Torta vegana di fave e verdure: piatto povero ma ricco di nutrienti

Tempo:        prep 10 minuti
                     cottura 15-45 min
                     raffredd. circa 3 h
Difficoltà:    facile
Dosi:            per 4 persone
Costo:          basso

Se la vostra intenzione è quella di includere nella vostra alimentazione cibi prettamente tradizionali, dovrete senz’altro trovare un posticino nelle dispense per le fave.
Sono tra i primi legumi addomesticati e coltivati nella storia dell’umanità, dato che le numerose evidenze archeologiche accertano la loro esistenza già 6000 anni A.C.; si legge di loro nei libri antichi come il Talmud e sono presenti nei geroglifici egizi e anche nei mosaici Romani.
Secondo i reperti le fave sono originarie dell’Asia Minore ovvero l’Anatolia; tuttavia nei millenni successivi sono riuscite ad integrarsi nella cultura gastronomica di tutti i paesi affacciati sul bacino del Mediterraneo, per raggiungere poi luoghi più remoti, come la Cina o l’America.
Va anche detto che la popolarità non è dovuta solo per via del gusto o reperibilità durante tutto l’anno (grazie al processo di essiccazione); e nemmeno perché sono ricchissime di nutrienti fondamentali per la salute umana, quali le proteine (circa 27%) e il ferro (6.7 mg/100 g); ma soprattutto perché la pianta Vicia faba è molto resistente alle gelate e alla siccità. Le due condizioni atmosferiche che ultimamente colpiscono sempre con più frequenza il nostro pianeta, mettendo a rischio i raccolti.

Chissà se le “miracolose” fave riusciranno a salvarci dalla fame anche nel futuro!
Ma ora parliamo di questa torta vegana di fave e verdure di grande bellezza esteriore e di grande qualità interiore: un connubio perfetto tra proteine, vitamine, sali minerali, carboidrati complessi e grassi insaturi; unito al gusto avvolgente che sorprende, senza deludere: la conferma delle nostre radici e se vogliamo una rassicurazione per il futuro.

Tutto questo costa pochissimo, senza recare danni all’ambiente e agli esseri-viventi.
 

Ingredienti

per la base della torta vegana di fave e verdure

300 g di fave secche
1 cipolla media
il succo di un arancio (o se non è di stagione, un cucchiaino di melassa d’uva o simili nel succo di un limone: non aggiungere extra succo di limone)
il succo di mezzo limone
2 cucchiai di olio evo

per la decorazione

8 pomodorini
8-10 lupini in salamoia lavati e sbucciati
2 cucchiai di germogli di fagioli mungo
mezzo bicchiere di piselli cotti
150 grammi di fagiolini cotti e tagliati in 2 o 3
il succo di un limone
2 cucchiai di olio evo
foglie di aneto fresco o secco (opzionale ma se l’avete, usatelo ci sta proprio bene) oppure di prezzemolo
 

Procedimento

Dopo aver lavato le fave con accuratezza mettetele in ammollo: io normalmente uso lasciarle in acqua per 24 ore, cambiandola ogni 6-8 ore. Alla fine della fase di ammollo non dimenticate di lavarle per un’ultima volta.

Perché dobbiamo mettere le fave in ammollo?

Le fave secche, come tutti i legumi, prima di essere cotte devono essere lasciate in ammollo per almeno 12 ore. Il procedimento serve, oltre ad agevolare la cottura riducendone il tempo, anche a diminuire la concentrazione delle sostanze definite antinutrienti, le quali inibiscono il corretto assorbimento dei nutrienti benefici per l’organismo, quali proteine, o sali minerali. Applicando una durata sufficiente per l’ammollo e per la cottura, tali sostanze vengono denaturate fino al 100% (1). Purtroppo nonostante ciò, le fave costituiranno ancora un grave rischio per le persone affette dal favismo

