Come vivere 100 anni in salute: la dieta della longevità per tutti

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Ottobre 6, 2025

On Ottobre 6, 2025

Come vivere 100 anni in salute: introduzione

Eccoci a un argomento che volevo trattare da molto tempo.
Finalmente è stato possibile in seguito a una lunga preparazione e ricerca che ho dovuto affrontare per una conferenza riguardante il rapporto tra l’alimentazione e il benessere, nel panorama unico del Rifugio Caccavelle nel Parco Nazionale della Sila, gestito dalla bravissima Clementina Cizza.
L’argomento è molto importante e ci riguarda da vicino, perché credo indistintamente tutti, vogliamo profondamente una cosa sola: vivere a lungo e in salute, e quindi possibilmente felici.

In tanti ci proviamo usando diversi approcci, alcuni estremi, altri insostenibili:

c’è chi passa più tempo in palestra che a casa;
chi si affida totalmente agli integratori;
e chi segue diete assurde, complesse, tristi e poco sostenibili.

Io propongo un approccio più semplice, naturale, economico e soprattutto realistico. E vi assicuro che non è necessario avere il portafoglio gonfio, o una determinazione da monaco shaolin.
In poche parole si tratta di “mangiare meglio, consumare meno, e farlo nel rispetto della terra, degli animali e dei lavoratori”.

Al giorno d’oggi vivere 100 anni è una chimera?

No, per niente; anzi siamo fortunati ad essere nati in un’epoca straordinaria. Perché grazie alla medicina, ai progressi scientifici e all’igiene pubblica, l’essere umano vive più a lungo che in passato, arrivando a toccare a una speranza di vita fino a 82 anni, riferendomi all’Italia.

Tuttavia questo dato da solo non è sufficiente per essere allegri; poiché se il nostro obiettivo è vivere cent’anni, ma in salute, dobbiamo tener conto anche di un altro valore.

Viviamo più a lungo: ma siamo davvero più sani?

Perché se da un lato le aspettative di vita sono aumentate, dall’altro assistiamo a un’esplosione di malattie croniche, obesità, tumori, malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e autoimmuni, ma anche disturbi cognitivi come demenza, Alzheimer o Parkinson, insieme ad ansia e depressione.
Tant’è che mentre l’età media è cresciuta fino a 82 anni, secondo il rapporto annuale Istat del 2025, l’aspettativa di vita in buona salute rimane molto più contenuto: meno di 57 anni per le donne e quasi 60 anni per gli uomini!(1)
A conferma delle statistiche il fatto che molti di noi hanno in famiglia almeno una persona magari longeva, ma condizionata e sostenuta da pillole, visite mediche e una qualità della vita compromessa.
Dunque ribadisco, siamo più longevi ma anche più malati!

Malattie croniche, colpa della genetica?

I dati attuali ci mostrano che oltre il 40% degli italiani vive con una o più malattie croniche. Una percentuale che corrisponde a più di 24 milioni di persone(2). Come se non bastasse circa 13 milioni di queste hanno multicronicità: sono numeri spaventosi!

E i geni non sono gli unici colpevoli, anzi; nel senso che il nostro benessere come pure il malessere, sono fortemente influenzati dallo stile di vite e dalle scelte alimentari. Come ci dimostra lo studio danese effettuato su più di 2800 coppie di gemelli, la genetica è responsabile della condizione di salute solo nel 25%(3).
Quindi come evitarle? Semplice, seguendo un’alimentazione sana, sostenibile e felice.
E la cosa sorprendente è che non bisogna essere ricchi.

La dieta per vivere 100 anni e in salute è possibile per tutti

Cominciamo con il dire che per vivere a lungo e in salute non dovete seguire diete difficili e costose; come non dovete riempirvi di integratori miracolosi.
Per garantirsi la longevità, l'unica cosa da fare è abbracciare uno stile di vita ponderato e un'alimentazione sana, genuina e sostenibile, preferibilmente molto prima di procurarci una malattia cronica.

Quasi vi sento dire “eh si magari, però chi può permettersi una dieta sana; mangiare sano è da benestanti”.
Signore e signori vi svelo un segreto:

ad essere costoso non è il cibo sano; è costoso il non sapere quale sia il cibo sano!

