Domates soslu, Ispanaklı ve lor peynirli köfte: süper lezzetli süper gıda!

     

    Domates soslu, ıspanaklı ve lor peynirli köfte

     

    Süre:        hazırlama 15 dk
                     pişirme 10-15 dk
    Zorluğu:   kolay
    Porsiyon: 2 kişilik
    Maliyeti:  düşük

     

    Sağlıklı olmayı hedefleyen bir beslenme modelinin, düzenli sebze tüketimine dayalı olmaması düşünülemez (CHE Food Revolution’un önerdiği sağlıklı besin piramidini incelemek için buraya dokunun). Her yönden SÜPER GIDA olarak tanımlanabilecek ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler işte bu kategorinin kraliçeleri arasında sayılırlar.

    Ancak, sınırlı zamana sahip olan çalışan kesimin, sebzelerden istedikleri kadar çok kullanmalarını engelleyen bazı küçük sıkıntılar var.
    Kış aylarında buz gibi akan su altında, defalarca sebze yıkamak ellerimize “tipik bir morluk” kazandırabiliyor; yazları ise her ne kadar uzuvlarımız, artık donma riski ile başbaşa kalmasa da sıcak bir mutfakta gereğinden fazla vakit geçirmek kimsenin arzu ettiği bir şey değil.
    Belki de bu yüzden, paketlenmiş meyve ve sebzeleri tercih edenlerin sayısı gitgide artıyor.

    Bu işlenmiş ürünlerin, doğal halindeki meyve-sebzeden en az beş kat daha pahalı oldukları düşünüldüğünde, durum insanların anketlerde beyan ettikleri ile çelişmekte: “fiyatları daha düşük olsa, daha fazla meyve sebze yerdim”.
    Ancak benim bu ürünleri satın almamamın nedeni yalnızca bütçeyle ilgili değil: bence o kadar da çok pratik değiller, zira en az bir kez durulamak gerekiyor; insan sağlığı için tehlikeli patojenler içermiyor olsalar bile, içlerinde küf, maya ve aşırı miktarda bakteri bulmak hiç de ender rastlanılan bir durum değil(1); raf ömürlerinin mümkün olduğu kadar uzun olmasını sağlamak için, şahsen mutfağımda kullanmak istemediği biyositler ve / veya dezenfektan ajanların uygulandığı bazı prosedürlere maruz kalırlar; son olarak çok fazla miktarda plastik kullanılmasına yol açarlar (dünyamız zaten ağzına kadar plastik doldu).

    Bu yüzden bence yapılacak en doğru, en sürdürülebilir şey kollarımızı sıvayıp doğanın bize renkli ve lezzetli sebzeler şeklinde sunduğu vitamin, mineral ve diyet liflerini iyice yıkamaktır!

    Tarifin başrol oyuncusu olan ıspanak gerçekten de protein açısından çok zengin (100 gramında yaklaşık 3.5 gram) olduğu gibi, aynı zamanda A, B, C, E ve K vitaminleri; demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi minerallerle birlikte; omega-3 gibi yağ asitleri bakımından da harika sayılabilecek bir içeriğe sahiptir; ayrıca önemli bir de antioksidan kaynağıdır: karotenoidler (beta-karoten, luteinler, viyaksanten, neoksanten) ve fenolik asitler (kümarik asit ve ferulik asit).
    Bazı uzmanlar ıspanağın çiğ yenmesini tavsiye ediyor; her ne kadar bu uygulama tüm vitaminlerini zarar görmeden sindirmemize izin verse de, oksalat içeriği nedeniyle ıspanak çiğ yendiğinde böbrek taşı gibi rahatsızlıkları olanlar için problem yaratabilir. Ayrıca oksalatlar (oksalik asit) demir emilimi için de bir inhibitör görevi gördüklerinden, ıspanağın çok zengin demir içeriğini de etkisiz hale getirebilmektedir.

    Bu nedenle, az su ile ve kısa süreliğine de olsa pişirilmesini tavsiye ederim. Bu şekilde oksalat konsantrasyonunu azaltmanın yanı sıra ek bir avantaja da sahip olacağız: ıspanaktan en yüksek miktarda ferulik asit elde edebilmek; zira hepimiz antioksidanların faydalarını biliyorken göz göre göre var olanı en iyi şekilde değerlendirememek çok yazık olur(2).

    Malzemeler

    ıspanaklı ve lor peynirli köfteler

    350 g taze ıspanak
    200 g lor peyniri (birkaç saat öncesinde süzmeye bırakmanızı tavsiye ederim)
    4-5 yemek kaşığı tam buğday galeta unu
    1 yumurta (eğer vegansanız 1 yk chia tohumu ve 1 yk mısır nişastası kullanabilirsiniz)
    1/2 diş sarımsak (veya 1 arpacık soğanı)
    2 yemek kaşığı olgunlaştırılmış peynir (eğer vegansanız isterseniz vegan peynir kullanın veya hiç kullanmayın)
    muskat cevizi bir tutam
    tuz, karabiber isteğe bağlı

    sos için

    500 g domates püresi (veya 4 kaşık domates salçası ve 350 ml su)
    1 yemek kaşığı zeytinyağı
    1/2 diş sarımsak (veya 1 arpacık soğanı)

    süslemek için

    1 yemek kaşığı olgunlaştırılmış peynir rendesi (eğer vegansanız isterseniz vegan peynir kullanın veya hiç kullanmayın)
    1 yemek kaşığı çiğ zeytinyağı
    5-6 fesleğen yaprağı (isteğe bağlı)

