Maş filizli ve kabaklı vejeteryan köfte: ete gerek kalmadığında

Süre:          hazırlama 10 dak
                   pişirme 10-15 dak
Zorluğu:     kolay
Porsiyon:   2 kişilik
Maliyeti:    düşük

Bu maş filizli vejeteryan köfteleri tattıktan sonra, hünerlerinizle övünebilmek için akşam yemeğine davet edecek insan arayacaksınız. Hazırlanmalarının hiçbir özel maharet gerektirmediği aramızda kalacak, bana güvenebilirsiniz. Bu köfteler, çiğnerken ağızda, ete çok benzeyen bir dokuya sahip olduklarından, et yiyen veya yemeyen çok kişi için hoş bir sürpriz olacak. Filizlenme işlemi esnasında (filizlendirmenin nasıl yapıldığını buradan öğrenin), baklagillerde doğal olarak bulunan fitat gibi anti-besinlerin konsantrasyonu önemli ölçüde azalırken, proteinlerin sindirilebilirliği büyük miktarda artar(*). Bu da hayvansal protein alımını azaltan bireyler için çok faydalı sonuçlar doğurmaktadır. Buna ek olarak, bitki bazlı proteinlerin kullanımı tercih edilmesi sayesinde çevreyle ilgili bazı önemli etik hedeflere de ulaşıyoruz: hayvanlara daha az zulüm; daha az pestisit ve kimyasal gübre gibi kimyasalların kullanımı ve dolayısıyla biyoçeşitlilik dahil her konuda daha fazla sürdürülebilirlik. Paylaştığım bu tarifi uyguladığınızda, tüm bu soylu gayeleri, son derece lezzetli ve doyurucu bir yemek ile elde etmiş olacaksınız.

Tüm bu sayılanlar yetmezmiş gibi, bu maş filizli köftelerin maliyeti de gerçekten çok düşük. Modalaşmaya yüz tutan daha az et yeme akımını takiben, özellikle Batılı ülkelerde, bitkisel bazlı proteinlerle üretilmiş, eti andıran hazır yemekler (vegan ve vejeteryan burgerler gibi) ticari anlamda büyük bir ivme kazandılar. Ülkemizde bile sayıları sürekli artan pek çok gıda markası, bilinçli ve sürdürülebilirliğe değer veren tüketici grubunun büyümesi için iyi bir zemin hazırlayan, vejeteryan ürün yelpazeleri sunuyor. Bununla birlikte, bitkisel proteinden yapılan 200 gram hazır köfte paketinin fiyatı, dana etinden yapılmış 400 gram köfteninkini aştığı için, bu ürünlerin tüm halkın bütçesi için uygun bir çözüm olacağını iddia etmek yanlış olur. Bu ürünlerden uzak durmamız için, maliyetin dışında bir neden daha var: bu ürünler her zaman çok sağlıklı değildir, çünkü büyük çoğunluğu yüksek miktarda tuz, yağ, karbonhidrat ve ayrıca gıda katkı maddeleri gibi pek çok ekstra içerirler. Ayrıca ambalajlı olduklarından birçok doğal kaynağın kullanılmasına ve akabinde çevre kirliliğine sebebiyet verirler. Tüm bu bilgiler ışığında derim ki, mümkün olduğunca yemeklerinizi kendiniz hazırlayın.

Bu tarifi evinizdeki mevcut sebzeleri kullanarak dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Böylece evsel gıda atıklarını azaltıp, sonsuz sayıda bileşenle etik ve doyurucu lezzetler yaratabilirsiniz.

Vakit sıkıntısı yaşayanlar için son bir önerim var. Onları daha fazla porsiyon olarak hazırlayabilir ve fazlaları dondurabilirsiniz: ihtiyaç duyduğunuzda buzluktan çıkartıp, tıpkı iki / üç katı fiyatına süpermarketten satın aldıklarımız gibi (ama her anlamda çok daha iyi), ısıtarak tüketebilirsiniz.

Peki ne bekliyorsunuz? Maş fasulyelerini suya koyun ve filizlenmelerine izin verin!

Malzemeler

yaklaşık 10 köfte:

1 kabak, 150-200 gramlık ve küp küp kesilmiş
1 su bardağı maş fasulyesi filizi (1 kahve fincanından hazırlanmış)
20 g tofu veya nohut unu
2 dilim tam buğday ekmeği, su veya sütte bekletilip sıkılmış veya 3 kaşık tam buğday galeta unu
1 yumurta
1 diş sarımsak
1 çay fincanı taze yeşillik (ben maydanoz kullandım)
50 gram dil peyniri veya sünen başka peynir
tuz, karabiber, kırmızı biber, köri
1.5 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanması

Yapışmaz tabanlı, büyük bir tavada maş fasulyesi filizleri ve kabak küplerini yarım yemek kaşığı zeytinyağı ile yumuşamaları için soteleyin: orta-yüksek sıcaklıkta 5 dakika yeterli olacaktır. Ardından ocağı kapatın ve bunları soğumaya bırakın. Diğer tüm malzemeleri büyük bir kaba koyun ve ellerinizi kullanarak veya bir blender ile homojen bir karışım elde edin; en sonunda soğumuş olan filiz ve kabak karışımı ile birleştirin. Onlara elinizle veya iki kaşıkla (ben resimdeki maş filizli köfteler için ellerimi kullandım) istediğiniz şekli verin, aksi takdirde profesyonel bir burger kalıbı kullanın. Şimdi köftelerinizi dikkatli bir şekilde tutarak, içi yağlanmış ve ısıtılmış olan yapışmaz tabanlı bir tavaya aktarın. Orta ateşte yaklaşık 4-6 dakika pişirdikten sonra, köftelerinizin alt kısmı artık spatulanıza yapışmıyorsa, alt üst edin. 3 dakika daha pişirdikten sonra masaya getirmeye hazır olacaklardır.

Akıllı eşleştirmeler

Fotoğrafta gördüğünüz gibi, biraz zeytinyağı ve bol limon ile lezzetlendirdiğim bir marul yatağı yarattım, daha sonra kuru nane ve kırmızı biberle tatlandırılmış süzme yoğurdu çırparak akışkanlaştırdıktan sonra kabaklı ve maş filizli vejeteryan köftelerin üzerinden geçirdim. Bunun dışında, resimdeki servis önerisinde iki küçük kasede iki ayrı sos göreceksiniz: birinde yaklaşık 2 kaşık humus (tarif için buraya tıklayın) ve diğerinde de iki kaşık havuçlu sos var. Bu sosu, bir büyük rendelenmiş havucu tavada sote ettikten sonra, biraz yağ ve sarımsak, sonra da sürülebilir hale getirmek için 4 kaşık süt veya şekersiz soya içeceği ekleyerek hazırladım. Başka ne diyebilirim ki, tipik fast food yemeklerini hiç aratmayacak kadar lezzetli olmanın yanı sıra ekonomik, sağlıklı ve sürdürülebilirliği yüksek bu yemeği mutlaka denemelisiniz!

Hepinize iyi devrimler ve afiyet olsun

Kaynakça 
(*) Kataria A., (1989). Antinutrients and protein digestibility ( in vitro ) of mungbean as affected by domestic processing and cooking. Food Chemistry, ISSN: 0308-8146, Vol: 32, Issue: 1, Page: 9-17

İlginizi çekebilir:

• Semizotu ve incir salatası
• Derinlemesine analizi okuyun: Önüne Geçilemeyen Et Açlığımız