Sürdürülebilir bir beslenmenin sahip olması gereken özellikler nelerdir?

Burada sözü doğrudan FAO’nun bu konu hakkında söylediklerine bırakıyorum: “Sürdürülebilir diyetler, düşük çevresel etkiye sahip, bugünün dünya nüfusu ve gelecekteki nesiller için beslenme, gıda güvencesi ve sağlık unsurlarını sağlamada katkıda bulunabilecek diyetlerdir. Sürdürülebilir beslenme modelleri biyoçeşitlilik ve ekosistemlere saygılı ve bunları koruyucu niteliktedir; doğal ve insan kaynaklarını en ideal seviyede kullanmak kaydıyla, kültürel anlamda kabul edilebilir, erişilebilir, ekonomik olarak adil ve uygun; besinsel olarak elverişli, güvenli ve sağlıklıdır”.

Gıda ile ilgili kötü alışkanlıklarımızın yol açtığı çeşitli yankıları “ÖNÜNE GEÇİLEMEYEN ET AÇLIĞIMIZ” başlıklı deneme yazımda açıklamıştım, ve gelecek diğer yayınlarla sizleri bilgilendirmeye devam edeceğim, ancak şimdi başlattığımız devrimi sonuna kadar götürebilmek için son derece önemli olabilecek araçlardan ilkini size sunmak istiyorum:

CHEteryan Diyet©

Literatürde adı geçen çeşitli sürdürülebilir beslenme modellerini derinlemesine analiz ettim; yıllar süren uğraşılarım sonucunda hepsinin bazı önemli unsurları es geçtiğini fark ettim, belki küçük ama fark yaratan unsurlar. En sonunda inanıyorum ki, sağlıklı ve hiç kuşkusuz sürdürülebilir bir hayat için en geçerli esasları, ana hatlarıyla çizebilmede başarılı oldum*.

Her şeyden önce, gelin diyetimizin temel aldığı SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN BESLENME PİRAMİDİ‘ni inceleyelim:

sağlıklı yaşam için beslenme piramidi

Ana İlke

Sürdürülebilir ve sağlıklı olması için, bir beslenme modelinin sadece az miktarda et ve hayvansal protein içeriyor olması gerekmektedir.
Bunların tüketimini azaltmakla, yeryüzünün doğal kaynaklarını önemli ölçüde koruma altına almayı başarabiliriz: hava, ekilebilir araziler ve su kaynaklarımız…
Hayvansal ürünlerin miktarını azalttığımızda, esansiyel amino asit, mineral ve vitamin eksikliklerini önlemek amacıyla, aradaki açığı bitkisel bazlı protein alımını artırarak dengelemeliyiz.

PİRAMİDİN ÖZETİ

Besin piramidimiz bu amaçla taban kısmında, tercihen taze ve yerel üretim sebzeleri içermekte olup, kesinlikle ve sadece mevsim sebzelerinden oluşmalıdır.
Ardından baklagiller gelir: sürdürülebilir protein kaynaklarımız veya başka bir deyişle düşük fiyatlı sağlık, lezzet ve tokluk sağlayıcılarımız.
Laf lezzetten açılınca, meyveleri listemize eklemeden edemeyiz.
Daha sonra karbonhidratlar gelmekte, örneğin sofralara keyif getiren ve günlük yaşantının getirdikleriyle başa çıkmak için gerekli enerjiyi sağlayan tam tahıllar gibi.
Sadece bunların ardından, önemli biyolojik değere sahip olan gıdaları beslenmemize ekleyebiliriz; bunları abartısız tüketme gereksiniminin nedeni elbette, yüksek kalorili oluşları (yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişler gibi) ve sürdürülebilirliklerinin düşük olması ve yarattıkları çevresel etkinin büyük olmasından (hayvansal gıdalar) kaynaklanmaktadır.
Takiben sırayla süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, beyaz et ve son olarak piramidin en üstünde kırmızı et ve tatlılar yer almaktadırlar.

