Bamya yemeği: nasıl ve neden bamya yemeliyiz

Etsiz Bamya tarifinden önce bilinmesi gerekenler: Kökeni ve özellikleri

Daha fazla bamya yemenizi istiyorsam Etsiz bamya tarifinden önce bamyayı size daha iyi tanıtmam gerek.
Aslen Afrika kökenli, tropikal ve subtropikal bir bitki olan bamya, yüzyıllardır dünyanın en fakir bölgelerinde, (yani Brezilya, Hindistan, Meksika ve Afrika’da) tüketilmektedir: köle ticareti ile bamyanın yolculuğu, Kuzey Amerika’nın güney eyaletlerine kadar uzanmıştır. Türk ve Yunan sofralarında da sıklıkla yer alan bamya; sadece son yıllarda, o da oldukça utangaç bir şekilde, birçok Avrupa ülkesindeki sebze tezgahlarında görülmeye başlandı.
Dürüst olmak gerekirse ilk söylemem gereken bamyanın çoğu Akdeniz ülkesinde, büyük zorluk çekmeden yetişebiliyor ve çok güzel çiçeklere sahip olmasına rağmen pek fazla yetiştirilmiyor olması; çünkü bamya herkes tarafından beğenilmiyor. Nedeni, içinde jelatinimsi bir madde içermesi ve hazırlarken herhangi bir önlem alınmadığı takdirde, pişirme sırasında bu maddenin sosa salınarak yemeğe sümüksü bir görünüm kazandırması.

Neden bamya yemeliyiz: Kısaca bamyanın faydaları

Sadece yurt dışında değil, benim ailemde de bamya sevmeyenler var, belki siz de onlardan birisiniz. Ama inanın bana, aşağıda yazılanları beslenme profili açısından okuduktan sonra, tüm kaybedilen zamanı telafi etmek isteyeceksiniz!

Süper gıdaların takipçisiyseniz, fonksiyonel gıdalar listesinde son yıllarda büyük bir görünürlük kazanan bamyayı yemekten kaçınmamalısınız. Her şeyden önce, asıl “yapışkan” görüntüsünden sorumlu olan maddenin, sağlık için her derde deva bir bileşen olduğunu bilmeniz gerekir: evet, müsilajdan bahsediyorum. Müsilaj, ortamda suyun mevcutluğunda yapışkan ve jelatinimsi hale gelen ve çeşitli bitki türlerinde (bamyanın da yer aldığı ebegümecigilller – Malvaceae, Ihlamur ağacı familyası – Tiliaceae, Orkide familyası – Orchidaceae, mantar familyası – Mucoraceae vb. gibi) bulunan bir bileşiktir; ilaç endüstrisi tarafından da yaygın olarak kullanılmaktadır. Kısacası, bamya müsilaj içeriği ile nutrasötik gıdaların gerçek bir örneğidir.

Son yıllarda özellikle bağırsak ve solunum yolu ile ilgili çeşitli iltihaplanmalara yatıştırıcı bir etki sunma özelliği sergileyen bamyanın bir dizi çalışma ile nutrasötik formülasyonlarda kullanımını değerlendirmiştir.

Müsilajın önemli bir mekanik özelliği, genişleyerek büyük miktarda suyu emebilme kapasitesi ve bu durumun da mide kanalındaki besin kütlesinin hacminin artmasına yardımcı olmasıdır. Bu şekilde çeşitli faydalar elde edilir:

• mide duvarlarını genişleterek tokluk hissini artırır ve iştahı azaltır. Kalori alımını sınırlamak isteyenleri ikna etmek için sadece bu cümlenin yeterli olduğunu düşünüyorum;
• hacimdeki artış sadece sindirilecek gıdayı değil, aynı zamanda ‘önceden sindirilmiş’ gıdaları da ilgilendirir ve bunların daha da hacimli olmasına yol açar; başka bir deyişle daha hacimli ve daha yumuşak bir dışkı kütlesi elde edilir, bunun da bağırsaklardan geçişi kesinlikle daha kolay ve çabuk gerçekleşir. Dolayısıyla, bamyanın veya daha doğrusu müsilajın kabızlık ile mücadelede kesinlikle yararlı olmasının sebebi işte budur.

