Narenciye soslu zeytinyağlı pırasa: lezzetli, sağlıklı ve çok pratik

     

    narenciye soslu zeytinyağlı pırasa

     

     

    Süre:        hazır. 5 dk
                     piş. 15-25 dk
    Zorluğu:   kolay
    Porsiyon: 2 kişilik
    Maliyeti:   düşük

     

    Narenciye soslu zeytinyağlı pırasa tarifinden bahsetmeden önce, pırasanın hem mutfak hem de sağlık açısından önemini vurgulamak istiyorum.
    Pırasa, soğan, taze soğan, arpacık soğanı ve sarımsakla yakın akrabadır. Sarımsak veya soğan, pek çok ülke mutfağının karakteristik bileşenleri olarak kabul edilse de, kendine özgü ve keskin lezzetini takdir edemeyen pek çok kişinin olduğu aşikar, işte bu yüzden, pırasa çok fazla müdahaleci olmayan karakteriyle hemen hemen herkesi tatmin edebilecek özellikte.
    Soğangillerle pırasanın daha pek çok ortak yönü var: Liliaceae ailesinin diğer üyeleri gibi, pırasa da, süper yiyecekler sınıflandırmasına dahil edilmelidir. Vitaminler açısından olduğu kadar (özellikle A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B6 ​​(piridoksin), B9 (folik asit), C ve K); mineral tuzlar bakımından da çok zengin (özellikle manganez, demir, bakır ve magnezyum); serbest radikallerle savaşmada ve kötü kolesterolü düşürmede faydalı beta-karoten, lutein / zeaksantin ve allicin gibi mükemmel bir antioksidan kaynağı (allicinden en iyi şekilde nasıl yararlanılır öğrenmek istiyorsanız, bu yazıyı okuyabilirsiniz); ve pırasayı “bağışıklık sisteminin destekleyicisi” olarak adlandırmak için tek başına yeterli olacak kaempferol gibi diğer fitobesinler: güçlü bir anti-kanser ajanı olmasının yanı sıra, kaempferol, kan damarlarına önemli bir koruma sağlar, yüksek tansiyon riskini azaltır bunun yanı sıra obezite, diyabet, romatoid artrit ve diğer enflamatuar fenomenlerin gerçekleşme olasılığını düşürür.

    Ama dahası var; mevsimindeyken (en çok tüketilen meyve ve sebzelerin hasat mevsimlerini öğrenmek için bu listeye başvurabilirsiniz) pırasayı sık sık soframıza getirmek için bir neden daha var.

    Pırasada bulunan inülin, vücudumuz tarafından sindirilemeyen bir oligosakkarittir; bu nedenle mideden bozulmadan geçer, pankreas sıvılarına kayıtsız kalır ve tüm özelliklerini koruyarak kolona ulaşır; biz sindiremesek de inulin, mikrobiyotayı oluşturan “iyi” mikroorganizmaların en sevdiği besinlerden biri. Böylelikle bizimle simbiyoz içinde yaşayan bağırsak floramızın, sağlıklı bir yaşam için çok faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) gibi metabolitler üretmesini de mümkün kılmış oluruz.
    İşte bu nedenle inülin tam anlamıyla bir prebiyotik‘tir.
    Ve inülinin en çok nerede bulunduğunu biliyor musunuz? Kuşkonmaz ve enginarın yanı sıra hindiba kökü ve elbette pırasada!
    İlk üçten daha düşük konsantrasyonlarda olsa bile, 100 gram taze ürün(1) başına 3-16 g inülin içeren pırasa, günlük ihtiyacın önemli bir bölümünü oluşturabilir ki bu değer, kesinlikle kişiden kişiye değişir. Faydalı etkilerine ulaşabilmek için, kişinin sağlıklı olması ve sindirim rahatsızlığı olmaması durumunda günde 5 gramdan az inulin alınmaması akıllıca olur; ancak belirli sağlık sorunları söz konusu olduğunda doktorunuz size 8 veya 12 gram tüketmenizi salık verebilir: örneğin kolesterolü düşürmek, yüksek tansiyon veya obezite ile mücadele etmek gibi durumlarda.
    Ancak, her zaman olduğu gibi, sağlık için çok faydalı olan gıdalar için bile ölçülü olma konusundaki tavsiyemi yineliyorum: zira inülin, aşırı mikrobiyotaya doping etkisi yapar; uzun süreli doping de olumlu sonuçlara yol açmaz tabi; kolon söz konusu olduğunda, çok fazla inülin şişkinliğe, meteorizm ve yetersiz sindirime neden olabilir; uzun vadede, istenmeyen ve hesaplanamayan sonuçlar beraberliğinde mikroorganizma kolonilerinde dengesizlikler oluşması kaçınılmazdır.

    Bu yüzden, sağlıklı olduğu kadar, pratik de olan bu narenciye soslu zeytinyağlı pırasa tarifi için anahtar kelimeyi asla unutmamalısınız: porsiyonlarınız makul olsun.
     