Diyetin nasıl yapılacağını hemen öğrenmek isteyenler, buraya dokunarak derinlemesine analiz kısmını atlayabilirler

Buna karşılık, diyetin temelini oluşturan mantığı ve önceliklerin dağılımını iyice anlamak isteyenleri takiben belirtilenleri okumaya davet ederim:
 

PİRAMİDİN DETAYLARI

 

En aşağıdan başlayalım

Fiziksel aktivite yapmadan ve kendimize her gün en az yarım saat vakit ayırmadan bize sağlıklı bir yaşam garanti edebilecek ne bir diyet vardır, ne de bir mucize. Kendimize yatırım yapabilmek için gerekli kararlılığı gösterme gayretini bulmalıyız: daha az televizyon, daha az sosyal medya, daha az Netflix bir saat erken yatıp, bir saat erken kalkalım ve hem bedenimizi hem de ruhumuzu besleyelim.
 

Su

Size 8-10 bardak su için demeyeceğim, ama bolca su içmenizi öneririm. Gazlı veya gazsız meşrubatlara, şekerli veya şeker eklenmemiş meyve sularına artık yer yok: sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyet istiyoruz (ki aynı zamanda ekonomik olması gerektiği gibi, fazla şeker ve plastik de içermemeli). Sadece evde hazırlanmış soğuk veya sıcak bitki çaylarına izin var; günde azami 330 ml doğal maden suyu, bir fincan çay ve en fazla iki küçük fincan kahve içmelisiniz. Türkiye koşullarında musluk suyu içmek mümkün değil ama günümüzde bu işi mümkün kılan, ilk yatırımı pahalı olsa da yıllar içinde bir ailenin şişelenmiş su satın alma maliyetini düşürmeyi garanti edebilecek filtre ve ters osmoz tarzı yöntemler var. Değerlendirmeyi düşünebilirsiniz.
 

Sebzeler

Sadece mevsim sebzeleri, mümkünse taze ve yerel veya milli üretim olmalılar. Dondurulmuş almanız kabul edilebilir olsa da, yağlı veya salamuralı konserveler özellikle de endüstriyel şekilde üretilmiş olanlar önerilmemekte: hiçbir vitaminleri yok, pahalılar ve çok fazla tuz veya yağ içermekteler. Büyük miktarda taze mevsim sebzesi yemeniz, önce gözünüzü sonra midenizi doyuracaktır. Eğer vaktiniz yoksa, karmaşık tariflerle uğraşmanıza hiç lüzum yok, sadece az suyla veya buharda veya ızgarada hala sert kalacak şekilde pişirin ve az yağ, az tuz ve bol limon suyuyla çeşnilendirin. Mineral ve vitaminlerce zengin kalırlar: vücudunuzun su gibi muhtaç olduğu şey bunlar işte. Kışın bizim mutfakta havuç, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, pırasa, balkabağı, pancar; yazın da domates, salatalık, patlıcan, kabak, biber, semizotu vb. hiç eksik olmaz.
 

Proteince zengin bitkisel bazlı besinler

Bu grupta o kadar çok isim var ki; ancak çoğumuz dünya halklarının kullandıklarının sadece yarısından haberdar. Hayvansal protein tüketimimizi azalttığımızda, Doğa Ana’nın bize bahşettiklerini bilgece değerlendirmeliyiz. Bu grupta baklagiller; soya ve sayısız yan ürünü; mantarlar; bazı tahıllar ve glutenden yapılmış gıdalar – gluten içeriği benim gibi sizde de hiçbir rahatsızlığa mahal vermiyorsa hayvansal proteinlere karşı son derece geçerli alternatifler sunar; quorn gibi mikoproteinler, yosunlar ve diğer pek çokları. Son iki besini hiç satın almam, listeye sadece bilgilendirme amaçlı yerleştirdim: bunlarsız bile, mevcut pek çok seçim arasında kararsızlık yaşadığım için daha fazlasını inanın merak bile etmiyorum.
 

Karbonhidratlar

Beslenmemizde soya ve baklagillerin miktarını arttırdığımızda, diğer karbonhidrat kaynaklarına temkinli yaklaşmalıyız. Bu şeker, nişasta ve diyet lifinden oluşan geniş dünya, bize çok farklı özelliklere sahip, farklı yiyecekler sunmaktadır. Basit karbonhidratlar olan şekerler, boş kalori olarak bilinirler ve sağlığımız için iyi değildirler; o nedenle bunların tüketimi büyük ölçüde sınırlandırılmalıyken, masalarımızda tahıllar (tam tahıl seçilmelidir) gibi kompleks karbonhidratlar için yer açmalıyız. Ancak, özellikle nişasta ağırlıklı karbonhidrat tüketilirken diyet lifi alımına özen göstermeliyiz. Kısaca özetleyecek olursak: beyaz pirinç ‘HAYIR’, esmer pirinç ‘EVET’; bulgur ‘EVET’, şehriye ‘HAYIR’; tam buğday ekmeği ‘EVET’, baget ‘HAYIR’; salatalı ve mantarlı fırında patates ‘EVET’, kaşar peynirli tereyağlı fırında patates ‘HAYIR‘, vb.
 

