Demir eksikliği nedir ve demir emilimi C vitamini ile nasıl artırılır
Demir Emilimi ve Demir Eksikliği hakkında
Dünyadaki anemi vakalarının en az %50’sinden sorumlu olduğuna inanıldığından, demir eksikliği, dünyadaki en yaygın ve yaygın beslenme bozukluğu olarak kabul edilebilir[1]. Bu yüzden demir emilimi hakkında bilgi sahibi olmamız gereklidir. En çok risk altında olan kesim çocuklar, ergenler, hamile kadınlar ve doğurganlık çağındaki kadınlardan oluşur.
Sebepleri kalıtsal ve/veya beslenme ile ilişkili olabileceği gibi, inflamatuar ve bulaşıcı hastalıklar tarafından da tetiklenebilir.
Bu yazıda sadece besinsel demir eksikliği hakkında kısaca söz edeceğim ve demir emiliminin özellikle C vitamini ile nasıl artırılabildiğine dair bazı spesifik bilgiler vereceğim.
Ne kadar demire ihtiyacımız var?
Normal şartlar altında insan vücudu demir kullanımında oldukça tasarrufludur, bu yüzden fazla miktarlarda demir alımı gerekli değildir.
Yetişkin bir erkekte, deri ve bağırsaklardaki hücre dökülmesi nedeniyle günlük demir kaybı yaklaşık 1 mg iken, doğurganlık çağındaki kadınlar menstrüasyon nedeniyle daha dezavantajlı durumdadır: kayıpları erkeklerinkinin neredeyse iki katı, günde yaklaşık 1.5 -2 mg civarındadır [2].
Takiben Institute of Medicine, Food and Nutrition Board’dan elde edilen bilgilere dayanan bir tablo görülmektedir(3)
Kadınlar için gereken demir | Erkekler için gereken demir |
|---|---|
19-30 yaş 18mg demir /günde | 19-30 yaş 8mg demir /günde |
31-50 yaş 18mg demir /günde | 31-50 yaş 8mg demir /günde |
51-70 yaş 8mg demir /günde | 51-70 yaş 8mg demir /günde |
>70 yaş 8mg demir /günde | >70 yaş 8mg demir /günde |
Demir eksikliği semptomları ve riskleri
Demir, ortalama bir yetişkinin ağırlığının sadece %0,005‘ini, yani benim ağırlığımdaki bir kişide yaklaşık 2,5 gr demir bulunur.
Demir eksikliğinin erken evrelerinde bile doku oksijen yoksunluğu ile ilgili semptomları fark etmeye başlarız: basit yorgunluk veya halsizlikten, el ve ayaklarda sürekli bir soğukluk hissine; soluk benizden, asabiyet ve baş ağrısına kadar.
Demir alımı vücudun gereksinimlerini karşılamıyorsa, diğer belirtiler de eklenecektir: bilişsel bozukluklar, artan nabız ve çarpıntı, nefes darlığı, uykusuzluk, saç dökülmesi ve/veya iştahsızlık; enfeksiyonlara ve diğer hastalıklara karşı dayanıksızlık.
Ayrıca yaşam kalitesini tehdit eden ciddi sağlık sorunlarının tespit edilebilmesi için son aşamaya yani anemi aşamasına gelinmesine gerek olmadığı da vurgulanmalıdır.
Demir emilimi neden çok önemlidir
Vücut bu önemli minerali sentezlemediğinden gereksinimi karşılamanın tek yolu, demir içeren yiyeceklerin tüketilmesidir.
Ancak, demir emilimi tuzaklarla dolu olduğundan, sadece demir içeren yiyecekleri tüketiyor olmak tek başına yeterli olmayabilir.
Emilim tuzaklarla dolu ifadesi vücudun, demirin kullanımını ve depolanmasını dikkatli bir şekilde dengeleme görevinden kaynaklanır; bedenimiz başarılı olmak için tek bir stratejiye sahiptir: demir emilimini kısıtlamak.
Demir emilimini nasıl artıracağınızı öğrenmek, özellikle örneğin et gibi biyoyararlanımı yüksek gıdalar açısından zengin bir beslenmeniz yoksa çok yararlı olabilir (et tüketimini neden kısıtlamanız gerektiğini buradan öğrenebilirsiniz).
Vejetaryen, vegan veya Chetaryen gibi diyetler bitki kökenli gıdalar açısından zengindir; bu gıdalar iyi demir kaynaklarıdır, ancak biyoyararlanımları daha düşüktür; üstelik bitkisel gıdalar doğal olarak demir emilimini engelleyebilen anti-besinler olarak da bilinen maddeler de içerirler.
Neyse ki, eğer bilinçli ve bilgi sahibi iseniz ve doğru önlemleri aldıysanız korkacak bir şey yok, sırası geldiğinde tüm bu önlemler hakkında size bilgi vermeye çalışacağım.
Demir emilimini iyileştirecek bazı püf noktalarına değinmeden önce, bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan demirin neden farklı olduğunu ve bunların nasıl emildiğini açıklamak istiyorum.
Demir tipleri: Hem demir ve hem olmayan demir
Organik demir, yani hem demiri yalnızca hayvansal kaynaklardan gelir; inorganik demir yani hem olmayan demir daha çok bitkisel kaynaklarda bulunur.
