Kestanenin faydaları: özellikleri, zararları, pişirme önerileri

Yazar

Eylül 29, 2024

- Kasım 1, 2021

Kestanenin faydaları hakkında

Kestanenin faydaları hakkında konuşmadan önce size bir soru sormak istiyorum: sizce kestane sonbaharın simgesi de olan bir süper gıda mı yoksa sadece garibanın ekmeği midir?
Cevap açık. CHE Food Revolution bir gıda ile ilgileniyorsa, o gıda elbette fonksiyonel özelliklere sahip ve en azından dünyada üzerindeki bazı halklar için geleneksel özelliktedir: yani her iki soruya da büyük bir evet.

Buğdayın sadece zenginlerin (ya da ekim alanlarında yaşayanların) sofrasında görüldüğü eski zamanlarda, kestane, ekmeği taklit edebilecek özellikte temel bir gıda hazırlamak için mevcut olan birkaç alternatiften biriydi.
Bu kadar iyi tanınmaları, çok uzun zamandır gastronomi sahnesinde olmalarından gelmekte; tarihi kayıtlar kestanenin en az MÖ 4000‘den beri kullanıldığını göstermektedir(1).
Sert ve kahverengi kabuklu bu meyvenin, çavdar unu gibi yine fakir olarak adlandırılan diğer unlarla karıştırılmasıyla elde edilen hamur, yüzyıllar boyunca fakir fukaranın, özellikle de yüksek rakımlı yerlerde yaşayanların temel ekmeği olmuştur.
Günümüzde aynı ekmeğin sosyete fırınlarında kilosu 50 lira (Not: 2021 fiyatları ile) ve üzerinde bulunabilmesi, kestanenin faydalarını düşünmemizi ve araştırmamızı ortaya koymaktadır.

Süper gıda ne demektir?

Süper gıda terimiyle, içerdiği yüksek yoğunluktaki besin maddeleri sayesinde sağlık için işlevsel özelliklere sahip doğal bir gıda veya daha sıklıkla işlenmiş bir gıda ürünü kastedilmektedir

Kestanenin faydaları: Besin Profili açısından

Nişasta ve lif açısından zengin olması bakımından, tatlı veya atıştırmalık olarak yenmesi gereken kestane aslında makarna, pilav ve patatesin de yerine tüketilebilir. Ama o parlak kahverengi kabukların içinde karbonhidrattan çok daha fazlası var:

büyük miktarda C vitamini;
yüksek düzeyde B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin) ve B9 (folat veya folik asit) vitaminleri ile iyi seviyelerde E vitamini (y-tokoferol);
yüksek miktarda manganez, potasyum, bakır (100 gram kestane, günlük bakır ihtiyacının %25’ini karşılayabilir), fosfor, magnezyum ve demir;
küçük ama önemli düzeyde doymamış yağ asitleri (bu yazıda açıkladığım gibi, bunlar sağlık yağlardan sayılırlar);
iyi bir dirençli nişasta yüzdesi;
gallik, ellagik ve fenolik asitler, flavonoidler, karotenoidler ve tanenler gibi birinci sınıf antioksidanlar;
protein seviyeleri düşük olsa da tatmin edicidir: 100 g ürün başına yaklaşık 3-5 g, ancak bu miktar pişirme ile daha da azalır

Kestanenin faydaları: Sağlık açısından

Olağanüstü özellikleri, sağlığa faydaları konusunda da bizi hayal kırıklığına uğratmaz:

potasyum ve magnezyum gibi zengin mineral ve antioksidan içeriği sayesinde mükemmel kardiyo-koruyucu aktiviteye sahiptirler;
zengin diyet lifi (100’de 5 gram) ve dirençli nişasta içeriği sayesinde mükemmel prebiyotiklerdir: ince bağırsaktan sindirilmeden geçip, sadece rektumda emilmesi kontrollü bir salım yoluyla şekerin kana yavaş transfer edilmesini mümkün kılar;
glüten içermez ve bu nedenle çölyak ve glütene duyarlılığı olan kişilerin beslenmesi için geniş ufuklar sunar. Ayrıca macunsu yapısı ve yüksek amiloz seviyeleri ile birlikte kestane unu elastik, güçlü ve stabil bir jel oluşturabilmektedir; bu nedenle ilavesi, glütensiz ekmeklere hamurun daha iyi işlenebilirliği, daha belirgin bir doku, renk ve aromanın yanı sıra raf ömrünü artırma yeteneği sağlar(2).

Kestanenin sağlığa zararları

Biraz dikkat edildiği takdirde, ciddi bir sağlık riski oluşturabilecek hiçbir kontrendikasyonu yoktur denilebilir; ancak aşağıdakileri akılda tutmak faydalı olabilir:

kestane, her ne kadar kestane ağacının meyvesi olsa da, herhangi bir meyve olarak değerlendirilmemelidir: örneğin, zengin bir yemeğin sonunda tüketilmesi “diyetin canına kasıt” anlamına gelebilir. Şeker hastalığı veya kilo vermek için diyet yapanlar, 100g kestane içinde yaklaşık 55g karbonhidrat bulunduğunu hesaba katmalıdır. Bu nedenle kestaneyi atıştırmalık olarak değil de ekmek veya makarna yerine kullanmanızı öneririm;
orta-yüksek oksalat düzeyine sahip besinler arasında kabul edilirler: bu nedenle böbrek taşı oluşturma eğilimi olanlar, ölçülü tüketmelidirler;
daha nadir bir durum olsa da, latekse alerjisi olan bazı kişilerin kestane alerjisi de olabilir: Bu durumda önce doktorunuza başvurun.

Kestane pişirme önerileri

Kestanenin faydalarını gördükten sonra onu gerçek bir süper gıda yapan tüm biyomoleküllerin %100’ünü elde etmek için çiğ tüketmek en iyi yol gibi görünse de bu uygulama tavsiye edilmez, çünkü içeriğindeki yüksek tanen seviyeleri rahatsız edici mide bağırsak sorunlarına neden olabilir.
Ayrıca onları pişirerek tüketmek isteyenlerin içi rahat olsun: tabi ki C vitamini, proteinler ve bazı fonksiyonel bileşikler önemli ölçüde azalır; ancak pişirme sırasında kabuklardan meyvenin içine aktarılan gallik asit sayesinde yine de kayda değer bir antioksidan aktivite edilebilmektedir(3).

Izgara kestane ya da kestane kebabı

Herhalde en çok sevilen yöntem budur.
Izgara yapmadan önce, kestanenin kabuğunu bombeli tarafından, derin bir şekilde yatay olarak kesin ve kabuğun kolay ayrılması için yaklaşık 10 dakika sıcak suda bekletin.
Daha sonra ister mangalda, ister şömine ya da sobada veya delikli tabanlı uygun bir tavada ocakta kestane kebap yapabilirsiniz: pişirmeye önce bombeli tarafından başlayarak, en az bir kez ters düz ederek yaklaşık 20-30 dakika kabukları aralanıncaya ve güzel bir renk alıncaya kadar pişirin.
Fırını da kullanabilirsiniz: 220 dereceye ısıtılmış sıcak bir fırında 15-20 dakika, fazlasıyla yeterli olacaktır: yanmalarını önlemek için en az bir kere çevirmenizi tavsiye ederim.
Son olarak, hayatınızı zorlaştırmamak amacıyla kavrulmuş kestanelerin kabuklarını soymak için asla soğumalarını beklememenizi öneririm: elleriniz biraz yanacaktır ama inanın sonuç buna değer!

Haşlanmış kestane

Haşlamadan önce bir ön hazırlık gereklidir: yıkayıp yine yatay olarak kestiğiniz kestaneleri yaklaşık 2 saat suda bekletin ve ardından kestaneleri bol suda (tuzlu veya tuzsuz) yaklaşık 50 dakika (veya düdüklü tencerede 25 dakika) haşlayın.
Ben şahsen birkaç defne yaprağı eklemeyi seviyorum; veya rezene tohumları da harika bir lezzet katıyor.

Haşlama suyuna 1 yemek kaşığı sıvı yağ eklemenin kabukları soymayı kolaylaştırdığı söyleniyor ama ben sizinle paylaştığım yöntem ile hiç zorluk yaşamadım.

Daha sonra ya oldukları gibi tüketin veya aşağıda görülen başka tarifler hazırlamak için haşlanmış kestanelerinizi kullanın:

Sağlıklı Kestane Püresi (katı versiyon)

500 gr kestane
2 defne yaprağı
1 yemek kaşığı kaya tuzu (isteğe bağlı)
Düdüklü tencere kullanacaksanız yaklaşık 20-30 dakika pişirmek için 1,5 lt su (aksi takdirde normal tencere için 2,5 litre su kullanıp en az 1 – 1,5 saat gerekli olabilir)
2 yemek kaşığı bal (veya akçaağaç şurubu veya esmer şeker)

Kestaneleri daha önce belirtildiği gibi haşlayın; kabuklarını soyup 2 yemek kaşığı bal ile pürüzsüz bir püre elde edene kadar rondodan geçirin (gerekirse birkaç yemek kaşığı su veya neden olmasın birkaç damla konyak ekleyin).
Pürenize bir kalıp ile şekil verin ve oda sıcaklığında yaklaşık 3-4 saat soğumaya bırakın.
Şimdi katılaşan kremayı kalıptan çıkarın, isterseniz benmaride eritilmiş bitter çikolata ile süsleyin ve soğuk olarak servis yapın.

Katı kestane püresi defne yaprağı, bir bütün kestane ve çikolata sos ile servis edilmekte

Sürülebilir Kestane püresi (yumuşak versiyon)

Sağlıklı atıştırmalıklar için ekmeğe sürülebilir bir püre hazırlayabilirsiniz: inanın bana, bir daha asla marketten, pahalı ve ilave şekerlerle dolu kestane püresi satın almak istemeyeceksiniz.
Bunu yapmak için, haşlanmış kestaneleri soyun ve püre haline getirdikten sonra 1 bardak su ile sık sık karıştırarak yaklaşık 20 dakika pişirin.
Son olarak, isterseniz iki yemek kaşığı bal (veya akçaağaç şurubu veya esmer şeker) veya bitter çikolata parçacıkları veya bir vanilya çubuğu ekleyerek cennet gibi kokmasını sağlayabilirsiniz.
Daha sonra bir cam kavanoz içine koyup buzdolabında 5 güne kadar saklayabilirsiniz.

Şimdi kestanenin faydalarını ağız tadıyla değerlendirebilirsiniz, hepinize iyi devrimler

Kaynakça
1) P. Kaltenrieder, G. Procacci, B. Vannière, W. Tinner, The Holocene 20, 679 (2010).
2) Paciulli, Maria, et al. “Chestnut and breads: Nutritional, functional, and technological qualities.” Flour and breads and their fortification in health and disease prevention. Academic Press, 2019. 237-247.
3) Barros, Ana IRNA et al. “Effect of cooking on total vitamin C contents and antioxidant activity of sweet chestnuts (Castanea sativa Mill.).” Food chemistry vol. 128,1 (2011): 165-72. doi:10.1016/j.foodchem.2011.03.013