Polpette vegetariane di germogli e zucchine: quando la carne non serve

Tempo:        prep. 10 min
                     (con germogli già fatti)
                     cott. 10-15 min
Difficoltà :   facile
Dosi:            per 2 persone
Costo :         basso

Dopo aver assaggiato queste polpette vegetariane di germogli, vorrete invitare gli amici a cena per vantarvi delle vostre capacità culinarie. Ma rimanga fra di noi, sono facilissime da preparare. A consistenza ricordano molto la carne, il che può restituire una piacevole sorpresa per molti onnivori e non. Con il procedimento di germogliazione (vedi qui come si preparano i germogli), la concentrazione degli antinutrienti come i fitati presenti nei legumi, diminuisce sensibilmente; nel mentre aumenta invece la digeribilità delle proteine^(*). In aggiunta, l’utilizzo di ingredienti vegetali rende possibile la creazione di un pasto gustoso e saziante, con meno cruelty, meno pesticidi e più sostenibilità per tutti. Come se non bastasse il costo è veramente irrisorio, dunque in contrasto con le polpette commerciali, le quali risentono della moda del momento (hamburger vegani). Quasi tutte le marche alimentari conosciute offrono una linea veggie, e questo fa ben sperare per l’incremento dei consumatori attenti e interessati alla sostenibilità. Tuttavia, quando una confezione da 200 grammi costa come 400 grammi di polpette di carne, ciò non la rende una soluzione facilmente accessibile a tutti. Tolto il costo, tali prodotti commercializzati non sono sempre molto salutari; spesso contengono elevate quantità di sali, grassi, carboidrati e anche molti extra, in forma di additivi alimentari. Non ultimo utilizzano tante risorse per il packaging. Perciò, finché potete, fatele da voi: ciò permette di ridurre gli sprechi in cucina, creando delle delizie con un’infinità di ingredienti.

Inoltre possiamo prepararne in quantità e surgelarle: al momento opportuno saranno pronte all’uso, proprio come quelle acquistabili al supermercato al doppio/triplo del costo (e più buone sotto ogni aspetto).

Allora cosa aspettate? Mettete a mollo questi legumi e fateli germogliare!
 

Ingredienti

per circa 10 polpette:

1 zucchina tagliata a dadini di circa 150-200 grammi
1 bicchiere di germogli di mungo (creati da 1 tazzina di fagioli mungo)
20 g di tofu sbriciolato
2 fette di pane integrale imbevuto di latte/acqua e strizzato molto bene;
in alternativa 3 cucchiai di pangrattato integrale
1 uovo
1 spicchio d’aglio
1 tazzina di erbe fresche a piacere (io ho usato il prezzemolo)
50 grammi di formaggio filante a piacere
sale, pepe, paprika, curry
1,5 cucchiaio d’olio
 

Procedimento

In una padella ampia fate appassire i germogli insieme ai dadini di zucchine, con mezzo cucchiaio d’olio: sufficienti 5 minuti a fuoco vivace. Quando sono diventati morbidi al tatto, spegnete il fuoco e lasciateli raffreddare. In una ciotola capiente mettete tutti gli altri ingredienti e realizzate un impasto omogeneo utilizzando le sole mani, oppure con un tritatutto; infine aggiungete anche i germogli ormai freddi. Date la forma che desiderate sempre a mano (come ho fatto per le polpette vegetariane di germogli e zucchine della foto), o tramite due cucchiai; in alternativa potreste ricorrere a uno stampo professionale. Ora maneggiandole con cura, disponetele dentro una padella antiaderente già calda e oleata. Dopo circa 4-6 minuti di cottura a fuoco moderato, quando il lato inferiore della polpetta non si attacca più alla vostra spatola, giratele sull’altro lato. Fate cuocere ulteriori 3 minuti, e saranno pronte per essere servite.

Abbinamenti vincenti

Come da foto ho creato un letto di lattuga condito con tanto limone e poco olio, e ho poi guarnito le polpette vegetariane di germogli e zucchine con 1 cucchiaio di yogurt denso al naturale, aromatizzato con menta e paprika; inoltre nelle due ciotoline noterete due salse: una contiene l’humus, circa 2 cucchiai, l’altra è salsa di carote alla menta, realizzata con una carota grattugiata e ripassata in padella con poco olio e aglio, infine allungata con 4 cucchiai di bevanda di soia non zuccherata per renderla più spalmabile. Che dire, una cenetta economica, salutare, sostenibile e con tanto gusto che non ha nulla da invidiare ai piatti tipici dei fast food!

Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

(*) Fonte: Kataria A., (1989). Antinutrients and protein digestibility (in vitro) of mungbean as affected by domestic processing and cooking. Food Chemistry, ISSN: 0308-8146, Vol: 32, Issue: 1, Page: 9-17

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