Insalata di portulaca con yogurt: rinfrescante e ricca di omega 3

Pubblicato da

Başak

Ottobre 9, 2024

On Giugno 21, 2021

Preparazione: 10 min

Difficoltà: facile

Dosi: per 2 persone

Costo: basso

Se vuoi andare subito alla ricetta clicca qui

Introduzione all’insalata di portulaca

Nelle prime settimane d’estate, il corpo fatica a gestire il caldo non abituale; quindi aiutarlo con dei pasti leggeri e freschi sarebbe un’ottima cosa non solo per il metabolismo ma anche per la salute mentale di chi prepara i pasti. Personalmente, io che sopporto poco il caldo, preferisco non cucinare gran parte delle volte per non rischiare l’armonia famigliare; d’altronde finché esistono opzioni gustose e sazianti come questa insalata di portulaca con lo yogurt… il gioco è fatto, e ciao ciao disguidi.

Benefici della portulaca

Come avevo spiegato nella ricetta dell’insalata di portulaca con i fichi, la portulaca – detta anche porcellana, porcacchia o purchiazza -, benché sia una pianta definita erbaccia (cresce dappertutto, anche tra i marciapiedi) fa parte dei super alimenti, dato il suo eccezionalmente ricco contenuto di omega 3[1,2].

L’omega 3 è una molecola essenziale per il corpo umano, dai mille effetti benefici: combattono i trigliceridi alti, la depressione o l’artrite reumatoide, nonché le varie forme di demenza come l’Alzheimer (3); migliora l’asma e la sindrome da deficit di attenzione e/o iperattività; ma quelli approvati dall’EFSA (European Food Safety Authority) sono i seguenti:

l’omega 3 ALA (presenti nei vegetali come nella portulaca) contribuisce al mantenimento dei livelli normali di colesterolo nel sangue [4,5]
gli omega 3 EPA e DHA (presenti negli alimenti di origine animale, ma si possono sintetizzare anche partendo da ALA) sono utili per garantire un buon funzionamento del cuore.

La bistratta portulaca è anche un’ottima fonte di minerali: potassio, zinco, manganese, rame, calcio, insieme alle vitamine A, B e C; e antiossidanti importanti, tipo l’alfa-tocoferolo e il glutatione. In pratica è una banca di nutrienti!

Economicità della portulaca

Ma la portulaca continua a sorprenderci grazie al suo prezzo.
Come dicevo, essendo un’erba spontanea, non dovete per forza comprarla con il logo biologico, basta che vi rechiate dal fruttivendolo di fiducia: non necessità né di pesticidi, né di fertilizzanti per crescere rigogliosa. Ad esempio, presso un mercato contadino romano, la trovo a 2 euro al chilo: per questa insalata di portulaca con lo yogurt vi occorrono appena 250 grammi per soddisfare 2 persone (al costo di 50 centesimi).

Perciò che ne dite di celebrare l’inizio stagione della portulaca con questo bel piatto? (Per conoscere la verdura e frutta di stagione, clicca qui).

Ingredienti per un'ottima insalata di portulaca con yogurt

250 grammi di portulaca
100 ml di yogurt greco (per sapere come potete prepararlo in casa cliccate qui)
2 cucchiai di noci spezzettate (circa 4-5 noci)
1 spicchio d’aglio grattugiato (opzionale)
1 cucchiaio d’olio
1 pizzico di sale

Consiglio in più

Potreste preparare questa insalata di portulaca con lo yogurt sia con la portulaca cotta che cruda. La cottura serve anche a ridurre il suo contenuto di acido ossalico, scelta indicata nel caso soffriate di calcoli renali

Procedimento per facile insalata di portulaca

Step 1. Per un’ottima insalata di portulaca con lo yogurt, lavate molto bene la portulaca, e asciugatela.

Step 2. Se necessario separate i rametti più duri e tenete a mente che sono comunque molto agri e deliziosi (almeno per me); quindi anziché buttarli, tagliateli finemente e unite all’insalata.

Step 3. Mescolate lo yogurt greco con l’aglio in una ciotolina capiente e aggiungetevi dentro le foglie di portulaca con i rametti sminuzzati e la metà delle noci.

Step 4. Conditela con un goccio d’olio evo e le noci rimaste insieme a una foglia di portulaca se volete.

Siete pronti a portare a tavola un antipasto (meze) d’eccellenza della cucina turca.

Abbinamenti intelligenti

Le fonti vegetali di omega 3 non offrono la stessa biodisponibilità di quelle animali. Tuttavia una dieta equilibrata e ricca, se non vi sono delle patologie in atto, provvede a fornire tutti i macro e micro-nutrienti, come appunto gli stessi omega 3. Per questo motivo non occorre affidare il proprio fabbisogno agli integratori, costosi per la tasca e l’ambiente, oltre a non garantire la stessa biodisponibilità ottenuta per vie naturali; meglio mangiare ogni giorno una manciata di noci (circa 30 grammi contengono 2.5 g di ALA)[6] insieme ad altri alimenti ricchi di omega 3.
Ma per poter valorizzare al massimo il contenuto di omega 3 degli alimenti, dovremmo fare una sola cosa: abbinare le fonti animali a quelle vegetali.
Questo piccolo trucco è solo uno dei tanti esempi legati alla sinergia tra le molecole, che andrebbe studiata a fondo e divulgata meglio.

Dunque, la nostra deliziosa insalata, ricca di omega 3 grazie alla presenza della portulaca e delle noci, se consumata insieme a mezza porzione di pesce azzurro, ci permetterà di ottenere il massimo dal cibo e senza un consumo irresponsabile della fauna ittica che purtroppo rischia l’estinzione.

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Petropoulos SΑ, Karkanis A, Fernandes Â, Barros L, Ferreira IC, Ntatsi G, Petrotos K, Lykas C, Khah E. Chemical Composition and Yield of Six Genotypes of Common Purslane (Portulaca oleracea L.): An Alternative Source of omega 3 Fatty Acids. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):420-6. doi: 10.1007/s11130-015-0511-8. PMID: 26510561.
2) A. P. Simopoulos, H. A. Norman, J. E. Gillaspy, J. A. Duke (1992), Common purslane: a source of omega 3 fatty acids and antioxidants. J Am Coll Nutr. 11(4): 374–382.
3) Lim, Giselle P., et al. “A diet enriched with the omega 3 fatty acid docosahexaenoic acid reduces amyloid burden in an aged Alzheimer mouse model.” Journal of Neuroscience 25.12 (2005): 3032-3040.
4) PIRILLO, Angela; CATAPANO, Alberico Luigi. omega 3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of hypertriglyceridaemia. International journal of cardiology, 2013, 170.2: S16-S20.
5) Holub, Bruce J. “Clinical nutrition: 4. omega 3 fatty acids in cardiovascular care.” Cmaj 166.5 (2002): 608-615.
6) Maguire, L.S.; O’Sullivan, S.M.; Galvin, K.; O’Connor, T.P.; O’Brien, N.M. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Int. J. Food Sci. Nutr. 2004, 55, 171–178