Tempeh nedir: kökeni, faydaları, zararları, nasıl pişirilir ve saklanır
Tempeh nedir hakkında
Gıda bilinci ve sağlıklı gıdalara ilgi giderek artıyor ve sonuç olarak hep daha fazla okurum bana Tempeh nedir diye soruyor.
Beyaz, katı ve dokunulduğunda tüylü ya da kadifemsi bir yapıdaki, bu alışılmadık görünümünün altında, protein açısından zengin, sağlık açısından faydalı ve düşük karbon ayak izine sahip bir gıda olduğunu tahmin etmek kolay değil.
Teknik olarak Tempeh (tempey olarak telaffuz edilir), soya fasulyesinden elde edilen bir üründür; ıslatılmış, kabukları soyulmuş ve ardından hafif asidik bir suda pişirilmiş soya fasulyesinin fermantasyon edilmesi ile üretilir. Fermantasyon, 28 ila 32 derece arasında değişen bir sıcaklıkta gerçekleşir ve yaklaşık 22-36 saat sürer.
Fermantasyonun gerçekleşmesi için, Hibiscus tiliaceus(1) veya daha yaygın olarak deniz hibiskusu olarak bilinen bitkinin güzel taze yapraklarından izole edilen Rhizopus oligosporus mantarının sporlarını içeren bir kültür kullanılması gerekir; ancak bununla kalmaz: son zamanlarda, mükemmel bir tempeh üretmek için eşit derecede etkili olan 36 adet Rhizopus alt türü olduğu keşfedilmiştir(2). Günümüzde tempeh’i nohut, fasulye, mercimek gibi çeşitli baklagillerle, hatta fıstık ve ayçiçeği gibi yağlı tohumlarla da kolayca bulmak veya yapmak mümkündür.
Bu makalede sadece geleneksel olarak yapılan, yani soya fasulyesinden yapılan tempeh‘ten bahsedeceğiz.
Tempeh’in kökeni
Batı’da çoğunlukla veganlar için bir et ürünü olarak bilinse de, süpermarketlerde gördüğümüz diğer birçok ürün gibi yeni moda bir ürün olduğunu düşündürse de, tempeh aslında geleneksel bir gıda olup, asırlar ötesi bir geçmişe sahiptir (bazıları binlerce yıllık bir geçmişi olduğunu iddia eder) ve kökeni olarak Güneybatı Asya belirtilmektedir.
Ancak menşei daha kesin olarak Endonezya‘ya uzanır: öyle ki, UNESCO tarafından ülkenin milli yemeği olarak tanınmıştır, hatta Endonezya’nın gururu olarak tanıtılmaktadır.
Tempeh’in uzun bir geçmişe sahip olmasına rağmen, yakın tarihe kadar dünya çapında hiç tanınmadığını belirtmiştim. Ancak Batı, tempeh’in büyük potansiyelini fark ettiğinde, sağlıklı ve doğal beslenmeyi tercih eden ve et tüketimini azaltmak veya tamamen yok etmek isteyen insanların sayısının artmasıyla birlikte, tempehe olan ilgi giderek arttı.
Tempeh nedir sorusunu cevaplayıp, kökenlerini gördükten sonra, şimdi vegan veya vejetaryen olmasak dahi neden onu hemen herkesin sık sık tüketmesi gerektiğini keşfedelim.
Tempehin özellikleri ve faydaları
Öncelikle tempeh, yüksek kaliteli protein ve vitamin açısından zengin bir gıda olduğundan, etin yerine, mükemmel ve düşük ayak izli bir alternatif olabilir.
Süper gıda olarak adlandırılmasının anahtarı, üretim sırasında soya fasulyesinin geçirdiği fermantasyon sürecine bağlıdır.
Bu önemli işlem, soya fasulyesini pamuk helva kaplı bir keke benzer bir ürüne dönüştürmekle kalmaz, aynı zamanda mevcut makro ve mikro besinlerin biyoyararlanımını da artırır. Fermantasyon sırasında, sporların sağladığı hücre dışı enzimatik aktivite sayesinde, lipitler, proteinler ve kompleks karbonhidratlar bir tür ön sindirim sürecinden geçerler ve böylece daha erişilebilir ve dolayısıyla kullanılabilir hale gelirler. Aynı zamanda, ıslatma, pişirme ve fermantasyon süreçlerinin birleşimi sayesinde, fitatlar, lektinler, tanenler ve proteaz inhibitörleri gibi anti-besin öğeleri başarıyla parçalanır; böylece tempeh'in besin değerlerinin biyoyararlanımı büyük ölçüde artar.
