Kefir ve faydaları, zararları, tarihçesi ve yoğurttan farkları
Kefir ve Faydaları: Giriş
Kefir, kefir tohumu veya kefir mayası olarak da bilinen kefir taneleri kullanılarak sütün fermantasyonu ile elde edilen, probiyotik açısından çok zengin, kadim bir içecektir.
Yoğurda benzeyen bu gıda, sağlıklı, güvenli ve ucuz olması nedeniyle sağlıklı beslenmenin herkes için uygun olduğunu kanıtlamaktadır.
Codex Alimentarius – Uluslararası Gıda Standardına göre ise Kefir, kefir taneleri ile yapılan, en az %2,7 protein, %0,6 laktik asit ve en fazla %10 yağ içeren fermente bir süt ürünü olarak tanımlanmaktadır.
Ancak, etimolojisini incelediğimizde, “kefir” kelimesi Türkçe’deki “keyif” kelimesinden türemiş olduğundan, basitçe sağlıklı ve çok hoş bir içecek olarak da tanımlanabilir. Ancak tüm bunların ötesinde Kefir, her derde deva, neredeyse uzun (ve keyifli) bir yaşam iksiridir.
Bu nedenle bilim dünyası, kefir ve faydaları konulu araştırmalarına her gün yenilerini eklemektedir.
Ancak bu faydaları sıralamadan önce, tarihçesinden başlayarak kefiri biraz daha yakından tanıyalım.
Kefirin tarihçesi ve kökeni
Süpermarketlerde sadece on one beş yıldır satılıyor olsa da, kefir aslında 4.000 yılı aşkın bir geçmişe sahip geleneksel bir içecektir(1).
Kafkasya ve Moğolistan’ın dağlık bölgelerinden gelen kefir mayaları, eskiden aileler arasında miras gibi nesilden nesile aktarılırdı. O zamanlar bir ailenin sağlığınının, çok büyük ve somut bir değeri olan ender birkaç şeyden biri olduğunu düşünürsek, bu hiç de şaşırtıcı değil tabi.
Peki kefir tanelerini bu kadar sağlıklı yapan nedir?
Kefir mayasının özellikleri
Tanım:
Sağlıklı olduklarında, bu küçük kefir tohumları düzensiz şekilleri ve beyaz veya bej renkleri ile karnabahara benzerler. Çapları 0,3 ila 5 cm arasında değişir.
Bileşimi:
Kefir mayası aşağıdakilerden oluşur:
%45,7 mukopolisakkaritler;
%34,3 toplam protein (%27 çözünmez, %1,6 çözünür ve %5,6 serbest amino asitler);
%12,1 kül;
%4,4 yağ, B ve K vitaminleri ile kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller(3).
Ancak bu hayli şematik açıklamanın arkasında, sütünüze benzersiz özelliklerini kazandıran, simbiyotik bir ilişki içinde yaşayan olağanüstü bir mikroorganizma dünyası yatmaktadır.
Mikrobiyolojik bileşim:
Codex Alimentarius‘a göre, süt kefiri en az 10⁷ koloni oluşturan birim (CFU)/ml mikroorganizma ve en az 10⁴ CFU/ml maya içermelidir. Bu gerçekten de çok fazla probiyotik demektir!
Kefir taneleri, Lactobacillus ve Lactococcus gibi laktik asit bakterileri ve Acetobacter gibi asetik asit bakterilerinden oluşur. Ayrıca Kluyveromyces, Saccharomyces ve Candida gibi mayalar ile Mycoderma gibi küf olarak da bilinen filamentli mantarlar içerir(4).
Merak edenler için daha ayrıntılı bilgi aşağıda
Kefir ve Faydaları
Hem bilimsel literatür hem de halk arasında yaygın olan bilgiler, kefirin her derde deva olduğunu öne sürmektedir. Öncelikle bağırsak sağlığını, sindirimi ve bağışıklığı güçlendiren zengin probiyotik içeriği sayesinde, aynı zamanda kalsiyum, B vitaminleri ve protein gibi temel besinleri sağlayarak kemik yoğunluğunu artırma, kan şekerini kontrol etme, kolesterolü düşürme, iltihaplanma, alerji ve hatta kanser riskini azaltma potansiyeline sahiptir.
Kefir, bu iddiaların çoğunu büyük ölçüde haklı çıkarsa da, mutlak bir kesinlik için çok daha fazla bilimsel araştırma ve klinik çalışma yapılması gerekmektedir. Bu yazımda, size sadece hakemli makalelerde bahsedilen faydalarını sunmaya çalıştım; sadece bunların bile, sizi kefir tüketmeye ikna etmek için fazlasıyla yeterli olacağına inanıyorum.
Peki, kefiri bu kadar sağlıklı yapan nedir?
“Sağlıklı Ekmek” başlıklı makalemde, ekşi mayanın faydalarını açıklamıştım. Ayrıca, ev yapımı kıvamlı yoğurt hakkındaki makalemde, laktik asit bakterilerinin faydalarını ayrıntılı olarak açıklamıştım. Su kefiri rehberimde ise, süt kefirinin bu yakın akrabasının birçok avantajını sıralamıştım.
Açıkçası, süt kefiri taneleri tüm bu yukarıdaki kolonileri ve diğer çeşitli benzersiz mikroorganizmaları içerir ve şimdiye kadar bahsedilen diğer tüm gıdalara göre üstün olan fizyolojik, profilaktik (koruyucu) ve terapötik (tedavi edici) özelliklere sahiptir.
Bu etkiler, esas olarak kefirin inanılmaz çeşitlilikteki mikrobiyotası ve süt fermantasyonu sırasında oluşan biyoaktif bileşiklerle ilişkilidir. Bunlar arasında çeşitli fonksiyonel organik asitler, hidrojen peroksit, etanol, biyoaktif peptitler, bakteriyosinler ve kefiran olarak bilinen ekzopolisakkaritler bulunur. Tek başına veya sinerjik olarak etki eden bu bileşikler, kefiri lezzetli bir tedavi edici (terapötik) gıda haline getirir.
Kefirin tüm bilimsel olarak kabul edilmiş faydalarını aşağıda sıralıyorum:
- Antimikrobiyal etki: Kefir, Salmonella, Shigella, Staphylococcus, Helicobacter pylori, Escherichia coli, Listeria monocytogenes ve Candida albicans mayasına karşı önemli antimikrobiyal aktivite gösterdiği için düzenli tüketimi, özellikle gastrointestinal ve vajinal enfeksiyonları önleyebilir(6, 7).
- Probiyotik özellikler: Kefirde bulunan mikroorganizmalar muazzam bir probiyotik potansiyele sahiptir. Bu, sadece probiyotik özelliklere sahip türlerin sayısının fazla olmasından değil, aynı zamanda gastrointestinal sistemde bulunan düşük pH ve safra tuzlarına karşı yüksek dirençlerinden ve bağırsak mukusuna yapışma konusundaki olağanüstü yeteneklerinden de kaynaklanmaktadır(8).
- Antioksidan etki: Bir araştırmaya göre, süt kefiri, serbest radikallere bağlanma ve linoleik asit peroksidasyonunu inhibe etme kabiliyeti sayesinde oksidatif strese karşı güçlü bir silahtır — hatta E vitamininden bile daha etkilidir(9). Bu şekilde kefir, DNA hasarını azaltmada değerli bir yardımcı olabilir, bu da onun anti-kanserojen özelliklerini açıklar (10).
- Anti-kanser: Kefirin en önemli faydalarından biri olan bu önemli etki genellikle tümörlerin erken aşamalarında baskılanması, kanserojen bileşikleri kanserojenlere dönüştüren enzimatik aktivitelerin geciktirilmesi ve bağışıklık sisteminin aktivasyonuna atfedilir(11). Bu nedenle, kefirin anti-tümör etkisi sistemiktir, yani sadece gastrointestinal sistemde değil, akciğerler ve göğüsler gibi uzak organlarda da etki gösterir(12).
- Antiinflamatuar (İltihaplanmayı önleme) etki: Bu etki, kefir mikrobiyotasının doğrudan etkisiyle veya makrofajları aktive eden, fagositozu ve sitokin üretimini uyaran biyoaktif peptitler gibi çeşitli biyoaktif bileşikler aracılığıyla dolaylı olarak ortaya çıkabilir. Bu, obezite, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı bağışıklık tepkisini destekler(13).
- Laktoz intoleransının azalması: Laktoz konsantrasyonunun düşük olması ve laktozu daha az rahatsızlık vererek parçalayan yüksek β-galaktozidaz aktivitesi nedeniyle kefir, laktoz intoleransı olan kişiler için idealdir(12).
- Yaralar ve dermatit üzerinde iyileştirici etki: Hayvan modelleri üzerinde yapılan son araştırmalar, kefir kremi uygulamanın egzama, atopik dermatit, yanıklar ve yara izlerinin iyileşmesini iyileştirdiğini göstermiştir(14). Bu, kefirin antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklerinin sinerjik olarak etki ederek iyileşmeyi hızlandırmasından kaynaklanıyor olabilir(12).
- Ruh hali ve uyku kalitesinde iyileşme: Süt kefiri, serotonin ve melatoninin öncüsü olan triptofan açısından zengindir ve bu da anksiyete, depresyon ve uyku bozukluklarıyla mücadelede yardımcı olabilir(15).
İnanılmaz gelecek biliyorum ama Kefir ve faydaları sadece bunlarla sınırlı değil, işte size diğer faydaları:
Kısacası, şimdiye kadar bahsedilen faydalar kefiri diyetinize dahil etmeye başlamak için yeterli bir nedendir. Ancak, yukarıdaki faydalar kadar önemli olmasa da, aşağıdaki noktalara da değinmek isterim:
- Süt kefiri hazırlamak çok kolaydır (evde yapmak isterseniz burada tam bir kılavuz bulabilirsiniz).
- Özellikle çok uluslu şirketler tarafından satılan probiyotik gıdalara kıyasla çok ucuz bir fonksiyonel gıdadır.
- Kefir, herkes için olmasa da çoğunluk için güvenli bir gıdadır ve aynı şey ev yapımı kefir için de geçerlidir.
Peki bu kadar sağlıklı bir gıda olan kefiri herkes tüketebilir mi? Cevabı aşağıda
Kefirin zararları
Kefir ve faydaları listesinin ne kadar uzun olduğunu gördük, maalesef kefir herkes için uygun değildir:
- Süt proteini alerjisi olan kişiler tüketmekten kaçınmalıdır
- Bağışıklık sistemi zayıf olan veya immünosupresan tedavi gören kişiler tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır
- Kefir laktoz intoleransı olan çoğu kişi tarafından iyi tolere edilir, ancak küçük bir yüzde yan etkiler yaşayabilir. Her zaman önce doktorunuza danışın
- Süt kefiri çok düşük seviyelerde de olsa alkol içerir. Maksimum miktar %0,2-0,5 iken, bira %4 veya daha fazla, şarap ise %10 veya daha fazla alkol içerir. Bu nedenle kefir, alkole duyarlı kişiler için dikkatli olunması gereken bir gıdadır
- Kefirin FODMAP içeriği yüksektir, bu nedenle düşük FODMAP diyeti uyguluyorsanız, muhtemelen kefirden kaçınmalısınız
- Aynı şekilde, irritabl bağırsak sendromu (IBS) hastasıysanız, diyetinize eklemeden önce doktorunuza danışmalısınız;
- Ayrıca, süt kefiri güçlü bir probiyotik olduğundan, aynı özelliğe sahip diğer tüm gıdalar gibi, tüketimine başladığınız ilk birkaç gün içinde gastrointestinal dengesizliklere neden olabilir. Ancak, bu dengesizlikler birkaç gün sonra kendiliğinden düzeleceğinden endişelenmenize gerek yoktur.
Kefir ve yoğurt arasındaki farklar
Fiziksel farklar
Yoğurdu yemek yerine içmeye alışkınsanız, fiziksel farklılıkların neredeyse önemsiz olduğunu göreceksiniz. Her ikisi de beyaz ve kremsi bir kıvama sahiptir.
Her ikisi de yoğunluğu değişen hafif keskin bir tada sahip oldukları için tatları da benzer diye nitelendirilebilirse de, şahsen yoğurdun tadını daha çok beğeniyorum.
Mikrobiyolojik farklılıklar
Ancak, mikrobiyolojik açıdan incelendiğinde, bunların tamamen farklı iki ürün olduğu ortaya çıkar. Yoğurt sadece iki bakteri türü içerir: Lactobacillus ve Staphylococcus. Süt kefiri ise bu iki kültürün yanı sıra asetik asit bakterileri ve mayalar da içerir, bu da ona gastrointestinal sistemin yüksek asitli ortamına karşı muazzam bir direnç kazandırır ve onu güçlü bir probiyotik yapar. Bu inanılmaz mikrobiyota simbiyotik olarak yaşar: bir grup, diğerine besin kaynağı olan metabolitler üretir ve bunun tersi de geçerlidir. Bu nedenle, süt kefiri görünüş ve tadı açısından yoğurda benzese de, çok daha fazla biyoaktif ve fonksiyonel bileşik içerir.
Hazırlanmasındaki farklılıklar
Süt kefirinin bir diğer avantajı, hazırlanmasının basit olmasıdır. Mükemmel ve kıvamlı yoğurt yapma rehberimde de gösterilmiş olduğum gibi, yoğurt yapmak için önce sütü ısıtmanız, sonra yaklaşık 45 °C'ye soğumasını beklemeniz, takibinde laktik asit bakterileriyle birleştirmeniz ve sob olarak önce yaklaşık 45 °C'lik sabit bir sıcaklıkta yaklaşık 6 saat mayalamaya, ardından 12 saatliğine de buzdolabında olgunlaşmaya bırakmanız gerekir. Mükemmel bir kefir yapmak için, süt kefiri tanelerini soğuk süte koyup, 18-24 saat boyunca oda sıcaklığında bekletmeniz yeterlidir. Bu kadar basit!
En ekonomik ve en kolay probiyotik gıdalardan biri olan kefir ve faydaları ile ilgili makalemi beğenmiş olduğunuzu umar, hepinize iyi devrimler dilerim.
Kaynakça
1) Farnworth, E (2005) Kefir – a complex probiotic. Food Sci Technol (N Y) 2, 1–17.
2) Marshall VM. Starter cultures for milk fermentation and their characteristics. International Journal of Dairy Technology 1993 may;46(2):52–53.
3) Yaman H, Elmali M, Karadagoglu G, Cetinkaya A. Observations of Kefir Grains and Their Structure From Different Geographical Regions: Turkey and Germany; 2006
4) Lopitz-Otsoa, F, Rementeria, A, Elguezabal, N, et al. (2006) Kefir: a symbiotic yeasts–bacteria community with alleged healthy capabilities. Rev Iberoam Micol 23, 67–74
5) Leite, Analy Machado de Oliveira, et al. “Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage.” Brazilian journal of microbiology 44 (2013): 341-349.
6) Chifiriuc MC, Cioaca AB, Lazar V (2011) In vitro assay of the antimicrobial activity of kephir against bacterial and fungal strains. Anaerobe 17:433-435.
7) Arslan, S (2014) A review: chemical, microbiological and nutritional characteristics of kefir . CyTA J Food 13, 340–345
8) Garrote GL, Abraham AG, De Antoni G (2010) Microbial Interactions in Kefir: A Natural Probiotic Drink. In F. Mozzi, R. R. Raya & G. M. Vignolo (Eds.), Biotechnology of Lactic Acid Bacteria -Novel Applications pp. 327-340
9) Güven, A, Güven, A & Gülmez, M (2003) The effect of kefir on the activities of GSH-Px, GST, CAT, GSH and LPO levels in carbon tetrachloride-induced mice tissues. J Vet Med B Infect Dis Vet Public Health 50, 412–416
10) Nielsen B, Gürakan GC, Ünlü G. Kefir: A Multifaceted Fermented Dairy Product. Probiotics and Antimicrobial Proteins 2014 dec;6(3-4):123–135
11) Liu, JR, Wang, SY, Lin, YY, et al. (2002) Antitumor activity of milk kefir and soy milk kefir in tumor-bearing mice. Nutr Cancer 44, 183–187
12) Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews. 2017;30(1):82-96.
13) Kubo M, Odani T, Nakamura S, Tokumaru S, Matsuda H (1992) Pharmacological study on kefira fermented milk product in Caucasus. I. On antitumor activity. Yakugaku Zasshi 112:489-495
14) Huseini HF, Rahimzadeh G, Fazeli MR, Mehrazma M, Salehi M (2012) Evaluation of wound healing activities of kefir products. Burns 38:719-723
15) Peluzio, Maria do Carmo Gouveia et al. “Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health.” Frontiers in nutrition vol. 8 638740. 22 Feb. 2021
İlginizi çekebilir:
Uzun Yaşam Diyeti: hiç pahalı olmadığı gibi, çok da lezzetli
Uzun Yaşam Diyeti, sadece bizim sağlığımızı değil, çevrenin ve gelecek nesillerin sağlığını da iyileştiriyor, yapması da çok kolay ve hesaplı
Darı Nedir: Özellikleri, faydaları, neden ve nasıl tüketmeli
Darı, fonksiyonel ve nutrasötik özellikte bir besindir: önemli faydalarını, neden ve nasıl tüketmemiz gerektiğini keşfedin
Summary
Article Name
Kefir ve faydaları, zararları, tarihçesi ve yoğurttan farkları
DescriptionKefir ve faydaları başlıklı bu yazıda nasıl bu kadar sağlıklı olabildiği ve kimlerin kefir içmemesi gerektiği konularında bilgiler yer alıyor
Author
Başak Bartu
