Polpette di lenticchie rosse: piene di ferro e ideali per l’estate

     

    polpette di lenticchie rosse

     

    Tempo:        prep 10 minuti
                         ammollo min. 2 h
                         cottura 15-25 min
                         raffreddamento 2-3 h
    Difficoltà:    facile
    Dosi:            per 4 persone
    Costo:          basso

    Chi è intenzionato a ridurre il consumo della carne, trova un importante alleato nel mondo dei legumi. E le lenticchie rosse offrono davvero un’ottima alternativa sia per i livelli di proteine e sia per il ferro, oltre la lunga sazietà che conferiscono.
    Anche se contengono elevati livelli di carboidrati non dovete temere per la linea, in quanto sono carboidrati complessi e la maggior parte di essi appartengono alla categoria di amido resistenti, motivo per cui la loro digestione avviene più lentamente. Detta caratteristica le fa annoverare tra le fonti di carboidrati a ridotta carica glicemica: in altre parole causano meno picchi di glicemia e, analogamente, lo stomaco si svuota in maggior tempo (si dice che l’amido resistente prolunga il senso di sazietà fino al 50% in più), riducendo così i temuti attacchi di fame, nemici di una dieta equilibrata. Inoltre aiutano a migliorare la salute cardiovascolare, visto che le lenticchie rosse sono in grado di ridurre il colesterolo cattivo LDL.

    Cibo meraviglioso quindi e da sfruttare a pieno; purtroppo quando arriva la bella stagione non tutti riescono ad apprezzare l’idea dei legumi, special modo se il termometro segna 30 e passa gradi: effettivamente nell’immaginario collettivo i legumi vengono erroneamente associati all’inverno.
    Se fate parte di questo gruppo di persone, la ricetta che propongo oggi fa proprio al caso vostro.

    Le polpette di lenticchie rosse si mangiano fredde, accompagnate da una succulenta insalata rinfrescante, fatta con le verdure di stagione. E se avanzano si possono conservare in frigo per consumarle il giorno dopo a pranzo o in riva al mare, o al lavoro. Per giunta sono ricche di nutrienti; hanno un costo molto ridotto; facili da preparare e la loro produzione – quando di provenienza nazionale – è assolutamente etica e solidale, fatto che le rende ancora più gustose. 

     

    Ingredienti

     

    per le polpette di lenticchie rosse

    1 bicchiere di lenticchie rosse
    2 bicchieri di brodo vegetale (o acqua)
    1/3 bicchiere di bulgur fine integrale (nel caso cercatelo nei negozi etnici)
    2 cucchiai di concentrato di pomodoro oppure un sugo di pomodoro molto denso realizzato con 3 pomodori maturi
    1 cipolla tagliata finemente
    2-3 cipolline fresche, tagliate finemente (opzionale)
    5 cucchiai di prezzemolo tritato
    3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
    ½ cucchiaino di cumino in polvere
    ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
    sale qb


    per l’Insalata “Gavurdagi”

    2 pomodori maturi, tagliati a piccoli cubetti
    1 peperoncino (meglio piccante) tagliato a fettine
    1 piccola cipolla tagliata a cubetti
    1 spicchio di aglio schiacciato
    1 cetriolo tagliato a cubetti
    2 noci spezzettate grossolanamente
    7-8 rametti di rucola o prezzemolo o menta
    ½ limone
    1 cucchiaio di melassa di melograno (opzionale: ma se mai doveste provarla smetterà di essere “opzionale”)
    1-2 cucchiai di olio d’oliva

     

    Procedimento

     

