Zuppa di lenticchie rosse: la rivale numero 1 delle zuppe pronte

Tempo:       prep. 5 min
                    cott. 15/20 min
Difficoltà:   molto facile
Dosi:           per 2 persone
Costo:         basso

È vero, quando si tratta di nominare zuppe e minestroni, io sono di parte!
Estate o inverno per me è praticamente indifferente, trovo sempre un modo per portare una zuppa in tavola: da quando mi conosco è come se avessi giurato loro fedeltà.
Però va anche detto che questa zuppa di lenticchie rosse è in grado di conquistare i palati di chi non ha mai avuto una passione per le zuppe in generale; inoltre è una portata adatta ad ogni stagione: in inverno fumante e confortante, in estate fredda e rinfrescante.
Ovviamente per far parte dei menù di CHE Food Revolution la semplice bontà o versatilità non bastano.
Le lenticchie rosse sono naturalmente economiche, salutari e etiche; ricche di ingredienti ad alto valore biologico, ovvero proteine, sali minerali (quali il ferro, magnesio e potassio) e anche fibre alimentari.
Ma l’estrema facilità di preparare questa zuppa di lenticchie rosse, rende praticamente inutile l’acquisto di quelle già pronte, le quali contengono sempre troppo sale, grassi o altri ingredienti che non mettereste mai nel vostro piatto. Inoltre, la zuppa fatta in casa, consente di risparmiare risorse utilizzate per i materiali da imballaggio.
Cos’altro potrebbe desiderare un amante della natura!

Ingredienti

Per la zuppa di lenticchie rosse

100 grammi di lenticchie rosse
circa 500 ml di acqua o brodo vegetale
1 cipolla
1 carota
1 gambo di sedano
1 cucchiaio d’olio evo per cucinare

Per guarnire

1 cipolla cotta al forno (opzionale: la zuppa è ottima anche senza)
una decina di crostini integrali (opzionale)
il succo di mezzo limone (opzionale: ma vorrei che provaste questo abbinamento per me molto gustoso, nonché molto utile per aumentare l’assorbimento del ferro*)
1 cucchiaio d’olio evo a crudo per guarnire

Procedimento

Beethoven disse che “Solo i puri di cuore possono cucinare una buona zuppa”.
Ma non è vero, con un po’ di fantasia e voglia di provare, tutti possono essere in grado di creare un capolavoro: questa zuppa di lenticchie rosse è così buona e facile da preparare che persino la madrina di Cenerentola ci sarebbe riuscita.

Lavate le lenticchie con cura e non smettete fino a quando l’acqua di lavaggio non diventi limpida. Io, come faccio con tutti i legumi, le lascio in ammollo almeno 2 ore, pur se in realtà per la cottura non lo necessitano: il motivo di questo passaggio è per eliminare una parte dei fitati, naturalmente presenti nelle lenticchie.
Mettete un cucchiaio di olio evo in una pentola dai bordi alti (personalmente uso la mia fedele pentola a pressione).
Aggiungete le cipolle, carote e sedano tagliati a cubetti, cuoceteli per 2 minuti, poi versate le lenticchie rosse; ricoprite con acqua oppure con il brodo vegetale se l’avete.
Circa 20 minuti dopo l’ebollizione, la zuppa è pronta; con la pentola a pressione 10 minuti diventano più che sufficienti: capirete l’avvenuta cottura quando le lenticchie non sono più al dente.
Se vi piace un effetto vellutato, potete far diventare la zuppa di lenticchie rosse più cremosa utilizzando un frullatore ad immersione.

Abbinamenti intelligenti

In Turchia ma anche qui in Portogallo non è raro iniziare il pasto con una zuppa; questa ‘geniale’ tattica dei paesi poveri può tornarci molto utile sia per frenare la fame che per tenere a bada i chili in eccesso; ma anche per consumare la giusta quantità di cibo ed essere quindi sostenibili nelle nostre abitudini alimentari.
Il piatto che vedete nella foto se servito insieme ad una ciotola di insalata (nel caso lo desideraste, con una fetta di pane integrale) sarebbe più che sufficiente a saziare e nutrire un adulto alle prese con una vita sedentaria, ma che vuole comunque stare attento alle calorie ingerite; al contrario, se foste più attivi o siete già in ottima forma fisica, potreste ridurre la quantità della zuppa a due terzi e aggiungere al menù un secondo di origine vegetale: come ad esempio le polpette vegetariane o dei funghi al forno; sempre insieme a un’insalata ben condita con il succo di limone, per migliorare l’assorbimento di ferro*.

Consiglio in più

Le verdure presenti in foto non sono state cotte specificatamente per questo pasto: per una maggiore sostenibilità è bene implementare nelle nostre abitudini l’utilizzo del forno, ottimizzandolo.
Difatti nel caso specifico avevo colto l’occasione per cuocerle prima del pane; in tal modo si ottiene un’importante riduzione dei consumi e conseguente minor inquinamento dell’ambiente (e bollette meno gonfie of course): avere sotto mano delle verdure pronte da usare è un’ottima strategia per una cucina sostenibile.
Per il pane ci vogliono 230 gradi a salire; nel caso ad esempio dovessi fare un dolce, inizierei da quest’ultimo: altrimenti il forno sarebbe troppo caldo per la cottura della torta o dei biscotti.
Dunque vediamo un’infornata tipo ottimizzata: imposto il forno a 180° e a freddo metto le verdure che ho in casa riempendo una o due teglie, dato che le verdure non hanno un’esigenza precisa di “partenza”; arrivati a temperatura, se pronte le tiro via e inserisco la torta (o altro per cui la temperatura di cottura è importante: tenete presente che se il “dolce” è salato e le verdure non sono ancora cotte, possiamo lasciare tranquillamente il tutto infornato gestendo via via le fasi); terminata la cottura, aumento i gradi rendendo il forno ideale per il pane. Nel caso dovessimo cuocere delle polpette, sformati o altro, procediamo sempre insieme al pane, o subito dopo.
Ci vuole solo un po’ di organizzazione, ma certamente facendo così non perderete nessun watt lungo la strada e il mondo vi ringrazierà

Noterete che ho guarnito la zuppa di lenticchie rosse con delle cipolle cotte al forno; a vostro piacimento potete mettere qualsiasi cosa tipo formaggi, un misto di erbe, crostini e via dicendo, o, semplicemente niente! Ma ricordate che un filo d’olio a crudo è obbligatorio.
E le minestre riscaldate? A casa mia ben vengano anche loro!
Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
(*) Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419.

Potrebbe interessarti anche:

• Polpette di lenticchie rosse: piene di ferro e ideali per l’estate
• Alimentazione sana: per rafforzare le difese immunitarie