Uzun Yaşam Diyeti: hiç pahalı olmadığı gibi, çok da lezzetli
Uzun Yaşam Diyeti Hakkında
Uzun zamandır sizlerle paylaşmak istediğim bir konuyu nihayet ele alabildim.
İtalya’nın Güneyindeki Sila dağları Milli Parkı’ndaki Caccavelle Resort’un eşsiz ortamında, sağlıklı beslenme ve uzun yaşam arasındaki ilişki konulu bir konferans için uzun bir hazırlık ve araştırma döneminin ardından, nihayet bu önemli konu hakkındaki düşüncelerimi sizlere de aktarabilirim.
Bu konu önemli ve hepimizi yakından ilgilendiriyor, çünkü dünya üzerindeki herkesin aslında tek bir şey istediğine inanıyorum: uzun, sağlıklı ve mümkünse mutlu bir hayat sürmek.
Çoğumuz bunu farklı yaklaşımlarla başarmaya çalışıyoruz, bunlardan bazıları aşırı veya sürdürülemez özellikte olsa da:
- bazıları evde geçirdikleri zamandan daha fazla zamanı spor salonunda geçiriyor;
- bazıları tamamen avuç avuç tükettikleri takviyelere güveniyor;
- bazıları ise ne gezegen için ne de devam ettirilebilirlik açısından hiç de sürdürülebilir olmayan saçma, karmaşık ve monoton diyetleri kucaklıyor.
Bense çok daha basit, doğal, ekonomik ve aynı zamanda gerçekçi bir yaklaşım öneriyorum. Sizi temin ederim ki, bunun için ne şişkin bir cüzdana ne de taşları delecek bir kararlılığa gerek olacak.
Kısacası, konu “daha iyi beslenmek, daha az tüketmek ve bunu gezegenimize, canlılara ve gelecek nesillere saygı göstererek yapmak”tan geçiyor.
Çok uzun bir ömür hayal mi?
Tam tersine, böylesine olağanüstü bir çağda doğmuş olduğumuz için şanslıyız. Tıptaki, bilimdeki ve genel olarak halk sağlığı alanındaki gelişmeler sayesinde, insanlığın ortalama yaşam süresi artık ortalama 78 yıla kadar çıkmıştır(1).
Ancak, bu veri tek başına bizi mutlu etmeye yetmiyor, çünkü hedefimiz sağlıklı bir uzun ömür ise, dikkate almamız gereken başka bir faktör daha var.
Daha uzun yaşıyoruz, ama daha sağlıklı mıyız?
Yaşam beklentisi verileri artarken, obezite, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, metabolik bozukluklar, otoimmün rahatsızlıklar ve demans, Alzheimer ve Parkinson gibi bilişsel bozukluklar ile anksiyete ve depresyon gibi kronik hastalıklarda son derece hissedilir bir patlama yaşanmakta.
Aslında, ortalama yaş 78’e yükselmiş olsa da, TUİK’in 2022-2024 Hayat Tabloları verilerine göre, sağlıklı yaşam beklentisinin ortalama 57,6 yıl ile sınırlı kaldığını; bu sürenin erkeklerde 58,9 yıl, kadınlarda ise 56,3 yıl olarak kaydedildiği ortaya çıkmakta(2).
Bu istatistikler, çoğumuzun uzun ömürlü ancak ilaçlara ve doktor muayenelerine bağımlı ve yaşam kalitesi oldukça düşük bir aile üyesinin bulunduğu gerçeğiyle doğrulanmakta.
Kısacası, tekrarlamak gerekirse, daha uzun yaşıyoruz, ama aynı zamanda hastalıklarımızın da ömrü ve sayısı arttı!
Kronik hastalıklar: tek suçlu genlerimiz mi?
Mevcut verilere göre, en uzun ömürlü halklardan biri kabul edilen İtalyanların %40’ından fazlasının bir veya daha fazla kronik hastalıkla yaşadığı görülmekte. Ülkemizde genel nüfus ortalaması için tek bir veri bulunmamakta, ancak belli yaş gruplarını hedefleyen veriler mevcut; örneğin 2023 Türkiye Yaşlı Profili Araştırması’ndan elde edilen verilerin ışığında 65 yaş ve üstü bireylerin %78,7’sinde kronik hastalık görüldüğü anlaşılmaktadır: yani 4 kişiden 3’ü hasta demek oluyor!
Bu endişe verici bir rakam!