Scopri perché è importante ridurre (o eliminare) il consumo di carne

Prendete una pentola a pressione o una pentola normale.
Versate dentro 2 cucchiai d’olio e una cipolla tagliata grossolanamente; una volta leggermente rosolate, aggiungete il succo di un arancio insieme alle fave.
Subito dopo ricoprite il tutto con acqua fredda. La quantità dell’acqua è importante quindi verificate che le fave siano appena coperte (nel caso della pentola a pressione); se invece state utilizzando una pentola classica, considerando i tempi di cottura superiori e di conseguenza un’evaporazione maggiore, monitorate spesso il livello: partite con una quantità sufficiente da ricoprire le fave di almeno un dito; probabilmente durante la cottura dovrete aggiungere qualche altro mestolo di acqua calda.
Alla fine della cottura, circa 15 minuti per la pentola a pressione e 40-50 minuti per la pentola normale, le fave dovrebbero risultare morbide quasi come una purea, ma non dense e asciutte come si vede nella foto. La loro compattezza finale avverrà con il tempo e con il raffreddamento, tranquilli. L’importante è non vedere l’acqua insieme alle fave a fine cottura: questo indicherebbe un risultato non idoneo per la creazione della base della torta vegana di fave e verdure.
Nel caso il composto fosse troppo acquoso, non tutto è perduto: potete recuperare l’acqua, filtrando le fave.
Con un frullatore ad immersione fatele diventare una purea omogenea. In questa fase aggiungete il succo di mezzo limone e il sale, mescolate per un’ultima volta e versate la purea di fave dentro una tortiera (preferibilmente di vetro: ricordate che la purea di fave contiene l’acidità derivante dal succo degli agrumi, cosa per cui dovremo evitare il contatto con i metalli presenti nelle tortiere di teflon o altro) lavata ma non asciugata.
Si, avete capito bene! La tortiera deve rimanere bagnata per permettere alla torta di non attaccarsi alle pareti.
Una volta raffreddata a temperatura ambiente, inseritela in frigo per almeno 3 ore.
Prima di servire capovolgetela su un piatto da portata con la massima attenzione, e decorate a vostro piacimento.

Abbinamenti intelligenti

In Turchia e in Grecia le fave così preparate, normalmente si servono ricoperte solo di aneto e cipolline fresche, oppure con cipolle di Tropea.
Vengono consumate come un meze, (antipasto); dunque non come piatto principale, ma bensì contorno molto ricco e saporito.
Nella mia interpretazione invece ci sono i piselli, pomodorini, lupini, fagiolini, germogli di fagioli mungo (per vedere come puoi fare i germogli in casa, clicca qui) e del prezzemolo. Questo mix, oltre a deliziare la vista, è utile per la realizzazione di un pasto sano, equilibrato, nutriente ma anche saziante.
Prima di servire fate emulsionare bene il succo di un limone con 2 cucchiai di olio evo; dopodiché versatelo a filo sopra la stupenda torta vegana di fave.

L’uso del limone, ovvero della vitamina C, è utile per poter assorbire la maggior parte di ferro non-eme: in altre parole il ferro inorganico presente nelle fave (2).

Personalmente apprezzo molto i sapori aciduli, ma può darsi non sia così per tutti. E dato che come insegna il motto di CHE Food Revolution, “nessuno deve essere lasciato indietro”, posso suggerirvi di non condire la torta con il succo di limone, ma di ingerire la dose necessaria di Vitamina C, sotto forma di limonata o aranciata “rigorosamente home-made”, durante o dopo il pasto: in tal modo non altererete il sapore finale della deliziosa torta vegana di fave. Mi raccomando portate a tavola anche del buon pane e se volete del buon formaggio vegano (oppure della feta o del pecorino se non siete vegani)

Buona cena e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
(1) Jamalian, Jalal. “Removal of favism‐inducing factors vicine and convicine and the associated effects on the protein content and digestibility of fababeans (Vicia faba L).” Journal of the Science of Food and Agriculture 79.13 (1999): 1909-1914.
(2) Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419

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