Mercimek Köftesi: demirle dolu ve yaz için ideal

     

    mercimek köftesi

     

    Süre:          hazırlama 10 dak
                       ıslatma süresi 2 saat
                       pişirme 15-25 dak
                       soğutma 2-3 saat
    Zorluğu
    :    kolay

    Porsiyon:  per 4 persone
    Maliyeti:   düşük


    Et tüketimini azaltmak isteyenler baklagil dünyasında önemli bir müttefik
    bulurlar. Bu grupta yer alan kırmızı mercimek, hem protein ve demir içeriği ve hem de yarattığı uzun tokluk hissi bakımından değerlendirildiğinde, mükemmel bir alternatif sunar.
    Yüksek karbonhidrat değerlerine sahip olması sizi fazla kilolar hakkında korkutmasın, çünkü bunlar kompleks (sindirimi zor) karbonhidratlar grubundan olup, büyük miktarda doğal olarak dirençli nişasta içerirler, bu nedenle sindirimleri daha da yavaş gerçekleşir. Bu da çoğumuzun iyi bildiği üzere, kırmızı mercimeği glisemik yükü az olan karbonhidrat kaynakları arasında sıralanmasına neden olur: diğer bir deyişle, glisemik yükselmelerin (pik) şiddeti daha düşüktür. Buna benzer şekilde, midenin boşalması da daha uzun süre içinde gerçekleşir (dirençli nişastanın tokluk hissini % 50’ye kadar uzattığı ileri sürülmektedir), böylece diyet yapanların korkulu düşmanları açlık krizlerinin de önüne geçilmiş olur. Tüm bunların yanı sıra kırmızı mercimeğin fonksiyonel gıdalar arasında yer almasına neden bir diğer etken ise LDL (kötü) kolesterolü azaltabilme özelliğidir, bu şekilde kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine de yardımcı olur.

    O zaman tüm yıl boyunca tüketilmesi gereken harika bir besinden söz ediyoruz; maalesef yaz aylarında öğünlerinde baklagillere yer vermek çok kişinin tercih ettiği bir şey değil, özellikle termometreler 30 derece ve üzerini göstermeye başladığında. Büyük çoğunluk onları yanlış bir şekilde daha ziyade kış ayları ile eşleştirmekte.

    Eğer siz de kendinizi bu grupta görüyorsanız, bugün önereceğim bu tarif tam size göre. Çünkü kırmızı mercimek köfteleri soğuk yenir, ve yanında servis etmenizi önerdiğim salata da ferahlatıcı mevsim sebzeleri ile yapılmıştır. Hani olmaz ya, artanlar olursa eğer, bir sonraki gün öğle yemeğinde işte veya sahilde tüketilmek için saklanılabilir. Besin öğeleri açısından zengin; her bütçeye uygun; hazırlaması kolay ve kullanımları – üretimleri ulusal olmak kaydıyla- kesinlikle etik ve çevrecidir; tüm bu etkenler de onları daha lezzetli kılmaktadır.

    Malzemeleri

    mercimek köftesi için

    1 su bardağı kırmız mercimek
    2 su bardağı sebze suyu veya su
    1/3 bardak kepekli köftelik bulgur
    2 yk domates salçası veya 3 büyük ve olgun domates ile yapacağınız kıvamlı bir domates sosu
    1 soğan, ince doğranmış
    2-3 taze soğan, ince doğranmış (isteğe bağlı)
    5 yk maydanoz, ince doğranmış
    3 yk zeytinyağı
    ½ çk toz kimyon
    ½ çk toz acı biber
    tuz

    Gavurdağı salatası için

    2 olgun domates, küçük küplere kesilmiş
    1 sivri biber (isteğe bağlı acı), ince kesilmiş
    1 küçük soğan, küçük küplere kesilmiş
    1 salatalık, küçük küplere kesilmiş
    2 ceviz, irice parçalanmış
    7-8 al roka veya maydanoz veya nane
    ½ limon suyu
    1 yemek kaşığı nar ekşisi
    1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

    Hazırlama

    Mercimekleri, yıkama suyu berrak olana kadar yıkayın. Yaklaşık 2 saat ıslamaya bırakın; durulayın ve 2 bardak soğuk sebze suyu veya normal su ile bir düdüklü tencerede pişirin. Yaklaşık 10 dakika sonra suyu çekip çekmediklerini kontrol edin: çekmişlerse bir yarım bardak daha su ekleyin. Pişmeleri sağlandıktan sonra ocağı söndürün, bulguru veya daha çok protein için kinoayı, tuzu ve kimyonu ekleyin. İyice karıştırın ve soğumaya bırakın: tamamen soğuması yaz aylarında 2-3 saat gerektirebilir.
    Bu arada, bir tavaya yağı koyun ve ocağın altını açarak soğanları hafifçe kavurun; yumuşamaya başladıklarında salçayı veya domates sosunu ekleyin: kırmızı altın içindeki tüm likopeni elde edebilmek için, domatesin kabuklarını soymayın ve çekirdeklerini ayırmayın.

    Yoğun fiziksel faaliyet yapanların aşırı kilo korkusu yoksa onlarla bir sır paylaşmak isterim: mercimek köfteleri “cömertçe” eklenmiş yağ ile çok daha lezzetli olurlar.

    Çölyaklılar için ekstra öneri

    Bu tarifteki ince bulgurun yerine, aynı miktarda kinoa kullanabilirsiniz: bu şekilde elde edeceğiniz köftelerin tadı ve dokusu fazla değişmeyecek ama daha proteinli ve doğal olarak glutensiz olacaklardır. Yine de çölyaklıların, mercimek ve kinoanın eser miktarda gluten içermediğinden emin olmak amacıyla ambalajı iyice kontrol etmelerini önemle tavsiye ederim

    Soğanların pembeleşmesi ve dolayısıyla pişmesi düşük ateşte gerçekleşmeli, bu amaçla 5 dakika yeterli olacaktır. Bu domatesli soğanlı sosu yaklaşık 1 saat soğumaya bırakın ardından mercimek ve bulgur karışımına ekleyin. Kıvamı, bıçakla kesmeyi gerektirecek kadar olmasa da oldukça katı olmalı; eğer sizin ki yumuşaksa iki kaşık daha köftelik bulgur (bunu azıcık kaynar su ile şişirdikten sonra) ekleyebilirsiniz. En son olarak taze doğranmış maydanozu (isteyenler 2.3 tane taze soğan da ekleyebilir) karışım üzerine dökün; karışması için yoğurun ve kopardığınız parçalara elinizle veya iki kaşık yardımıyla köfte şekli verin.

     

    Yaz sıcakları için ideal bir diğer tarif işte burada: Kısır, bulgur salatası, çok sağlıklı ve çok hızlı tarif

     

    Akıllı eşleştirmeler

    Mercimek köfteleri hazır olduğunda onları yaz sebzeleri ile zengin Gavurdağı Salatası ile servis edin: bu salata hem renk hem de sebzelerin boyutu açısından diğer çok sevilen bir salataya benzer, Meksika’nın ünlü Pico de Gallo salatası.
    Biz Türkler normalde bu salatayla kebapçılarda karşılaşırız.
    Ancak mercimek köftesiyle beraber yemenizi tavsiye etmemdeki amaç, onun çok lezzetli, hazırlaması kolay ve herşeyden ötesi bazı önemli özelliklere sahip olmasıdır: C Vitamini ve karoten konsantrasyonu çok zengin olan bu salata, mercimekler içinde bulunan demirin büyük bölümüne erişebilmenize, absorbasyonu engelleyici bileşenlerin şelatlama etkisini indirgemek suretiyle, izin verir(*).

    Hazırlaması son derece kolaydır, tek gereken biraz sabırla tüm sebzeleri küçük küpler halinde kesmek ve daha sonra bol limon suyu, zeytinyağı ve nar ekşisiyle birleştirmekten ibarettir.
    Nar ekşisi ülkemizde çok kullanılsa da, yurt dışında neredeyse hiç tanınmıyor diyebiliriz. Oysa ülkemizle özdeşleşmiş ve fonksiyonel olduğu kadar “süper” gıda olarak tanımlanan nar ile üretilen böylesi özel bir kült malzemeyi yurtdışında daha fazla tanıtmayı başarmalıydık diye düşünüyorum. Çünkü onu beğenmeyenle ben henüz karşılaşmadım; tam tersine nar ekşisiyle tanıştırdığım ünlü bir İtalyan Şef dostum, nar ekşisinin İtalyanların ünlü Aceto Balsamico di Modena – Modena’nın Balsamik Sirkesinden hiç de aşağı kalır yanı olmadığını itiraf etti bana.

    Bu bol sulu ve karakterli salatayı mercimek köftelerini “bandırmak” için kullanmanızı şiddetle öneririm; bu amaçla herkese ayrı bir salata kasesi verirseniz masada kıskançlıklara ve tartışmalara yer vermemiş olursunuz, benden söylemesi!
    Afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler

    Kaynakça
    (*): Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419.

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Mercimek Köftesi: demir ve proteinle dolu, yaz için ideal
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 16 Review(s)