Ancak, tek suçlu genlerimiz değil. Sağlığımız ve rahatsızlıklarımız, yaşam tarzımız ve beslenme seçimlerimizden büyük ölçüde etkilenmektedir. 2.800’den fazla ikiz çifti kapsayan Danimarka’da yapılan bir araştırma, genetik faktörlerin, bireylerin sağlık durumlarının sadece %25’inden sorumlu olduğunu göstermiştir(3).
Peki, kronik hastalıkları nasıl önleyebiliriz? Cevap basit: sağlıklı, sürdürülebilir ve keyifli bir beslenme düzeni izlemek.
Şaşırtıcı olan ise, bunu yapmak için zengin olmamızın gerekmemesi.
Sağlıklı uzun yaşam herkes için mümkün!
Yaygın inanışın aksine, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için zor ve pahalı diyetler uygulamak veya mucizevi takviyeler satın almak zorunda değilsiniz.
Uzun yaşamı garanti etmek için yapmanız gereken tek şey — tercihen kronik bir hastalığa yakalanmadan çok önce, dengeli bir yaşam tarzı ve sağlıklı, doğal gıdaları içeren ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni benimsemektir.
Neredeyse “Evet, güzel, ama sağlıklı beslenebilmek için zengin olmak zorundasın” dediğinizi duyabiliyorum.
Bayanlar ve baylar, size bir sır vereceğim:
Pahalı olan sağlıklı gıdalar değil; hangi gıdaların sağlıklı olduğunu bilmemek!
Uzun Yaşam Diyeti aslında bütçe dostu
Sağlıklı Uzun Yaşam Diyeti, işlenmiş ve endüstriyel gıdalardan oluşmadığı gibi, mikroplastik ve telaffuz edilemeyen maddelerle dolu pahalı takviyelerin kullanımını da gerektirmez.
Bol miktarda mevsim meyve ve sebzeleri, tam tahıl, baklagil, az miktarda beyaz et, yağlı yerli balık, peynir ve yumurtanın ölçülü olarak öngörüldüğü, ancak alkolün olduğu kadar kırmızı veya işlenmiş etin hiç kullanılmadığı veya nadiren tüketildiği bir beslenme modeli, uzun ve sağlıklı bir yaşamın kapısını açan bir anahtardır.
Bu bağlamda, gezegenimiz, canlılar ve gelecek nesillerle tam bir uyum içinde, uzun yıllar sağlıklı bir şekilde yaşamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış CHEtaryan diyetini tanıtmak istiyorum. Söz konusu diyet, belli bir süre değil de tüm ömür boyu sürdürülebilir bir beslenme modeli olduğundan, ne yediğiniz gıdaları tartmanıza gerek var, ne de aldığınız kalorileri saymaya. Tüm bunlara rağmen hem dengeli ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilecek, hem de hiç olmadığınız kadar enerjiye sahip olacaksınız. Uzun yaşam diyetine ilişkin gıda piramidini ve tüm detayları burada bulabilirsiniz.
Üstelik bu beslenme planı içerisinde yer verilen gıdalar, dünyanın her yerinde son derece hesaplılar.
Hala bana inanmıyor musunuz? Gelin Mavi Bölgeler olarak adlandırılan yöreleri inceleyelim
Mavi Bölgeler ve bu bölge sakinlerinin yeme alışkanlıkları
Beş Mavi Bölge: Okinawa (Japonya), Ikaria (Yunanistan), Ogliastra (Sardunya, İtalya), Nicoya (Kosta Rika) ve Loma Linda (Kaliforniya, ABD). Bu bölgelerde yaşayan insanlar genellikle 100 yaşını aşar ve sağlıklı bir yaşam sürerler. Listeyi inceler incelemez fark edebileceğiniz gibi, bunlar dünyadaki en ücra ve en yoksul yerlerden bazılarıdır. Bu insanların beslenme düzenleri çoğunlukla bitkisel bazlı olup, mevsim meyve ve sebzeleri, baklagiller ve tam tahıllardan oluşur, çok az et ve kararında olacak şekilde yerli balık tüketilir.
İşte bu, benim de önerdiğim uzun yaşam diyeti ile tamamen uyumlu. Uzun ve sağlıklı yaşamak isteyen bir kişinin yapması gereken temel olarak daha iyi beslenmek ve daha az tüketmek olmalıdır.
Mavi Bölge sakinleri, temel beslenme düzenlerine pahalı eklemeler yapmak yerine, gereksiz şeyleri çıkarır ve endüstriyel gıdaları tamamen hariç tutan doğal bir beslenme düzeni izlerler.
Sınırlı kaynaklara rağmen onlar sağlıklı beslenebiliyorlarsa, bunu biz de başarabiliriz. Onları sağlıklı kılan sadece yaptıkları değil; aslında yapmadıkları da fark yaratıyor:
- Mesela haftanın altı günü et yemez, sadece ara sıra tüketirler.