    Malzemeler

    2 pırasa (beyaz kısımlarını kullanmanızı tavsiye ederim)
    2 küçük havuç
    1 yemek kaşığı iyi yıkanmış pirinç (ben basmati pirinç kullandım, siz kepekli kullanmak isterseniz pişme süresini azaltmak için en az 4 saat suda bekletmenizi öneririm; ama aynı şekilde akdarı veya kinoa da kullanabilirsiniz)
    1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
    yarım bardak su (eğer düdüklü tencere kullanmayacaksanız, en az 1 bardak su koyun)

    narenciye sosu için

    yarım limon suyu
    bir portakal suyu
    1 yemek kaşığı çiğ sızma zeytinyağı
    birkaç dal maydanoz
    birkaç dilim limon

     

    Hazırlanması

     

    Narenciye soslu zeytinyağlı pırasa tarifinin hazırlanması için herhangi bir mutfak becerisine gereksiniminiz olmadığı gibi, uzun zamana da lüzum yok. Tek yapmanız gereken havuç ve pırasaları iyice yıkamak ve dilimlemek; bir kere yaptıktan sonra ne kadar kolay bir sağlıklı yemek alternatifi olduğunu anlayacaksınız.
    Bunun da dışında, lezzetinin sıradan olduğunu düşünenlerin çok yanılacaklarını belirtmeliyim, belirttiğim oranlara riayet ettiğiniz ve narenciye sosu atlamazsanız, son derece şık bir aromayla karşılaşacaksınız.

    Hazırlama önerisi

     

    Artık biliyorsunuz ki CHE‘nin mutfağında bir yemeğin tadı, önemsediğimiz tek şey değil; hedefimiz, gıdanın içerdiği besin öğelerini %100’e en yakın haliyle elde etmek. Böylece porsiyonları azaltmamıza rağmen, herhangi bir besin eksikliği riskiyle karşı karşıya kalmamış oluruz.
    Örneğin pırasayı havuçla birlikte kesip hemen tencereye koyarsak önemli bir antioksidan olan allicin içeriğinden yararlanamayız. Isıl dayanıksız olduğu için allicin ile birlikte kötü kolesterolümüzü düşürme olasılığımızı da kaybedebiliriz.
    Ne yapalım? Çiğ mi yemeliyiz diye düşünüyor olabilirsiniz, bu benim gibi birçokları için hiç de iyi bir fikir değil!
    Bazı bilim adamları, sarımsak ve kuzenlerinin (pırasayı kastediyorum), ısıya maruz bırakılmadan, yani pişirilmeden önce en az 10 dakika “dinlenmeye” bırakılmasını önermekte; böylelikle, mucizevi etkilere sahip organosülfür bileşiklerinin oluşumu mümkün kılınmış olacaktır(2).
    Öyleyse siz de önce pırasayı keserek bu tarifi uygulamaya başlayın

    Bir düdüklü tencere veya normal bir tencere alın, yağı, sebzeleri (pırasa 10 dakika önce kesmiş olarak), pirinci ve suyu koyun. Tencerenin kapağını kapatın ve pirinç tamamen pişene kadar pişirin. Düdüklü tencerede pişirme yaklaşık 6 dakika sürer (düdük sesinden sonra). Normal tencere için süre biraz daha uzundur: pırasa ve havucu 10-15 dakika biraz yumuşayıncaya kadar suyla pişirin, ancak sonra pirinci ekleyin; beyaz pirinç için 10 dakika daha pişirmeniz yeterli (veya seçtiğiniz pirinç pişinceye kadar devam edin).

    Ekstra öneri

     

    Narenciye soslu zeytinyağlı pırasa ve havuçtan oluşan bu garnitür, geleneksel olarak portakal ve limon suyu ile birlikte pişirilir (şeker de koyulur ama, artık şeker kullananlar zaten çok az). Ancak bunu yaptığımızda, C Vitamini içeriğini denatüre etmenin yanı sıra, başka bir soruna daha yol açmış oluruz: Pırasada bulunan inülin doğal bir moleküldür ve bu nedenle belirli fiziksel ve kimyasal koşullardan etkilenir; mide sularına direnebilecek güçte olmasına rağmen asitli bir ortamda (pH 5’in altında, limon suyunun ph değeri yaklaşık 2’dir) iken 60 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda bulunuyorsa bozulmaya başlar(3). Vücudumuzun iç sıcaklığı 37 derecede sabitlendiğinden, söz konusu bozunma sindirim sırasında gerçekleşmez. Bu yüzden portakal ve limon suyunu sadece pişirmenin sonunda, mümkünse ılık hale geldiğinde eklemenizi öneririm

    Sebze yemeğinizi limon dilimleri ve taze kesilmiş maydanozla süsledikten sonra, yağla iyice emülsifiye edilmiş portakal ve limon sosu ile birlikte ılık veya soğuk olarak servis edin: maydanozun aromasını daha uzun süre korumak için servis yapmadan hemen önce kesin; çünkü çok uçucu ve kararsız yapıdaki terpenlerin aroması kısa sürede etkisini kaybeder veya başka bir aromaya dönüşür. Bu nedenle, bu son önerime de dikkat etmeniz halinde, bol rayihalı bir yemek yemenin yanı sıra, başka bir olağanüstü özellik elde edeceksiniz: Eski Çin tıbbında ve aromaterapide beta-pinenin (maydanoz, biberiye veya fesleğende yer alan terpen) konsantrasyonu ve zihinsel enerjiyi artırabildiğine inanılıyor.
    Belki kendimi kandırıyorum, ama gerçekten maydanoz keserken ben çok mutlu ve enerji dolu hissediyorum. Deneyin ve görün!

    Afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler

     

    Kaynakça
    (1) Thammarutwasik, Paiboon et al. (2009). Prebiotics – A Review. Songklanakarin Journal of Science and Technology. 31. 401-408.
    (2) Song K, Milner JA. The influence of heating on the anticancer properties of garlic. J Nutr. 2001;131(3s):1054S-1057S. (PubMed)
    (3) Glibowski, Pawel & Anna, Bukowska. (2011). The effect of pH, temperature and heating time on inulin chemical stability. Acta Scientiarum Polonorum : Technologia Alimentaria.

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Narenciye soslu zeytinyağlı pırasa: lezzetli, sağlıklı ve çok pratik
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 3 Review(s)