Sebze yemekleri

Cevizli ve yoğurtlu semizotu salatası: serinletici ve Omega 3 zengini tarif

Yazar author-avatar
0
bir tabakta cevizli ve yoğurtlu semizotu salatası

Hazırlama: 10 dk

Zorluğu: kolay

Porsiyon: 2 kişilik

Maliyet : düşük

Hemen tarife gitmek için buraya tıkla

Cevizli ve yoğurtlu semizotu salatası neden iyi bir tercihtir?

Yazın ilk birkaç haftasında vücut olağandışı sıcaklıklarla başa çıkmakta zorlanır; bu yüzden hafif, taze yemeklerle ona yardımcı olmak sadece metabolizma için değil, aynı zamanda yemekleri hazırlayanların ruh sağlığı için de faydalıdır. Şahsen ben sıcağa pek dayanamayan biri olarak, yaz mevsiminde aile huzurunu riske atmamak adına çoğu zaman yemek pişirmemeyi tercih ediyorum; tabi yoğurtlu semizotu salatası gibi lezzetli ve doyurucu seçenekler olduğu sürece işim çok kolay.

Semizotunun sağlığa faydaları

İncirli semizotu salatası tarifinde de açıkladığım gibi, semizotu her ne kadar istenmeyen bir ot olarak kabul edilse de (zira kaldırım dahil her yerde yetişir) son derece zengin omega-3(1,2) içeriği göz önüne alındığında süper besinler listesinde yer almaktadır.

Omega-3 insan vücudu için önemli bir moleküldür ve birçok faydalı etkiye sahiptir: yüksek trigliserit seviyesi, depresyon veya romatoid artritin yanı sıra Alzheimer gibi çeşitli bunama türleriyle savaşmada (3); astım ve dikkat eksikliği / hiperaktivite sendromunu iyileştirmede etkili olduğu ileri sürülse de, EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi) tarafından onaylanan faydaları aşağıda gösterildiği gibidir:

  • omega 3 ALA (bitkisel kaynaklı olup, semizotu gibi sebzelerde bulunur) kandaki normal kolesterol seviyelerinin korunmasına katkıda bulunur (4,5)

  • omega 3 EPA ve DHA (hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur, ancak ALA’dan başlanarak da sentezlenebilirler) kalbin iyi çalışmasını sağlamada faydalıdır.

Alçakgönüllü semizotu aynı zamanda mükemmel bir mineral kaynağıdır: A, B ve C vitaminleri ile birlikte potasyum, çinko, manganez, bakır, kalsiyum; üstelik alfa-tokoferol ve glutatyon gibi önemli antioksidanları da bol miktarda içerir. Kısaca tam bir besin bankası!

Semizotunun bütçeye faydası

Ancak semizotu fiyatı ile de bizi şaşırtmaya devam ediyor.

Bu kadar kaliteli bir besin profiline sahip gıdanın bu kadar düşük fiyata sahip olması onu CHE Food Revolution diyetinin baş taçlarından biri yapıyor. Üstelik doğal semizotunun şimdi tam mevsimi, bol bol değerlendirmeye ne dersiniz? (Mevsimindeki sebze ve meyveler hakkında bilgi almak için tıklayınız).

Enfes bir yoğurtlu semizotu salatası için gereken malzemeler

  • 250 gram semizotu
  • 100 ml süzme yoğurt (evde nasıl hazırlayabileceğinizi öğrenmek için buraya tıklayın)
  • 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz (yaklaşık 4-5 ceviz)
  • 1 diş rendelenmiş sarımsak (isteğe bağlı)
  • 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
  • 1 tutam tuz

Ek öneri

Süzme yoğurtlu semizotu salatasını çiğ semizotu ile yapabileceğiniz gibi, pişirdikten sonra da hazırlayabilirsiniz. Hatta böbrek taşı sorununuz varsa, size onu her zaman pişirerek tüketmenizi tavsiye ederim. Yüksek sıcaklık uygulaması, böbrek taşı oluşumlarına yol açabilen oksalik asit konsantrasyonunu büyük ölçüde düşürecektir

Kolay bir yoğurtlu semizotu salatası hazırlama adımları

Step 1. Leziz bir süzme yoğurtlu semizotu salatası için semizotlarını iyice yıkayın ve fazla sularını bir mutfak bezi ile giderin.

Step 2. Gerekirse sert dalları ayırın ama bunların yine de ekşi ve çok lezzetli olduklarını unutmayın; bu yüzden onları çöpe atmak yerine ince ince doğrayıp salatanıza eklemeyi deneyin.