Meyve

Meyveleri sebzelerle birlikte, görmeye alışmış olduğunuz şekilde piramidin tabanına koymadım. Çünkü meyvelerin şeker içerikleri oldukça yüksek; kilomuzu korumak istiyorsak ve kan şekerimizin zirve yapmasından kaçınmak istiyorsak meyvelerin tüketimini de sınırlandırmalıyız. Günde iki porsiyon oldukça yeterlidir; en iyisi meyveleri ana yemeklerden iki saat önce veya sonra yemek. Mümkün oldukça yerel veya milli üretimden gelen, ama daima mevsim meyvelerini satın alalım. Meyve sularına kesinlikle HAYIR: meyveler yenilecek besinlerdir, içilecek değil!
 

Yumurta, süt ve süt ürünleri ile yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişler

Mükemmel besin değerlerine sahiptirler ve zengin birer protein, vitamin, mineral ve omega-3 (yağlı tohum ve kuruyemişler) kaynağıdırlar. Ancak, başlığın ilk iki ismi sürdürülebilirlik sorunları nedeniyle son iki ismi de kilo aldırıcı özellikleri nedeniyle fazla tüketilmelerini önermiyorum. CHEteryan Diyet© içinde yer alabilmeleri için, yumurta, süt ve süt ürünlerinin insanca ve doğal/organik yemle beslenmiş olmaları ve tercihen yerel üreticilerden satın alınması gerekir. Bu tip ürünler bütçeniz için pahalı iseler, alın size bunların miktarını azaltmak için bir neden daha. Kalite veya hiçbir şey!
Yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemişler: yerel-milli üretimden gelmeliler. Egzotik ürünlerden vazgeçmenizi öneririm.
 

Beyaz et, balık, sıvı ve katı yağlar

Mükemmel birer protein, vitamin, mineral ve omega-3 (balık ve bazı sıvı yağlar) kaynağıdırlar; ancak sürdürülebilir olmayışları, etik ve kaliteli ürünlerin fiyatlarının yüksek oluşu ve çiftlik hayvanlarının şüpheli yaşam standartları nedeniyle bunların tüketimleri haftada 1-2 kereyle sınırlandırılmalıdır. Tavuklar, nispeten daha kademeli gelişen ırklardan olmalı, insanca ve organik veya benzeri tarzda yetiştirilmiş olmalıdır. Balıklar sadece sürdürülebilirliği olan türlerden olmalı, ebatları yasal sınırlar içinde olmalı, mümkünse küçük ölçelikli balıkçılık yapanlardan, tercihen yerel ve milli ürünler satın alınmalıdır.

Sıvı ve katı yağlar: CHEteryan Diyetinde© sadece iyi yağlara izin veriliyor olsa da, bunların tüketimleri de yüksek kalorili oluşları nedeniyle sınırlandırılıyor olmalıdır; örn. zeytinyağı, keten tohumu yağı, ayçiçek yağı ve diğer bitkisel yağlar sadece soğuk sıkım olmalıdır; tereyağı organik veya benzeri şekilde üretilmişse, az miktarda tüketilebilir; sağlıklı diye tabir edilen margarinler de dahil olmak üzere tüm yarı veya tam hidrojenize edilmiş yağlara HAYIR.
 

Kırmızı et, alkol

Alkolden başlayalım: sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız, alkol tüketiminizi sınırlandırmanız gerekmekte.

Kırmızı et tüketimi yol açtığı yüksek çevresel etki, kötü düzeydeki hayvan refahı, sağlık sorunları ve kaliteli ürünlerin pahalı oluşu gibi nedenlerle büyük ölçüde sınırlandırılmalıdır. Diyetin ilk haftalarında eğer hiç etsiz duramıyorsanız, haftada 1-2 kez yemeniz kabul edilmekte, ancak bilin ki; tüketiminizi ayda 1-2 kez ile sınırlamayı hedeflemiyorsanız bu diyet size göre değil demektir (ve öyle ki siz de bu devrim için henüz hazır değilsiniz).
 

Tatlılar, işlenmiş etler

Tatlılardan vazgeçmelisiniz, damağı ve duyularımızı birkaç dakikalığına ihya etmelerinin dışında, iyi olan hiçbir yanları yok; tam tersine genel sağlığımıza zarar verirler. En kısa zamanda sıcak ve soğuk içeceklerden şekeri mutlaka çıkarmalısınız: kahve, bitki çayı, çay, buzlu çay, vb. Bunları şekersiz içmeye alışın ve şekersiz adı altında suni tatlandırıcılarla yapılmış meşrubatları da alışveriş listenizden çıkartın. Aynı şekilde sağlıklı görülen yiyecekleri de, eğer şeker içeriyorlarsa listeden çıkartın; meyveli yoğurt yerine normal yoğurt alın, içine siz taze veya kuru meyve koyun, protein ve tahıllı enerji çubuklarından uzak durun, bitkisel sütlerin de şekersiz olanlarını tercih edin. Onun yokluğuna alışacağınızı garanti ediyorum, ama hiç şekersiz duramam diyorsanız pekmez, esmer şeker, stevia veya az miktarda eğer bulabilirseniz gerçek bal kullanabilirsiniz. Satın alınan pasta, kurabiye ve diğer tüm tatlıların tüketimini haftada 1-2 kez ile başlayıp, sürekli azalan miktarlarda yemenizi önemle tavsiye ederim.

İşlenmiş etler (salam, sucuk, pastırma vb.) için de aynı yolu izleyin: genelde çok tuzlu, çok yağlı, katkı maddesi ile dolu olmaları ve yol açtığı yüksek çevresel etki, kötü düzeydeki hayvan refahı, sağlık sorunları ve kaliteli ürünlerin pahalı oluşu gibi nedenlerle tüketimi büyük ölçüde sınırlandırılmalıdır. Tüketimlerini ayda 1-2 kez veya daha azla sınırlandırabilirseniz sizi tebrik ederim.

Göreceğiniz üzere Sağlıklı Yaşam İçin Beslenme Piramidi, diyetimizi CHEteryan olarak tanımlayabilmek için temel alınması gereken 3 sütun üzerine dayanmakta: öğünlerimiz kolay ve ekonomik, sağlıklı ve etik açıdan sürdürülebilir olmalıdır

​İşte en sonunda sıra CHEteryan Diyete© geldi

Bu diyetle masalarda lezzetten vazgeçmeyeceğiz, tam tersine; üstelik sağlığımız, fazla kilolarımız, bütçemiz, iklim değişikliği ve buna bağlı olarak yeryüzünde bugün ve yarın yaşayacak tüm canlılar için somut bir şeyler yapmış olacağız.
Ancak dikkatinizi çekmek istediğim son bir konu var.
Kaderimizi –ben dahil– hiç kimseye emanet etmemeliyiz. Bize söylenilen her şeyi doğru kabul edemeyiz, yapacağımız her seçimin özünde yatan sebebi anlamaya gayret etmeliyiz; gıda farkındalığımızın artması için çaba göstermek bu noktada atmamız gereken ilk adım olacaktır, zira her birimizin eşsiz ve diğerlerinden farklı oluşu bizi gerçek anlamda bireyleştirdiği hiç akıldan çıkarılmamalıdır.
Sitem chefoodrevolution.com ile ulaşmaya çalıştığım asıl hedef bu; sizlere gıda bilinci aşılarken kendi başınıza da kullanabileceğiniz araçlar sunmak istiyorum. Sitemde paylaştığım içerikleri okuduğunuzda, alışverişlerinizi reklamlardan, markadan ve ürün fiyatından bağımsız olarak sadece içerikler etiketini okuyarak bilinçli bir şekilde yapabilecek hale geleceksiniz.

CHEteryan Diyet© tarafımdan geliştirilmiş ve ben ve eşim tarafından 10 seneyi aşkın süredir test edilmiştir; ve belki de sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam sağlamasının dışında, zengin-fakir herkesin cebi için uygunluluğu ve hesaplılığı göz önünde bulunduran tek diyet olma özelliğini taşımaktadır. Bu devrimci diyetin amacı kimseyi geride bırakmamak!

Bu küçük değişiklikleri yerine getirmede tamamen özgürsünüz: bu yolda 5 adım mı atacaksınız 500 mü buna siz karar vereceksiniz, ama inanın hiçbir şey yapmama gibi bir lüksümüz artık yok. Artık gerçekten hiçbir bahaneniz yok.