La dieta della longevità è a basso costo

La dieta della longevità non è fatta di alimenti ingegnerizzati e industrializzati. Non prevede l'uso di costosi integratori, carichi di microplastiche e sostanze impronunciabili.
La dieta che ci farà vivere a lungo e in salute è ricca di frutta e verdura di stagione e di una vasta gamma di cereali integrali, moltissimi legumi, poca carne bianca, pochissima carne rossa e insaccati, moderato consumo di pesce, formaggi e alcol.
Vi presento la dieta CHEtariana (scopri la piramide alimentare e tutti i dettagli qui), pensata per vivere 100 anni in salute e in piena armonia con la terra, gli animali e le future generazioni. E, credetemi gli alimenti elencati costano poco, dovunque nel mondo.
Ancora dubbi? Basta rivolgere lo sguardo ai luoghi delle Zone Blu.

Le abitudini degli abitanti delle Zone Blu

Sono i 5 luoghi della longevità, più precisamente Okinawa (Giappone), Ikaria (Grecia), Ogliastra (Sardegna, Italia), Nicoya (Costa Rica) e Loma Linda (California, USA): qui le persone vivono più a lungo, spesso oltre i 100 anni, e in buona salute. Come si intuisce facilmente si tratta dei luoghi più remoti e se vogliamo più poveri della Terra. E la loro dieta è prevalentemente vegetale, con tanta verdura e frutta stagionale, legumi, cereali integrali, poca carne e moderato pesce.
Perfettamente in linea con quanto affermo: mangiare meglio e consumare meno.
Nello specifico, questi popoli invece di aggiungere extra costosi alla loro dieta di base, tolgono il superfluo, seguono una dieta genuina che non prevede cibo industrializzato.
Di conseguenza se ci riescono loro con risorse limitate, lo possiamo fare anche noi con facilità.
Tornando alle Zone Blu, si è scoperto che gli abitanti hanno abitudini simili anche per le cose non fanno; come per esempio:

non mangiano carne 6 giorni su 7, ma la consumano solo occasionalmente;
non mangiano fino a sentirsi male, ma adottano una delle strategie più sagge della nutrizione sana: si alzano dal tavolo con un po' di fame; denominato "metodo del 80%";
non conoscono i junk food, ma preferiscono la frutta di stagione e frutta secca con guscio;
non mangiano solo ed esclusivamente grano, ma una moltitudine di cereali e tutti integrali;
non conoscono le formule di ristorazione tipo "all you can eat" e non mangiano le fragole a dicembre;
non sanno cosa sia una bevanda gassata o un protein shake o un energy drink;
non prendono l'ascensore per fare 2 piani o la macchina per percorrere 100 metri, ma usano le gambe;
infine, non sono social, ma socialmente attivi, nel senso che fanno pasti conviviali e organizzano il loro futuro anche semplicemente curando il loro orto.

Alimenti da evitare per vivere 100 anni

Zucchero bianco e dolci industriali: lo zucchero è il carburante preferito del cancro. I dolci industriali sono anche ricchi di grassi trans, quindi anch'essi cancerogeni. In più causano infiammazioni croniche.
Farine raffinate: la pasta e pane bianchi, responsabili del diabete e disturbi cognitivi e di infiammazioni croniche
Carne rossa e insaccati: la carne rossa è un possibile cancerogeno, mentre gli insaccati sono cancerogeni del Tipo 1(4), al pari del fumo e dell'amianto.
Cibi industriali ultra-processati come merendine, pasti e sughi pronti, eccetera:
sono l'anticamera del diabete, cancro, malattie cardiovascolari, depressione disturbi cognitivi
Bevande zuccherate, succhi di frutta industriali, frutta sciroppata, energy drink: come sopra, causano il diabete, cancro, malattie cardiovascolari, depressione disturbi cognitivi.
Super alcolici, liquori: causano depressione, affaticamento del fegato e del cervello. Combinazione alcol e zucchero moltiplica questi effetti negativi.

Alimenti della longevità

Verdure e ortaggi freschi e stagionali: rucola, cicoria, finocchi, spinaci, bietole, broccoli, cavolini di brussels, verza, cavoli, asparagi, zucca, barbabietola, patate dolci, okra, aglio, cipolla eccetera.
Frutta di stagione: cachi, mela cotogna, giuggiole, melograno, mele, agrumi, frutti rossi, gelsi, castagne, ecc.;
Proteine vegetali: ovvero i legumi tipo fave, fagioli, piselli, lenticchie verdi e rosse, ceci, tofu, tempeh, eccetera.
Moderato consumo di alimenti fermentati: kefir di latte o kefir di acqua o yogurt (o yogurt vegetale) o kombucha; verdure lattofermentate(cavolo, carote, barbabietole, cetrioli eccetera).
Cereali integrali: grano, bulgur, riso, avena, farro, orzo, miglio, grano saraceno, amaranto eccetera.
Frutta con guscio: noci, mandorle, nocciole, pistacchi eccetera.
Moderato consumo di pesce azzuro o pesce locale per chi mangia il pesce; alghe come wakame, spirulina e chlorella per i vegani
Semi oleosi: sesamo, semi di lino, di zucca, di chia, eccetera.
Moderato consumo di miele e vin cotto (pekmez, petimezi, mosto cotto);
Olio extra vergine di oliva e occasionalmente burro da allevamenti tradizionali e da animali allevati a pascolo;
Bevande tipo: acqua, tè verde, tisane e infusi sfusi di rosa canina, camomilla, rosmarino, timo, cannella, finocchio eccetera.
Spezie tipo: curcuma, pepe nero, cannella, chiodi di garofano, zenzero, cumino ecc.;
Erbe tipo: prezzemolo, basilico, rosmarino, timo, menta, aneto, finocchio eccetera.

Vivere sani in un pianeta malato ha senso?

Voglio concludere riportando uno studio pubblicato su PNAS – la rivista dell’Accademia delle Scienze degli Stati Uniti – che ha analizzato l’aspettativa di vita in 23 paesi sviluppati e ha rivelato qualcosa di sorprendente: chi è nato dopo il 1939 difficilmente raggiungerà i 100 anni(5); nonostante i progressi della medicina.
Questo perché l’aumento dell’aspettativa di vita si è fermato, è rallentato. Non per colpa della genetica, ma per l’errato stile di vita, cosa mangiamo, quanto poco ci muoviamo e – sempre di più – a causa di come stiamo inquinando, sfruttando, alterando e infine distruggendo l’ambiente che ci ospita.
Ondate di calore, inquinamento, perdita di biodiversità, insieme al cibo sempre più industrializzato, stanno pesando sulla salute, riducendo la nostra capacità di vivere più a lungo e meglio.
E questo ci conferma un concetto sta a cuore a me e conseguentemente alla Rivoluzione che porto avanti: non ci può essere salute umana in un pianeta malato.
Tuttavia abbiamo la soluzione a portata di mano: se moderiamo i nostri consumi, preferiamo il cibo genuino, stagionale e locale a quello industriale, possiamo anche ridurre l’impatto che ha l’agricoltura intensiva sulla nostra casa; considerando che da sola è responsabile del 18% delle emissioni gas serra (quasi quanto l’intero settore dei trasporti) e che inquina in modo irreversibile il suolo, aria e le falde acquifere e causa l’80% delle deforestazioni.
Capite bene che mangiare meglio non è solo una strategia per vivere più a lungo; è un modo per vivere sano e meglio, da subito: il regalo più grande che possiamo e dobbiamo farci. A noi stessi. Alle persone che amiamo e a questa Terra che ci ospita con tanta generosità.

Buona vita e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Rapporto ISTAT Rapporto Annuale 2025 – POPOLAZIONE E SOCIETÀ – QUADRO DEMOGRAFICO E FAMIGLIE
2) Rapporto di Unisalute Assicurazioni, del Gennaio 2022
3) Christensen, Kaare, and James W. Vaupel. “Determinants of longevity: genetic, environmental and medical factors.” Journal of internal medicine 240.6 (1996): 333-341.
4) Anika Knuppel, Keren Papier, Georgina K Fensom, Paul N Appleby, Julie A Schmidt, Tammy Y N Tong, Ruth C Travis, Timothy J Key, Aurora Perez-Cornago, Meat intake and cancer risk: prospective analyses in UK Biobank, International Journal of Epidemiology, Volume 49, Issue 5, October 2020, Pages 1540–1552,
5) J. Andrade, C.G. Camarda, & H. Pifarré i Arolas, Cohort mortality forecasts indicate signs of deceleration in life expectancy gains, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (35) e2519179122,