Bu iki form vücut tarafından farklı şekillerde emilir: biyoyararlanımı yüksek, yani hem demir içeren gıdalar, hem olmayan demir içerenlere göre daha iyi emilir.
Demir emilimi nasıl gerçekleşiyor
Demir emilimi esas olarak onikiparmak bağırsağı ve boşbağırsakta gerçekleşir. Hem tipi demir doğal olarak çözünür olduğundan herhangi bir tedavi görmeden bağırsak lümeninden bağırsak hücresine geçebilir. Yüksek biyoyararlanımı bu durumdan kaynaklanmaktadır. Diğer yandan, esas olarak çözünmeyen formdan oluşan hem olmayan demir, çözünür forma dönüştürülmelidir.
Bu nedenle yemek borusundan mideye gelen hem olmayan demirin (Fe3+) biyolojik reaksiyonlarda yer alabilmesi için öncelikle indirgenmesi (Fe3+
=>Fe2+) gerekir. Bu indirgeme, mide öz sularının oluşturduğu yüksek asitlik sayesinde uyarılan spesifik bir enzimin salınması yoluyla midede gerçekleşir.
C vitamini ile demir emilimi nasıl artırılır
Yazılarımda ve tariflerimde sıklıkla C vitamini yönünden zengin besinlerle, hem olmayan demir içeren yemekleri birleştirmeyi öneriyorum. Bu sinerjik etkileşimi birkaç kez dile getirdiysem de henüz mucizenin nasıl gerçekleştiğini açıklamadım.
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamininin iki ana rolü vardır: birincisi, ferrik demiri kararlı bir şekilde şelatlayarak hem olmayan demirin (Fe3+) indirgenmesinde çok önemli bir rol oynar, böylece demir on iki parmak bağırsağına hala çözünebilir bir formda (Fe2+) ulaşır ve bu şekilde vücut tarafından emilimi artmış olur.
İkincisi, hem olmayan demirin, bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan fitatlar gibi anti-besin olarak adlandırılan maddelerle emilimi önleme özelliğindeki çözünmeyen bağlar oluşturmasını önler.
KURU BAKLAGİLLERİN FİTAT KONSANTRASYONUNU NASIL DÜŞÜREBİLECEĞİNİZİ ÖĞRENMEK İÇİN
Üstelik bu artış sadece “göreceli” değil, aynı zamanda dikkat çekicidir: Ana öğün sırasında alınan 100 mg C vitamini, gıdada bulunan demir miktarının 4 katına kadar daha fazla emilmesini sağlar [4]. Bu nedenle, demir eksikliği riski taşıyanların Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiyelerini (erkekler için 90 mg ve kadınlar için 70 mg C vitamini) iki katına çıkarmaları faydalı olacaktır.
Önemli olan aşırıya kaçmamak: 1-2 g gibi mega dozlarda C vitamini uzun vadede etkinliğini kaybedebilmektedir [5].
Her ana öğünde bir portakal suyu veya taze limon suyuyla çeşnilendirilmiş sebzeler veya salatalar (çok çeşitli vitamin zengini salata tarifleri için buraya tıklayın), demir eksikliğinin somut bir risk olduğu durumlarda her şeyi değiştirebilir.
Bununla birlikte, C vitamini tek başına yeterli olmayabilir, çünkü demirin bitki bazlı gıdalarda doğal olarak bulunan diğer anti-besin maddelerden olan tanenler ile çözünmeyen bağlar oluşturmasını engelleyememektedir, bu durumda neler yapabileceğiniz hakkında da bilgi sahibi olmanız gerekir. Bir dahaki sefere size bu ek yöntemlerden bahsedeceğim.
Şimdilik hepinize sağlıklı ve iyi devrimler dilerim
Kaynakça
1) WHO. (2015). The global prevalence of anaemia in 2011.The global prevalence of anaemia in 2011 (p. 10).
2) Sheikh AB, Javed N, Ijaz Z, Barlas V, Shekhar R, Rukov B. Iron deficiency anemia in males: a dosing dilemma?. J Community Hosp Intern Med Perspect. 2021;11(1):46-52. Published 2021 Jan 26. doi:10.1080/20009666.2020.1831743
3) Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
4) Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Studies with ascorbic-acid-rich foods and synthetic ascorbic acid given in different amounts with different meals. Hallberg L, Brune M, Rossander L Hum Nutr Appl Nutr. 1986 Apr; 40(2):97-113
5) Cook JD, Watson SS, Simpson KM, Lipschitz DA, Skikne BS (1984) The effect of high ascorbic acid supplementation on body iron stores. Blood 64: 721-726. Link: https://goo.gl/84MTmT
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
Sağlıklı beslenme: bağışıklık sistemini güçlendirmek
Hipokrat der ki, "yedikleriniz ilacınız, ilacınız yedikleriniz olsun": Bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapabiliriz görelim
Mercimek Köftesi: demirle dolu ve yaz için ideal
Mercimek köftesi protein zengini olup, dengeli ve sürdürülebilir beslenenleri mutlu edecek, lezzetli bir öğün için ferahlatıcı bir tarif
Summary
Article Name
Demir eksikliği nedir ve demir emilimi C vitamini ile nasıl artırılır
DescriptionDemir emilimini optimize etmek için bilmeniz gereken birkaç püf noktası mevcut: örneğin C vitamini bunlardan biridir
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
