Omega-3 ile zengin, besleyici bir salata: semizotu, incir ve diğer bazı sırlar

Süre:                        hazırlama 5-7 dakika
Zorluğu:                   kolay
Porsiyon:                 2 kişilik
Maliyet:                   Düşük

Eşimin ailesi ile masadayken ısrarla ti’ye alınırım: Evin keçisi olarak adlandırıldığımı söylesem yeterli olur, sanırım. Her öğünde çiğ veya pişmiş kilolarca sebze yiyebilirim. Normalde, limon suyu ve sızma zeytinyağından oluşan bir sos benim için yeterli. Ancak bazı zamanlar, görünüş de önem kazanır. İşte bu durumlarda, “yeme de yanında yat” sıralaması altında yer alan bu incirli semizotu salatası, klasik anlamda salata kelimesi ile ifade edilenle, tabağınızda duran sanat eseri arasında belirgin bir fark yaratacak kapasiteye sahiptir. Bu enfes tarifin ayrıca, normalde eleştirel bir kişiliğe sahip, sebze sevmez yemek arkadaşlarınızın utanç içinde bir tabak daha istemelerine yol açacağı da kaçınılmaz. Yabani semizotu, aslında tarım yapılan topraklarda istenmeyen istilacı bir ot; ancak paradoks o ki; sahip olduğu önemli besin bileşenleri yoğunluğu açısından değerlendirildiğinde, özellikle ekilen sebze ve yeşilliklerin pek çoğundan daha zengin, ve adı üstelik “süper gıdalar” listesinde yer alan bir bitki. Örneğin sahip olduğu yüksek omega-3 içeriği bitkiler dünyasında gerçekten de ender rastlanan bir durum^(*). Ancak daha da fazlası var, zira mükemmel bir mineral ve vitamin deposu: potasyum, çinko, manganez, bakır, kalsiyumun yanında A, B ve C vitamini ile birlikte alfa-tokoferol ve glütatiyon gibi önemli antioksidanları da bünyesinde bulundurmakta. Kısaca, önemli besin maddelerinin depo edildiği bir banka!

Bu mütevazi bitkinin çok düşük fiyatlara satın alınabiliyor olması, sağlıklı beslenmenin sadece zenginler tarafından yapılabileceği görüşünü bize kabul ettirmeye çalışanlar için adeta bir tokat niteliğinde. Özellikle de semizotunun yabanisi. İlkbahar aylarında tezgahlarda bulduğunuz zaman size bunu, tercih etmenizi önemle tavsiye ederim. Evet belki yaprakları, aşılı olanlar gibi muntazam ve etli değil, ama her yerde kendiliğinden yetiştiği ve ekiminde hiçbir pestisit, kimyasal kullanılmamasının yanı sıra, aşırı sulama da yapılmadığından, kesinlikle sürdürülebilir bir seçenektir: emin bir şekilde, gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz.

Bugün size önerdiğim bol renkli ve malzemeli incirli semizotu salatası tarifi, bu fevkalade yeşilliğin besleyiciliğine duyduğum saygıyı ifade etmek arzumdan doğmuştur. Umarım fotoğraf yeterince ikna edicidir.

Malzemeler

1 demet semizotu, yaklaşık 300 g
1 salatalık, uzunlamasına kesilmiş
1 olgun incir, dilimlenmiş
4 ceviz, kalın kıyılmış
6 zeytin, yarıya bölünmüş
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
yarım limon suyu
1 yemek kaşığı nar ekşisi (%100 nar suyundan yapılmış)
tuz (mümkün olduğunca az)

Ek öneri

Semizotunu bu tarifte görüldüğü üzere çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi, pişirerek de yiyebilirsiniz. Hatta böbrek taşı sorununuz varsa, size onu her zaman pişirerek tüketmenizi tavsiye ederim. Yüksek sıcaklık uygulaması, içeriğindeki, böbrek taşı oluşumlarına yol açmada sorumlu tutulan, oksalik asit konsantrasyonu büyük ölçüde düşürecektir

Hazırlanışı

Mükemmel bir incirli semizotu salatası için, semizotu yapraklarını yıkayın, kurutun ve bunları sert dallarından ayıklayın. Salatalığı uzunlamasına kesin, cevizleri 8 parçaya ayırın, zeytinleri ikiye ayırıp çekirdeklerini çıkartın ve olgun bir inciri dilimleyin (kış aylarında bu amaçla bir armut kullanabilirsiniz). Malzemeleri geniş bir salata kabına koyun ve güzelce dekore edin. Bir çukur kapta zeytinyağını, nar ekşisini, limonu ve tuzu iyice karıştırarak emülsifiye edin ve salatanızın üzerine gezdirin. Servis yapmaya hazırsınız.

Akıllı eşleştirmeler

Bitkisel kaynaklı omega-3, hayvansal kaynaklı gıdalara nazaran daha düşük bir biyoyararlılık potansiyeline sahiptir. Pek çok kişi, gereksinim duydukları besin öğelerini, çevreye ve bütçelere ek yük getiren, kapsül veya şurup halindeki takviyelerden elde etmeye çalışırlar. Aslında, bu takviyelerin bize gerçekten kazandırdığı miktarlar, ambalajların üzerinde gösterilen miktarlardan bir hayli uzaktır; zira takviyeler, vücut tarafından tamamen emilmeleri için gerekli olan önemli bileşenleri (kofaktörleri) içermemektedirler: aynen C vitamini ile narenciyelerin bünyesindeki biyoflavonoidlerin birlikteliği örneğinde olduğu gibi, nominal verimleri sunulandan düşüktür.

Akılda tutulması gereken bir diğer konu ise, takviye kullanımı sayesinde ulaşılan kandaki yüksek omega-3 konsantrasyonunun, besinler aracılığıyla elde edilmesi umulan omega-3 emilimini sınırlandırıyor olmasıdır. Kısaca, çok yüksek miktarda omega-3 alıyor olsanız da, vücudunuz tüm bu bolluğun hepsini kullanamamaktadır. Bu da son derece mantıksız bir ziyan anlamına gelir. Bunun yerine, gıdalar aracılığıyla hedeflenen omega-3 emilimini en yüksek seviyede tutabilmek için en iyi yol, hayvansal kaynakları bitkisel kaynaklar ile aynı anda tüketmekten geçer. Bu küçük bilgi, moleküller arasındaki sinerjik etkileşimlere ilişkin pek çok örnekten sadece biridir; söz konusu etkileşimlerin derinlemesine analiz edilerek, kitlelere duyurulması insan sağlığı için son derece faydalı sonuçların elde edilmesinde büyük öneme sahip olacaktır. Bu şekilde, bitkisel omega-3 ile zengin olan bu renkli ve lezzetli salatayı, yarım porsiyon hamsi, uskumru, sardalya tarzı omega-3 deposu olan bir balıkla beraber yemek, hem gıdaların bize sunduğu zenginliklerden tamamen istifade edebilmemize, hem de sorumsuz balık tüketiminin önüne geçilmesine imkan sağlayacaktır.

Hepinize iyi devrimler ve afiyet olsun

Kaynakça
(*): A. P. Simopoulos, H. A. Norman, J. E. Gillaspy, J. A. Duke (1992), Common purslane: a source of omega-3 fatty acids and antioxidants. J Am Coll Nutr. 11(4): 374–382.

İlginizi çekebilir:

• Tuzlu Vegan Cheesecake
• Derinlemesine analizi okuyun: Önüne Geçilemeyen Et Açlığımız