Ana yemekler

Mercimek Köftesi: demirle dolu ve yaz için ideal

Yazar author-avatar
0
Bir tabakta mercimek köftesi taze ve yeşilliği bol bir salata ile servis ediliyor

Hazırlama: 10 dk

Islatma: 2 h

Pişirme: 15 dk

Soğutma: 1 h

Zorluğu: kolay

Porsiyon: 4 kişilik

Maliyet: düşük

Hemen tarife gitmek için buraya tıkla

Mercimek köftesi sağlığa faydalıdır

Mercimek köftesi herkes için yaz sofralarının en sağlıklı yemeklerinden biridir ama özellikle et tüketimini azaltmak isteyenler onda çok geçerli bir müttefik bulurlar. Zira başrol oyuncusu kırmızı mercimek, hem yüksek protein ve demir içeriği ve hem de yarattığı uzun tokluk hissi bakımından değerlendirildiğinde, mükemmel bir alternatif sunar.
Yüksek karbonhidrat değerlerine sahip olması sizi fazla kilolar hakkında korkutmasın, çünkü bunlar kompleks (sindirimi zor) karbonhidratlar grubundan olup, büyük miktarda, doğal olarak dirençli nişasta içerirler, bu nedenle sindirimleri daha da yavaş gerçekleşir. Bu da çoğumuzun iyi bildiği üzere, kırmızı mercimeğin glisemik yükü az olan karbonhidrat kaynakları arasında sıralanmasına neden olur: diğer bir deyişle, glisemik yükselmelerin (pik) şiddeti daha düşüktür. Buna benzer şekilde, midenin boşalması da daha uzun süre içinde gerçekleşir (dirençli nişastanın tokluk hissini % 50’ye kadar uzattığı ileri sürülmektedir), böylece diyet yapanların korkulu düşmanı olan açlık krizlerinin de önüne geçilmiş olur. Tüm bunların yanı sıra kırmızı mercimeğin fonksiyonel gıdalar arasında yer almasına neden bir diğer etken ise LDL (kötü) kolesterolü azaltabilme özelliğidir, bu şekilde kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine de yardımcı olur.

O zaman, tüm yıl boyunca tüketilmesi gereken harika bir besinden söz ediyoruz; maalesef yaz aylarında öğünlerinde baklagillere yer vermek çok kişinin tercih ettiği bir şey değil, özellikle termometreler 30 derece ve üzerini göstermeye başladığında. Büyük çoğunluk onları yanlış bir şekilde daha ziyade kış ayları ile eşleştirmekte.

Eğer siz de kendinizi bu grupta görüyorsanız, bugün önereceğim bu tarif tam size göre. Çünkü mercimek köftesi soğuk yenir, ve üstelik yanında servis etmenizi önerdiğim salata da ferahlatıcı mevsim sebzeleri ile yapılmıştır. Hani olmaz ya, artanlar olursa eğer, bir sonraki gün öğle yemeğinde işte veya sahilde tüketilmek için saklanılabilir. Besin öğeleri açısından zengin; her bütçeye uygun; hazırlaması kolay ve menşei yerel olmak kaydıyla, kesinlikle etik ve çevrecidir.

Enfes mercimek köftesi için gereken malzemeler

mercimek köftesi için

  • 1 su bardağı kuru kırmızı mercimek

  • 2 su bardağı sebze suyu veya su

  • 1/3 bardak kepekli köftelik bulgur veya glutensiz olsun isteyenler pişimiş kinoa veya darı koyabilir

  • 2 yk domates salçası veya 3 büyük ve olgun domates ile yapacağınız yoğun bir domates sosu

  • 1 soğan, ince doğranmış

  • 2-3 taze soğan, ince doğranmış (isteğe bağlı)

  • 5 yk maydanoz, ince doğranmış

  • 3 yk zeytinyağı

  • ½ çk toz kimyon

  • ½ çk toz, kırmızı biber (isteğe bağlı olarak acı veya tatlı)

  • tuz

    Gavurdağı salatası için

  • 2 olgun domates, küçük küpler halinde kesilmiş

  • 1 sivri biber (isteğe bağlı acı), ince kesilmiş

  • 1 küçük soğan, küçük küpler halinde kesilmiş

  • 1 salatalık, küçük küpler halinde kesilmiş

  • 2 ceviz, irice parçalanmış

  • 7-8 al roka veya maydanoz veya nane

  • ½ limon suyu

  • 1 yemek kaşığı nar ekşisi

  • 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

Kolay mercimek köftesi hazırlama adımları

Step 1. Mercimekleri, yıkama suyu berrak olana kadar yıkayın. Yaklaşık 2 saat ıslamaya bırakın; durulayın ve 2 bardak soğuk sebze suyu veya normal su ile bir düdüklü tencerede pişirin. Yaklaşık 10 dakika sonra suyu çekip çekmediklerini kontrol edin: çekmişlerse bir yarım bardak daha su ekleyin. 

Step 2. Mercimek piştikten sonra ocağı söndürün, bulguru veya glutensiz versiyon için önceden yarı pişirilmiş kinoayı veya darıyı, tuzu ve kimyonu ekleyin. İyice karıştırın ve soğumaya bırakın: tamamen soğuması yaz aylarında 1-2 saat gerektirebilir.