Bunların dışında sümüksü ama bir o kadar da işlevsel olan müsilaj, az önce bahsedilenlerden daha “mucizevi” özelliklere de sahiptir: sindirim aşamasını yavaşlatır, şekerlerin emilimini azaltır. Başka bir deyişle, kan şekerindeki ani yükselmelerin ve dolayısıyla insülinin ani yükselmesi riskini azaltır ve bu şekilde diyabetle mücadelede oldukça geçerli bir müttefik haline gelir.

Ayrıca bamyada bulunan faydalı etkilere sahip bir fitohormon olan absisik asit (ABA) bünyesindeki potansiyel keşfedildiğinden bu yana, bu maddeyi diyabetle mücadelede kullanılan nutrasötik formülasyonlarında da görmekteyiz(1).

Ayrıca bamya, insülin sisteminin doğru çalışması için çok önemli olan AST ve ALP gibi belirli karaciğer enzimlerinin aktivitesini düzenleyen bazı hayati bileşenleri içerir: bu, insülin direncinde önemli bir iyileşmeye yol açarak tip 2 diyabet riskini azaltır. Bununla birlikte, metformin(2) bazlı ilaçlar kullanan diyabetik hastaların, ana etken maddenin doğru emilimini engelleyebilmesi riskinden ötürü bamya yememeleri tavsiye olunur.

Size inanılmaz görünebilir, ancak bir kenara konulup, sıklıkla göz ardı edilmiş bamyanın faydaları hala devam ediyor: Bamyanın içinde bulunan ve sindirim aşamasında kolesterole bağlanabilme özelliği gösteren müsilaj, bu şekilde emilmesi beklenen kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olur, bu da onu kandaki kolesterol konsantrasyonunu düşürmede etkili bir araç haline getirir.

Listemiz devam ediyor, bamya son derece hafif ama aynı zamanda besleyici bir sebzedir: 100 gram bamya sadece 30 kcal verirken, 2 gram protein içerir (75 gram yoğurt gibi)! Pek çok sebze, “zengin protein” içeriğine sahip olarak tanımlanamayacağından, bamyanın bu özelliği kesinlikle vurgulanmalıdır. Diyetinizdeki hayvansal kaynaklı gıda ürünlerinin miktarını azaltmak amacıyla, bitki bazlı proteinler arıyorsanız işte bamya tam size göre: yüksek protein seviyesinin dışında bamya mükemmel bir amino asit içeriğine sahiptir: lizin ve triptofan açısından zengin olduğu akılda tutulmalıdır. Ayrıca yüksek miktardaki diyet lifi, doymuş yağ ve kolesterolden yoksun olmasıyla birleştiğinde, gerçekten sıra dışı bir beslenme profiline sahip olduğunu söylemek hiç yanlış olmaz.

C, K, A ve B9 vitaminleri bakımından zengindir (folik asit: hamile kadınlar veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için çok önemlidir); ve ayrıca önemli seviyelerde magnezyum, kalsiyum ve çinko içerir.

Son olarak, bamyanın serbest radikallere karşı mücadelede çok faydalı olan beta karoten, ksantin ve lutein gibi değerli bir güçlü antioksidanlar kaynağı olduğunu söylemeden geçemem. Bu adı geçen antioksidanların konsantrasyonunun, sebzeler içinde en çok bamyada bulunuyor olması otomatik olarak bamyayı sevilmeyen bir yiyecek olmaktan çıkarıp, en çok tercih edilenler sıralamasına dahil etmeye yeterli olmalı diye düşünüyorum.

Sağlığınız için ne kadar yararlı olabileceğini keşfettikten sonra, onu en iyi şekilde tatmak için çok kolay ve aynı şekilde hafif bir tarif paylaşmak istiyorum: bu benim annemin etsiz bamya tarifi, İstanbul’a her gittiğimde kendisinden yapmasını istediğim tarif; zira bamya sadece temmuz ve ağustos aylarında hasat ediliyor olsa bile, yıkanıp temizlendikten sonra ya doğrudan ya da su ve limon çözeltisinde kısa bir süre haşlandıktan sonra dondurularak bir kaç ay boyunca saklanabilir.

Umarım siz de benim kadar beğenirsiniz.