Ricetta Hamburger di Lenticchie Vegan, veloce, gustoso ed etico

Tempo:     prep. 15 min
                  cott. 10 min
Difficoltà: facile
Dosi:         per 8 hamburger
Costo:       basso

Il colesterolo (cattivo) fa male, come anche i grassi saturi, lo zucchero e il sale; e sapete dove si trovano maggiormente questi nemici pubblici delle nostre arterie? Esatto, nei menù dei ristoranti fast food (¹). Un singolo hamburger di miseri 106 grammi (sappiamo troppo bene che uno solo non sazierebbe nemmeno un bambino) contiene 13 g di proteine, 30 grammi di carboidrati, 9 grammi di grassi e 1,3 grammi di sale, ripeto, in soli 106 grammi! Aggiungiamo le diaboliche patatine fritte che prendono possesso delle nostre dita, obbligandole a fare avanti e indietro tra la bocca e il cartoncino da porzione media, alla velocità della luce: contengono ben 16 grammi di grassi, 41 grammi di carboidrati, 4 grammi di proteine e 0,5 grammi di sale; e ovviamente il bibitone marrone ben gelato: incredibilmente dolcificato con 39 grammi di zuccheri in 400 ml di liquido, ghiaccio e aria che ci fa fare bolle da tutte le parti.

Con questa scelta magari avremo risparmiato soldi e persino tempo per concludere la pratica del pranzo (per mangiare quel burger ci vorranno solo pochi minuti), ma anche guadagnato un pesante fardello per il fegato, stomaco, reni, bile, arterie e il cuore (e minimo 24 ore per digerirlo)... senza nemmeno sentirci sazi per più di 1 ora.
Grazie al numero crescente dei consumatori consapevoli, sia degli argomenti inerenti alla salute che dell’etica, i tempi stanno cambiando anche per i big del settore fast food: difatti l’operazione di marketing nota come green-washing, utile a non perdere una fetta importante del mercato ambientalista, li vede modificare i menù aggiungendo gustosissimi “burger vegetariani o vegani”. Verrebbe da dire “finalmente” e tanto di guadagnato per il mondo; se non fosse che il pianeta non potrà mai essere salvo fino a quando le multinazionali continueranno ad esistere.

Allora se proprio non potete fare a meno del richiamo della carne, eccovi una ricetta veramente perfetta per preparare degli ottimi hamburger di lenticchie a casa vostra, senza spendere un capitale: con ingredienti di alta qualità, 100% vegetali, zero packaging e senza passare mezza giornata in cucina.
Qualcuno penserà di scegliere la strada più breve, acquistandoli già fatti nella GDO; e probabilmente i vegan burger di ultima generazione potrebbero essere davvero “sensazionali”, ma hanno anche un costo incredibile, sia economico che etico-ambientale e talvolta salutare. Pertanto abbracciate per favore la mia ricetta, ottimo connubio dei vari criteri della sostenibilità; oltre ad essere senza se e senza ma, DELIZIOSI come quelli commerciali!

Se poi vogliamo che questi hamburger di lenticchie diventino anche “fast”, tenete nel congelatore sempre un po’ di lenticchie cotte, così che l’unica cosa da fare, sarà quella di scongelarle in tempo.
 

Ingredienti per 8 hamburger di lenticchie

350 grammi di lenticchie verdi, già cotte e ben scolate
70 grammi di seitan (potete prepararlo anche in casa)
60 grammi di noci o altra frutta secca
50 grammi di peperoni
40 grammi di pane vecchio (oppure pangrattato)
1 barbabietola cruda tritata (circa 100 g)
1 patata lessata (se non siete vegan usate 1 uovo)
2 cucchiai di porri tagliati finemente (o cipolla)
2 spicchi di aglio
2 cucchiai di erbe fresche aromatiche di vostro gradimento sminuzzate (prezzemolo o basilico o aneto ecc)
½ cucchiaino di peperoncino o paprika (piccante o no, facoltativo)
1/2 cucchiaino di cumino
1 pizzico di bicarbonato
Sale e pepe qb
1 cucchiaio di olio evo per cuocere

Per i burger (un panino, 2 burger)

4 panini integrali/di cereali di forma tonda
8 foglie di lattuga
8 fette di pomodoro
8 fette di cipolla
4 cucchiai di ketchup fatto in casa
4 cucchiai di salsa alla tahina o yogurt greco o maionese vegan fatta in casa
4 cucchiai di senape
16 fette di cetriolini sottaceto
 

Procedimento

Passate nel tritatutto uno per uno gli ingredienti, senza però farli diventare “farina”; iniziate con le noci, e tenetele da parte.
Tritate poi il seitan più o meno nella stessa grandezza e trasferitelo nel piatto delle noci.
Ora è il turno dei peperoni; poi della barbabietola; tritate le verdure solo dopo averle già tagliate a cubetti per non affaticare inutilmente il tritatutto.
Una volta raggiunte le dimensioni desiderate mettete tutto via.

Il pane vecchio se è troppo duro tritatelo dopo averlo bagnato e strizzato a dovere; altrimenti potete inserirlo nel bicchiere del tritatutto cosi com’è, insieme ai porri (sempre tagliati a fette), aglio, spezie e le lenticchie; tritate tutto insieme: non deve diventare un impasto troppo omogeneo, è piacevole sentire sotto i denti le diverse consistenze.
La patata invece meglio aggiungerla solo dopo averla schiacciata con una forchetta: il suo effetto legante in questo modo raggiungerà i livelli ottimali (per conoscere altri sostituti delle uova leggete questo articolo)

Consiglio

Per realizzare questa ricetta vi servono delle lenticchie verdi già cotte; come sottolineo sempre, anche se le lenticchie per cuocere bene non lo necessitino, sarebbe opportuno prevedere un ammollo di almeno 1-2 ore, cambiando l’acqua per 1-2 volte ,di modo da ridurre il loro contenuto di fitati ⁽²⁾, (ecco tutto quello che devi sapere per la cottura dei legumi secchi). Consiglio inoltre di cucinarle in grande quantità, così da congelarle già porzionate, e utilizzare alla bisogna

Ora unite tutti gli ingredienti e mescolateli bene con un cucchiaio.
Nel frattempo mettete sul fuoco una padella abbastanza capiente unta bene con poco olio.
Create gli hamburger di lenticchie tramite uno stampo specifico; oppure utilizzate una coppa pasta e un vasetto della dimensione ideale (vedi il video qui sotto).

Occorrono circa 5 minuti di cottura moderata per lato; ma per non fare un disastro, aspettate di girarli solo una volta che la base sia ben indurita.
Come ogni burger che si rispetti, anche gli hamburger di lenticchie danno il meglio di sé quando serviti con un tipico pane tondo, appena scaldato e carico di lattuga; fette di pomodoro, cetrioli sottaceto, qualche fettina di cipolla cruda, ketchup casareccio (io uso il concentrato di pomodoro allungandolo con qualche goccia di aceto balsamico di Modena), maionese casareccia (per la versione vegan dovete assolutamente leggere questa ricetta collaudata); e per par condicio anche una generosa dose di salsa tahina (vedi qui come produrla) allungata con del succo di limone, aglio tritato e un pizzico di cumino. Tutti questi condimenti ricchi di vitamina C e carotene, oltre all’arricchimento sensoriale del burger, permettono di assimilare gran parte del ferro contenuto nelle lenticchie, riducendo l’effetto chelante degli antagonisti di assorbimento⁽³⁾ .

Buon appetito e buona rivoluzione

Bibliografia
1) Duffey, Kiyah J et al. “Regular consumption from fast food establishments relative to other restaurants is differentially associated with metabolic outcomes in young adults.” The Journal of nutrition vol. 139,11 (2009): 2113-8. doi:10.3945/jn.109.109520
2) R.Y. Khattab,S.D. Arntfield. (2009). Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments LWT – Food Science and Technology ISSN: 0023-6438, Vol: 42, Issue: 6, Page: 1113-1118.
3) Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419.

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