Step 3. Bu arada, bir tavaya yağı koyun ve ocağın altını açarak soğanları hafifçe kavurun; yumuşamaya başladıklarında salçayı veya domates sosunu ekleyin: kırmızı altın içindeki tüm likopeni elde edebilmek için, domatesin kabuklarını soymayın ve çekirdeklerini ayırmayın.

Yoğun fiziksel faaliyet yapanların aşırı kilo korkusu yoksa onlarla bir sır paylaşmak isterim: mercimek köftesi “cömertçe” eklenmiş yağ ile çok daha lezzetli olurlar.

Glutensiz versiyon için ekstra öneri

Bu tarifteki ince bulgurun yerine, aynı miktarda kinoayı veya darıyı kullanabilirsiniz: bu şekilde elde edeceğiniz köftelerin tadı ve dokusu fazla değişmeyecek ama daha proteinli ve doğal olarak glutensiz olacaklardır. Bu amaçla kullanacağınız kinoa veya darıyı normal pişme süresinin yarısı kadar sürede, gereken suyun yarısı ile pişirdikten sonra koyun. Yine de çölyaklıların, mercimek, darı veya kinoanın eser miktarda gluten içermediğinden emin olmak amacıyla ambalajı iyice kontrol etmelerini önemle tavsiye ederim

Step 4. Soğanların pembeleşmesi ve dolayısıyla pişmesi düşük ateşte gerçekleşmeli, bu amaçla 5 dakika yeterli olacaktır. Bu domatesli soğanlı sosu yaklaşık 1 saat soğumaya bırakın ardından mercimek ve bulgur karışımına ekleyin. Kıvamı, bıçakla kesmeyi gerektirecek kadar olmasa da oldukça katı olmalı; eğer sizinki yumuşak olduysa iki kaşık daha köftelik bulgur (bunu azıcık kaynar su ile şişirdikten sonra) ekleyebilirsiniz.

Step 5. En son olarak taze doğranmış maydanozu (isteyenler 2, 3 tane taze soğan da ekleyebilir) karışım üzerine dökün; karışması için yoğurun ve kopardığınız parçalara elinizle veya iki kaşık yardımıyla köfte şekli verin.

Akıllı eşleştirmeler

Mercimek köftesi hazır olduğunda onları yaz sebzeleri ile zengin Gavurdağı Salatası ile servis edin: bu salata hem renk hem de sebzelerin boyutu açısından diğer çok sevilen bir salataya benzer, Meksika’nın ünlü Pico de Gallo salatası.
Biz Türkler normalde bu salatayla kebapçılarda karşılaşırız.
Ancak mercimek köftesiyle beraber yemenizi tavsiye etmemdeki amaç, onun çok lezzetli, hazırlaması kolay ve herşeyden ötesi bazı önemli özelliklere sahip olmasıdır: C Vitamini ve karoten konsantrasyonu çok zengin olan bu salata, mercimekler içinde bulunan demirin büyük bölümüne erişebilmenize, absorbasyonu engelleyici bileşenlerin şelatlama etkisini indirgemek suretiyle, izin verir(*).

Hazırlaması son derece kolaydır, tek gereken biraz sabırla tüm sebzeleri küçük küpler halinde kesmek ve daha sonra bol limon suyu, zeytinyağı ve nar ekşisiyle birleştirmekten ibarettir.
Nar ekşisi ülkemizde çok kullanılsa da, yurt dışında neredeyse hiç tanınmıyor diyebiliriz. Oysa ülkemizle özdeşleşmiş ve fonksiyonel olduğu kadar “süper” gıda olarak tanımlanan nar ile üretilen böylesi özel bir kült malzemeyi yurtdışında daha fazla tanıtmayı başarmalıydık diye düşünüyorum. Çünkü onu beğenmeyenle ben henüz karşılaşmadım; tam tersine nar ekşisiyle tanıştırdığım ünlü bir İtalyan Şef dostum, nar ekşisinin İtalyanların ünlü Aceto Balsamico di Modena – Modena’nın Balsamik Sirkesinden hiç de aşağı kalır yanı olmadığını itiraf etti bana.

Bu bol sulu ve karakterli salatayı mercimek köftesini “bandırmak” için kullanmanızı şiddetle öneririm; bu amaçla herkese ayrı bir salata kasesi verirseniz masada kıskançlıklara ve tartışmalara yer vermemiş olursunuz, benden söylemesi!
Mercimek köftesi için afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler

Kaynakça
(*) Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419.

Çalışmalarımın önemli olduğunu düşünüyorsanız, desteğinizi esirgemeyin:

katkınız küçük de olsa Devrimi ileriye taşımak için esastır.
Teşekkür ederim

İlginizi çekebilir:

Summary
recipe image
Recipe Name
Mercimek Köftesi: demir ve proteinle dolu, yaz için ideal
Author Name
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
51star1star1star1star1star Based on 11 Review(s)
En yeni
Evde tahin yapımı: hesaplı tarifimle bu süper gıdayı eksik etmeyin
Listeye geri dön
Daha eski Düdüklü tencerede makarna: daha çevreci bir pişirme yöntemi

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir