Ekmek Salatası (Panzanella): ucuz, lezzetli ve israf karşıtı

Süre:        hazır. 10 dk
                 dinle. 30 dk
Zorluğu:   çok kolay
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyet:   düşük
 

Panzanella veya İtalyan ekmek salatası, son derece ekonomik, israf önleyici bir tarif olmakla beraber hafif, besleyici ve ferahlatıcı olması sebebiyle özellikle sıcak yaz günleri için idealdir.
Ancak onun belki de en ilginç özelliği evrenselliğidir.
Ekmek, çok eski zamanlardan beri insan beslenmesinin bir parçası olmuştur (5300 yaşındaki tarih öncesi buz adam Otzi‘nin bile son yemeğinde bir çeşit ekmek yemiş olduğu saptanmıştır) ve muhtemelen, ekmeğin “icat edilmesinden” itibaren, bayatlayan ekmeğin kullanımını öngören tariflere gereksinim böyle doğmuş olup, dünya üzerindeki pek çok kültürde ve mutfakta yaygın olan çeşitli ekmek salatası tariflerinin bulunmasının nedeni de budur.
Yalnızca İtalya’da, farklı adlarda, ancak benzer içerik ve prosedürlere sahip çok sayıda ekmek salatası çeşidi bulunmakta: Toskana, Roma veya Sicilya’nın küçük farklılıklar taşıyan ünlü panzanella‘sı; Campania, Basilicata ve Puglia bölgelerinin acquasale‘si (kelimenin tam anlamıyla su ve tuz anlamına gelir), yine aynı temel ve hepsi kesinlikle yerel, ucuz ve besleyici olan malzemelerle, yani bayat ekmek, domates, salatalık, sızma zeytinyağı ve soğanla yapılır.

Besin maddeleri konusuna gelince: gazpacho tarifinden de gördüğümüz gibi, kullanılan malzemelerin özel kombinasyonu, şüphesiz “halk bilgeliği” sayesinde sadece damağı mutlu etmekle kalmıyor, aynı zamanda besin öğeleri sinerjisinin etkinliğine de ışık tutuyor: gazpacho ve ekmek salatası içindeki sebzelerin antioksidan potansiyeli, söz konusu bileşenlerin ayrı ayrı tüketilmesi ile elde edilecek olandan çok daha fazladır.

EKMEK İSRAFIYLA MÜCADELE ETMENİN TÜM YOLLARINI BİLDİĞİNİZDEN EMİN MİSİNİZ?

Özetlemek gerekirse ekmek salatası için gerekenler; sıcak hava, yaz sebzeleri ve bayat ekmektir. Bayat ekmeğiniz yoksa endişelenmeyin: etimek ya da hafif kızarmış taze ekmek de işinizi görür. Ancak bir gıda mühendisi olarak, ben bayat ekmeğin özelliklerini daha çok beğenirim; üstelik bu sefer sadece gezegenin iyiliği ya da israfı ortadan kaldırmak için değil, daha ziyade kendi sağlığımız için. Nedenini hemen aşağıda bulacaksınız.

Konuyu daha derinlemesine incelemek isteyenler bu makaleden keyif alacaklardır.

Bayat ekmek yemek neden daha iyidir?

Bağırsak mikrobiyotasının önemi artık hiçbirimiz için sır olmadığı gibi, bu mikroorganizmaların dirençli veya retrograde nişastaya olan tutkuları da iyi bilinmekte.
Buğday unu bileşimindeki nişasta, çiğ iken çoğunlukla dirençli nişastadan oluşmakta olup, insan metabolizması tarafından fiziksel olarak sindirilememektedir; onu sindirebilmek için su ile nemlendirdikten (hidrate ettikten) sonra ısıl işleme maruz bırakmak (pişirmek) gereklidir.
Her ne kadar dirençli nişasta terimi, gerekli enzimlerin bulunmayışından dolayı sindirilemez olsa da, aslında insan sağlığı için önemli bir faktör olduğu anlaşılmıştır: daha az kalorili, daha düşük glisemik indeksli, dolayısıyla daha az insülin gerektirmekle beraber, tokluk hissinin artırılmasına yol açıyor.
Bariz nedenlerden dolayı çiğ un yiyemeyeceğimiz için, ekmek, makarna vb gibi ürünlerin hazırlanması aşamasında sulu ortamda pişirme işlemi sonucunda mevcut nişastanın neredeyse tümü tamamen sindirilebilir bir forma dönüşüyor, ancak bu şekilde böylesine yararlı bir kısmı da kaybolmuş oluyor. Ama herşey bitmiş değil! Ekmek (veya makarna) 1-2 gün sonra bayatlamaya başladıklarında, retrogradasyon adı verilen bir reaksiyonla, nişastanın sindirilebilirliği yine azalır ve böylece retrograde nişasta oluşur.
Bu noktada, organoleptik özellikler neredeyse hiç değişmeden kalırken (mesela beklemiş makarna çoğu insan için daha lezzetlidir), bağırsak florası bizim sindiremediğimiz dirençli (retrograde) nişastayı afiyetle sindirebilmekte ve daha da önemlisi bu mikroorganizmalar, dirençli nişastayı son derece değerli kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA’lar) dönüştürürler. Bağırsak mikrobiyotası tarafından üretilen SCFA’ların gastrointestinal fizyolojide, bağışıklık sisteminde, konak metabolizmasında ve hatta merkezi sinir sisteminin gelişimi ve homeostazisinde kullanıldığına dair ikna edici kanıtlar bulunmaktadır[1,2,3,4 ]
Bu yüzden artık çıtır çıtır olmasa da bayat ekmeği tercih etmeliyiz; hele elinizin altında bu ekmek salatası gibi mükemmel bir tarif varsa

Ekmek salatası, panzanella için malzemeler

3-4 dilim bayat tam buğday ekmeği (tercihen ekşi mayalı)
1 büyük olgun domates, doğranmış
1 olgun domatesin suyu (veya 50 ml domates püresi)
yaklaşık on adet siyah zeytin, yarıya bölünmüş
½ salatalık, doğranmış
½ soğan, yarım ay şeklinde dilimlenmiş
1 diş sarımsak, rendelenmiş (isteğe bağlı)
1 dal biberiye veya bir tutam kekik (isteğe bağlı)
2 yemek kaşığı kıyılmış fesleğen
2 yemek kaşığı soğuk su (ekmek çok sertse daha fazla)
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 yemek kaşığı sirke (sirke sevmeyenlerdenseniz 1 kaşık koyun)
tuz, karabiber, kırmızı biber (isteğe bağlı)

Hazırlanması

Bu, gerçekten de acelesi olanlar için hızlı ve kolay bir tarif.
Öncelikle bayat ekmekleri küp şeklinde doğrayın; daha sonra leziz bir ekmek salatası için bu küpleri tavada 1 yemek kaşığı yağda, isterseniz biraz kekik veya biberiyeyle kızartın; daha cesur olanlar biraz acı biber de ekleyebilir. Hoş olmayan bayat ekmek kokusundan kurtulmak ve hafif bir çıtırlık kazandırmak için yaklaşık 5 ila 8 dakika yeterlidir. Bayat ekmekleri kızartmadan da kullanabilirsiniz: önemli olan bunların küf içermemesi.

Ayrıca, çok sertleştiğinde ekmeği kesmek zor olabilir; bu yüzden birkaç dakika su dolu bir kaseye batırın ve ardından ekmeği ellerinizle küçük parçalara bölün. Benzer şekilde, dondurulup çözülmüş ekmek de ekmek salatası için uygun olacaktır; belki hızlı bir şekilde yeniden ısıtmak onun organoleptik özelliklerini iyileştirmek için ideal olabilir.

Daha sonra çok olgun bir domatesi küçük parçalar halinde kesin ve rendeden geçirerek suyunu çıkartın. Ardından sızma zeytinyağı, sirke (ve ekmek çok sertse biraz daha su) gibi diğer sıvıları ekleyin ve bu karışımı bayat ekmek parçalarının üzerine dökerek, iyice karıştırın: yarım saatlik dinlenme süreci dişlerimizi riske atmadan, hoş bir şekilde çıtırlaşmış lokmalar elde etmek için yeterli olacaktır.
Bu arada büyük bir salata kasesine, küp küp doğranmış diğer domatesi, soyulmuş salatalığı ve yarım ay şeklinde dilimlenmiş soğanı koyun (orijinal İtalyan tarifinde olmasa da ben bu salataya avokadoyu çok yakıştırıyorum, siz de deneyebilirsiniz).

AVOKADOYU BİRKAÇ GÜNDE OLGUNLAŞTIRMANIN (VEYA BUNU GECİKTİRMENİN) YOLLARINI BURADAN ÖĞRENİN

Fesleğen yapraklarını (veya maydanozu) ve sarımsağı ekleyin; eğer mideniz ile sorununuz yoksa sarımsağı rendeleyebilirsiniz, aksi takdirde sarımsağın sadece aroması için 2-3 parçaya bölerek kullanın, servisten önce çıkarın.
Zeytinleri tuzdan arındırdıktan sonra (eğer gerekiyorsa) çekirdeklerini çıkarın ve ikiye bölün, ardından diğer malzemelerle karıştırın.
Tuz, karabiber ve arzu ederseniz acı biberle çeşnilendirin.
Şimdi inanılmaz derecede basit ama iştah açıcı bu ekmek salatasının tadını çıkarmaya hazırsınız.

Herkese iyi devrimler!

Kaynakça
1) Silva YP, Bernardi A and Frozza RL (2020) The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Front. Endocrinol. 11:25. doi: 10.3389/fendo.2020.00025
2) Barrea L, Muscogiuri G, Annunziata G, Laudisio D, Pugliese G, Salzano C, et al. From gut microbiota dysfunction to obesity: could short-chain fatty acids stop this dangerous course? Hormones. (2019) 18:245–50
3) Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, Pelkman C, Durham HA, Coulon DB, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. (2015) 6:198–205
4) Sanna S, van Zuydam NR, Mahajan A, Kurilshikov A, Vich Vila A, Võsa U, et al. Causal relationships among the gut microbiome, short-chain fatty acids and metabolic diseases. Nat Genet. (2019) 51:600–5

İlginizi çekebilir:

• Fırında Bamya: patates cipsi gibi lezzetli ama çok daha sağlıklı
• Şaraplı İtalyan kurabiyesi: rustik ve doğuştan vegan bir tarif