    Lavate le lenticchie finché l’acqua di scolo non è limpida. Lasciatele in ammollo per circa 2 ore; risciacquatele e mettetele a cuocere in una pentola a pressione con 2 bicchieri di brodo vegetale o acqua. Dopo circa 10 minuti controllate se ha assorbito tutta l’acqua: in tal caso aggiungete un altro mezzo bicchiere. Quando cotte spegnete il fuoco e aggiungete alle lenticchie il bulgur, sale e cumino. Mescolate uniformemente e lasciate il composto a raffreddare: occorreranno circa 2-3 ore per il completo raffreddamento.
    Nel frattempo in un pentolino versate l’olio e fate dorare le cipolle tagliate a cubetti; quando iniziano ad ammorbidirsi aggiungete il pomodoro anch’esso tagliato a cubetti: al fine di ottenere tutto il licopene contenuto “nell’oro rosso”, vi consiglio di non spellarlo né privarlo dei semini.

    Per coloro i quali fanno tanta attività fisica, dunque non temono le calorie extra, devo dire che le polpette di lenticchie rosse condite “generosamente” con olio diventano ancora più gustose.

    Consiglio in più per i Celiaci

     

    Potreste sostituire il bulgur fino di questa ricetta con la stessa quantità di quinoa: il texture finale sarà molto simile all’originale, ma con più proteine e naturalmente senza il glutine. Ovviamente controllate due volte che la quinoa e sia le lenticchie non contengano tracce di glutine

    La doratura e dunque la cottura deve avvenire a fuoco basso, per circa 5 minuti. Lasciate il sugo a raffreddarsi per 1 oretta e poi unitelo al composto di lenticchie e bulgur. La consistenza deve essere compatta, ma non da tagliare con il coltello; se credete sia troppo liquido, aggiungete altri due cucchiai di bulgur fino (dopo averlo fatto gonfiare per 10 minuti con poca acqua calda). Per ultimo, tagliate il prezzemolo finemente e versatelo sopra l’impasto; amalgamate tutto per bene e poi usando le mani (oppure due cucchiai) iniziate a formare le polpette.

     

    Rimanendo in tema estate ecco il Kısır: insalata di bulgur fino, molto veloce e salutare (Tabulè alla turca)

     

    Abbinamenti intelligenti

     

    Una volta pronte le polpette, servitele insieme all’insalata Gavurdagi: ricorda sia come colori che dimensioni un’altra insalata molto apprezzata (anche se d’oltreoceano), la Pico de Gallo.
    La Gavurdagi piace molto ai turchi e
    normalmente si usa per accompagnare i vari tipi di kebap.
    Ma noi vogliamo usarla in quanto deliziosa, estiva e facile da preparare; soprattutto ha una sua particolarità specifica: essendo molto ricca di Vitamina C e carotene, permette di assimilare gran parte del ferro contenuto nelle lenticchie, riducendo l’effetto chelante degli antagonisti di assorbimento(*).

    Per realizzarla basta tagliare in piccoli cubetti i pomodori, cipolla, cetrioli, peperoncini verdi (friggitelli), prezzemolo o menta; condirla con abbondante succo di limone, 2 gherigli di noce tagliati grossolanamente, olio evo e melassa di melograno.
    La melassa di melograno è uno degli ingredienti ‘cult’ della gastronomia Turca. Difatti nella patria dei melograni questa salsa (melassa) si usa esattamente come l’aceto balsamico: sulle insalate, sulle verdure grigliate, sui primi piatti realizzati con il bulgur, ma anche sui secondi di carne… Lo dico sotto voce, un caro amico, noto chef italiano, ha affermato che per alcune pietanze non c’è aceto balsamico che tenga
    (ambasciator non porta pena).
    Otterremo così un’insalata di grande carattere e con elevati contenuti vitaminici; deve essere succosa, tale da consentire di “pucciarvi” rigorosamente le polpette di lenticchie rosse: dunque predisponete per ogni persona una ciotolina a parte onde evitare gelosie e discussioni.
    Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

     

    Bibliografia
    (*) Fonte: Teucher B, Olivares M, Cori H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 74(6):403-419.

     

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    Polpette di lenticchie rosse: piene di ferro e ideali per l'estate
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