Aşağıda 10 gün için düşünülmüş bir beslenme planı göreceksiniz; 10 günlük süreç hayvansal ürünlerin sıklığını detaylı şekilde anlayabilmeniz için özel olarak düşünülmüştür

CHEteryan Diyet©

Kahvaltıdan önce: güne en az 1-2 bardak su içerek başlamalıyız; mümkünse içine yarım limon suyu sıkmanızı öneririm, böylece güne hazır olmak için gerekli enerji ve canlılığı yakalayabiliriz

1.inci Gün

KAHVALTI: bitkisel bazlı süt veya yoğurt ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: bir kap yoğurt, yarım elma ve 10 badem

ÖĞLE YEMEĞİ: bezelyeli kepekli pirinç; pişmiş sebze tabağı

ARA ÖĞÜN: yarım dilim kızarmış tam buğday ekmeği, 30g acılığı giderilmiş termiye (acıbakla) ve bir avuç zeytin

AKŞAM YEMEĞİ: 100g yağlı balıktan (çiftlik balığı değil) yapılmış balık köftesi; semizotu salatası ve/veya pişmiş sebze, kavuzlu buğday (spelt/dinkel) ekmeği

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

2.inci Gün

KAHVALTI: bitkisel bazlı süt veya yoğurt ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: 4 kuru kayısı ve 100 gram çökelek (veya lor)

ÖĞLE YEMEĞİ: arpa pilavı ve vegan körili mercimek; pişmiş sebze tabağı

ARA ÖĞÜN: biraz yağ ve limonla çeşnilendirilmiş kereviz sapı, salatalık (veya havuç), yeşil elma salatası ile 30 gram kabak çekirdeği

AKŞAM YEMEĞİ: arzu ettiğiniz bir pizza (mümkünse tam buğday unuyla ve/veya evde yapılmış) veya 1-2 lahmacun; zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

3.üncü Gün

KAHVALTI: 1 dilim tam buğday ekmeği, bir kaşık tahin ve pişmiş yarım elma; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: 1 mevsim meyvesi ve 3-4 ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ: domates soslu siyah kuru fasulye ve sebzeli kepekli pirinç pilavı; besin mayalı zengin salata tabağı

ARA ÖĞÜN: bir kap yoğurt, 5 badem ve 2 kuru incir

AKŞAM YEMEĞİ: panelenmiş tofu çubukları, keten tohumu yağı dökülmüş zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze; kavuzlu buğday (spelt/dinkel) ekmeği

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

4.üncü Gün 

KAHVALTI: yoğurt ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: dilimlenmiş yarım portakal, bir avuç siyah zeytin, rezene tohumu ve 4 cevizli salata

ÖĞLE YEMEĞİ: ızgara sebzeli, nohutlu ve besin mayalı bulgur pilavı; zengin salata tabağı

ARA ÖĞÜN: 1 mevsim meyvesi ve 20g olgunlaştırılmış tulum peyniri

AKŞAM YEMEĞİ: vegan tuzlu cheesecake; zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze; çavdar ekmeği

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

5.inci Gün

KAHVALTI: kefir ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve badem; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: yarım dilim tam buğday ekmeği üzerine şekersiz yerfıstığı ezmesi ve 2 kuru incir

ÖĞLE YEMEĞİ: sebzeli ve zeytinli tam buğdaylı makarna; zengin salata tabağı

ARA ÖĞÜN: 1 mevsim meyvesi ve 10 fındık

AKŞAM YEMEĞİ: fırında sebzeli midye graten (100g kabuksuz); zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze; kavuzlu buğday (spelt/dinkel) ekmeği

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

6.ıncı Gün

KAHVALTI: bitkisel bazlı süt veya yoğurt ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: yarım dilim çavdar ekmeği üzerine 1 yemek kaşığı tahin-pekmez

ÖĞLE YEMEĞİ: besin mayalı vegan mantar çorbası; börülceli, pişmiş sebze ve/veya zengin salata tabağı; tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN: biraz yağ ve limonla çeşnilendirilmiş kereviz sapı, salatalık (veya havuç), yeşil elma salatası ile 30 gram acılığı giderilmiş termiye (acıbakla)

