Bat tarifi: demir zengini, yöresel ve vegan soğuk mercimek çorbası

Süre:        hazır. 15 dk
                 pişir. 10/30 dk
                 soğut. en az 2 s
Zorluğu:   çok kolay
Porsiyon:  2 kişilik
Maliyet:    düşük

Bat tarifi tanımı olarak başlıkta mercimekli yaz çorbası da diyebilirdim, ama bu nitelemenin onu yılın sadece 3 ayına indirgemesi olasılığı riskini almaya gönlüm razı gelmedi.
Bununla birlikte, kavurucu yaz güneşi ile yetişen tarla domatesleri ve yeşilliklerin, lezzet ve vitamin seviyesinin zirvede olması imkanı göz önüne alındığında, yaz ayları şüphesiz bat tarifi için yılın en iyi dönemidir; ancak taze domates yerine salça ve domates püresi kullanarak bu harika yemekten daha serin aylarda da faydalanmak mümkün.

Her zaman olduğu gibi, belirli bir gıdadan veya tariften bahsetmem için tek başına lezzet öğesi, asla yeterli bir sebep değil ve bu bat tarifi de kesinlikle bir istisna değil. Ucuz olduğu kadar besin öğelerince son derece zengin: 100 gr çiğ mercimek yaklaşık 23 gr protein içerir, bunun da ötesinde vitaminler, mineraller, antioksidanlar, polifenoller, kompleks karbonhidratlar ve diyet lifi ile tam bir hazinedir.
Sağlık için fonksiyonel olarak tanımlanan hafif yemeklerin yaz masasında özel bir yeri olmalıdır; çünkü bunaltıcı sıcaklık, beslenme alışkanlıklarını ve metabolizmanın ritmini değiştirdiğinden, çoğu zaman farkında olmadan, kalori alımının artmasına neden olur: aşırı sıcak olduğu için bir öğünü atladığınızda genelde endüstriyel olarak üretilmiş olan çeşitli atıştırmalıkların, buzlu içeceklerin, dondurmaların veya aşırı miktarda meyve salatalarının tadını çıkarmaya hak kazandığınızı düşünüyor olmanız normal. Böylece günün sonunda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin yarısını bile elde edemeden iki kat daha fazla kalori almış olmanız da aynı şekilde normaldir!

Bu soğuk bat tarifi ayrıca mutfakta geçirecek çok zamanı olmayanlar için de ideal. Mercimek önceden, hatta haftalar öncesinden pişirilebilir ve dondurucuda veya konserve edilerek muhafaza edilebilir.
Dondurulmuş mercimek kullanıyorsanız, bir gece önceden dondurucudan çıkarmayı unutmayın; size kalan sadece diğer malzemeleri hazırlamak.

Daha bitmedi, mercimeği yaz menüleri içine önermemin bir başka nedeni daha var: zengin demir içeriği.

Yaz aylarında aşırı terleme yoluyla daha fazla demir kaybederiz (1 litre ter içinde yaklaşık 22,5 mikrogram demir bulunabilir) [1, 2]. Bu da beslenmelerinden bağımsız bir şekilde çocuk doğurma çağındaki kadınları (yani et yiyenlerin de demir eksikliği riski mevcuttur) daha büyük risk altına sokan bir gerçektir.

Şimdi bu soğuk yeşil mercimek çorbasının yani bat tarifinin demir konusunda nasıl faydalı olabileceğini görelim. Mercimekte emilimi daha güç olan hem olmayan demir bulunur. Bu demirin emilimi sadece belli koşullarda verimli hale gelebilir. Söz konusu koşullar da bat tarifi formülasyonunda şaşırtıcı bir şekilde bol miktarda bulunan iki madde ile sağlanmaktadır: C vitamini ve beta karoten.

(Tekrar etmekte fayda var: C vitamini ve beta karoten, hem olmayan demirin emilimini artıran sinerjik etkilere sahip iki önemli maddedir, daha fazlasını buradan öğrenebilirsiniz).

İlginizi çekebilir

Tokat yöresine ait olan orijinal bat tarifi ince dövülmüş bulgur ile yapılır; ama özellikle yurt dışında yaşayanlar için ince bulgur bulmak her zaman kolay değil. Ayrıca gluten alımını sınırlandırmak isteyenleri de düşünürsek aşağıda bulgur için çeşitli alternatifler sunmaktayım; bence denemenizde fayda var; lezzeti için olmasa bile sağlık ve sürdürülebilirlik için!
Çocukluğumdan çok iyi hatırladığım üzere asma yaprakları ile servis edilen ve sarma gibi sarılarak yenen bat, inanın benim için baklava veya köfteden çok daha değerliydi. Ta o zamandan nasıl bir yetişkin olacağım belliymiş diyorum!

Soğuk bat tarifi için malzemeler

600 gr etli olgun domates (eğer mevsimi değilse 300 ml domates püresi)
100 gr kuru mercimek
30 gr ince öğütülmüş bulgur veya darı veya kinoa
2-3 adet taze soğan
1 olgun domates, küp küp doğranmış
1 soğan, küp küp doğranmış
Yarım demet ince kıyılmış maydanoz
Yarım demet ince kıyılmış nane
Yarım demet ince kıyılmış dereotu
1-2 yemek kaşığı nar ekşisi
1 yemek kaşığı doğal domates salçası (daha fazla renk ve lezzet vermesi için, isteğe bağlı)
yarım limon suyu
tuz, karabiber (arzuya göre toz kırmızı biber)

Hazırlanması

Hazırlaması çok kolay, herkes bu bat tarifini yapabilir. Yapacağımız 2 adım var: ilk olarak mercimek ve bulguru pişiriyoruz; soğuduktan sonra (yani ikinci adımda) diğer malzemelerle birleştirip çorbayı ya hemen ya da buzdolabında birkaç saat soğuttuktan sonra servis ediyoruz.
Mercimeği, fitat içeriğini azaltmak için en az 2 saat ıslatın derim, her ne kadar fitat konsantrasyonu diğer baklagillerden daha düşük olsa da siz de benim gibi tam tahılları ve baklagilleri sıklıkla tüketenlerdenseniz fitat alımını mümkün olduğunca kısıtlamak önemlidir.
Eğer darı ve kinoa ile yapmak isterseniz aynı şekilde bunları da ıslatmakta fayda var: fitat yerine, hedefimiz bu sefer saponinleri azaltmak.
Suda beklettikten sonra, pişirmeden önce son bir kez yıkayın ve durulayın (bakliyat pişirmeyle ilgili tüm adımların eksiksiz prosedürü için bu kılavuzu okuyabilirsiniz).

İnce öğütülmüş bulgurlu orijinal tarif için önce mercimeği yaklaşık 500 ml suda tek başına, düdüklü tencere için tıs sesinin çıkmasından sonra 10 dakika veya normal tencere için kaynamanın başlamasından itibaren 25 dakika süresince pişirin (normal tencere için su ilave etmeniz gerekebilir). Sonra pişmiş mercimeğin üzerine bulguru boca edin, karıştırarak ocağın altını kapatın ve tencerenin de kapağını kapatın.
Mevcut ısı, bulguru pişirmek için fazlasıyla yeterli olacaktır.

Darı veya kinoa ile yapacaksanız bu tahılları mercimekle birlikte aynı zamanda pişirin.
Düdüklü tencere ile yaklaşık 500 ml su içinde, düdük sesinden sonra 10 dakika kadar pişirin.
Normal tencerede kaynamanın başlamasından sonra 25-30 dakika yeterli olur ama normal tencerede biraz daha su eklemeniz gerekebilir.
Mercimek tüm suyu çekmişse biraz daha ekleyin; tam tersi, istenen çorba kıvamına göre fazla su bulunuyorsa, suyun bir kısmını uzaklaştırın (özellikle domates suyu veya püresi ekleyecekseniz, bunun çorbayı daha da sıvı hale getireceğini göz önünde bulundurun). Şimdi karışımı soğumaya bırakın.
Karışımın tamamen soğumasını beklerken domatesleri yıkayıp küp küp doğrayın ve püre haline getirin. Esas olarak domatesin beta karoten miktarını azaltmamak için artık olarak görülen deri ve çekirdekleri uzaklaştırmamanızı tavsiye ederim (mutfakta yaptığımız, besin değerini düşürücü diğer hatalar için bu kılavuzu inceleyebilirsiniz).
Ardından yeşilliği, taze soğanları yıkayıp ince ince doğrayın, soğan ve domatesi küp küp doğrayın; ardından yarım limon ve nar ekşisi ile domates suyuna ekleyin.

Son olarak mercimek ve bulgur karışımı oda sıcaklığına soğuyunca tüm malzemeleri birleştirin, tuz ve karabiber ekleyip bu soğuk yeşil mercimek çorbasını servis edin.
 

Akıllı eşleştirmeler

Fark etmiş olabileceğiniz gibi, bu bat tarifi yağ içermiyor. Böylece soğuk yeşil mercimek çorbasını bir avuç ceviz ya da dilediğiniz başka bir kuru yemiş ile zenginleştirebilir; veya çeyrek avokado veya porsiyon başına bir yemek kaşığı sızma zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Bu öneri sadece lezzet için değil, aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin ve antioksidanların emilimini artırmak için son derece önemlidir.
Benim favorim, dondurucuda muhafaza ettiğim yerel avokado stoklarım sayesinde (bu kolay ve kullanışlı prosedür için burayı okuyun) yazın da hazırlayabildiğim guacamole sos sürülmüş bir bruschettadır, ama aynı şekilde 1-2 yemek kaşığı domatesli patlıcan salatasına da asla hayır demem.

Afiyet olsun ve herkese iyi devrimler

Kaynakça
1) Brune M, Magnusson B, Persson H, Hallberg L. Iron losses in sweat. Am J Clin Nutr. 1986;43(3):438-443. doi:10.1093/ajcn/43.3.438
2) Waller MF, Haymes EM. The effects of heat and exercise on sweat iron loss. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(2):197-203. doi:10.1097/00005768-199602000-00007 

İlginizi çekebilir:

• İstiridye mantarı: sağlığa faydaları, çevreciliği ve pişirme önerileri
• Mercimek Burger tarifi: kıyma tadı ve görünümündeki köfteler için