Sağlıklı yağlar, az sağlıklı ve kötü yağlar: seçimi kolaylaştıran öneriler

     

    Sağlıklı yağlar, az sağlıklı ve kötü yağlar

     

    1960’lardan beri yağlar, diyetlerin bir numaralı düşmanı olarak kabul edilmekteydiler. Çok kalorili (1 gram 7 kcal) ve son derece lezzetli olmaları, tüketiminlerini abartmayı kolaylaştırdığından, dengeli bir diyette, özellikle kilo vermesi gerekenlerin tetikte olmasını gerektirir. Ancak yağların tek kusuru bu değil!

    Big Pharma‘nın (çok uluslu ilaç şirketlerinin) mükemmel “müşterileri” olmak istemiyorsak, kardiyovasküler hastalıklara ve diğer metabolik bozukluklara yol açabilecek aşırı yağ tüketiminden kaçınmalıyız: düşüncesiz yağ tüketimi, sonuç olarak yaşam kalitesinde önemli bir azalmaya ve hatta ölüme (çoğu durumda) yol açabilen kardiyovasküler iltihaplar ile karaciğer, pankreas, böbrekler ve bağırsaklar gibi hayati önem taşıyan organlarda hasarlar gibi ciddi hastalıklar ile ilişkilidir.
    Ancak, yağları beslenmemizden tamamen çıkarmak aynı şekilde büyük bir yanlış olur: vücudumuzun, temel metabolik faaliyetlerini (yağda çözünen vitamin ve minerallerin emilimi; hücre zarlarının ve sinirleri çevreleyen miyelin gibi koruyucuların üretilmesi; kan pıhtılaşması; hormon üretimi ve kas hareketi) yönetmek için belirli bir miktarda yağa ihtiyacı vardır. Ama hangi yağa?

    Bugün sağlıklı yağlar, daha az sağlıklı olanlar ve kötü yağlar hakkında konuşacağız: bu sonuncusu, arterlerin iç duvarında kolesterol içeren kalınlaşma veya plakların oluşumunun en önemli nedenidir.

    Yağlar konusu çok geniş ve kapsamlı; bu amaçla en kısa zamanda size sunmayı umduğum bir rehber kitap üzerinde çalışıyorum. Ancak bazı ana bilgileri, oldukça teknik olmalarına rağmen, şimdi vermenin gerekli olduğuna inanıyorum.
    O yüzden doğrudan hangilerinin sağlıklı yağlar olduğunu öğrenmek isteyenler veya vakti olmayanlar buraya dokunsunlar!
     

    YAĞ ASİTLERİ

    Yağ asitleri, lipidlerin ana bileşenleridir ve bir karboksilik grup (-COOH) ile başlayan ve bir metil grubu (CH3) ile biten ve ortada bir dizi karbon atomu (C) bulunan alifatik zincirlerden oluşur; ortadaki karbonlar (C), 2 hidrojen atomu (H) ile metileni (CH2) oluşturur. 2 ana grup var: doymuş yağ asitleri, doymamış yağ asitleri (trans yağ asitleri bu grupta bulunur). Ne zaman zincirdeki her bir karbon atomu kendisine iki hidrojen atomu bağladığında buna doymuş yağ asididir diyoruz; çünkü yeni bir hidrojen atomu bağlama şansı olmayacak şekilde hidrojene doymuştur.

    doymuş yağ asidiDoymuş yağ asitlerinin kimyasal yapısı

    Bir veya iki karbon atomunda hidrojen bulunmuyorsa bu sefer doymamış yağ asitlerinden söz ediyoruz demek olur. Doymamış yağ asitleri iki gruba ayrılır: zincirde sadece tek bir karbon atomunda hidrojen yoksa, tekli doymamış (sol alttaki formül) ve birden fazla karbon atomunun hidrojen bağı olmadığında çoklu doymamış yağ asidi olarak adlandırılır (sağ alttaki formül).