AKŞAM YEMEĞİ: maş filizli vejeteryan köfte; zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze; çavdar ekmeği

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve 2 kuru incir

7.inci Gün

KAHVALTI: yoğurt ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: 80g çökelek (veya lor) 2 kuru kayısı ve 5 badem

ÖĞLE YEMEĞİ: mantar ve besin mayası ile yapılmış sos ile fırında sebzeli patates ve soya küpleri; zengin salata tabağı; yarım dilim kavuzlu buğday (spelt/dinkel) ekmeği

ARA ÖĞÜNbiraz yağ ve limonla çeşnilendirilmiş kereviz sapı, salatalık, havuç salatası ile 30 gram kabak çekirdeği

AKŞAM YEMEĞİ: mercimek köftesi; zengin salata tabağı; pişmiş sebze

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

8.inci Gün

KAHVALTI: vegan pancake, pişmiş yarım elma, şekersiz yerfıstığı ezmesi ve pekmez ile zenginleştirilmiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: kakaolu ve kuru üzümlü chia pudingi

ÖĞLE YEMEĞİ: kısır; 2 kaşık fava eklenmiş karışık sebze tabağı

ARA ÖĞÜN: bir kap yoğurt ve 2 kuru incir

AKŞAM YEMEĞİ: 100g et veya tavuk; patlıcan salatası ve/veya zengin salata tabağı, tam buğday ekmeği

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

9.uncu Gün

KAHVALTI: yoğurt ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: 20g gravyer peyniri ve 3-4 ceviz

ÖĞLE YEMEĞİ: balkabağı püreli mısır irmikli polenta; yağlı tohumlarla sotelenmiş yapraklı enginar; filizli salata

ARA ÖĞÜN: 1 dilimlenmiş elma ve 1 yemek kaşığı şekersiz yerfıstığı ezmesi

AKŞAM YEMEĞİ: besin mayalı nohut unlu vegan omlet; pişmiş sebze ve/veya zengin salata tabağı ile yarım portakal veya yarım kiwi veya yarım avokado

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

10.uncu Gün

KAHVALTI: bitkisel bazlı süt veya yoğurt ile yulaf ezmesi, bir yarım muz, yağlı tohumlar ve kabuklu kuruyemiş; 1 fincan şekersiz bitki çayı

ARA ÖĞÜN: 1 mevsim meyvesi ve 10 badem

ÖĞLE YEMEĞİ: sebzeli ve peynirli baklagil unundan yapılmış makarna; zengin salata tabağı

ARA ÖĞÜN: biraz yağ ve limonla çeşnilendirilmiş kereviz sapı, salatalık, havuç salatası ile 30 gram acılığı giderilmiş termiye (acıbakla)

AKŞAM YEMEĞİ: baharatlı haşlanmış yumurta salatası; zengin salata tabağı ve/veya pişmiş sebze; çavdar ekmeği

AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA: şekersiz bitki çayı ve yarım porsiyon mevsim meyvesi

GÖZLEMLER

Yemek planından görebileceğiniz gibi, 30 ana öğünden 18’i hayvansal protein içermiyor: inanın seçim yapabileceğiniz alternatifler bu 18 örnekle sınırlı değil, tam tersine!
Dikkatiniz çekmiş olacağı üzere her gıda için miktar belirtmedim; bu tabi ki onlardan sınırsız olarak tüketebileceğiniz anlamına gelmez. Bununla birlikte, öğünler için belirtilen yağ miktarına uyulduğu takdirde, söz konusu uyarı genel olarak, teorik bir üst sınırı olmayan sebzeler için geçerli değildir (kilosuna dikkat eden kadınlar için öğün başına maksimum 1 yemek kaşığı yağ; erkekler için ise 1-2 yemek kaşığı yağ kullanılmasını öneririm). Yağ miktarını sınırlama tavsiyemin nedeni sadece fit olmak ile ilintili değildir; özellikle omega-3 ve omega-6 arasındaki sinerjistik dengelerin korunması açısından önemlidir. “Daha fazla yağ” dan vazgeçemiyorsanız, zeytinyağının yanı sıra yine soğuk sıkım keten tohumu veya kenevir yağı kullanmanızı öneririm.
Normal kilo / boyda olup, orta derecede aktif yaşam tarzı olan kadınlar, öğle yemeği için 60-80 gram, aynı koşullardaki erkekler ise 80-100 gram karbonhidrat alabilirler hesaplamalıdır; dilim ekmek ile kastedilen 30-60 gramdır. (Belirtilen miktarlar boy ve kiloya bağlı olarak değişmektedir).
Atıştırmalıklar daha fazla protein, vitamin ve mineral asimile etmek için bir yardımcı olarak düşünülmelidir, bu yüzden onları atlamamalısınız: Onların zamanına çok fazla önem vermemenizi söyleyebilirim; kahve / çay zamanı diye tabir edilen ara öğünler için zamanınız yoksa, ara öğünlerin içeriğini ana yemeklere entegre edebilirsiniz. Bununla birlikte, ara öğünlerin, açlığı kesmekten öte başka önemli bir görevi daha vardır: birlikte alındığı takdirde antagonistik (birbirinin iyi özelliklerini sönümleyecek) etkiler yaratabilecek bazı gıdaların beraber tüketilmesi olasılığını ortadan kaldırmamıza izin verirler ve böylece diyetimizin önemli bileşenleri için optimal emilim sağlanmasına izin verirler.
Öğle yemeklerinin yanı sıra kahvaltıları da değiştirebilir veya en beğendiklerinizi tekrarlayabilirsiniz, ancak tüm hayvansal proteinleri birbirine çok yakın yemeklerle birlikte almamaya çalışın: örneğin et ve balık arasında en az 2 günlük bir mesafe bırakın.
Baklagiller her zaman en az 24 saat bekletilmelidir; Kadınlar için günde 80-100 gram kuru baklagil fazlasıyla yeterlidir; erkekler ise günde 130 gramdan fazla almamalıdır.
Soya içeceği (genellikle Soya sütü olarak adlandırılır) mükemmel bir protein ve mineral kaynağıdır, ancak tüketimini abartmamaya çalışın: eğer ana yemeğiniz veya ara öğününüz tofu veya diğer fermente edilmemiş soya ürünü içeriyorsa, örneğin yulaf sütü gibi farklı bir bitki bazlı süt içebilirsiniz.
CHEteryan Diyet©, sağlıklı ve normal boy/kiloda olan bir birey için, düşük hayvansal gıda içeriğine sahip bir beslenmenin benimsenmesi halinde karşılaşılabilecek, en önemli ve kritik unsurlar olarak tabir edilen protein, demir, kalsiyum, omega-3 ve B12 vitamini gereksinimlerini, takviye hap kullanmadan karşılamayı garanti edecek şekilde tasarlanmıştır. Yoğun veya profesyonel seviyede sportif faaliyetleri olan bireylerin; sağlık problemleri olan bireylerin; halihazırda mineral, vitamin eksikliği tanısı konmuş bireylerin; ayrıca aşırı kilolu veya ortalamanın üzerinde veya altındaki boyda olan bireylerin gereksinimleri farklı olacağından, bu miktarlar doktor kontrolü altında yeniden hesaplanmalıdır.

*Feragat başlığı altında belirtilenlere ek olarak, diyet planımın ve buna ilişkin görüş ve önerilerimin sadece deneyimlerimin bir sonucu olduğunu ve her ne kadar bilimsel ve tıbbi olarak geçerli olsalar da, okuyuculara ilişkin her bir vakayı, sağlık sorunlarını, patolojileri, alınan ilaçları, sürdürülen tıbbi tedaviyi, yaş faktörünü ve diğer kişisel nitelikleri dikkate alamayacaklarını özellikle belirtmek isterim: bu yüzden, size vereceğim en önemli tavsiye sağlığınızla ilgili her konuyu her zaman doktorunuza yöneltmeniz olacaktır. Herhangi bir diyette veya rejimde, hiç kimse, herkes için aynı şekilde geçerli olabilecek genel bir yemek planı yapamaz ve yapmamalıdır, herkese aynı formülü öneren sözde “diyetisyenlere” karşı tedbirli davranın. Bunlara ek olarak, CHEteryan Diyeti© yapmak isteyeceklerin, rutin kan tahlilleri yaptırmalarını da öneririm. Benim ve eşimin check-up değerlerinin her sene mükemmel sonuçlar göstermesi, hem etik hem sağlık anlamında doğru yolda olduğumuzu kanıtlarken, CHEteryan Diyetin© mükemmel bir şekilde dengeli bir beslenme modeli olduğunun en önemli işareti olmaktadır.

0 Yorum

Bir İçerik Gönder

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir