Fırında Bamya: patates cipsi gibi lezzetli ama çok daha sağlıklı

     

    Fırında Bamya

     

    Süre:         haz. 10 dk
                      piş. 15-20 dk
    Zorluğu:    kolay
    Porsiyon:  2 kişilik
    Maliyet:     orta-düşük

     

    Bamyayı neden ve nasıl yemeliyiz” başlıklı yazıda bu süper besinin tüm faydalarını detaylıca anlatmış ve pazar çantalarına neden daha sık koymamız gerektiğinin altını çizmiştim.
    Aynı yazıda, bamyanın hazırlama aşamasında bazı önlemler alınmadığında, biraz fazla sümüksü olma özelliğinden de bahsetmiştim.
    Bu nedenle, bugünün konusu olan fırında bamya tarifi, hayatı boyunca bamya yememiş olanları dahi ikna edecek özellikte: gevrek ve hoş kokulu hafif bir pane ile fırında kızartılmış olması bamya düşmanlarını şaşırtmakla kalmayacak, aynı zamanda patates cipsinin tartışmasız hegemonyasına ciddi şekilde meydan okuyacaktır.

    Yine de kendimi tekrarlama pahasına, yaz menülerinize daha sık eklemenizi umarak, bamyanın, özellikle fırında bamya tarifinde kullandığım iri bamyanın bazı inanılmaz özelliklerine değinme ihtiyacı hissediyorum:

    – tokluk hissini artırarak iştahı dizginlemeye yardımcı olur;

    – bağırsak geçişini kolaylaştırır ve kabızlıkla savaşmada harika bir müttefiktir;

    – mevcut müsilaj (fırında bamya tarifi müsilajın pişirme sırasında oluşumunu engeller, ama merak etmeyin: boğazdan geçtikten sonra, bu çok işlevsel madde mide ve bağırsakta sindirim sıvıları tarafından her halükarda oluşturulacaktır) sindirim aşamasını yavaşlatır ve şeker emilimini azaltmaya yardımcı olur;

    insülin sisteminin düzgün çalışması için çok önemli olan AST ve ALP gibi bazı karaciğer enzimlerinin faaliyetini düzenler;

    – yemekle emilen kolesterolün büyük bir kısmını azaltır;

    – hafif ve aynı zamanda besleyici: 100 gram bamya sadece 30 kcal içerir, ancak 2 gram kadar protein ile mükemmel bir amino asit profiline sahiptir;

    C, K, A ve B9 vitaminleri bakımından zengindir ve bol miktarda magnezyum, kalsiyum ve çinko içerir;

    – beta karoten, ksantin ve lutein gibi güçlü antioksidanlar açısından da zengindir.

     

    Fırında bamya Patates cipsine meydan okuyor

    Şimdi görünüşte imkansız olan kıyaslamaya gelelim.
    Bildiğiniz gibi, gıda bilinci söz konusu olduğunda her zaman dürüst ve objektif olmaya çalışıyorum; ancak şu şundan daha iyidir şeklinde bir kıyaslama yaptığımda neredeyse hiçbir zaman sadece lezzetten bahsetmediğim akılda tutulmalı!
    CHEtaryen beslenme dünyasında, bu karşılaştırmalı sıfat, yalnızca söz konusu gıda daha sağlıklı, daha sürdürülebilir veya daha fazla besin öğesi içeriyorsa kullanılmalıdır.
    Bu nedenle fırında bamya, sıcak hava fritözleri ile ilgili yazıda belirtildiği üzere, kızarmış (veya fırında pişirilmiş) cipsler potansiyel olarak akrilamid içerdiğinden, kesinlikle bunlardan daha sağlıklıdır.
    Patateslerde bulunan nişasta, yüksek sıcaklıklara (120°C’nin hemen üzerinde) maruz kaldığında, bu potansiyel kanserojen kimyasalın oluşumuna neden olabilir. Reaksiyon, ortamda yüksek sıcaklık ve nişastanın yanı sıra fruktoz ve esansiyel olmayan bir amino asit olan asparajin de bulunduğunda doğal olarak gerçekleşir. Akrilamid konsantrasyonu en yüksek olan riskli besinler arasında ekmek, bisküvi, pizza, kahve ve çikolata ile sözü edilen patates yer alırken, bu listede bamyaya rastlanmamaktadır.
    Bamya, soya ile kıyaslanabilir seviyede [2] mükemmel bir amino asit profiline sahip olmasına rağmen, patateslerin yarısı kadar asparagin içerirler; fruktoz için de durum aynıdır. Nişastanın bulunmayışını da eklersek, neden akrilamid oluşumu riskinin düşük olduğu ortadadır.
    Aşağıda fark edeceğiniz gibi, fırında bamya için kullanılan malzemeler arasında, tek nişasta kaynağı mısır unu olup, bu unun akrilamid potansiyeli düşük alternatiflerden biri olduğunu belirtmek isterim [3]. Eğer önerdiğim porsiyona sadık kalırsanız, fırında bamya cipsi her zaman için fırında patates cipsinden daha sağlıklı (ve dolayısıyla daha iyi) olacaktır.

     

    Paneli Fırında bamya cipsi için gerekli malzemeler

    300 gram iri bamya
    1 avuç ince rendelenmiş fındık (veya erzağınızda bulunan başka bir kuruyemiş)
    1 yemek kaşığı tam mısır unu (mümkünse organik)
    2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
    tuz ve karabiber
    1-2 kaşık ince kıyılmış maydanoz

    Hazırlanması

    Klasik usül bamya yemeği tarifini paylaştığım yazıda, piyasada bulunabilecek bamya boyutlarının farklılıklarından bahsetmiştim: sulu tarifler için özellikle uygun olan küçük (yaklaşık 2 cm uzunluğunda) ve körpe olanlar; sadece fırında bamya cipsi gibi kuru tarifler için uygun olan olgun ve iri bamyalar.
    Tezgahta sadece biraz fazla tüylü iri bamya kalmışsa, yine de endişe etmeyin: bunların yüzeylerini bir mutfak beziyle ovarak temizleyebilir ve böylece dikenimsi tüylerden kurtulabilirsiniz (bu iş için mutfak eldivenlerini kullanmanızı tavsiye ederim).
    Bir diğer önemli püf noktası yıkama ile ilgilidir. Müsilaj su varlığında şişmeye ve cıvıklaşmaya başladığından, bamyalar akan su altında hızlı bir şekilde yıkanmalı ve hemen ardından iyice kurutulmalıdır; bu kategorik olarak kesme öncesi yapılması gereken bir işlemdir.
    Ben normalde bamyaların şapkalarını (annem hep öyle der) eğimli keserim, aceleniz varsa, siz dümdüz kesin, hiçbir şey olmaz. Benzer şekilde, pişirme süresini azaltmak için iri bamyaları boydan boya uzunlamasına kesebilir veya yaklaşık bir santimetre yüksekliğinde yuvarlak dilimler halinde de kesebilirsiniz.
    Bamyanın şapkalarını kestikten sonra fırını çalıştırın ve yaklaşık 230 dereceye ayarlayın: sarfedilen enerjiyi diğer yemekleri pişirmek için kullanmayı sakın unutmayın: örn. Aynı zamanda hafif ve sağlıklı imam bayıldılar için patlıcanları pişirebilir, çok sağlıklı ve leziz bir dondurma için (yanlış duymadınız) tatlı patates közleyebilir veya füme lor ile çok özel bir kabak çiçeği dolması yapabilirsiniz.
    Daha sonra mısır ununu rendelenmiş fındıklarla karıştırın ve daha önce sızma zeytinyağı ile ovulmuş iri bamyaların yüzeylerini bu hafif pane ile kaplamak üzere bamyanın üzerine bastırın.
    Yağlanmış veya kağıt serilmiş fırın tepsisine iri bamyaları dizin ve üzerleri güzel bir kehribar rengi alana kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirin.
    Yaklaşık 10 dakika sonra, daha eşit bir gevreklik için onları ters düz etmeniz tavsiye edilir. Bu amaçla ben iri bamyaların dizilmiş olduğu fırın tepsisini başka bir tepsi içine çeviririm.
    Fırında bamya cipsi hazır olduğunda, üzerlerine tuz ve karabiber serpin ve dilerseniz biraz limon sıkın veya bayat ekmek, yoğurt, sarımsak, ceviz ve biradan yapılmış leziz bir tarator sosuna batırın; gerçek bir ziyafet!

    Fırında bamya cipsinin tadını çıkarın; hepinize iyi devrimler

     

    Kaynakça
    1) Ismaila, M. et al. (2018). Development of Okra-Based Antidiabetic Nutraceutical Formulation from Abelmoschus esculentus (L.) Moench (Ex-maradi Variety). Tropical Journal of Natural Product Research. 2. 80-86. 10.26538/tjnpr/v2i2.5
    2) Sami R, Lianzhou J, Yang L, Ma Y, Jing J. Evaluation of fatty acid and amino acid compositions in okra (Abelmoschus esculentus) grown in different geographical locations. Biomed Res Int. 2013;2013:574283. doi: 10.1155/2013/574283.
    3) Crawford LM, Kahlon TS, Chiu MM, Wang SC, Friedman M. Acrylamide Content of Experimental and Commercial Flatbreads. J Food Sci. 2019;84(3):659-666. doi:10.1111/1750-3841.14456

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Fırında Bamya: patates cipsi gibi lezzetli ama çok daha sağlıklı
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 12 Review(s)