Step 3. Büyük bir kapta süzme yoğurdu sarımsakla karıştırın, üzerine kıyılmış dallarla birlikte semizotu yapraklarını ve cevizin yarısını ekleyin.

Step 4. Yoğurtlu semizotu salatasını bir miktar sızma zeytinyağı ve kalan cevizlerle süsledikten sonra servis edebilirsiniz.

Akıllı eşleştirmeler

Bitkisel omega-3 kaynakları, maalesef hayvansal kaynaklarla aynı biyoyararlanımı sunmaz. Ancak CHEtaryen diyeti gibi dengeli ve zengin bir beslenme, süregelen bir patolojisi yoksa bir bireyin omega 3 dahil tüm makro ve mikro besin ihtiyacını sağlamaktadır. Bu nedenle hem bütçeniz hem de çevre için maliyetli olan takviyelerin kullanımından kaçının; zira bunların biyoyararlanımı da bir gıdayı bütün olarak tüketmekle elde edilecek olandan düşük olmaktadır. Omega 3 alımınızı garanti etmek için, Omega 3 açısından zengin diğer gıdalarla birlikte her gün bir avuç ceviz (yaklaşık 30 gramında 2.5 g ALA içerir)6 yemek daha faydalıdır.

Ancak gıdaların omega 3 içeriğinden en iyi şekilde yararlanmak için yapabileceğiniz bir şey daha var: hayvansal ve bitkisel kaynakları beraber tüketmek.

Bu küçük hile, moleküller arasındaki sinerjik etkileşimlerle ilgili olup, derinlemesine incelenmesi ve daha iyi açıklanması gereken birçok örnekten sadece biridir.

İşte bu nedenle semizotu ve ceviz içeriği sayesinde omega 3 açısından zengin olan bu çok lezzetli salatamız, yarım porsiyon yağlı balık ile birlikte tüketilirse (eğer hala balık yiyorsanız), maalesef yok olma tehlikesiyle karşı karşıya olan balıkları sorumsuzca tüketmeden, organizmanız için gerekli omega 3’ü kolayca almanızı sağlayacaktır.

Yoğurtlu semizotu salatanızın tadını çıkarın ve hepinize iyi devrimler

Kaynakça
1) Petropoulos SΑ, Karkanis A, Fernandes Â, Barros L, Ferreira IC, Ntatsi G, Petrotos K, Lykas C, Khah E. Chemical Composition and Yield of Six Genotypes of Common Purslane (Portulaca oleracea L.): An Alternative Source of omega 3 Fatty Acids. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):420-6. doi: 10.1007/s11130-015-0511-8. PMID: 26510561.
2) A. P. Simopoulos, H. A. Norman, J. E. Gillaspy, J. A. Duke (1992), Common purslane: a source of omega 3 fatty acids and antioxidants. J Am Coll Nutr. 11(4): 374–382.
3) Lim, Giselle P., et al. “A diet enriched with the omega 3 fatty acid docosahexaenoic acid reduces amyloid burden in an aged Alzheimer mouse model.” Journal of Neuroscience 25.12 (2005): 3032-3040.
4) PIRILLO, Angela; CATAPANO, Alberico Luigi. omega 3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of hypertriglyceridaemia. International journal of cardiology, 2013, 170.2: S16-S20.
5) Holub, Bruce J. “Clinical nutrition: 4. omega 3 fatty acids in cardiovascular care.” Cmaj 166.5 (2002): 608-615.
6) Maguire, L.S.; O’Sullivan, S.M.; Galvin, K.; O’Connor, T.P.; O’Brien, N.M. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Int. J. Food Sci. Nutr. 2004, 55, 171–178

Çalışmalarımın önemli olduğunu düşünüyorsanız, desteğinizi esirgemeyin:

katkınız küçük de olsa Devrimi ileriye taşımak için esastır.
Teşekkür ederim

İlginizi çekebilir:

Summary
recipe image
Recipe Name
Cevizli ve yoğurtlu semizotu salatası: serinletici ve Omega 3 zengini tarif
Author Name
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 5 Review(s)
En yeni
Şaraplı İtalyan kurabiyesi: rustik ve doğuştan vegan bir tarif
Listeye geri dön
Daha eski Sebzeli tahıllı salata (arpa): kolay ve ferahlatıcı bir yaz yemeği fikri

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir