Et yemeyi bırakmak: bu denenmiş önerilerle hem kolay hem sağlıklı

Et yemeyi bırakma rehberi: adım adım öneriler

Etsiz bir beslenmeye geçiş zor görünebilir, ancak son zamanlarda et satın almak, pişirmek ve yemek size daha önce hiç yaşamadığınız olumsuz duygular yaşatmaya başladıysa, doğru yerdesiniz; işte size bu yolda işinizi kolaylaştırabilecek stratejiler:

İşte bu değişimi nasıl yapacağınıza dair bazı pratik ipuçları:

Adım 1. Yavaş yavaş başlayın

Birdenbire et yemeyi bırakmak çok zor olabilir, bu nedenle kademeli bir azaltma ile başlamanızı öneririm.
Bu geçiş sürecinde size yardımcı olmak için CHEtaryen Diyeti adında bir beslenme planı geliştirdim: bu diyetler arasında en dengeli olanıdır, eksiksizdir ve aynı zamanda kilo almadan ve düşük maliyetle et yemeyi bırakmanın en iyi yoludur.
Ancak henüz devrim niteliğinde bir değişime hazır hissetmiyorsanız endişelenmeyin, daha küçük adımlarla da hala önemli sonuçlar elde edebilirsiniz:

- Etsiz günler

Örneğin, 2003 yılından bu yana pek çok insanın “haftada bir gün, eti kesiyorum” haykırışıyla meşhur ilk adımı atmasına yardımcı olan popüler “Etsiz Pazartesi” hareketinin önerdiği gibi, haftanın bir veya daha fazla gününü etsiz geçirmeye karar verebilirsiniz.

Eğer birisi sizi bunun çok az olduğunu söylemekle suçlarsa, onu hiç dinlemeyin. Sadece bir gün için bile bu basit ve kolay stratejiyi benimseyerek, et tüketiminde %15'lik bir azalma sağlayacağınızı düşünün. Üstelik bu sadece bir başlangıç!

Bir ya da iki ay boyunca, haftanın bir günü etsiz beslendikten sonra, canınız isterse (ki eminim isteyecektir) acele etmeden ve üzerinizde büyük bir baskı hissetmeden haftanın iki veya üç günü etsiz yemekler yemeye başlayabilirsiniz.
Bu şekilde, sadece 3 ay içinde, herhangi bir yoksunluk ve/veya rahatsızlık hissetmeden tüketiminizi %30-45 oranında azaltabileceksiniz.

- Önce yavrular

Başlangıçta sadece kuzu, dana gibi yavru hayvanlara hayır diyerek et yemeyi de bırakabilirsiniz. Onların iç ısıtan sevimli suratlarını düşünmek geçiş döneminde size çok yardımcı olacaktır. Birkaç ay sonra, daha büyük hayvanların etini yemeyi bırakmak size daha kolay gelecektir.

- Önce bir cinsi kurtarın

Üçüncü bir strateji her seferinde bir cins hayvanın etini yemeyi bırakmakla elde edilebilir. Geviş getiren büyükbaş hayvanlar çevre üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bu nedenle neden onlarla başlamayasınız? İlk 3-4 ay boyunca sığır eti yemeyi bırakabilirsiniz, daha sonra sırayla küçükbaş hayvanlara, tavuk ve balığa hayır demek daha kolay olacaktır.

Et yemeyi tamamen bırakmak normalde 3 ila 12 ay sürebilir.
Bazı şanslı insanlar, tıpkı sigarayı bırakmak gibi bunu sadece 1 günde başarabilir; ancak hayatlarının geri kalanında ayda sadece bir kez et yemeye mutlu bir şekilde karar veren insanlar da vardır. Onları kim suçlayabilir ki?

Önemli olan tüketimin önemli ölçüde azaltılması değil mi zaten?

Adım 2. Yeni tariflere yelken açın

Et yemeyi bırakma arzusunda olanların işini kolaylaştıracak önemli bir diğer husus, lezzetli, doyurucu, kolay ve ucuz yeni tarifler ve bazı yeni malzemeler keşfetmektir.
Türk mutfağı gibi, geleneksel olarak etsiz yemekler sunan birçok uluslararası mutfak mevcut ve bilgi dağarcığınızı genişleterek yeni tatlar öğrein.
Bu şekilde, etsiz yemek size ağırlık vermeyecek, hatta yemekleriniz eskiye nazaran kesinlikle çok daha çeşitli olacaktır.
CHE Food Revolution web sitesinde birçok lezzetli, sağlıklı, etik, ucuz, protein ve besin öğesi açısından zengin etsiz tarif bulabilirsiniz.
Bununla birlikte, diyetinizi tamamen değiştireceğinizi zannetmeyin: bizim geleneksel mutfağımız aslında çok az et ve hayvansal ürün içeriyordu. Bu yüzden new age mutfaklardan ziyade 'gerçekten' geleneksel olmayı yeniden öğrenebilir ve eski iyi beslenme alışkanlıklarına geri dönebiliriz.

• Bunu yaptığınızda, bakliyatın “sadece çorbaların ana malzemesi olmadığını”, pizzadan makarna yemeklerine, hamburgerden tatlılara kadar çok çeşitli yemeklerin baş kahramanı olabileceğini keşfedeceksiniz.
• Ya da ayda bir veya iki kez, etin tadını, görünümünü ve çiğnenebilirliğini mükemmel bir şekilde taklit eden süpermarket ürünleri gibi et alternatiflerini tüketebilirsiniz. Sadece miktar ve sıklık konusunda aşırıya kaçmayın, sonuçta bunlar da aynı orijinalleri gibi işlenmiş ürünlerdir.
• Ayrıca haftalık öğünlerinizi planlamayı öğrenin, karar verdiğiniz menülere göre alışveriş yapın ve dondurucuda her zaman yemeye hazır bakliyat ve hazırlaması kolay sebzeler bulundurun.

Adım 3. Beslenmenize dikkat edin

Et yemeyi bıraktığınızda, demir, B12 vitamini, bazı amino asitler ve omega 3 gibi besin öğesi eksikliklerden kaçınmak için, ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir.
"Gıda Bilinci" kategorisindeki tavsiyelerimi okuyarak bu konu hakkında daha fazla bilgi edinebilir, böylece birlikte tüketilen gıdaların sinerjik gücünden en iyi şekilde faydalanabilir ve temel besin maddelerinin doğru şekilde alınmasını sağlayabilirsiniz.

Kişinin kendini bilgilendirmesi ayrıca şu nedenle de çok önemlidir: kimi insanlar en iyi niyetlerle ama çoğu zaman yüzeysel bir yaklaşımla etten uzak durmaya çalışırlar; bunun sonucu olarak, bir besin öğesi eksikliği yaşadıklarını fark ettiklerinde, yanlış bir şekilde kendilerini değil etsiz beslenmeyi suçlayarak kamuoyunda şüphe ve kafa karışıklığı yaratılmasına yol açarlar!
Bu nedenle, aşağıdaki maddeler hakkında çok iyi bilgi sahibi olmalısınız.

Protein

Bitkisel proteinler baklagiller, soya ve tofu, tempeh gibi türevleri, seitan gibi buğday proteinleri; ceviz ve badem gibi kabuklu yemişler; kabak çekirdeği veya susam ve kinoa gibi tohumlar ile spirulina ve wakame gibi yosunlarda bulunabilir.

Özellikle geçiş sürecinin ilk aşamalarında, her kilogram vücut ağırlığı için en az 1 g protein almaya çalışın.

Temel amino asitler

Vücudun beslenme yoluyla alınması gereken dokuz temel amino aside ihtiyacı vardır. Soya ve kinoa haricinde, bitkisel proteinler, ette doğal ve komple olarak bulunan 9 amino asidin tamamını içermez; bu nedenle, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için, örneğin aşağıdakilerde görüldüğü şekilde birlikte tüketilmeleri gerekir (aynı gün içinde ayrı ayrı tüketilmeleri de mümkündür):

• nohutlu pirinç pilavı
• mercimekli bulgur çorbası (bat)
• kuru fasulye pilav
• mercimek köftesi
  ve yüzyıllardır temel amino asitleri bir araya getiren diğer geleneksel yemekler.

B12 Vitamini

B12 vitamini çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunduğundan, et yemeyenler takviye veya B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar tüketmelilerdir(4).
Ancak yine de yumurta tüketiyorsanız, normalde bir yumurta yemenin günlük B12 ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olacağını bilmeniz önemlidir.
Bununla birlikte, B12 takviyesinin çok yaygın, ucuz ve güvenli olduğu söylenmelidir;  entansif çiftliklerde yetiştirilen toprak yüzü görmeyen hayvanlar da B12 takviyesi almaktadır.
Ayrıca, 50 yaşından sonra, vücudun emilim kapasitesinin azalması nedeniyle et yiyenler de dahil olmak üzere herkesin B12 takviyesi yapması gerekir.

Demir

Bitkilerde bulunan hem-olmayan demir, ette bulunan hem-demire göre daha az kolay emilir; neyse ki bitki dünyası demirle doludur ve C vitamini(5) gibi bazı hilelerle emilim %30'a kadar artırılabilir.

Sinerjik olarak hareket ederek demir emilimini artıran bazı gıdaları keşfetmek için bu çalışmayı okumanızı şiddetle tavsiye ederim.

Adım 4. Psikolojik ve sosyal destek

Et yemeyi bırakmak sadece beslenmeyle ilgili bir mesele değil, aynı zamanda, hatta hepsinden önemlisi, psikolojik ve sosyal bir meseledir.
Aslında, ete hayır diyerek bir kısa devre, bir tür paradoks yaratıyoruz: grubunuzun üyelernce paylaşılan ve herkesin takdir ettiği yiyecekleri reddetmeyi seçmiş oluyorsunuz.
Pratikte, basitçe 'ete hayır' demeniz sizi ortak bir zevkin paylaşımının dışında bırakır; ve bu atavistik bir saldırı mekanizmasını, yani bir tür örtülü savunmayı tetikleyebilir: hepimiz zaman zaman et yiyenlerin veganlara yönelik dışlayıcılığını, alaycılığını biliyoruz! 

Size gerçekten iyi şanslar diliyor ve akrabalarınızın ve arkadaşlarınızın seçiminizi 'kişisel bir hakaret' ya da eğlenceye ve varlıklarına yönelik bir tehdit olarak algılamamalarını; sizinle hiçbir şekilde alay edilmemesini, zorbalığa maruz kalmamanızı ya da aşağılanmamanızı, aksine sizi sevenler tarafından desteklenmenizi umuyorum.

Bununla birlikte, “Et yemiyorsanız proteini nereden alıyorsunuz?” gibi pek çok sıradan soruya ya da hayatları boyunca rafine ve endüstriyel gıdalar tüketmiş insanlardan pek çok istenmeyen sağlık tavsiyesi almaya hazırlıklı olmalısınız.

İşte size geçişi daha az sancılı hale getirmenize yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

• Topluluklardan destek bulun.
  Bulunduğunuz yerdeki veya çevrimiçi gruplara katılın veya etsiz beslenme uygulayan arkadaşlar bulun. Sosyal destek, değişimi daha kolay ve daha az yalnız hale getirebilir.
  Sosyal ortamlarda nasıl davranacağınızı öğrenin.
  Bir akşam yemeğine veya pikniğe gittiğinizde, etsiz yiyeceklerinizi yanınıza alın, ve bunları başkalarıyla paylaşmak için bol miktarda hazırlayın.
  Restoranlarda bu daha kolay olabilir, öyle ki herkesin ihtiyaçlarını karşılamaya en çok dikkat eden kuruluşlar et yemeyenler için de lezzetli ve özenle hazırlanmış yemekler sunmaktadır.
• Beyaz yalanlar.
  Tüm dünyanın gerekçelerinizi bilmesi gerekli değildir: herkese ve her bağlamda tam şeffaflığı dikte eden bir kural yoktur.
  Bazen, kendi iyiliğiniz için, iyi tanımadığınız insanlarla birlikte yemek yemeniz gerekiyorsa, anlamsız sorulardan kaçınmak için et sevmediğinizi veya ete alerjiniz olduğınu söyleyebilirsiniz.
• Aktivist olun, ama nazikçe.
  Önemli bir seçim yaptınız ve şimdi bunu dünyaya haykırmak istiyorsunuz, sizi anlıyorum. Eğer aktivizm yapmak istiyorsanız, sizi takdir ettiğimi bilin. Yine de lütfen empatik yöntemler seçin, sakin ve suçlayıcı olmayan tonlar kullanın; ve lütfen kanlı içerikler seçmemeye çalışın: insanlar bu konularda gözlerini açık tutmalı, kapatmamalı!