Başlamadan önce, önemli, hatta belirleyici bir noktayı vurgulamak istiyorum. Bu diyeti “CHEtaryen Yaşam Tarzı” olarak adlandırmak istemiştim, çünkü insanın sağlığının yalnızca doğru beslenmeye (elbette temel) değil, aynı zamanda, hatta belki özellikle, en geniş anlamıyla yaşam tarzına bağlı olduğuna inanıyorum. Bu konuda örneğin fiziksel olduğu kadar zihinsel aktivite, yaşadığımız ortam, diğer canlılara saygı, kendimize ve sevdiklerimize ayıracağımız zaman gibi unsurlar o kadar belirleyici ki, tüm bu etkenleri beslenmemizden ayrı tutmak büyük bir hata olur.
Öte yandan, “diyet” terimi kesinlikle hiç de yanlış değil; kelime kökenine bakılırsa, aslında ne kadar uygun ve burada söylenilenlerle tutarlı olduğu anlaşılmakta.
Gerçekten de antik Yunan tıbbında, “diyet” (dìaita) terimi “sağlığı korumak amacıyla uygulanan adımların (beslenme, fiziksel aktivite, dinlenme vb.) bütünü” anlamına geliyordu: kadim bilgeliğin bir örneği.
Sürdürülebilir bir beslenmenin sahip olması gereken özellikler nelerdir?
Burada sözü doğrudan FAO (Food and Agricultural Organization - Gıda ve Tarım Organizasyonu)’nun bu konu hakkında söylediklerine bırakıyorum:
“Sürdürülebilir diyetler, düşük çevresel etkiye sahip, bugünün dünya nüfusu ve gelecekteki nesiller için beslenme, gıda güvencesi ve sağlık unsurlarını sağlamada katkıda bulunabilecek diyetlerdir. Sürdürülebilir beslenme modelleri biyoçeşitlilik ve ekosistemlere saygılı ve bunları koruyucu niteliktedir; doğal ve insan kaynaklarını en ideal seviyede kullanmak kaydıyla, kültürel anlamda kabul edilebilir, erişilebilir, ekonomik olarak adil ve uygun; besinsel olarak elverişli, güvenli ve sağlıklıdır”
Beslenme ile ilgili kötü alışkanlıklarımızın yol açtığı çeşitli yankıları “ÖNÜNE GEÇİLEMEYEN ET AÇLIĞIMIZ” başlıklı yazımda açıklamıştım ve bu konulardaki gelecek diğer yayınlarla sizleri bilgilendirmeye devam edeceğim, ancak şimdi başlattığımız devrimi sonuna kadar götürebilmek için son derece önemli olabilecek araçlardan ilkini size sunmak istiyorum:
CHEtaryen Diyet©
Literatürde adı geçen çeşitli sürdürülebilir beslenme modellerini derinlemesine inceledim; yıllar süren uğraşılarım sonucunda hepsinin belki küçük ama fark yaratan bazı önemli unsurlar hakkında eksiklikleri olduğunu fark ettim. En sonunda inanıyorum ki, sağlıklı ve hiç kuşkusuz sürdürülebilir bir hayat için en geçerli esasları, ana hatlarıyla çizebilmede başarılı oldum*.
Her şeyden önce, gelin diyetimizin temel aldığı SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN BESLENME PİRAMİDİ‘ni inceleyelim:
Ana İlke
Sürdürülebilir ve sağlıklı olması için, bir beslenme modelinin sadece az miktarda (ya da hiç) et ve hayvansal protein içermesi gerekmektedir.
Bunların tüketimini azaltmakla, yeryüzünün doğal kaynaklarını önemli ölçüde koruma altına almayı başarabiliriz: hava, ekilebilir araziler ve su kaynaklarımız…
Hayvansal ürünlerin miktarını azalttığımızda, esansiyel amino asit, mineral ve vitamin eksikliklerini önlemek amacıyla, aradaki açığı bitkisel bazlı protein alımını artırarak dengelemeliyiz.
PİRAMİDİN ÖZETİ
Besin piramidimizi değerlendirirken, en alttaki kısımların en çok tüketilecek gıdaları, en üstteki kısımların da en az miktarda tüketilecek gıdaları gösterdiğini belirttikten sonra; bu amaçla taban kısmında, taze, yerel ve mevsimindeki ürünlerden oluşan sebzeler bölümünü içerdiği göze çarpmaktadır.
Ardından baklagiller ve bunların yan ürünlerini içeren bitkisel proteinler bölümü gelmekte: sürdürülebilir protein kaynaklarımız veya başka bir deyişle düşük fiyatlı sağlık, lezzet ve tokluk sağlayıcılarımız.
Laf lezzetten açılınca, meyveleri listemize eklemeden edemeyiz, ama meyve derken taze, mevsimindeki ve yerel meyveleri kastettiğimizi belirtmeliyim.
Daha sonra karbonhidratlar gelmekte, örneğin sofralara keyif getiren ve günlük yaşantının sürdürülmesi için gerekli enerjiyi sağlayan tam tahıllar gibi.
Sadece bunların ardından, önemli biyolojik değere sahip olan gıdaları beslenmemize ekleyebiliriz. Bu gruptaki gıdaların tüketimlerinin kısıtlanması gereksiniminin nedeni elbette, yüksek kalorili oluşları (yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişleri kastediyorum) ve sürdürülebilirliklerinin düşük olması ve yarattıkları çevresel etkinin büyük olmasından (hayvansal gıdaları kastediyorum) kaynaklanmaktadır.
Takiben sırayla süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, beyaz et ve son olarak piramidin en üstünde, yani en az tüketilecek gıdalar arasında kırmızı ve işlenmiş etler ile endüstriyel tatlılar yer almaktadırlar.
Diyetin nasıl yapılacağını hemen öğrenmek isteyenler, buraya dokunarak detaylar kısmını atlayabilirler
PİRAMİDİN DETAYLARI
Tabandan başlayalım
Fiziksel aktivite, Relax, Aile yemekleri
Fiziksel aktivite yapmadan ve kendimize her gün en az yarım saat vakit ayırmadan bize sağlıklı bir yaşam garanti edebilecek ne bir diyet vardır, ne de bir mucize. Kendimize yatırım yapabilmek için gerekli kararlılığı gösterme gayretini bulmalıyız: daha az televizyon, daha az sosyal medya, daha az Netflix… bir saat erken yatıp, bir saat erken kalkalım ve hem bedenimizi hem de ruhumuzu besleyelim. Bu kapsamda arkadaş ve aile yemeklerinin, tek başına yapılan öğünlere tercih edilmesi gerektiği de açıktır. Keyifli sofralar, bizi ölçülü olmaya iter, televizyon veya telefon karşısında yenilen yemeklerin doyuruculuğu ise oldukça düşüktür.
Su
Size 8-10 bardak su için demeyeceğim, ama bolca su içmenizi öneririm. Bu diyette gazlı olsun olmasın endüstriyel meşrubatlara, şekerli veya şeker eklenmemiş meyve sularına yer yok: sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyet istiyoruz (ki aynı zamanda ekonomik olması gerektiği gibi, fazla şeker ve plastik de içermemeli). Gazlı içecek olmadan yaşayamam derseniz, doğal maden sularını veya su kefirini tercih edebilirsiniz. Kahve ve çay alımlarınızda da ölçülü olmaya özen gösterin, bunların yerine açık (filtrelenmemiş) bitki karışımlarıyla hazırlayacağınız soğuk veya sıcak bitki çaylarını tercih edin. Türkiye koşullarında musluk suyu içmek mümkün değil ama günümüzde bu işi mümkün kılan, ilk yatırımı pahalı olsa da yıllar içinde bir ailenin şişelenmiş su satın alma maliyetini düşürmeyi garanti edebilecek filtre ve ters osmoz tarzı yöntemler var; değerlendirmeyi düşünebilirsiniz.
Sebzeler
Mevsiminde, taze ve yerel üretim sebzeler bir numaralı tercihimiz olmalı. Dondurulmuş sebze almanız kabul edilebilir olsa da, yağlı veya salamuralı konserveler özellikle de endüstriyel şekilde üretilmiş olanlar önerilmemekte: hiçbir vitaminleri yok, pahalılar ve çok fazla tuz veya yağ içermekteler. Büyük miktarda taze mevsim sebzesi yemeniz, önce gözünüzü sonra midenizi doyuracaktır. Eğer vaktiniz yoksa, karmaşık tariflerle uğraşmanıza hiç lüzum yok, sadece az suyla veya buharda, veya ızgarada hala diri kalacak şekilde pişirin ve az yağ, az tuz ve bol limon suyuyla çeşnilendirin. Böylece mineral ve vitamin seviyeleri en üst düzeyde korunmuş olur.
Bitkisel proteinler
Bu grupta aslında pek çok geleneksel sıfatını taşımaya layık gıda olsa da çoğumuz bunların sadece onda birini tanıyor. Hayvansal protein tüketimimizi azalttığımızda, Doğa Ana’nın bize bahşettiklerini bilgece değerlendirmeliyiz. Bu grupta baklagiller; soya ve sayısız yan ürünü; mantarlar; kinoa gibi bazı protein zengini tahıllar, seitan gibi glutenden yapılmış gıdalar – gluten duyarlılığı olmayan kişilerin gluten tüketmesinde hiçbir sorun olmadığını hatırlatırım; spirulina gibi yosunlar ve daha pek çokları geleneksel bir şekilde, asırlar boyu dünya halklarını sağlık içinde besleyebilmişlerdir. Bunların dışında, arzu edildiği takdirde, sınırlı bir şekilde olmak kaydıyla endüstriyel aşamalardan geçirilmiş bitkisel et alternatifleri de tüketilebilir.
Karbonhidratlar
Beslenmemizde soya ve baklagiller gibi bitkisel protein kaynakları miktarını arttırdığımızda, bunların yüksek karbonhidrat içeriyor olmalarından dolayı, gün içerisinde tüketilecek diğer karbonhidrat kaynaklarına temkinli yaklaşmalıyız. Basit karbonhidrat olan şeker boş kalori olarak bilinir ve sağlığımız için zararlıdır; aynı şekilde rafine edilmiş tahıllar ve bunların unları da tercih edilmeyen gıdalar arasındadır, sağlıklı sofralarımızda tam tahıllar gibi lif açısından zengib kompleks karbonhidratlara yer açmalıyız. Kısaca özetleyecek olursak: beyaz pirinç ‘HAYIR’, esmer pirinç ‘EVET’; bulgur ‘EVET’, şehriye ‘HAYIR’; tam çavdar ekmeği ‘EVET’, baget ‘HAYIR’ vb.
Meyve
Beslenme piramitlerinde meyveleri sebzelerle birlikte taban kısmında görmeye alıştığımız doğru ancak doğal da olsa, meyvelerin şeker içerikleri oldukça yüksek; kilomuzu korumak istiyorsak ve kan şekerinin yükselmesinden kaçınmak istiyorsak meyvelerin tüketimini de sınırlandırmalıyız. Günde iki - üç porsiyon yeterlidir; en iyisi meyveleri ana yemeklerden iki saat önce veya sonra yemek. Mümkün oldukça yerel, mevsim meyvelerini satın alalım. Konserve meyveler ve ilave şeker içermediğini söyleyen meyve sularından uzak duralım: meyveler yenilecek besinlerdir, içilecek değil!
Yumurta, süt ve süt ürünleri ile yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişler
Bu gruptaki gıdalar mükemmel besin değerlerine sahiptirler ve zengin birer protein, vitamin, mineral ve omega-3 (yağlı tohum ve kuruyemişler) kaynağıdırlar. Ancak, hayvansal kaynaklı ilk iki gıda, sürdürülebilirlik sorunları nedeniyle, bitkisel kaynaklı diğer ikisi de kalorili olmaları sebebiyle sınırlı bir şekilde tüketilmelerini öneriyorum. CHEtaryen Diyet içinde yer alabilmeleri için, yumurta, süt ve süt ürünlerinin insanca ve doğal/organik yemle beslenmiş hayvanlardan gelmeleri ve tercihen yerel üreticilerden satın alınması gerekir. Çevresel etkimizi azaltmaya yardımcı olmak için bu hayvansal yan ürünleri de son kullanma tarihi yakın olanlardan seçtiğinizden emin olun.
Yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişler: yerel-milli üretimden gelmeliler. En azından hayvansal gıda tükettiğiniz günlerde, ithal kuruyemişlerlerden vazgeçmenizi öneririm.
Beyaz et, balık, sıvı ve katı yağlar
Bu gruptaki gıdalar da mükemmel birer protein, vitamin, mineral ve omega-3 (balık ve bazı sıvı yağlar) kaynağıdırlar; ancak sürdürülebilir olmayışları, etik ve kaliteli ürünlerin fiyatlarının yüksek oluşu ve çiftlik hayvanlarının şüpheli yaşam standartları nedeniyle bunların tüketimleri haftada en fazla 1-2 kereyle sınırlandırılmalıdır. Tavuklar daha yavaş büyüyen yerel ırklardan, insanca ve kendi doğalarının gerektirdiği şekilde yetiştirilmiş olmalıdır; çevresel etkimizi azaltmak için yine son kullanma tarihi yaklaşmış kümes hayvanı ürünlerini seçmeye özen gösterelim. Balıklar sadece sürdürülebilirliği olan türlerden olmalı, ebatları yasal sınırlar içinde olmalı, mümkünse küçük ölçelikli balıkçılık yapanlardan, tercihen yerel ve milli ürünler satın alınmalıdır. Sıvı ve katı yağlar: CHEtaryen Diyetinde sadece iyi yağlara izin veriliyor olsa da, bunların tüketimleri de yüksek kalorili oluşları nedeniyle sınırlandırılıyor olmalıdır; örn. zeytinyağı, keten tohumu yağı, ayçiçek yağı ve diğer bitkisel yağlar sadece soğuk sıkım olmalı; tereyağı organik veya benzeri şekilde üretilmişse, az miktarda tüketilebilir; sağlıklı diye tabir edilen margarinler de dahil olmak üzere tüm yarı veya tam hidrojenize edilmiş endüstriyel yağları ise alışveriş sepetine koymayalım.
Kırmızı et, alkol
Alkolden başlayalım: sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, alkol tüketiminizi sınırlandırmanız gerekmekte.
Kırmızı et tüketimi yol açtığı yüksek çevresel etki, kötü düzeydeki hayvan refahı, yarattığı sağlık sorunları ve kaliteli ürünlerin pahalı oluşu gibi nedenlerle büyük ölçüde sınırlandırılmalıdır. Diğer hayvansal ürünlerde olduğu gibi, son kullanma tarihi yaklaşmış olanları tercih edin. Diyetin ilk haftalarında eğer hiç etsiz duramıyorsanız, haftada 1 kez yemeniz kabul edilmekte, ancak bilin ki; tüketiminizi ayda 1-2 kez ile sınırlamayı hedeflemiyorsanız bu diyet size göre değil demektir (ve öyle ki siz de bu devrim için henüz hazır değilsiniz).
Endüstriyel Tatlılar, İşlenmiş Et Ürünleri
Piramidimizin en üst kısmında en az tüketimesi gereken endüstriyel tatlılar ve işlenmiş et ürünleri görülmekte. Endüstriyel tatlılardan mümkün olduğunca vazgeçmeliyiz, damağı ve duyularımızı birkaç dakikalığına ihya etmelerinin dışında, iyi olan hiçbir yanları yok; tam tersine genel sağlığımıza büyük zarar verirler. Aynı şekilde sağlıklı görülen yiyecekleri de, eğer şeker içeriyorlarsa listeden çıkartın; meyveli yoğurt yerine normal yoğurt alın, içine siz taze veya kuru meyve koyun, protein ve tahıllı enerji çubuklarından uzak durun, bitkisel sütlerin de şekersiz olanlarını tercih edin. Onun yokluğuna alışacağınızı garanti ediyorum, ama hiç şekersiz duramam diyorsanız pekmez, esmer şeker, stevia veya az miktarda eğer bulabilirseniz gerçek bal kullanabilirsiniz. Satın alınan pasta, kurabiye ve diğer tüm tatlıların tüketimini haftada 1-2 kez ile başlayıp, sürekli azalan miktarlarda yemenizi önemle tavsiye ederim.
İşlenmiş etler (salam, sucuk, pastırma vb.) için de aynı yolu izleyin: genelde çok tuzlu, çok yağlı, katkı maddesi ile dolu olmaları ve yol açtığı yüksek çevresel etki, kötü düzeydeki hayvan refahı, sağlık sorunları ve kaliteli ürünlerin pahalı oluşu gibi nedenlerle tüketimleri büyük ölçüde sınırlandırılmalıdır. Tüketimlerini ayda 1-2 kez veya daha azla sınırlandırabilirseniz sizi gönülden tebrik ederim.
PİRAMİDİN DETAYLARI
Tabandan başlayalım
Fiziksel aktivite, Relax, Aile yemekleri
Fiziksel aktivite yapmadan ve kendimize her gün en az yarım saat vakit ayırmadan bize sağlıklı bir yaşam garanti edebilecek ne bir diyet vardır, ne de bir mucize. Kendimize yatırım yapabilmek için gerekli kararlılığı gösterme gayretini bulmalıyız: daha az televizyon, daha az sosyal medya, daha az Netflix… bir saat erken yatıp, bir saat erken kalkalım ve hem bedenimizi hem de ruhumuzu besleyelim. Bu kapsamda arkadaş ve aile yemeklerinin, tek başına yapılan öğünlere tercih edilmesi gerektiği de açıktır. Keyifli sofralar, bizi ölçülü olmaya iter, televizyon veya telefon karşısında yenilen yemeklerin doyuruculuğu ise oldukça düşüktür.
Su
Size 8-10 bardak su için demeyeceğim, ama bolca su içmenizi öneririm. Bu diyette gazlı olsun olmasın endüstriyel meşrubatlara, şekerli veya şeker eklenmemiş meyve sularına yer yok: sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyet istiyoruz (ki aynı zamanda ekonomik olması gerektiği gibi, fazla şeker ve plastik de içermemeli). Gazlı içecek olmadan yaşayamam derseniz, doğal maden sularını veya su kefirini tercih edebilirsiniz. Kahve ve çay alımlarınızda da ölçülü olmaya özen gösterin, bunların yerine açık (filtrelenmemiş) bitki karışımlarıyla hazırlayacağınız soğuk veya sıcak bitki çaylarını tercih edin. Türkiye koşullarında musluk suyu içmek mümkün değil ama günümüzde bu işi mümkün kılan, ilk yatırımı pahalı olsa da yıllar içinde bir ailenin şişelenmiş su satın alma maliyetini düşürmeyi garanti edebilecek filtre ve ters osmoz tarzı yöntemler var; değerlendirmeyi düşünebilirsiniz.
Sebzeler
Mevsiminde, taze ve yerel üretim sebzeler bir numaralı tercihimiz olmalı. Dondurulmuş sebze almanız kabul edilebilir olsa da, yağlı veya salamuralı konserveler özellikle de endüstriyel şekilde üretilmiş olanlar önerilmemekte: hiçbir vitaminleri yok, pahalılar ve çok fazla tuz veya yağ içermekteler. Büyük miktarda taze mevsim sebzesi yemeniz, önce gözünüzü sonra midenizi doyuracaktır. Eğer vaktiniz yoksa, karmaşık tariflerle uğraşmanıza hiç lüzum yok, sadece az suyla veya buharda, veya ızgarada hala diri kalacak şekilde pişirin ve az yağ, az tuz ve bol limon suyuyla çeşnilendirin. Böylece mineral ve vitamin seviyeleri en üst düzeyde korunmuş olur.
Bitkisel proteinler
Bu grupta aslında pek çok geleneksel sıfatını taşımaya layık gıda olsa da çoğumuz bunların sadece onda birini tanıyor. Hayvansal protein tüketimimizi azalttığımızda, Doğa Ana’nın bize bahşettiklerini bilgece değerlendirmeliyiz. Bu grupta baklagiller; soya ve sayısız yan ürünü; mantarlar; kinoa gibi bazı protein zengini tahıllar, seitan gibi glutenden yapılmış gıdalar – gluten duyarlılığı olmayan kişilerin gluten tüketmesinde hiçbir sorun olmadığını hatırlatırım; spirulina gibi yosunlar ve daha pek çokları geleneksel bir şekilde, asırlar boyu dünya halklarını sağlık içinde besleyebilmişlerdir. Bunların dışında, arzu edildiği takdirde, sınırlı bir şekilde olmak kaydıyla endüstriyel aşamalardan geçirilmiş bitkisel et alternatifleri de tüketilebilir.
Karbonhidratlar
Beslenmemizde soya ve baklagiller gibi bitkisel protein kaynakları miktarını arttırdığımızda, bunların yüksek karbonhidrat içeriyor olmalarından dolayı, gün içerisinde tüketilecek diğer karbonhidrat kaynaklarına temkinli yaklaşmalıyız. Basit karbonhidrat olan şeker boş kalori olarak bilinir ve sağlığımız için zararlıdır; aynı şekilde rafine edilmiş tahıllar ve bunların unları da tercih edilmeyen gıdalar arasındadır, sağlıklı sofralarımızda tam tahıllar gibi lif açısından zengib kompleks karbonhidratlara yer açmalıyız. Kısaca özetleyecek olursak: beyaz pirinç ‘HAYIR’, esmer pirinç ‘EVET’; bulgur ‘EVET’, şehriye ‘HAYIR’; tam çavdar ekmeği ‘EVET’, baget ‘HAYIR’ vb.
Meyve
Beslenme piramitlerinde meyveleri sebzelerle birlikte taban kısmında görmeye alıştığımız doğru ancak doğal da olsa, meyvelerin şeker içerikleri oldukça yüksek; kilomuzu korumak istiyorsak ve kan şekerinin yükselmesinden kaçınmak istiyorsak meyvelerin tüketimini de sınırlandırmalıyız. Günde iki - üç porsiyon yeterlidir; en iyisi meyveleri ana yemeklerden iki saat önce veya sonra yemek. Mümkün oldukça yerel, mevsim meyvelerini satın alalım. Konserve meyveler ve ilave şeker içermediğini söyleyen meyve sularından uzak duralım: meyveler yenilecek besinlerdir, içilecek değil!
Yumurta, süt ve süt ürünleri ile yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişler
Bu gruptaki gıdalar mükemmel besin değerlerine sahiptirler ve zengin birer protein, vitamin, mineral ve omega-3 (yağlı tohum ve kuruyemişler) kaynağıdırlar. Ancak, hayvansal kaynaklı ilk iki gıda, sürdürülebilirlik sorunları nedeniyle, bitkisel kaynaklı diğer ikisi de kalorili olmaları sebebiyle sınırlı bir şekilde tüketilmelerini öneriyorum. CHEtaryen Diyet içinde yer alabilmeleri için, yumurta, süt ve süt ürünlerinin insanca ve doğal/organik yemle beslenmiş hayvanlardan gelmeleri ve tercihen yerel üreticilerden satın alınması gerekir. Çevresel etkimizi azaltmaya yardımcı olmak için bu hayvansal yan ürünleri de son kullanma tarihi yakın olanlardan seçtiğinizden emin olun.
Yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişler: yerel-milli üretimden gelmeliler. En azından hayvansal gıda tükettiğiniz günlerde, ithal kuruyemişlerlerden vazgeçmenizi öneririm.
Beyaz et, balık, sıvı ve katı yağlar
Bu gruptaki gıdalar da mükemmel birer protein, vitamin, mineral ve omega-3 (balık ve bazı sıvı yağlar) kaynağıdırlar; ancak sürdürülebilir olmayışları, etik ve kaliteli ürünlerin fiyatlarının yüksek oluşu ve çiftlik hayvanlarının şüpheli yaşam standartları nedeniyle bunların tüketimleri haftada en fazla 1-2 kereyle sınırlandırılmalıdır. Tavuklar daha yavaş büyüyen yerel ırklardan, insanca ve kendi doğalarının gerektirdiği şekilde yetiştirilmiş olmalıdır; çevresel etkimizi azaltmak için yine son kullanma tarihi yaklaşmış kümes hayvanı ürünlerini seçmeye özen gösterelim. Balıklar sadece sürdürülebilirliği olan türlerden olmalı, ebatları yasal sınırlar içinde olmalı, mümkünse küçük ölçelikli balıkçılık yapanlardan, tercihen yerel ve milli ürünler satın alınmalıdır. Sıvı ve katı yağlar: CHEtaryen Diyetinde sadece iyi yağlara izin veriliyor olsa da, bunların tüketimleri de yüksek kalorili oluşları nedeniyle sınırlandırılıyor olmalıdır; örn. zeytinyağı, keten tohumu yağı, ayçiçek yağı ve diğer bitkisel yağlar sadece soğuk sıkım olmalı; tereyağı organik veya benzeri şekilde üretilmişse, az miktarda tüketilebilir; sağlıklı diye tabir edilen margarinler de dahil olmak üzere tüm yarı veya tam hidrojenize edilmiş endüstriyel yağları ise alışveriş sepetine koymayalım.
Kırmızı et, alkol
Alkolden başlayalım: sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, alkol tüketiminizi sınırlandırmanız gerekmekte.
Kırmızı et tüketimi yol açtığı yüksek çevresel etki, kötü düzeydeki hayvan refahı, yarattığı sağlık sorunları ve kaliteli ürünlerin pahalı oluşu gibi nedenlerle büyük ölçüde sınırlandırılmalıdır. Diğer hayvansal ürünlerde olduğu gibi, son kullanma tarihi yaklaşmış olanları tercih edin. Diyetin ilk haftalarında eğer hiç etsiz duramıyorsanız, haftada 1 kez yemeniz kabul edilmekte, ancak bilin ki; tüketiminizi ayda 1-2 kez ile sınırlamayı hedeflemiyorsanız bu diyet size göre değil demektir (ve öyle ki siz de bu devrim için henüz hazır değilsiniz).
Endüstriyel Tatlılar, İşlenmiş Etler
Piramidimizin en üst kısmında en az tüketimesi gereken endüstriyel tatlılar ve işlenmiş et ürünleri görülmekte. Endüstriyel tatlılardan mümkün olduğunca vazgeçmeliyiz, damağı ve duyularımızı birkaç dakikalığına ihya etmelerinin dışında, iyi olan hiçbir yanları yok; tam tersine genel sağlığımıza büyük zarar verirler. Aynı şekilde sağlıklı görülen yiyecekleri de, eğer şeker içeriyorlarsa listeden çıkartın; meyveli yoğurt yerine normal yoğurt alın, içine siz taze veya kuru meyve koyun, protein ve tahıllı enerji çubuklarından uzak durun, bitkisel sütlerin de şekersiz olanlarını tercih edin. Onun yokluğuna alışacağınızı garanti ediyorum, ama hiç şekersiz duramam diyorsanız pekmez, esmer şeker, stevia veya az miktarda eğer bulabilirseniz gerçek bal kullanabilirsiniz. Satın alınan pasta, kurabiye ve diğer tüm tatlıların tüketimini haftada 1-2 kez ile başlayıp, sürekli azalan miktarlarda yemenizi önemle tavsiye ederim.
İşlenmiş etler (salam, sucuk, pastırma vb.) için de aynı yolu izleyin: genelde çok tuzlu, çok yağlı, katkı maddesi ile dolu olmaları ve yol açtığı yüksek çevresel etki, kötü düzeydeki hayvan refahı, sağlık sorunları ve kaliteli ürünlerin pahalı oluşu gibi nedenlerle tüketimleri büyük ölçüde sınırlandırılmalıdır. Tüketimlerini ayda 1-2 kez veya daha azla sınırlandırabilirseniz sizi gönülden tebrik ederim.
Göreceğiniz üzere Sağlıklı Yaşam İçin Beslenme Piramidi, diyetimizi CHEtaryen olarak tanımlayabilmek için temel alınması gereken 3 sütun üzerine dayanmakta:
öğünlerimiz kolay ve ekonomik, sağlıklı ve etik açıdan sürdürülebilir olmalıdır
İşte en sonunda:
Sıra CHEtaryen Diyete© geldi
Bu diyet ile:
-
Sofralarımızda lezzetten vazgeçmeyeceğiz, -
sağlığımız iyileşecek,
-
fazla kilolardan kurtulacağız,
-
bütçemiz hafifleyecek,
-
ayak izimizi küçülteceğiz,
-
...ve bugün ve yarın yeryüzünde yaşayan tüm canlılar için somut bir şeyler yapmış olacağız
Aşağıda 10 gün için düşünülmüş bir beslenme planı göreceksiniz; 10 günlük süreç hayvansal ürünlerin kolaylıkla azaltılmasını mümkün kılabilmek için özel olarak düşünülmüştür
Beslenme programı:
CHEtaryen Diyet©
Kahvaltıdan önce: güne en az 1-2 bardak su içerek başlamak, mümkünse içine yarım limon suyu sıkmak iyi bir alışkanlıktır, böylece güne hazır olmak için gerekli enerji ve canlılığı yakalayabiliriz
1.inci Gün KAHVALTI: bitkisel bazlı süt ile yulaf ezmesi, bir yarım mevsim meyvesi, yağlı tohumlar ve ceviz veya fındık, bal veya pekmez; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: bir küçük kase yoğurt, yarım elma ve 10 badem
ÖĞLE YEMEĞİ: mantarlı esmer pirinç; ızgara patlıcan veya mevsim sebzesi
ARA ÖĞÜN: yarım dilim kızarmış tam buğday ekmeği, 30g acılığı giderilmiş termiye (acıbakla) ve bir avuç zeytin
AKŞAM YEMEĞİ: yağlı deniz balığından (çiftlik balığı değil) yapılmış balık köftesi(*); semizotu salatası ve/veya pişmiş sebze, çavdar veya tam buğday ekmeği
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi veya tatlı patatesli dondurma
Günün menüsü tarifleri:
Bitki bazlı Alternatif (*):
2.inci Gün KAHVALTI: 1 yumurta; bol yeşillikli, mevsim salatası; 1 dilim çavdar ekmeği; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: 4 günkurusu kayısı, 100 gram bitkisel yoğurt
ÖĞLE YEMEĞİ: körili kabak çorbası; rezene ve portakallı salata ve/veya pişmiş mevsim sebzesi
ARA ÖĞÜN: biraz yağ ve limonla çeşnilendirilmiş kereviz sapı, salatalık (veya havuç), yeşil elma salatası ile 30 gram kabak çekirdeği
AKŞAM YEMEĞİ: arzu ettiğiniz bir pizza (*)(mümkünse tam buğday unuyla ve/veya evde yapılmış) veya 1-2 lahmacun; zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi
Günün menüsü tarifleri:
Glutensiz Alternatif(*):
3.üncü Gün KAHVALTI: 1 dilim tam buğday ekmeği, bir kaşık tahin-pekmez ve pişmiş yarım elma; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: 1 mevsim meyvesi ve 3-4 ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ: siyah kuru fasulye ve kepekli pirinç pilavı; zengin salata tabağı
ARA ÖĞÜN: 2 ev yapımı fit cocostar veya bitkisel yoğurt ile 2 kuru incir
AKŞAM YEMEĞİ: panelenmiş tofu çubukları (*), sotelenmiş Brüksel lahanası, ve/veya pişmiş mevsim sebzesi; kavuzlu buğday (spelt/dinkel) ekmeği
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi
Günün menüsü tarifleri:
Tofusuz Alternatif(*):
4.üncü Gün KAHVALTI: 1 dilim tam buğday ekmeği, beyaz peynir, siyah zeytin ve mevsim salatası; 1 fincan şekersiz çay
ARA ÖĞÜN: 1 mevsim meyvesi ve 3-4 ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ: mevsim sebzeli tahıllı salata, zeytinyağlı taze fasulye veya diğer mevsim sebzesi tabağı
ARA ÖĞÜN: chia’lı mevsim meyveli puding
AKŞAM YEMEĞİ: vegan tuzlu cheesecake(*), kereviz şnitzel ve zengin mevsim salatası, ekmek
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı, 1 avuç kabak çekirdeği
Günün menüsü tarifleri:
Sıcak bir Alternatif(*):
5.inci Gün KAHVALTI: bir kase bitkisel yoğurt, bir dilim vegan portakallı kek, 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: yarım dilim tam buğday ekmeği üzerine şekersiz yerfıstığı ezmesi ve 2 kuru incir
ÖĞLE YEMEĞİ: sebzeli ve zeytinli tam buğdaylı makarna; zengin salata tabağıveya mevsim sebzesi
ARA ÖĞÜN: 1 mevsim meyvesi ve bir avuç fındık
AKŞAM YEMEĞİ: fırında sebzeli midye graten(*) (100g kabuksuz); fasulyeli mısır salatası ve/veya pişmiş sebze; kavuzlu buğday (spelt/dinkel) ekmeği
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi
Günün tarifleri:
Bitki Bazlı Alternatif (*):
6.ıncı Gün KAHVALTI: bitkisel bazlı süt ile yulaf ezmesi, bir yarım mevsim meyvesi, yağlı tohumlar ve ceviz veya fındık, bal veya pekmez; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: yarım dilim ekmek üzerine tahin pekmez
ÖĞLE YEMEĞİ: mantar çorbası; zeytinyağlı pırasa, çavdar veya tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN: biraz yağ ve limonla çeşnilendirilmiş kereviz sapı, salatalık (veya havuç), yeşil elma salatası ile 30 gram acılığı giderilmiş termiye (acıbakla)
AKŞAM YEMEĞİ: maş filizli vejeteryan köfte(*); zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze; çavdar ekmeği
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve bir dilim darılı limonlu kek
Günün menüsü tarifleri
Daha çabuk bir alternatif(*):
7.inci Gün KAHVALTI: vegan siyah fasulyeli browni, bir yarım mevsim meyvesi; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: üzerine limon ve az zeytinyağı gezdirilmiş çiğ havuç, kereviz sapı, ile bir avuç kabak çekirdeği tabağı
ÖĞLE YEMEĞİ: röstili mantar dolması; salata tabağı ve/veya pişmiş mevsim sebzesi
ARA ÖĞÜN: 80g lor, 2 kuru kayısı ve 5 badem
AKŞAM YEMEĞİ: mercimek köftesi (*); zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi
Günün tarifleri:
Sıcak yemek alternatifi(*):
8.inci Gün KAHVALTI: vegan pancake, bir yarım mevsim meyvesi; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: 1 elma ve 5 badem
ÖĞLE YEMEĞİ: kısır; kıyı pancarı tabağı ve/veya pişmiş mevsim sebzesi
ARA ÖĞÜN: bir kase yoğurt ve 2 kuru incir
AKŞAM YEMEĞİ: anne köftesi (*); patlıcanlı ezme ve / veya salata tabağı ve/veya pişmiş sebze; çavdar ekmeği
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi
Günün tarifleri:
Soyasız Alternatifler(*):
9.uncu Gün KAHVALTI: yoğurtlu yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: 20g eski kaşar ve 3-4 ceviz
ÖĞLE YEMEĞİ: darılı gnocchi; enginar carpaccio ve/veya pişmiş mevsim sebzesi
ARA ÖĞÜN: yarım dilimlenmiş elma ve 1 yemek kaşığı şekersiz yerfıstığı ezmesi
AKŞAM YEMEĞİ: nohut unlu vegan omlet; romesco sos (*); pişmiş sebze ve/veya zengin salata tabağı
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi
Günün tarifleri:
Kış için alternatif(*):
10.uncu Gün KAHVALTI: 1 yumurta (*); taze veya kuru domatesli, yeşillikli salata; 1 dilim çavdar ekmeği; 1 fincan şekersiz bitki çayı
ARA ÖĞÜN: yarım mevsim meyvesi ve 10 badem
ÖĞLE YEMEĞİ: bezelye ve brokolili tam buğday makarna; cevizli yer elması salatası veya mevsim sebzesi
ARA ÖĞÜN: üzerine limon sıkılmış, az yağlı çiğ havuç, kereviz sapı, salatalık ve 30g acılığı giderilmiş termiye (acıbakla) veya zeytin
AKŞAM YEMEĞİ: Vejetaryen döner kebap; humus; mevsim salatası ve/veya pişmiş sebze, çavdar veya tam buğdaylı lavaş
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi
Günün tarifleri:
Bitki bazlı Alternatif (*):
Gözlemler ve öneriler
Yemek planından da görebileceğiniz gibi, 30 ana öğünden 18’i hayvansal protein içermiyor: inanın seçim yapabileceğiniz alternatifler bu 18 örnekle sınırlı değil, tam tersine!
Dikkatinizi çekmiş olacağı üzere her gıda için miktar belirtmedim; bu tabi ki onlardan sınırsız olarak tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Bununla birlikte, öğünler için belirtilen yağ miktarına uyulduğu takdirde, söz konusu uyarı genel olarak, teorik bir üst sınırı olmayan sebzeler için geçerli değildir (kilosuna dikkat eden kadınlar için öğün başına maksimum 1 yemek kaşığı yağ; erkekler için ise 1-2 yemek kaşığı yağ kullanılmasını öneririm). Yağ miktarını sınırlama tavsiyemin nedeni sadece fit olmak ile ilintili değil; özellikle omega-3 ve omega-6 arasındaki sinerjistik dengelerin korunması açısından önemlidir. “Daha fazla yağ” dan vazgeçemiyorsanız, zeytinyağının yanı sıra yine soğuk sıkım keten tohumu veya kenevir yağı kullanmanızı öneririm.
Normal kilo / boyda olup, orta derecede aktif yaşam tarzı olan kadınlar, öğle yemeği için 60-80 gram, aynı koşullardaki erkekler ise 80-100 gram karbonhidrat alabilirler. Öğünlerde görülen dilim ekmek tabiri ile kastedilen 30-60 gramdır. (Belirtilen miktarlar boy, kilo ve cinsiyete bağlı olarak değişmektedir).
Öğle yemeklerinin yanı sıra kahvaltıları da değiştirebilir veya en beğendiklerinizi tekrarlayabilirsiniz, ancak 10 güne dengeli şekilde yayılmış olan tüm hayvansal proteinleri, birbirine çok yakın yemeklerle birlikte almamaya çalışın: örneğin et ve balık yemekleri arasında en az 2 günlük bir boşluk bırakın.
Baklagiller
Baklagiller, antibesin miktarlarının azaltılması ve hazmın iyileştirilmesi için her zaman en az 24 saat suda bekletilmelidir. Kadınlar için günde 80-100 gram kuru baklagil fazlasıyla yeterli iken, erkekler günde 130 gramdan fazla almamalıdır.
Atıştırmalıklar
Atıştırmalık olarak belirtilen ara öğünler daha fazla protein, vitamin ve mineral asimile etmek için bir yardımcı olarak düşünülmelidir, bu yüzden onları atlamamalısınız. Ne zaman tüketileceklerine çok fazla önem vermeseniz de olur; kahve / çay zamanı diye tabir edilen ara öğünler için zamanınız yoksa, ara öğünlerin içeriğini ana yemeklere entegre edebilirsiniz.
Soya içeceği
Soya içeceği (genellikle Soya sütü olarak adlandırılır) mükemmel bir protein ve mineral kaynağıdır, ancak fitoestrojen içeriği nedeniyle tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır: eğer ana yemeğiniz veya ara öğününüz tofu veya diğer fermente edilmemiş soya ürünü içeriyorsa, örneğin yulaf sütü gibi farklı bir bitki bazlı süt içebilirsiniz.
Baklagiller
Baklagiller, antibesin miktarlarının azaltılması ve hazmın iyileştirilmesi için her zaman en az 24 saat suda bekletilmelidir. Kadınlar için günde 80-100 gram kuru baklagil fazlasıyla yeterli iken, erkekler günde 130 gramdan fazla almamalıdır.
Atıştırmalıklar
Atıştırmalık olarak belirtilen ara öğünler daha fazla protein, vitamin ve mineral asimile etmek için bir yardımcı olarak düşünülmelidir, bu yüzden onları atlamamalısınız. Ne zaman tüketileceklerine çok fazla önem vermeseniz de olur; kahve / çay zamanı diye tabir edilen ara öğünler için zamanınız yoksa, ara öğünlerin içeriğini ana yemeklere entegre edebilirsiniz.
Soya içeceği
Soya içeceği (genellikle Soya sütü olarak adlandırılır) mükemmel bir protein ve mineral kaynağıdır, ancak fitoestrojen içeriği nedeniyle tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır: eğer ana yemeğiniz veya ara öğününüz tofu veya diğer fermente edilmemiş soya ürünü içeriyorsa, örneğin yulaf sütü gibi farklı bir bitki bazlı süt içebilirsiniz.
Summary
Article Name
CHEteryan diyet: her yönden sürdürülebilir
DescriptionSağlıklı Beslenme Piramidi'ne dayanan CHEteryan diyet, 3 temel noktayı birleştiren tek diyet: ucuzluk, sağlık ve sürdürülebilirlik
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
Yararlı öneriler için teşekkürler. Ancak zeytin ve zeytinyağı gerçekten çok faydalı besinler. Onları da diyete eklemek iyi olur.
Merhaba Nilgün hanım,
beğenmenize çok sevindim. Zeytin ve zeytinyağı konusunda sizinle kesinlikle hemfikirim, gerçekten çok faydalı oldukları gibi ayrıca ülkemizde de yetişiyor olmaları onları sürdürülebilirlik açısından daha tercih edilir kılıyor. İşte bu yüzden hemen her tarifimde sızma natürel zeytinyağı önermekle beraber beslenme piramidi içinde de onları eklemiş bulunuyorum. Ayrıca Sağlıklı yağlar, az sağlıklı ve kötü yağlar: seçimi kolaylaştıran öneriler başlıklı makalemde onlara da yer vermiş bulunuyorum.
İlginiz ve desteğiniz için teşekkür eder esenlikler dilerim
Başak
Merhabalar Başak Hanım, günde 2 veya 3 öğünden fazla beslenmenin zarar getireceği konusunda görüşler var. Siz bu konu hakkında ne söylersiniz?
Merhaba Eda Hanım,
sağlıklı bir yaşam elbette hepimizin arzu ettiği en önemli hedef.
Bu konuda gerçekten sizin de işitmiş olduğunuz üzere pek çok görüş mevcut. Şahsen bilimsel olarak kanıtlanmış görüşlere odaklanmayı tercih ederim. Şöyle izah etmek isterim, bilimsel olarak kanıtlanmış derken kastettiğim, söz konusu beslenme modeli herkes (genetik ve çevresel faktörleri ortadan kaldırırsak) için aynı sonucu veriyor olmalı. Eğer bu söylenene göre, 4 veya 5 öğün yiyen insanların hepsi hasta oluyorsa, bu beslenme modellerinin zararlı olduğunu ileri sürmek mümkün olabilir.
Ancak istatistiklere bakarsak bunu iddia edemeyiz. Ama altını çizerek belirtmemiz gereken tek doğru, ağırlıklı olarak işlenmiş ve rafine gıda ürünlerine dayalı bir beslenmesi olan kişilerin er ya da geç metabolik hastalıklar olarak tanımlanan hastalıklara yakalanıyor olduklarıdır.
Benim inancıma göre kişi sağlıklı ve doğal (ya da doğal haline en yakın) gıda ürünlerini, abartısız bir şekilde yediği ve hareketli bir yaşam tarzına sahip olduğu sürece, günde 1 veya 6 kere yemek yesin hiç fark etmez: sağlıklı olmaya devam edecektir.
Aksine, rafine karbonhidratlar, rafine yağlar ve işlenmiş et ürünleri veya ağırlıklı olarak hayvansal ürün yiyen sedenter insanların tek öğünle yetiniyor olmaları söz konusu olsa dahi, sağlıklı bir yaşam sürdürebildiklerini iddia etmek mümkün değildir.
Önemli olan bir diğer konu da beslenme modellerinin sürdürülebilirliğidir. Kastettiğim, bir diyet yaşam tarzınızı önemli ölçüde değiştiriyorsa bu diyet uzun ömürlü olamaz. Bir sene diş ve kemer sıkılarak, sosyal hayattan uzaklaşarak varılan sonuçlar (kilo verme gibi) diyet bırakılır bırakılmaz yo-yo etkisiyle, ulaşılan tüm olumlu sonuçları faiziyle olumsuza çevirecektir.
Benim sağlıklı olmak isteyen kişilere tek önerim ömür boyu sürdürülebilecek, kişiye ağır gelmeyen bir beslenme modelinin (zararlı alışkanlıkları uzaklaştırdıktan sonra) benimsenmesidir.
Esenlikler diler, herhangi diğer şüphe ve sorularınızı gönül rahatlığıyla yöneltebileceğinizi belirtirim
Başak
Bence C.H.E Food Revolution sayfası gerçek bir devrime imza atıyor. Hem sağlıklı beslen, hem uygun fiyatlı olsun, hem yediklerinin “aslında ne olduğunu ve diğer besinlerle etkileşimini” ögren, hem çoook ama çoook lezzetli olsun, hem “israf olmadan bolluk bereketle” masanı donat ve dahası. Gerçekten sevgili Başak harika ötesi bir sayfa hazırlamışsın. Belki sen bile ne kadar bizlere hizmet eden bir şahaser ortaya koyduğunun farkında olamayabilirsin. 🙂 Senin ve Gianpaolo’nun ve diğer tüm arkadaşların profesyonellerin elinize emeğinize sağlık. Dünya çapında harika, “sürdürülebilirliği” daha etkin anlatabilecek başka bir sayfa var mı bilmiyorum. Şahane bir çalışma olmuş. Tebrikler. Sevgiler
Sevgili Selma,
öncelikle sitemi ziyaret ettiğiniz ve içeriklerimi okuduğunuz için çok teşekkür ederim.
Siz değerli okuyucularıma elimden gelenin en iyisini vermek yolunda harcadığım emeklerimin anlaşılmış ve takdir edilmiş olması inanın benim ve bu sitenin bugünkü halini alabbilmesi için emek gösterenlerin arzuladığı en büyük destek. Devrimin bir parçası olduğunuz için ayrıca teşekkürler
Size ve tüm sevdikelrinize esenlikler ve sağlıklı öğünler dilerim
Başak
Başak cığım yeni kanalın hayırlı olsun çalışmalarında kolaylıklar diliyorum emnim yine lezzetli sürdürülebilir ürünler paylaşacaksın ve takipdeyiz ❤️
Sevgili Aysegul hanım,
öncelikle sitemi ziyaret ettiğiniz ve içeriklerimi okuduğunuz için çok teşekkür ederim.
Beğenileriniz bana en büyük destek, o yüzden elimden gelenin en iyisini yapacağıma söz veririm
Esenlikler ve sağlıklı öğünler dilerim
Başak
Sevgili Basak Hanım paylastiginız bilgiler herzman çok faydalı sadece yemek tarifi değil besinler hakkında bilmediğim pek çok şeyi sizden öğreniyorum, iyi ki varsınız…
Çok Sevgili Aysın hanım,
öncelikle sitemi ziyaret ettiğiniz ve içeriklerimi okuduğunuz için çok teşekkür ederim.
Beğenileriniz bana en büyük destek, o yüzden siz de iyi ki varsınız
Esenlikler ve sağlıklı öğünler dilerim
Başak
Meehaba Basak Hanim,
sizin sayfanizi bir aratirma sebebi ile tevafuk sekilde karsilastim.Yasami daha kaliteli hale getirebilmek icin „Gida“yi dogru besinlerle ve dogru dozda kullanmamiz gerektigini idrak etmeyi vurgulamak Kapitalist oyunun önüne bir bariyer sermis oldugunuz icin sizi yürekten kutluyorum.
Realitä ancak ilgiyi cesaretle edinerek gösterilir.
Gerisi perdelenmis yansitmadan ibaret gölge oyunlaridir.
Basarilarinizin devamini diliyorum.
Sağlıklı ve sürüdülebilir gıda hakkındaki görüşlerimi okuduğunuz için teşekkürler
Beğeninizi bildirmeniz beni mutlu etti
Sağlıklı öğünler ve iyi devrimler dilerim
Başak