    doymamış yağ asitleri
    Doymamış yağ asitlerinin kimyasal yapısı

    Bu zincirlerin uzunluğu, yağların iyi mi yoksa kötü mü olduğunu belirlemede ve fiziksel-kimyasal özelliklerine göre kategorize edebilmede temel bir öneme sahiptir: kısa zincir (6 karbon atomuna kadar olanlar), orta zincir (6’dan 12’ye kadar karbon atomuna sahip ise), uzun zincir (14 ila 20) ve çok uzun zincir (20’den fazla).
    Ayrıca, uzunluk suda çözünürlükle ters orantılıdır: uzunluk arttıkça suda çözünürlük azalır ve sonuç olarak erime noktası artar ve daha tutarlı, katı bir yapı verir. Fırıncılar ve pastacılar tarafından çok takdir edilen bu özellik, damarlarımız tarafından çok daha az beğenilir.


    BUNLARI NASIL AYIRT EDEBILIRIZ

    Yukarıda açıklananlardan sonra, evde veya süpermarkette zincirlerin uzunluğunu sayamayacağımız veya her karbonun bir hidrojen bağı olup olmadığını kontrol edemeyeceğimiz ortadadır. Ancak, basit bir görsel inceleme ile bir yağın doymuş veya doymamış olduğunu söylemek kolaydır: yağlar oda sıcaklığında (20 °C) katı veya sıvı olarak bulunabilirler olabilirler; katı olanlar doymuş yağ asitleri bakımından zengin iken sıvı halde olanlar doymamış yağ asitleri açısından zenginlerdir.
     

    Doymamış yağ asitleri (Sağlıklı yağlar)

    Hiç şüphesiz en sağlıklı yağlardır; oda sıcaklığında sıvı halde ve esas olarak bitki kaynaklı gıdalarda bulunurlar. İki ana gruba ayrılırlar: tekli doymamış ve çoklu doymamış: sonuncular bitkisel kaynaklı yağların en büyük bölümünü oluşturur.
    Çoklu doymamış yağlar, omega-6 grubuna ait bir yağ asidi olan linoleik asit (LA) ve omega-3 grubuna ait bir yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) olmak üzere iki temel yağ asidinin kaynağıdır; bunlar, sinir ve bağışıklık sistemlerinin işleyişi, kan basıncının düzenlenmesi, kan pıhtılaşması dahil olmak üzere vücudun çeşitli hayati süreçlerinde önemli bir rol oynar.
    İyi olarak tanımlanırlar, çünkü kötü kolesterol (LDL) seviyesinde önemli bir azalma ve iyi kolesterol olarak isimlendirilen HDL‘de eş zamanlı artış sağlamaya yardımcı olurlar. Ayrıca kanda bulunan trigliseritler miktarının düşmesini kolaylaştırarak kardiyovasküler hastalıklara karşı daha iyi bir savunmayı teşvik ederler.
    Ancak bu faydalı etkileri elde etmek için, bunları ek olarak değil, doymuş yağların yerine almak ve daha önce açıklandığı gibi tüm ilave trans yağları ortadan kaldırmak gerekli olacaktır.
     

    Doymamış yağ içeren besinler:

    hayvansal

    – yağlı balıklar: sardalya, hamsi, somon, ringa balığı ve uskumru
    – beyaz et: hindi ve tavuk gibi kanatlılar (sınırlı miktarlarda olsa bile)

    bitki bazlı

    – fındık: ceviz, badem, fındık ve bunlardan yapılan ezmeler
    – yağlı tohumlar: zeytin, keten, chia, kenevir, susam, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi, yer fıstığı, kanola ve bunlardan yapılan yağlar
    – avokado
    – hindistan cevizi

    Hindistan cevizi yağı için ekstra bilgi

    Hindistan cevizi yağı önemli bir doymuş yağ seviyesine (yaklaşık %90) sahip olmasına rağmen, doymuş yağlarının yapısı hayvansal kaynaklı olanlardan farklı olduğu için sağlıklı yağlar arasında kabul edilir: bu doymuş yağ asitlerinin %50’den fazlası, dediğim gibi orta zincirli yağ asitleridir. Bu da yukarıda açıklandığı şekilde yüksek seviyede bir suda çözünürlük ve dolayısıyla daha hızlı sindirilebilirlik anlamına gelir.
    Ancak hindistancevizi ülkemizle aynı iklimi paylaşan vatandaşlar için sürdürülebilir bir seçim değil, o yüzden onu her ne kadar sağlıklı da olsa sorumlu bir şekilde kullanın!

