioli bruni può finalmente affogare le polpette vegetariane di quinoa con cuore Mediterraneo.
Mettete in un piatto 3-4 cucchiai di salsa, sopra adagiate le polpette, decorate con altra salsa insieme ai funghi tenuti da parte e preparatevi a ricevere i complimenti.
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

(*) Fonte: Cardwell, Glenn et al. “A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D.” Nutrients vol. 10,10 1498. 13 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101498

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