- Tıka basa doymak yerine, masadan hafifçe aç kalkmaya özen gösterirler, bu yaptıkları “%80 yöntemi” olarak tannımlandırılır.
- Abur cubur yemez, atıştırma olarak kuru meyve ve kuruyemişleri tercih ederler;
- Tahıl olarak sadece buğday değil, tüm yerel tam tahıl çeşitlerini eşit ölçüde tüketirler.
- Aralık ayında domates, salatalık veya çilek yemiyor, sadece mevsimsel besleniyorlar;
- Gazlı içeceklerin, protein içeceklerinin veya enerji içeceklerinin ne olduğunu bilmiyorlar;
- İki kat merdiven çıkmak için asansör veya 100 metre yol gitmek için arabayı kullanmıyorlar; bunu yürüyerek yapıyorlar;
- Son olarak, belki sosyal medyayı kullanmıyorlar ama sosyal olarak aktifler, örneğin aile ve eş dost yemekleri veya iş bölümü günlük hayatlarının önemli bir parçası.
Uzun yaşam diyeti içerisinde yer almayan gıdalar
- Şeker ve endüstriyel tatlılar: Şeker, kanserin en sevdiği yakıttır. Endüstriyel tatlılar ayrıca kanserojen olan trans yağlar açısından da zengin olduklarından yaşam kalitesini düşüren kronik iltihaplanmaya da neden olurlar.
- Beyaz makarna ve ekmek gibi rafine unlar, diyabet, bilişsel bozukluklar ve kronik iltihaplanmalardan sorumludur.
- Kırmızı et ve işlenmiş etler: Kırmızı et olası bir kanserojen iken, işlenmiş etler sigara ve asbestle aynı seviyede, Tip 1 kanserojenler(4) olarak sınıflandırılır.
- Atıştırmalıklar, hazır yemekler ve hazır soslar gibi ultra işlenmiş endüstriyel gıdalar: Bunlar diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, depresyon ve bilişsel bozuklukların öncüsüdür.
- Gazlı içecekler, alkolsüz içecekler, endüstriyel meyve suları ve konserve meyveler diyabet, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, depresyon ve bilişsel bozukluklara neden olur.
- Alkollü içecekler: depresyon, karaciğer ve beyin yorgunluğuna neden olur. Alkolü şekerle birleştirmek bu olumsuz etkileri kat kat artırır.
Uzun Yaşam Diyeti Gıdaları
- Taze, mevsim sebzeleri: özellikle roka, hindiba, rezene, ıspanak, pazı, brokoli, Brüksel lahanası, savoy lahanası, lahana, kuşkonmaz, kabak, pancar, tatlı patates, bamya, sarımsak ve soğan;
- Mevsimlik ve yerel meyveler: başta hurma, ayva, hünnap, nar, elma, turunçgiller, kırmızı meyveler, dut, karpuz, kavun olmak üzere mevsimlik yerli meyveler;
- Bitki bazlı proteinler: özellikle bakla, fasulye, bezelye, yeşil ve kırmızı mercimek, nohut, tofu ve tempeh gibi soya türevleri;
- Fermente gıdalar: süt kefiri, su kefiri, yoğurt (veya bitki bazlı yoğurt), kombu çayı, ayrıca lahana, havuç, pancar ve salatalık turşusu gibi lakto-fermente sebzeler; düzenli, ancak ölçülü olarak tüketilmek kaydıyla;
- Tam tahıllar: özellikle buğday, bulgur, pirinç, yulaf, kavuz, arpa, darı, karabuğday, amarant ve diğerleri;
- Kuruyemişler: ceviz, badem, fındık ve antep fıstığı;
- Balık ve veya yosunlar: Balık yiyenler için ölçülü miktarda hamsi, sardalya gibi yağlı, yerli deniz balığı veya balık yemeyenler için wakame, spirulina ve chlorella gibi deniz yosunları;
- Yağlı tohumlar: özellikle susam, keten, kabak ve chia tohumları.
- Bal ve üzüm pekmezi: Şeker yerine, ölçülü tüketmek kaydıyla;
- Sağlıklı sıvı ve katı yağlar: Sızma zeytinyağı ve ara sıra geleneksel çiftliklerde doğal yemle yetiştirilen hayvanlardan elde edilen tereyağı;
- Su ve içecekler: özellikle yeşil çay, bitki çayları ve kuşburnu, papatya, biberiye, kekik, tarçın ve rezene gibi yaprak çaylar.
