Mercimek Burger tarifi: kıyma tadı ve görünümündeki köfteler için

     

    mercimek burger tarifi

     

    Süre:        hazır. 15 dak
                     pişir. 10 dak
    Zorluğu:   kolay
    Porsiyon: 8 burger/köfte
    Maliyet:   düşük

     

    Doymuş yağlar, şeker ve tuz gibi kötü kolesterol de sağlığımız için çok zararlıdır; damarlarımızın bu en büyük düşmanlarının en çok nerede bulunduğunu biliyor musunuz? Doğru tahmin ettiniz, klasik fast food tipi gıdalarda(1). 106 gramlık cılız bir hamburger (ki tek başına yendiğinde, bir çocuğu bile doyurmaktan acizdir) tek başına 13 gram protein, 30 gram karbonhidrat, 9 gram yağ ve 1.3 gram tuz içeriyor! Peki yanında verdikleri o parmaklarımıza hükmederek, onları ışık hızında ağzımız ve karton kutu arasında ileri geri gitmeye zorlayan şeytani patates kızartmalarına ne demeli: orta porsiyon adı altında verilen bir kutusunda yaklaşık 16 gram yağ, 41 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 0.5 gram tuz bulunmakta. Yanında sanki içilmezse ayıp olan (!) o meşhur kahverengimsi buz gibi sıvıyı unutmayalım: 400 ml’lik bu sıvı, buz ve hava karışımı içinde tam 39 gram şeker bulunduğunu biliyor muydunuz?

    Bu seçimimizle paradan ve hatta zamandan tasarruf etmiş olabiliriz (o hamburgeri yemek tabi ki sadece birkaç dakikanızı alır), ancak aynı zamanda karaciğer, mide, böbrekler, safra, damarlar ve kalbimize de uğraşmaları için ağır bir yük vermiş oluruz (vücudunuz bu “hızlı yemeği” en az 24 saat içinde sindirebilir)… üstelik yarattığı tokluk etkisi 1 saatten çok fazla sürmez bile.

    Hem sağlık hem de etik sorunların farkında olan ve sayıları sürekli artış gösteren yeni sınıf tüketiciler sayesinde, fast food sektörünün Patronları için zaman değişiyor: aslında, green-washing (dilimize uydurma çevreci diye tercüme edilebilir) olarak bilinen pazarlama operasyonları ile pazarlarının daralmasına önlem olarak, artık bu çokuluslu zincir restoranların menülerine, çevreci “vejetaryen veya vegan burgerler” ekledikleri görülüyor. Yine de ne güzel demek içimden pek gelmiyor, zira çokuluslu şirketler var olmaya devam ettikçe gezegenin asla güvende olamayacağı gerçeği son derece açık ve net.

    Eğer herşeye rağmen hamburgerlerin cazibesine karşı koyamıyorsanız, işte bir servet harcamadan, bu mükemmel mercimek burger tarifi ile heyecan verici köfteler hazırlamanız mümkün: % 100 bitkisel ve yüksek kaliteli malzemeler, sıfır ambalaj ve tüm bunlar için günün yarısını mutfakta geçirmeniz de gerekmiyor.

    Eminim bazılarınızın aklından şu soru geçiyor: süpermarketlerde satılan hazır bitkisel bazlı köfte/burgerleri alsak ne olur? Muhtemelen son nesil vegan burgerler gerçekten “sansasyonel” olabilir, ancak aynı zamanda hem bütçeniz hem de çevre ve bazen de sağlık için “inanılmaz” derecede külfetli olabiliyorlar. Bu nedenle, çeşitli sürdürülebilirlik kriterlerinin harika bir kombinasyonu olan bu mercimek burger tarifine lütfen bir şans verin; inanın bana 10 katı para verip alacaklarınız kadar çok LEZZETLİLER!

    Bu mercimek burger tarifinin aynı zamanda “hızlı” olmasını da istiyorsak, dondurucunuzda her zaman biraz pişmiş mercimek bulundurun, böylece yapmanız gereken tek şey onları zamanında çözdürmek olur.

     

    8 adet mercimek burger için malzemeler

    350 gram yeşil mercimek, önceden pişirilmiş ve iyice süzülmüş
    70 gram seitan (bulamazsanız tofu veya soya kıyması kullanabilirsiniz)
    60 gram ceviz veya badem vb
    50 gram yeşil biber
    40 gram bayat ekmek (veya galeta unu)
    1 doğranmış çiğ pancar (yaklaşık 100 gram)
    1 haşlanmış patates (vegan değilseniz 1 yumurta kullanın)
    2 yemek kaşığı ince kıyılmış pırasa (veya soğan)
    2 diş sarımsak
    2 yemek kaşığı doğranmış yeşillik (maydanoz veya fesleğen veya dereotu vb.)
    ½ çay kaşığı acı veya tatlı kırmızı biber
    1/2 çay kaşığı kimyon
    1 tutam karbonat
    Karabiber ve tuz
    Yemek pişirmek için 1 yemek kaşığı zeytinyağı

    Burgerler için (ben bir burger ekmeği içine iki adet mercimek burger koyuyorum)

    4 yuvarlak tam tahıl / tahıl ekmeği
    8 marul yaprağı
    8 dilim domates
    8 dilim soğan
    4 yemek kaşığı ev yapımı ketçap
    4 yemek kaşığı ev yapımı tahin sosu veya yoğurt veya vegan mayonez veya hepsinin karışımı
    4 yemek kaşığı hardal
    16 dilim salatalık turşusu

     

    Hazırlanması

    Malzemeleri mutfak robotunda/rondoda tek tek doğrayın, ancak “un” haline getirmeden; bu işleme cevizle başlayın ve istenilen boyuta gelince bir kenara koyun.
    Sonra seitanı/tofuyu aşağı yukarı aynı büyüklükte doğrayın ve cevizin bulunduğu tabağa aktarın.
    Şimdi sıra biber ve sonra pancarda, ama rondoyu gereksiz yere yormamak için sebzeleri sadece küpler halinde doğradıktan sonra doğrayın.
    İstenilen boyuta ulaştığınızda rondo içinden çıkarıp bir kenara koyun.

    mercimek burger malzemeleri
    Bayat ekmek çok sertse iyice ıslatıp sıktıktan sonra kıyın; eğer orta sertlikteyse mutfak robotunun kasesine pırasa veya soğan (dilimlenmiş), sarımsak, baharat ve mercimek ile birlikte koyabilirsiniz; tüm bu malzemeleri bir arada kıyın: macun gibi çok homojen olmasın,. dişlerin altında farklı dokuları hissetmek keyif verici.
    Patates ise ancak bir çatalla ezildikten sonra eklenmelidir: bu şekilde bağlayıcı etkisi optimal seviyelere ulaşacaktır (diğer yumurta ikameleri hakkında bilgi almak için bu makaleyi okuyun).

    Faydalı Öneriler

    Bu tarifi yapmak için önceden pişirilmiş yeşil mercimeğe ihtiyacınız olacak. Her zaman vurguladığım gibi, mercimeğin iyi pişirilmesi için elzem olmasa da, fitat içeriğini azaltmak amacıyla bunların en az 1-2 saat suda bekletilmesini tavsiye ederim(2), (kuru baklagillerin pişirilmesi hakkında bilmeniz gereken her şey burada). Ayrıca, porsiyonlar halinde dondurmak ve gerektiğinde kullanmak üzere ihtiyacınızdan çok daha fazlasını pişirmenizi öneririm

    Şimdi tüm malzemeleri büyük bir kapta birleştirin ve bir kaşıkla iyice karıştırın.
    Bu arada ocağın üzerine büyükçe bir tava koyun, biraz yağla iyice yağlayın.
    Piyasada özel burger kalıpları bulmak mümkün; veya benim mercimek burger yapmak için ne kullandığımı görmek isterseniz aşağıdaki videoyu izleyin.


    Mercimek burgerin her bir yüzünü orta ateşte yaklaşık 5 dakika pişirmelisiniz; ancak bir felakete yol açmamak adına en iyisi siz ters düz etmek için, köftelerin tabanlarının sertleşmesini bekleyin.
    Her saygı duyulması gereken burger için olduğu gibi, mercimek burger de, biraz ısıtılmış tipik bir yuvarlak ekmekle ve marul ile domates eşliğinde servis edildiğinde en havalı halindedir. Ama onu daha lezzetli yapmak sizin elinizde: salatalık turşusu, birkaç dilim çiğ soğan, ev yapımı ketçap (domates salçasına, biraz acı biber ve birkaç damla nar ekşisi ekliyorum), ev yapımı mayonez (vegan versiyonu için bu tarifi kesinlikle okumalısınız); isterseniz limon suyu, kıyılmış sarımsak ve bir tutam kimyon ekleyerek hazırlayabileceğiniz tahinli (tahinin evde nasıl yapılacağını buradan okuyun) bir sos da koyabilirsiniz. C vitamini ve karoten bakımından zengin olan tüm bu çeşniler, hamburgerinizin lezzetini zenginleştirmenin yanı sıra mercimekte bulunan absorpsiyon antagonistlerinin şelatlama etkisini azaltarak, mevcut demirin büyük kısmının emilmesini sağlar(3).

    Afiyet olsun ve herkese iyi devrimler

     

    Kaynakça
    1) Duffey, Kiyah J et al. “Regular consumption from fast food establishments relative to other restaurants is differentially associated with metabolic outcomes in young adults.” The Journal of nutrition vol. 139,11 (2009): 2113-8. doi:10.3945/jn.109.109520
    2) R.Y. Khattab,S.D. Arntfield. (2009). Nutritional quality of legume seeds as affected by some physical treatments LWT – Food Science and Technology ISSN: 0023-6438, Vol: 42, Issue: 6, Page: 1113-1118.
    3) Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419.

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Mercimek Burger tarifi: kıyma tadı ve görünümündeki köfteler için
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 9 Review(s)