    Hazırlanması

    Bu ıspanaklı ve lor peynirli köfteleri yapmak için ıspanağı iyice yıkayın, suyu en az 3 kez değiştirin. Sonra onları akan su altında yaprak yaprak durulayın: neredeyse toprağın içinde yetiştirildiklerinden, pestisit kalıntılarını gidermek için tek iyi kural onları yıkamaktır.
    Normalde yapraklı sebzeleri hemen pişirmeyecekseniz yıkamamanız gerekir; bu, onların bozulmasını hızlandırmamak ve zaten devasa boyutlara ulaşmış gıda israfını körüklememek için tercih edilmelidir (neyi kastettiğimi öğrenmek istiyorsanız, burada ilginç bir makale bulabilirsiniz). Ama yıkadıysanız ve gün içinde tüketemeyeceksiniz; endişelenmeyin! Yeter ki onları ıslak bırakmayın, kısaca pişirip soğumalarını bekleyin; daha sonra porsiyonlara bölün ve hemen dondurucuya koyun.
    Ispanak ve lor peynirli köfteler için kullanacağımız domates sosunun iyi pişirilmesini öneririm: Güçlü bir antioksidan olan likopenin biyoyararlanımını artırmanın yanı sıra, bu işlem domatesteki doğal umami tadını daha da kuvvetlendirir.

    “Yemek pişirmeye çok vakti olmayan kadınlar ve erkekler, soslarınızı hep bol miktarda hazırlayın!”: Onları porsiyonlara bölün ve hafta içinde lazım oldukça kullanın.

    Hazır sosunuz yoksa, zamanı optimize etmek için ıspanağı yıkamaya başlamadan önce sosu hazırlamaya başlayın. Bir tencerede bir çorba kaşığı yağı yavaş yavaş ısıtın, tercihinize göre dilimler halinde kesilmiş sarımsak veya soğanı ekleyin, domates püresini ilave edin ve en az 15 dakika kısık ateşte pişirin, düdüklü tencereyi kullananlar için 7- 8 dakika yeterli olacaktır.
    Ispanağı iyice yıkadıktan sonra, bir tencerede az su ile haşlayın: Düdüklü tencere kullanıyorsanız düdük sesinden 2 dakika sonra; diğer durumlarda 5 dakika sonra ıspanakları alın ve oda sıcaklığına soğuması için bir kaba aktarın.

    Ispanağın sadece yaprakları değil, bütün olarak kullanmanızı tavsiye ederim, bu amaçla sapları çok ince bir şekilde kesmenizi öneririm: dile sert gelmelerini önlemek için isterseniz onları 2 dakika daha pişirin.

    Soğuduktan sonra iyice sıkıp suyunu çıkarın ve ıspanağı ince ince doğrayın (isterseniz bu amaçla bir rondo de kullanabilirsiniz) daha sonra büyük bir kapta diğer malzemelere ekleyin. İyice karıştırın. Karışım çok suluysa, daha fazla galeta unu ekleyin ve köfteleri oluşturmaya başlayın. Çabuk pişmelerini sağlamak için iri bir ceviz büyüklüğünde hazırlıyorum, siz istediğiniz gibi yapabilirsiniz.
    Yapışmaz bir tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağı koyun ve ocağı açın; köfteleri ekleyin ve her bir yüzlerini 3’er dakika pişirin.

    Alternatif olarak 180 derece fırında yaklaşık 15 dakika pişirebilirsiniz.

    Kilo sorunu olmayanlar ayrıca ıspanak ve lor peynirli köfteleri önce un, sonra çırpılmış yumurta ve galeta ununa bulayarak paneleyebilir, ama bence tüm bu fazlalıklar (zaman ve kalori) gereksizdir, çünkü köfteleriniz zaten çok lezzetliler.

    Her iki tarafta biraz çıtır bir kabuk oluştuğunda sosu köftelerin üzerine dökün; ya da tam tersine köfteleri sosun içine koyarsanız da lezzetli sonuç değişmeyecektir. Kalan peyniri de fesleğenle süsleyerek eklemeyi unutmayın (önerilir); diyet yapmıyorsanız tabağın üzerinde biraz çiğ yağ gezdirmek hiç de kötü bir fikir olmaz.

    Hepinize iyi devrimler ve afiyet olsun


    Kaynakça
    1) Becker, Biserka & Stoll, Dominic & Schulz, Patrick & Kulling, Sabine & Huch, Melanie. (2018). Microbial Contamination of Organically and Conventionally Produced Fresh Vegetable Salads and Herbs from Retail Markets in Southwest Germany. Foodborne Pathogens and Disease. 16. 10.1089/fpd.2018.2541.
    2) Bunea A, et. al Total and individual carotenoids and phenolic acids content in fresh, refrigerated and processed spinach (Spinacia oleracea L.). Food Chem. 2008 May 15;108(2):649-56. doi: 10.1016/j.foodchem.2007.11.056. Epub 2007 Nov 29. PMID: 26059144

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Domates soslu, Ispanaklı ve lor peynirli köfte: süper lezzetli süper gıda!
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 20 Review(s)