Voglia di dolce: le cause e come controllarla senza soffrire

Pubblicato da

Ottobre 14, 2024

On Aprile 26, 2023

Introduzione alla voglia di dolce

Alzi la mano chi non ha mai provato voglia di dolci!
Persino io, che generalmente non li amo (sono baciata dalla fortuna, lo so) ogni tanto mi sento pervasa da questa sensazione dominante che per alcuni può rappresentare un vero tormento quotidiano.
La voglia di dolce bussa alla porta molto spesso dopo cena, ma non è raro ricevere l’ospite indesiderata a tutte le ore del giorno.
Può essere dovuta a diversi motivi (il più delle volte, non proprio belli), ma una cosa è certa: la voglia di dolci, specie se quotidiana, andrebbe controllata. Altrimenti la prova costume diverrebbe l’ultimo dei nostri problemi: difatti lo spaventoso aumento dei casi di diabete, obesità infantile, cancro, malattie cardiovascolari, depressione negli ultimi trent’anni è direttamente collegato all’assunzione frequente dello zucchero aggiunto(1,2,3,4,5).
Nel caso volessimo vivere a lungo e preferibilmente senza assumere manciate di pillole ogni giorno, dovremmo saper mettere le redini a questa vera e propria droga: termine scelto non casualmente, vista la dipendenza da zucchero paragonabile, senza alcun dubbio, a quella di altre droghe, quali la cocaina o addirittura la morfina(6).

Fin qui credo di non aver detto nulla di sorprendente; ma scommetto che non sapevate di poter fare del bene anche al pianeta rinunciando ai dolci!

Curiosità: l’impatto ambientale dello zucchero

La produzione dello zucchero, che vanta numeri da capogiro (ogni anno più di 180 milioni di tonnellate), ha un notevole impatto ambientale.
L’80% della produzione è costituita dalla canna da zucchero; e la sua lavorazione avviene utilizzando mezzi pesanti, i quali causano la compattazione del suolo, alterandone la porosità e conseguente riduzione della permeabilità all’acqua: in parole povere rendendolo infertile e soggetto a erosione.
A quel punto diventa un obbligo tecnico utilizzare i fertilizzanti chimici in quantità massiccia; e siccome nessun male viene da solo, oltre ai danni della fertilizzazione (ovvero la contaminazione del suolo, delle falde acquifere e dell’aria), si aggiungono quelli dovuti all’uso eccessivo di pesticidi, erbicidi e CO2 emessa da parte dei macchinari agricoli(7,8).
Nonostante lo zucchero non venga prodotto solamente per i dolci (vedi ad esempio il bioetanolo), il mercato dei dolciumi e pasticceria ricopre un ruolo non indifferente. Con un volume di produzione globale di circa 103 milioni di tonnellate, tra barrette, caramelle, biscotti e molto altro, e generando da solo (senza considerare gli altri usi dello zucchero) un giro d’affari di 48 miliardi di dollari, si può facilmente intuire quanto i nostri peccati di gola abbiano un impatto enorme sull’ambiente

Perché amiamo i dolci?

Noi umani siamo attratti dallo zucchero sin dalla nascita: il latte materno ne è una perfetta dimostrazione (contiene circa il 50% in più di zuccheri del latte vaccino).
Durante la sua evoluzione, il corpo umano ha imparato a preferire gli alimenti altamente calorici e facilmente digeribili come lo zucchero, per garantire la sopravvivenza della specie. Ahinoi anche se stiamo “soffocando” da eccesso di cibo, il corpo non ha ancora metabolizzato questa nuova realtà.

Cosa significa aver “voglia di dolce”?

Distinguiamo bene un concetto: un conto è apprezzare il sapore zuccherino, un altro è perdere la testa per i dolci.
Si parla di voglia di dolci, quando senza un particolare motivo desideriamo ardentemente mangiare qualcosa di dolce (anche nel cuore della notte); e può rivelarsi particolarmente difficile resistere alla tentazione.
Le cause possono essere numerose e variano dai motivi fisiologici a quelli psicologici: eccone un elenco e i possibili rimedi.
Buona lettura

Le cause della voglia di dolci e possibili rimedi

1) Squilibro della glicemia

Molto spesso la prima causa dipende da uno sbilanciamento della glicemia. Quando ingeriamo qualche alimento contenente carboidrati, il livello di glicemia inizia a salire; a questo punto entra in scena l’insulina per riabbassarla ai livelli normali, distribuendo lo zucchero alle cellule: picco di glicemia – picco di insulina – abbassamento di glicemia – e cosi via. Abusando troppo di dolci, questo “simpatico” gioco, somigliante a uno “yo-yo con il tempo”, si deforma; e quando l’insulina inizia a non essere erogata con la precisione di una volta, si scatenano degli abbassamenti di glicemia un po’ troppo vertiginosi, causandoci capogiri, collassi, il non vederci più dalla fame e l’irresistibile… voglia di dolce(9).

Rimedio

Parlate di questi episodi con il medico curante: un’analisi del sangue approfondita, potrebbe svelare molte cose, dandovi l’occasione di rimettere in sesto la vostra salute.
Certamente un buon consiglio è: ridurre drasticamente l’assunzione degli alimenti ricchi di carboidrati semplici (zucchero aggiunto, cereali raffinati, pasta e pane bianco), e aumentare invece verdure e proteine (vegetali e non); mantenere solo una piccola quantità di cereali integrali tipo la pasta e il pane integrale; iniziare a svolgere una moderata attività fisica ( camminare almeno 45 minuti ogni giorno); tutto ciò porterà benefici pressoché immediatamente.

2) Squilibro ormonale

Oltre a essere un ormone essenziale per la regolazione della glicemia, l’insulina, insieme ad altri ormoni chiamati grelina e leptina, è fondamentale per l’attivazione del “sistema di ricompensa del cervello”, stimolando la secrezione di dopamina e serotonina.
Come avevo spiegato nella ricetta dei muffin leggeri al cioccolato, queste molecole ci fanno sentire “legalmente” felici, al pari di una leggera dose di cannabis; ma proprio come capita in tutte le dipendenze, la loro mancanza genera una forte sensazione di depressione , innescando quindi il circolo vizioso: mangio dolci per calmare il bisogno implacabile, non facendo altre purtroppo che accrescere un’altra volta tale sensazione.
Tra gli altri squilibri ormonali non possiamo non citare l’alterazione dei livelli di estrogeno, progesterone e testosterone. Quando c’è un calo, istantaneamente aumenta la voglia di dolce: ecco perché ne siamo più soggetti durante le fasi di pre-ciclo, menopausa e andropausa.

Rimedio

Come consigliato nel capitolo precedente, effettuate un’analisi del sangue per rilevare eventuali squilibri ormonali; il vostro medico saprà come integrarli al meglio.
Una sana alimentazione ricca di vitamina B6 (spinaci, patate, legumi, frutta, pesci e carni bianche) e magnesio (legumi, edamame, verdure a foglie verdi, cereali integrali, banane, mele, cocomero), insieme a regolare attività fisica e un buon ciclo di sonno, possono rivelarsi molto utili in questi casi.

3) Non ingerire abbastanza proteine

Come visto nello squilibrio glicemico, il corpo desidera ardentemente i dolci quando sente che le batterie si stanno scaricando: la stessa situazione può capitare anche quando non si assume una sufficiente quantità di proteine.
Sappiamo che le proteine in un pasto, riducono sensibilmente i picchi glicemici, rallentando la digestione; la loro mancanza accentuerebbe l’effetto yo-yo tra glicemia e insulina, scatenando una voglia matta di dolci.

Rimedio

Un adulto che conduce una vita sedentaria, deve assumere 0.8g di proteine per peso corporeo. Ciò significa che se pesate 70kg, dovete assumere 56g di proteine: come noto si possono ottenere da alimenti di origine animale e da diversi alimenti di origine vegetale (con le differenze e gli accorgimenti di cui al link seguente).

SE VUOI SCOPRIRE TUTTO SULLE PROTEINE VEGETALI

4) Frequente utilizzo di dolcificanti artificiali

Un gran numero di persone fa uso di dolcificanti artificiali (saccarina, aspartame, sucralosio o l’acesulfame di potassio) con l’intento di ridurre i chili extra (trattasi di dolcificanti a zero calorie o quasi).
Tuttavia, come spesso affermo, “le vie della neurochimica sono misteriose”; dunque esiste una paradossale, nonché tangibile, relazione tra il consumo di dolcificanti artificiali e l’aumento del peso corporeo(10).
Da tenere a mente anche che dette sostanze sono accusate di generare diverse patologie tipo il diabete(11) e il cancro (12).
Secondo diversi studi epidemiologici il verdetto è chiaro: mangiare un dolce o una bevanda contenenti dolcificanti artificiali, e non offrendo quindi al corpo e più che altro al cervello le attese conseguenze post ingestive (in primis l’aumento della glicemia e ottenimento dell’energia, poi soddisfare il bisogno della serotonina) tramite il condizionamento Pavloviano, spinge l’individuo a stramangiare per pareggiare i conti(13).
Sono ancora contrastanti le opinioni sui dolcificanti naturali tipo la stevia: benché decisamente più salutari dei loro colleghi finti, secondo alcune ricerche anche i dolcificanti naturali, venendo meno al meccanismo oramai ampiamente descritto, possono alterare negativamente il sentiero della ricompensa del cervello, nonché il metabolismo del microbiota intestinale(14).

Rimedio

Eliminare l’uso dei dolcificanti artificiali (e tutti gli alimenti che li contengono) e ridurre drasticamente il consumo dello zucchero aggiunto (lo zucchero naturale e altri dolcificanti naturali). Può sembrarvi un inferno all’inizio, ma piano piano sarete in grado di comandare la scimmia sulla spalla!

5) Privazione e/o disturbi del sonno

Studi clinici evidenziano una netta correlazione tra la mancanza di sonno di qualità e una serie di patologie gravi come: diabete/insulino-resistenza, ipertensione, obesità, malattie vascolari, ictus, infarto del miocardio, depressione, ansia e nei casi gravi psicosi, nonché un’accentuata voglia di dolce[15]. Nell’epoca attuale il 20% delle persone tra i 25-45 anni dormono 90 minuti di meno, principalmente per lavorare di più o per vedere la televisione (o internet). Sarà forse questo il motivo per cui numerosi individui soffrono di obesità, diabete e voglia di dolci?

Rimedio

Considerando che una sola notte di sonno insufficiente può alterare il buon funzionamento del cervello e del corpo, aumentando subito la pressione sanguigna, glicemia e cortisolo in circolo, dovremmo riconsiderare l’uso del tempo notturno con maggiore saggezza.

6) Stress

Parlando di cortisolo, come non citare lo stress! Molti di noi conducono un’esistenza problematica, tra il lavoro, i figli, rapporti di coppia complicati e altre cause. Sappiamo che lo stress genera diversi disturbi e la voglia di dolce forse è solo uno dei più innocenti(16).

Rimedio

Se non siamo in grado di cambiare vita, lavoro, famiglia e ogni altra circostanza causa dello stress, allora possiamo modificare il nostro approccio alle difficoltà della vita: praticare sport all’aria aperta, prendere il sole per mezz’ora così da stimolare la produzione della vitamina D; avvicinarsi alla natura, organizzare un orto in casa; meditare, dipingere, leggere, danzare, yoga, sono tutti ottimi rimedi… e non solo per combattere la voglia di dolce.

7) Bere poca acqua

Come nel caso della fame che si prova senza una motivazione plausibile, anche la voglia di dolce potrebbe sparire con un bicchiere d’acqua.
Quando siamo disidratati il nostro corpo cerca di trovare fonti alternative all’acqua, e gli alimenti dolci aiutano nell’intento(17).

Rimedio

Bere un bel bicchiere d’acqua, appena sentiamo svegliarsi la voglia di dolce e aspettare con determinazione per 5 – 10 minuti: il più delle volte questo trucco farà svanire il desiderio.
Ma assicuratevi di bere a sufficienza. Come capirete se la quantità è giusta? Facile, monitorate il colore della vostra urina: se è scura dovete bere di più, se è quasi limpida, tranquilli, potete abbassare la guardia.

8) Carenze di vitamine e minerali

Nonostante in commercio si trovino numerosi integratori con diverse formulazioni (a base di cromo, magnesio, inosilato, ferro ecc.) per combattere la voglia di dolce, la letteratura scientifica è prevalentemente scettica sui benefici di tali integrazioni(18).
Tuttavia non possiamo negare l’importanza delle vitamine e dei sali minerali: la loro mancanza può causare disagi anche gravi.

Rimedio

Per verificare le nostre scorte, basta una semplice analisi del sangue: a quel punto il vostro medico curante potrà indirizzarvi al meglio.
È chiaro che una sana e bilanciata alimentazione è ciò a cui dobbiamo ambire, come quella proposta dallo stile di vita CHEtariano.

9) Bere troppi caffè e/o energy drink

Come accennato al punto 6, il cortisolo viene rilasciato nei momenti di stress, tant’è che viene chiamato anche ormone dello stress.
Allo stesso modo un eccessivo consumo di bevande contenenti la caffeina generano un eccessivo rilascio di cortisolo(19); causando così, per complessi meccanismi, una notevole riduzione nella produzione di serotonina e dopamina, obbligando il corpo a desiderare i dolci per pareggiare i conti. Secondo una metanalisi del 2004 questo tipo di risposta di cortisolo è molto più evidente negli uomini che nelle donne(20).

Rimedio

Ridurre il consumo di caffè a 1-2 tazzine al giorno e eliminare del tutto gli energy drink, specialmente se siete di sesso maschile. Sostituire il caffè normale con il decaffeinato deve essere visto solo come un’ultima spiaggia, per ciò che è stato detto sui dolcificanti artificiali.
Quindi? Provate ad esempio il caffè di cicoria, privo di caffeina, la migliore soluzione esistente per rimpiazzare l’amata bevanda nera.

10) Mancanza di dopamina, serotonina e loro precursori

Alla luce di quanto detto nei paragrafi precedenti, volendo sintetizzare, la voglia di dolce nasce in particolare quando il cervello riceve il segnale di un calo dei livelli di dopamina e serotonina, con l’unico scopo di riaccendere il sistema di ricompensa.
E allora perché non dargli ciò che vuole, inserendo nella dieta degli alimenti sani in grado di far risalire la dopamina e la serotonina?!

Rimedio

Il triptofano, la fenilalanina, tirosina e levodopa (L-dopa) sono i precursori necessari per sintetizzare le nostre “droghe”. Alcuni alimenti abbondano di tali miracolose molecole: il latte e derivati, le uova, legumi (in primis la soia e derivati), carne e pesce in moderazione, frutta secca a guscio, i semi oleosi, cioccolato fondente, ananas, banane, mele, avocado, verdure a foglia verde e le fave.

Tuttavia con quest’ultimo suggerimento non vorrei spingervi verso un atteggiamento palliativo (sottovalutare le motivazioni e curare solo i sintomi); ricorrete certo agli alimenti capaci di stimolare la dopamina e serotonina, ma senza dimenticare di indagare a fondo quanto indicato nei punti precedenti.

Altri consigli pratici su come combattere la voglia di dolce

Il proibizionismo non ha mai fatto bene a nessuno! Pertanto datevi un appuntamento con il vostro peccato preferito: “non mangio il dolce che amo oggi, ma dopodomani”. Una serena attesa vi placherà l’animo;
Con la stessa logica, se siete abbastanza forti (da fermarvi in tempo), invece di mangiare una porzione intera, concedetevi qualche morso (non più di 1 o 2) e masticate piano, assaporando ogni piccola molecola ricompensante;
Se proprio non riuscite a trattenervi, allora mangiate una banana o una mela condite con un cucchiaino di burro di arachidi (o burro di mandorle) e cannella; o al limite preparatevi un bel gelato sano: il corpo e il cervello vi ringrazieranno;
Non saltate mai i pasti e cercate di rispettare gli orari, merende comprese: il corpo e il cervello amano la regolarità;
Non siate duri con voi stessi; la rivoluzione non si ottiene in un giorno: qualche volta si cadrà, qualche altra vinceremo. E non dimenticate che la depressione e il senso di sconfitta giocano contro di noi; quindi sorridete alla vita, anche per gli umani errori!