Ancak tempeh'in faydaları şaşırtmaya devam ediyor. Başlangıçta sadece mükemmel bir protein kaynağı olduğu düşünülürken, tempeh'in hayvansal bir gıda olmamasına rağmen, B12 üreten bazı bakterilerin varlığı sayesinde, çoğu zaman mütevazı da olsa B12 vitamini içerdiği kanıtlanmıştır(3). Elbette, bugünkü mevcut miktarlar ve düşük biyoyararlanım nedeniyle tempeh'in tüm ihtiyaçlar için geçerli bir B12 kaynağı olduğu söylenemez, ancak gelecekte Rhizopus ile birlikte bakterilerin (Klebsiella veya Stafilococco cereus) sinerjik kullanımı, önerilen günlük B12 miktarının çok daha fazlasını, hatta 100 g başına 8,8 mcg sağlayabilir görünüyor.
“Tempeh nedir?” bölümünde, bu gıdanın gerçekten tam bir süper gıda olduğunu belirtmiştim! Rhizopus oligosporus sporları görevlerini mükemmel bir şekilde yerine getirirken, bir tür örümcek ağı ile soya fasulyelerini, bir bütün haline getirirken, gizli gizli başka bir mucize daha gerçekleşir: organik asitler, vitaminler, probiyotik mikroorganizmalar ve prebiyotik maddeler, antioksidanlar ve tempehi bir nutrasötik gıda (beslenme ve ilaç kelimelerinin birleşiminden oluşan bir terim) haline getiren birçok diğer fonksiyonel bileşen gibi biyolojik değeri çok yüksek metabolitler ortaya çıkar(4). Bu bağlamda tempehin özelliklerini aşağıda görüldüğü gibi sıralayabiliriz:
- şeker hastalığına karşı koruyucu(5);
- kolesterol veya lipit düşürücü(6);
- kansere karşı koruyucu(4-5);
- bağırsak sağlığına dost(4);
- kardiyovasküler sağlığın müttefiki(4,5) ve ayrıca
- güçlü bir yaşlanma karşıtı etkiye sahiptir(7).
Tempeh'in tüm cömert faydalarını okuduktan sonra, onu mümkün olduğunca çok tüketmeye karar verdiğinize eminim, ancak dikensiz gül olmadığı gibi, bu inanılmaz gıdanın da bazı hastalık ve/veya rahatsızlıklardan muzdarip kişiler için bazı kontrendikasyonlar bulunmaktadır.
Kimler Tempeh yememelidir?
“Tempeh nedir?” bölümünde gördüğümüz gibi, tempeh geleneksel olarak soya fasulyesinden elde edilen bir gıda maddesidir ve soya fasulyesinin fitoöstrojen açısından zengin olduğu bilinmektedir. Ancak tempeh, soya fasulyesinin fermantasyonu ile elde edildiği için östrojeni taklit etme kapasitesi daha düşüktür; ancak yine de östrojen reseptörleri pozitif meme kanseri geçmişi olan kadınlar için endişe verici OLABİLİR. Fark etmiş olabileceğiniz gibi, “olabilir” kelimesini büyük harflerle yazdım, çünkü fitoöstrojenlerin etkileri üzerine yapılan çalışmalar gözlemsel nitelikte olup kesin bir sonuca varmamaktadır.
Bu görüş, aksini gösteren diğer araştırmalarla da desteklenmektedir. Yani, meme kanseri geçmişi olan Amerikalı kadınlar, ilaç tedavisi eşliğinde, Asyalı kadınlar gibi yüksek miktarda izoflavonoid aldıklarında, yeni tümörlerin görülme sıklığında %60 azalma görülmektedir(8).
Ayrıca tiroid bozukluğu olan hastalar da sıklıkla tempeh tüketmeden önce doktorlarına danışmalıdır.
Soya alerjisi olan kişilerin tempeh tüketmekten kaçınmaları gerektiği açıktır.
Bu kategorilere girmiyorsanız, eminim tempehi tatmak için sabırsızlanıyorsunuzdur, peki tempehin tadı nasıl merak mı ediyorsunuz?
Tempeh’in tadı neye benziyor?
Soya tadını alacağınızı düşünüyorsanız, yanlış bir fikre kapıldığınız belirteyim. Tempeh daha ziyade mantar tadını andırıyor, en azından benim için öyle, ama birçok hayranı için, özellikle doğru baharatlarla kızartıldığında et tadı veriyor. Ancak bana göre en ilginç gastronomik özelliği, beraber bulunduğu aromaları emme ve onları mükemmel bir şekilde taklit etme yeteneğidir: doğru baharat karışımıyla tempeh size şaşırtıcı derecede heyecan verici tatlar sunacaktır (buraya, buraya ve buraya bakın).
Bu nedenle, onu sadece et yemeyenler için bir gıda olarak görmek, (sağlık yararları göz önüne alındığında) kişinin kendini yeterince sevmediğini düşündürtür. Hala et tükenler, et tüketimini azaltmak için tempehten faydalanabilir (çünkü çok fazla et yediğimizi ve doğru et miktarının haftada sadece bir porsiyon olduğunu hatırlatmak isterim). Hiç özveride bulunmadan et tüketimimizi yarıya indirebilmek harika olmaz mı?
Tempehin ne olduğunu gördükten ve lezzeti ile faydalarını sıraladıktan sonra, belki de evde güvenli ve kesinlikle daha ucuz bir şekilde nasıl yapıldığını öğrenmek isteyebilirsiniz: cevabınız evet ise, buradan okumaya devam edin.
Veda etmeden önce, sizlere son bir yararlı bilgi daha vermek istiyorum
Tempeh nasıl saklanır
Süpermarketlerde satışa sunulan tempeh pastörize edilmiştir, bu nedenle ambalajdaki talimatlara göre buzdolabında veya 3 ay kadar derin dondurucuda saklanabilir. Evde üretilen tempehinizi buharda pişirmek suretiyle pastörize ettikten sonra, yaklaşık 4-5 gün kadar buzdolabında, 3 ay süre ile de derin dondurucuda saklanabilir.
Afiyet olsun ve herkese iyi devrimler!
Kaynakça
1) Ogawa, Yoshio & Tokumasu, Seiji & Tubaki, Keisuke. (2004). An original habitat of tempeh molds. Mycoscience. 45. 271-276. 10.1007/s10267-004-0180-1.
2) Prihatna, Cahya, and Antonius Suwanto. “Phenotypic, metabolic, and genetic diversity of the Indonesian isolates of Rhizopus oligosporus.” Microbiology Indonesia 1.1 (2007): 7.
3) Kustyawati, Maria Erna, Murhadi Murhadi, and Samsul Rizal. “Vitamin B12 production in soybean fermentation for tempeh.” AIMS Agriculture and Food 5.2 (2020): 262-271.
4) Sze Qi Teoh, Nyuk Ling Chin, Chun Wie Chong, Adiratna Mat Ripen, Syahmeer How, Joyce Jen Li Lim, A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes, Future Foods, Volume 9, 2024, 100330, ISSN 2666-8335
5) A. Ayuningtyas, E.A. Murbawani, N. Nuryanto. The effect of tempeh intake on spatial memory in prediabetic rats Nutr. Food Sci., 49 (4) (2019), pp. 592-599
6) Zulaikha, H.N. & Kartawidjajaputra, F. 2023. Cholesterol-lowering effect of soy nuts and tempeh on hypercholesterolemic subjects 4(2): 95–102.
7) M.H. Pan, C.S. Lai, M.L. Tsai, J.C. Wu, C.T. Ho. Molecular mechanisms for anti-aging by natural dietary compounds Mol. Nutr. Food Res., 56 (1) (2012), pp. 88-115
8) Guha, Neela et al. “Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study.” Breast cancer research and treatment vol. 118,2 (2009): 395-405.
İlginizi çekebilir:
Nohut tofu: bütçe dostu, soyasız ve enfes bir tarif
Nohut tofu, soyanın en iyi alternatifi: herkesin erişebileceği malzemelerle yapılır, sağlıklı, ucuz ve protein açısından zengindir
Evde Soya Yoğurdu yapımı: kıvam artırıcısız harika sonuç
Soya yoğurdu geleneksel yoğurt için geçerli bir alternatif; evde soya yoğurdu yapımı ile daha sağlıklı, etik ve hesaplı bir ürün elde edelim
Summary
Article Name
Tempeh nedir: kökeni, faydaları, zararları, nasıl pişirilir ve saklanır
DescriptionTempeh nedir? Sağlıklı, protein açısından zengin ve çok lezzetlidir. Bilimsel kanıtlara dayanan bu kılavuzla tempehi yakından tanıyalım
Author
Başak Bartu