    Doymuş yağ asitleri

    Doymuş yağ asitleri hem bitkisel kaynaklı yağlarda (tropik yağlar gibi) hem de hayvansal kaynaklı yağlarda (peynir, kuyruk yağı vb.) bulunur: istatistiksel olarak hayvansal kaynaklı olanlar Batılı beslenme modellerinde çok daha fazla bulunur.
    Uzun bir süre kalp damar hastalıklarının, yükselen trigliserit ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerinin ana nedenleri arasında sayıldılar. Ancak son araştırmalar, doymuş yağların aslında o kadar da kötü olmadığını gösteriyor, bu nedenle onlara artık daha az sağlıklı yağlar denilmekte: Doymuş yağ alımı ile kardiyovasküler hastalıklar arasında özel bir korelasyon tespit edilmemiştir(2). Bununla birlikte, uzmanlar, sağlıklı bir beslenme sürdürmenin ve kardiyovasküler hastalık risklerinden uzak durmanın en iyi yolunun, doymuş yağ tüketimini sınırlama, trans yağları ortadan kaldırma ve bunların yerine doymamış yağ tüketilmesi gerektiği konusunda hemfikirdir.


    Doymuş yağ içeren yiyecekler:

    hayvansal kaynaklı doymuş yağlar

    – tam yağlı süt ve yoğurt ve peynir, tereyağı, krema, dondurma ve tatlılar gibi türevleri
    – hayvansal yağlar, kuyruk yağı vb
    – kırmızı et: sığır, domuz, kuzu, dana eti, kümes hayvanlarının derisi

    Tam anlamıyla sağlıklı bir beslenme için hayvansal kaynaklı gıdaların organik yetiştiricilikten gelmesine özen gösterin. Daha fazlası için buraya dokunun

    bitki bazlı doymuş yağlar

    – hindistancevizi veya hurma yağı gibi tropikal yağlar
     

    Trans yağ asitleri

    Sağlıklı yağlar ve daha az sağlıklı yağlar mevcutsa, trans yağlar kesinlikle çok kötü yağlar grubunun bir parçasıdır: bitki dünyasında trans yağlara neredeyse hiç rastlanmaz, doğal olarak hayvansal gıdalarda ve hidrojenize edilmiş bitkisel yağlar ile dolayısıyla bu yağların eklendiği her yerde bulunurlar!
    İnsanlar için bela haline gelen birçok metabolik hastalığın sebepleri arasında, gıda endüstrisinin maliyeti düşürme ve rekabeti kızıştırma arzusunun yattığına inanıyorum: geçen yüzyılın keşfi olan kısmen veya tamamen hidrojenize edilmiş bitkisel yağlar (nam-ı diğer margarin), yüksek miktarda içerir trans yağ asitleri içerir ve dolayısıyla kansere neden olmanın yanı sıra, kötü kolesterol ve trigliserit seviyesinde önemli artışlardan sorumludur.
    Bu trans yağlar, margarinlerin üretimi sırasında oluşur, hidrojenasyon adı verilen bu işlem kısaca şöyle özetlenebilir: doymamış yağ asitlerinin, alifatik zincirlerindeki hidrojensiz karbon-karbon çift bağlarına bir katalizör varlığında gaz formunda hidrojen kullanılarak, hidrojen eklenmesidir. Bu şekilde üretilen bitkisel yağlar, tereyağı ve kuyruk yağının özelliklerini taklit etmek üzere katı hale geçerler.
    Son birkaç yıldır, bazı ülkeler (AB üyesi olan veya olmayan) Dünya Sağlık Örgütü’nün REPLACE – DEĞİŞTİR başlıklı çağrısına kulak vermekte: uygulamada, 2023 yılına kadar ilave trans yağların doymamış yağlarla değiştirilmesi planlanıyor.
    Bugüne kadar, ilave trans yağların maksimum limiti, tüketici için gıdalardaki 100 gram yağ başına 2 gram olarak belirlenmiştir. Ancak bilmenizi isterim ki, yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, günlük olarak tüketilen trans yağlardan alınan kalorilerin her %2’si, kalp hastalığı riskinin %23 artmasına yol açmaktadır(1).
     