Buona fortuna e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Sahoo, Krushnapriya, et al. “Childhood obesity: causes and consequences.” Journal of family medicine and primary care 4.2 (2015): 187.
2) Debras, Charlotte, et al. “Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort.” The American journal of clinical nutrition 112.5 (2020): 1267-1279.
3) Yang, Quanhe, et al. “Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.” JAMA internal medicine 174.4 (2014): 516-524.
4) Westover, Arthur N., and Lauren B. Marangell. “A cross‐national relationship between sugar consumption and major depression?.” Depression and anxiety 16.3 (2002): 118-120.
5) Janket, Sok-Ja, et al. “A prospective study of sugar intake and risk of type 2 diabetes in women.” Diabetes care 26.4 (2003): 1008-1015.
6) Avena, Nicole M., Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel. “Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 32.1 (2008): 20-39.
7) Cheesman, Oliver D. Environmental Impacts of Sugar Production the Cultivation and Processing of Sugarcane and Sugar Beet. CABI, 2004.
Allan Pretti Ogura, Andreina Custadio da Silva, Gleyson Borges Castro, Evaldo Luiz Gaeta Espandola, Aparecida Leonir da Silva,
8) An overview of the sugarcane expansion in the state of Sao Paulo (Brazil) over the last two decades and its environmental impacts, Sustainable Production and Consumption, Volume 32, 2022, Pages 66-75, ISSN 2352-5509
9) DiNicolantonio, James J., James H. O’Keefe, and William L. Wilson. “Sugar addiction: is it real? A narrative review.” British journal of sports medicine 52.14 (2018): 910-913.
10) Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring, Md.) 2008;16:1894–1900
11) Fagherazzi G, Gusto G, Affret A, Mancini F, R, Dow C, Balkau B, Clavel-Chapelon F, Bonnet F, Boutron-Ruault M, -C: Chronic Consumption of Artificial Sweetener in Packets or Tablets and Type 2 Diabetes Risk: Evidence from the E3N-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study. Ann Nutr Metab 2017;70:51-58. doi: 10.1159/000458769
12) Debras C, Chazelas E, Srour B, Druesne-Pecollo N, Esseddik Y, Szabo de Edelenyi F, et al. (2022) Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study
13) Woods, S.C.; Ramsay, D.S. Pavlovian influences over food and drug intake. Behav. Brain Res. 2000, 110, 175–182
14) Nettleton, Jodi E et al. “Maternal low-dose aspartame and stevia consumption with an obesogenic diet alters metabolism, gut microbiota and mesolimbic reward system in rat dams and their offspring.” Gut vol. 69,10 (2020): 1807-1817. doi:10.1136/gutjnl-2018-317505
15) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. In: StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL); 2022. PMID: 31613456.
16) Epel E, Lapidus R, McEwen B and Brownell K . Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49
17) Nordsiek, Frederic W. “The Sweet Tooth: the search for safe means of satisfying the universal craving for sweets continues unabated but so far with limited success.” American Scientist 60.1 (1972): 41-45
18) Docherty, John P et al. “A double-blind, placebo-controlled, exploratory trial of chromium picolinate in atypical depression: effect on carbohydrate craving.” Journal of psychiatric practice vol. 11,5 (2005): 302-14
19) Talbott, Shawn M. The cortisol connection: Why stress makes you fat and ruins your health–and what you can do about it. Hunter House, 2007
20) Dickerson SS, Kemeny ME. Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychol Bull. 2004;130:355–91