Ricetta del porridge perfetto: colazione per chi la vuole cotta e chi cruda

Tempo:      prep. 3 min
cott. circa 10 min
Difficoltà:  molto facile
Dosi:          2 persone
Costo:        basso

Siccome il pasto più importante della giornata è la colazione, da tempo volevo condividere la ricetta del porridge.
Non so voi, ma io ho imparato ad apprezzarlo grazie ai libri di un grande navigatore, “Bernard Moitessier”: durante le sue navigazioni in solitario era solito prepararlo per garantirsi nutrimento e conforto.
L’avena è da sempre considerato un cereale determinante nell’alimentazione umana, nonostante in effetti sia stata utilizzata più come mangime per animali (cavalli su tutti) [1].
I primi a coltivarla nella storia probabilmente sono stati i cinesi (A.C 7000); agli antichi greci invece va dato il merito di aver pensato all’avena come cibo sotto forma di zuppa; eppure il nome “porridge” appartiene indiscutibilmente agli scozzesi (secondo il MacMillan Dictionary “il nome porridge deriverebbe dal ‘pottage’, una parola arcaica che significa zuppa densa o stufato”): ma per dare a Cesare quel che è di Cesare va precisato che hanno scoperto l’avena molto più tardi rispetto ai sopramenzionati popoli e grazie agli antichi Romani. Gira gira ogni strada ci riporta a Roma, sebbene per i gusti “troppo raffinati” degli avi di mio marito, il porridge era considerato un cibo da barbari.
L’avena si è rivelato il cereale giusto per le terre scozzesi, non capaci a soddisfare le esigenze del grano, a causa dell’elevata umidità e temperature basse; della serie ”esigenza fece virtù”, così che il porridge venne eletto dal “popolo in kilt”, piatto nazionale per le colazioni. E fortuna fu, vista la popolarità di cui oggi gode il prezioso alimento.

Perché l’avena sta diventando cosi popolare?

Ci sono diversi fattori per cui l’avena è la scelta dei salutisti, tanto da chiamarla super-alimento; eccone alcuni:

– è senza glutine: tra celiaci e persone che preferiscono semplicemente rinunciare al glutine, un numeroso gruppo di consumatori scelgono l’avena come cereale primario della loro dieta.
Ma attenzione: i celiaci dovrebbero consumare solo avena con la dicitura “senza glutine” per evitare un prodotto a rischio di contaminazione incrociata;

– non esiste avena OGM: siccome è stata ritenuto un cereale minore rispetto al mais e alla soia, non vi è un approccio intensivo da parte dell’agribusiness; grazie a ciò ad oggi non ci sono fondi sufficienti per sostenere la ricerca e sviluppo dei semi OGM commerciali.
Inoltre la sua composizione genetica naturale, 4 volte più grande del genoma umano, rende l’eventuale ricerca molto difficile e costosa.
Tuttavia è bello sapere che l’unica investigazione biotech sui geni di avena, si sta effettuando per impararne la capacità resiliente, così da replicarla in altri cereali [2];

– la coltivazione è più sostenibile: non richiede un terreno molto fertile rendendo inutile l’uso eccessivo dei fertilizzanti [3];

– non è bombardata dai pesticidi: l’avena è in grado di competere da sola con le erbe infestanti e sa difendersi anche dagli insetti, richiedendo pertanto meno pesticidi ed erbicidi. In ogni caso se potete scegliete bio: nell’agricoltura convenzionale tutto viene addizionato con la vasta gamma di agro-chemicals;

– possiede un ottimo profilo di nutrienti: è tra i più nutrienti dei cereali famosi, ma non è ricca solo di carboidrati complessi.
Il contenuto di proteine, con un range che varia dal 12 al 15%, forse non può competere con la soia, ma quanto a biodisponibilità è superiore al mais e al grano, e il contenuto di lisina, uno degli aminoacidi limitanti, è il più alto tra tutti i cereali.
Ricca di fibre [4] (beta-glucani), vitamine (B5, B1, acido folico, E) e sali minerali (calcio, fosforo, magnesio, manganese, ferro, zinco e rame), senza risultare per nulla pesante, dunque ideale per chi deve perdere i chili in eccesso;

– è un naturale anti-colesterolo[5], antinfiammatorio e antiaterogeno, grazie alla presenza delle avenantramidi polifenoliche con proprietà antiossidanti: quindi in grado di offrire un notevole aiuto ai malati cardiovascolari e cronici [6];

– ha un indice glicemico basso, garantendo sazietà per diverse ore anche per chi soffre di diabete.

Ingredienti per la ricetta del porridge

80 g di fiocchi di avena grossi e integrali
500 ml di acqua (potete fare un misto tra acqua e latte)
2 cucchiaini di miele, o di zucchero, o sciroppo di acero, o di pekmez (melassa d’uva); nel caso usiate la bevanda di riso o d’avena, non avete bisogno di aggiungere zucchero extra: non contengono zuccheri aggiunti d’accordo, ma sono già molto dolci di loro (almeno per me e mio marito)
1 pizzico di sale

L’eventuale assenza della bilancia può essere risolta utilizzando un bicchiere d’acqua da 200 ml, da riempire con i fiocchi d’avena e togliendone 2 cucchiai; per l’acqua basta riempire lo stesso bicchiere 2 ½ volte.

Preparazione

Non c’è nulla di più facile che preparare il porridge.
Mettete una pentola sul fuoco medio, versate dentro i fiocchi di avena grossi e subito dopo copriteli con l’acqua.
Dopo l’ebollizione riducete il fuoco, aggiungete il sale e cuocete il porridge per circa 10 minuti, mescolandolo spesso.
Dopodiché servitelo caldo, oppure freddo, abbinato agli ingredienti descritti nel paragrafo “Abbinamenti Intelligenti”.

Consiglio

Per la ricetta del porridge perfetto e originale ecco i consigli del caro amico “Albert”:

1) preparatelo almeno una volta solo con l’acqua, capirete che cuocerlo con il latte non serve.
In effetti da quando ho assaggiato il suo porridge in una baia della magnifica isola greca di Symi, non lo cuocio mai con il latte o bevanda vegetale. Per aggiungere un tocco di gusto è sufficiente mescolarlo con la quantità desiderata appena prima di servire; in questo modo eviterete anche di scottarvi.
Questo trucco oltre ad essere ideale per ridurre i costi, serve anche a non impazzire con la pulizia del fondo della pentola: è molto facile dimenticare di mescolarlo e ritrovarsi il porridge inevitabilmente attaccato.

2) aggiungete un pizzico di sale.

Benché Albert sapesse di doverlo fare non ne conosceva il motivo… che gli ho spiegato io. Abbinare il sapore dolce con il salato è un trucco usato dalle multinazionali del cibo per una palatabilità migliore, ma c’è di più: le proteine di avena sono solubili in una soluzione salata; aggiungendo il sale nell’acqua di cottura aumentiamo la loro biodisponibilità, rendendo così il porridge un pasto ideale per atleti, bambini, anziani e malati

Per fortuna nel mondo del CHE i consigli pratici non sono mai abbastanza!
Se la mattina non avete possibilità di dedicare del tempo e attenzione necessari a controllare e mescolare la pentola, tranquilli, non siete destinati a mangiare brioche imbustate per tutta la vita: avete 2 opzioni valide per realizzare la ricetta del porridge perfetto e praticissimo:

1- Fate un overnight porridge, senza cottura – mescolate l’avena e acqua in quantità consigliata dentro un recipiente prima di andare a dormire (tenete in mente che sono sufficienti anche 3-4 ore, nel caso di fiocchi fini anche 30 minuti) e ponetelo in frigo; la mattina basterà tirarlo fuori del frigo, riscaldarlo se è inverno e servire con qualche extra.

2- Cuocetelo la domenica (o quando avete più tempo) in gran quantità per coprire i 5 giorni della settimana; formate le porzioni e conservatele nel frigo fino al momento del riutilizzo.

Abbinamenti intelligenti

L’avena è ricca di antiossidanti, vitamine, carboidrati complessi e proteine (circa 5 grammi in 150 grammi di porridge preparato solo con acqua e avena); nonostante ciò, per arrivare all’ora di pranzo senza patire la fame, potremmo arricchire il porridge con più proteine vegetali e non, grassi buoni e perché no frutta fresca o secca per migliorare estetica e sapore.
Qui in basso qualche esempio di abbinamenti per 2 persone:

– 1 cucchiaino di semi di chia (per più omega-3) e frutta di stagione o frutta secca, basta che sia locale e non zuccherata,

– 1 piccola mela grattugiata a metà cottura, da abbinare alla cannella e noce moscata per imitare la torta di mele,

– 1 banana (meglio se nazionale), metà a fettine e metà fatta purea tramite una forchetta e qualche scaglia di cioccolato fondente ecosolidale,

– 2 cucchiai di cioccolato fondente grattugiato e scorze di arancia (o limone),

– 2 cucchiai di yogurt greco e 2 cucchiaini di miele,

– 1 cucchiaio di uva passa, cannella e 2 cucchiai di noci spezzettate,

– 1 cucchiaio di burro di arachidi (io l’adoro) e frutta di stagione,

– mezzo avocado (per imparare come conservare l’avocado locale leggi qui) e frutta di stagione

– o per gli amanti del salato, uovo o formaggio con pomodori secchi o freschi

In qualunque modo vogliate abbinarlo, sappiate che state facendo una cosa giusta per il corpo e il pianeta.
Buona colazione e buona rivoluzione

Bibliografia
1) White EM. Structure and development of oats. In: Welch RW, editor. The oat crop: production and utilization. London, UK: Chapman and Hall; 1995. pp. 88–119
2) Oliver RE, Tinker NA, Lazo GR, Chao S, Jellen EN, Carson ML, Rines HW, Obert DE, Lutz JD, Shackelford I, et al. SNP discovery and chromosome anchoring provide the first physically-anchored hexaploid oat map and reveal synteny with model species. PLoS One. 2013;8(3):e58068.
3) Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Journal of food science and technology, 52(2), 662–675. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
4) Jenkins AL, Jenkins DJA, Zdravkovic U, Wursch P, Vuksan V. Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002;56(7):622–8.
5) Andon MB, Anderson JW. State of the art reviews: the oatmeal-cholesterol connection: 10 years later. Am J Lifestyle Med. 2008;2(1):51–7.
6) Daou C, Zhang H. Oat Beta-Glucan: its role in health promotion and prevention of diseases. Compr Rev Food Sci F. 2012;11(4):355–65

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