- Baharat: başta zerdeçal, karabiber, tarçın, karanfil, zencefil ve kimyon olmak üzere baharatlar.
- Otlar: özellikle adaçayı, biberiye, dağ kekiği, nane, dereotu, kişniş ve rezene.
Tüm bu göz ardı edilemez artılarının dışında, uzun yaşam diyetini benimsemek bir diğer önemli konu için de elzem.
Hasta bir gezegende sağlıklı uzun yaşam mümkün olabilir mi?
Son olarak, PNAS (ABD Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri) dergisinde yayınlanan ve 23 gelişmiş ülkedeki yaşam beklentisini analiz eden ve şaşırtıcı bir gerçeği ortaya koyan bir araştırmaya değinmek istiyorum: tıp alanındaki ilerlemelere rağmen, 1939’dan sonra doğanların 100 yaşına ulaşma olasılıkları düşük.
Yeni tehditler yaşam beklentisini düşürüyor
Bunun nedeni, yaşam beklentisindeki artış hızının yavaşlaması ve hatta durma noktasında olmasıdır. Bu kural bozan durum genetik faktörlerden değil, sağlıksız yaşam tarzlarımızdan, yanlış beslenme alışkanlıklarımızdan, egzersiz eksikliğimizden ve giderek artan çevre kirliliği ve iklimdeki değişikliklerden kaynaklanmaktadır.
Sıcak dalgaları, artık insan vücuduna girmiş kimyasal kirlilik ve biyolojik çeşitliliğin kaybı, giderek artan endüstriyel gıda üretimi, sağlığımızı olumsuz etkiliyor ve daha uzun ve daha iyi yaşamamızı engelliyor.
Bu, benim için çok önemli olan ve sonuna kadar savunucusu olduğum gıda devrimimin tabanında yatan bir kavramı doğrulamaktadır: hasta bir gezegende insan sağlığı diye birşey yoktur.
Ancak, çözüm elimizin altında. Genel olarak tüketimimizi azaltır ve endüstriyel gıdalar yerine doğal, mevsimlik ve yerel gıdaları tercih edersek, yoğun tarımın gezegenimiz üzerindeki etkisini azaltabilir, bu şekilde iklim değişikliğinin olumsuz etkileriyle mücadele edebiliriz.
Daha iyi beslenmenin sadece gelecekte daha uzun yaşamak için bir strateji değil de, şu anda daha sağlıklı ve daha iyi yaşamak için tek yol olduğu açıkça anlaşılıyor. Bu, kendimize olduğu kadar sevdiklerimize ve bizi cömertçe barındıran bu dünyaya verebileceğimiz en güzel hediye.
Sağlıklı uzun yaşam diyeti bize mükemmel bir bugün ve daha da iyi bir yarın vaat ediyor; hadi gıda devrimini şimdi kucaklayalım.
Kaynakça
1) TUİK 2025 yılı verileri
2) TUİK’in 2022-2024 Hayat Tabloları verileri
3) Christensen, Kaare, and James W. Vaupel. “Determinants of longevity: genetic, environmental and medical factors.” Journal of internal medicine 240.6 (1996): 333-341.
4) Anika Knuppel, Keren Papier, Georgina K Fensom, Paul N Appleby, Julie A Schmidt, Tammy Y N Tong, Ruth C Travis, Timothy J Key, Aurora Perez-Cornago, Meat intake and cancer risk: prospective analyses in UK Biobank, International Journal of Epidemiology, Volume 49, Issue 5, October 2020, Pages 1540–1552,
5) J. Andrade, C.G. Camarda, & H. Pifarré i Arolas, Cohort mortality forecasts indicate signs of deceleration in life expectancy gains, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (35) e2519179122,
İlginizi çekebilir:
Karabuğdayın faydaları: sağlıklı, ekonomik, sürdürülebilir ve atalık
Sadece çölyak hastaları için harika bir besin değil! Karabuğdayın faydaları, gezegenimiz de dahil olmak üzere herkesi ilgilendiriyor
Et yemeyi bırakmak: bu denenmiş önerilerle hem kolay hem sağlıklı
Bu adım adım rehberle et yemeyi bırakmak sandığınızdan daha kolay hale geliyor, üstelik hiçbir sağlık riski almadan. Gelin onu keşfedin!
Summary
Article Name
Uzun Yaşam Diyeti: hiç pahalı olmadığı gibi, çok da lezzetli
DescriptionUzun Yaşam Diyeti, sadece bizim sağlığımızı değil, çevrenin ve gelecek nesillerin sağlığını da iyileştiriyor, yapması da çok kolay ve hesaplı
Author
Başak Bartu