    Trans yağ içeren gıdalar:

    (doğal olarak bulunan)

    – tam yağlı süt (sınırlı miktarlarda olsa bile) ve türevleri, krema
    – geviş getiren hayvanların etleri, sakatatları ve bunlardan yapılan sucuk, salam, sosis gibi yiyecekler

    (endüstriyel işlemler yoluyla ortaya çıkmış)

    – margarinler ve/veya kısmen veya tam hidrojenize yağlar
    – endüstriyel (ve kalitesiz) tipte üretilmiş unlu mamüller, şekerlemeler, tuzlu ve tatlı atıştırmalıklar (her zaman etiketi okuyun)
    – dondurulmuş patates kızartması, hazır dondurulmuş börekler (her zaman etiketi okuyun)
    – panelenmiş yiyecekler gibi pişirmeye hazır yemekler (etiketi kontrol edemiyorsanız, bunlardan kaçınmak en iyisidir)

     

    Daha sürdürülebilir bir şekilde, daha çok iyi yağ tüketmek için ipuçları: (doymuş yağ miktarını sınırlandırıp ve trans yağları beslenmenizden çıkartarak)

     

    1) Kırmızı et tüketimini, özellikle işlenmiş et tüketimini (salam, sucuk, sosis vb) azaltın (eğer tamamen beslenmenizden çıkartamıyorsanız)

    2)%0 trans yağibaresini taşımayan tatlı ve/veya tuzlu atıştırmalıklar gibi endüstriyel ürünleri azaltın (eğer tamamen beslenmenizden çıkartamıyorsanız).

    3) Balıkların nesli tükenme tehlikesi altında olduğundan, yalnızca “sürdürülebilir balıklarıseçin; ve değerli omega-3 içeriğine zarar vermemek için kızartmayın; daha az balık tüketebilmek için porsiyonlarınız azaltabilirsiniz ancak yediklerinizden en iyi şekilde yararlanmak için balığın derisini de yemeye çalışın (bu ilginç önerinin nedenini buradan öğrenin).

    4) Somon, omega-3 açısından zengin olduğu için çok sağlıklı bir balık olarak kabul edilir; öte yandan, entansif balık çiftliklerinden geliyorsa, belki başka bir balığı tercih etmek daha iyi olur: sadece 360 derece daha sağlıklı beslenebilmek için. 2 ceviz, yarım avokado (avokadonun mevsimini, ve nasıl satın alınması gerektiğini buraya dokunarak öğrenebilirsiniz), semizotu (özelliklerini buradan ve buradan okuyabilirsiniz) ve öğütülmüş keten tohumlarını serpiştireceğiniz zengin bir salata geçerli bir alternatif olacaktır.

    5) Yemek pişirmek için sızma zeytinyağı ve soğuk tüketilen salata gibi yiyeceklere soğuk sıkım keten yağı kullanın; tereyağını alışkanlık olarak değil sadece özel durumlar için kullanın (tadı çok arıyorsanız, sadece biraz süt ekleyebilirsiniz). Kızartma mı? O da ne? Şaka bir yana eğer kızartmayı ayda yılda bir yemiyorsanız, sağlıklı bir beslenmeniz yoktur diyebiliriz: sadece yeni değiştirilmiş yer fıstığı yağı veya hindistan cevizi yağı ile yapılmış kızartmadan az miktarda tüketin.

    6) Hızlı kahvaltıların, “gözdesi” (ve kelimenin tam anlamıyla yıkıcı) poğaça veya açma gibi çok yağlı kalitesiz unlu ürünler yerine, bir parça ekmek ve peynir ile zeytin çok daha sağlıklı olur, pazar günlerinin sucuklu yumurtası yerine, aynı şekilde lezzetli ve kalorili olan yumurta, avokado ve mevsim sebzeleri tabağını tercih edin, eğer tatlı kahvaltı seviyorsanız italyanların gözdesi olan kapuçino ve kruvasan çifti yerine, badem kreması, bitkisel süt, taze meyve ve ceviz gibi kuruyemişlerle zenginleştirilmiş bir kase yulaf ezmesi seçin;

    7) Kahvenize krema koyma alışkanlığından vazgeçin, bunun yerine bitkisel süt veya yağsız süt ekleyin; ve kahve kurabiyesi yerine 2 ceviz yiyin.

    8) Zengin salata tabağınızı mayonez bazlı endüstriyel soslarla süslemeyin, bunun yerine limon ve tahin (tahini evde nasıl nasıl yapabilirsiniz öğrenmek için burayı okuyun) ile hazırlayacağınız bir sos veya avokado ile hazırlayacağınız guacamole ekleyin.

    9) Aperitif olarak patates kızartması veya yağda kızartılmış fındık fıstık yerine kabuklu veya kabuksuz doğal kuruyemişleri tercih edin; ya da sızma zeytinyağı, limon suyu ve karabiberle hazırlanmış bir sos ile servis edeceğiniz çiğ sebzeleri veya bir avuç dolusu zeytini yiyebilirsiniz.

    10) Yumurtalar sağlıklı ve lezzetlidir, ancak onları kek, köfte ve kurabiye gibi çeşitli karışımlarda bir bileşen olarak kullanırken, yerlerine chia tohumları kullanabiliriz: bu küçük siyah tohumlar omega 3 açısından zengin olmanın yanı sıra bir bağlayıcı / kıvam artırıcı olarak mükemmel özelliklere sahiptirler (Diğer yumurta ikameleri hakkında bilgi edinmek için buraya bakın)

    11) Yiyeceklerinizi seçmeyi öğrenin, ancak sadece yağ içeriği bakımından değil: “hafif” olarak adlandırılsalar bile, tüm işlenmiş kremamsı peynirler yerine, tam yağlı ama organik bir yoğurt çok daha iyi bir seçim olur; çiftlikte yetiştirilmiş somon füme yerine bir porsiyon taze sardalya kesinlikle daha sağlıklıdır; organik yumurta (veya gerçekten gezen tavuk yumurtası) “fit” ibaresiyle satılan salamlardan çok daha iyidir; endüstriyel bir bulyon yerine bir parça organik tereyağı hiç kuşkusuz tercih edilmelidirbu tip örneklerden daha çok var, CHE Food Revolution (Gıda Devrimi) sitesini takip ederseniz, sağlıklı ve sürdürülebilir beslenmeniz için birçok yararlı şey keşfedersiniz.

    Sağlıklı yağlarınızın tadını çıkarın ve herkese iyi devrimler

     

    Kaynakça
    1) Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019;13(2):1643-1647. doi:10.1016/j.dsx.2019.03.033
    2) Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    Sağlıklı yağlar, az sağlıklı ve kötü yağlar: seçimi kolaylaştıran öneriler
    Article Name
    Sağlıklı yağlar, az sağlıklı ve kötü yağlar: seçimi kolaylaştıran öneriler
    Description
    Yağlar günlük kalorilerin %20-30'unu oluşturmalıdır: ama doğru seçim yapmak sağlıklı bir hayatın temelini atar
    Author
    Publisher Name
    CHE Food Revolution
    Publisher Logo