TAHİN neden bir süper gıdadır ve evde nasıl yapılır

     

    Evde tahin nasıl yapılır

     

    Türkiye’de tahin herkes tarafından bilinen ve sevilen bir yiyecektir, ancak sağlığa faydaları ve evde oldukça kolay hazırlanabileceği çoğu kişi tarafından göz ardı edilir.
    Bu yoğun kıvamlı bej sıvı, kavrulmuş susamın öğütülmesi ile elde edilmiş ve bir anlamda susam ezmesi diye adlandırabileceğimiz bir besindir. Orta Doğu mutfağının ‘prensi’ olan tahin ayrıca Türkiye ve Yunanistan’da da çok beğenilip sıklıkla kullanılır. Doğal olarak çok lezzetli bu gıda, üstelik sağlığa faydalı yağlar, mineraller ve proteinler bakımından da son derece zengindir; bu yüzden onu sadece ‘gastronomik’ bir dokunuş elde etmek için kullandığımız herhangi bir çeşni olarak görmek tahine yapılan büyük bir haksızlık olur.
    Tahinin doğal zenginliği onu, ‘fakir’ olarak tanımlanabilen mutfaklarda temel bir bileşen haline getirmiştir: humus halinde yenildiği takdirde, haşlanmış nohut, tahin ile birlikteliği sayesinde dengeli besin öğelerine sahip ve ayrıca tüm dünyanın bayıldığı bir lezzete bürünmekte. Aynı şekilde, ızgara patlıcanlarla olan beraberliğine ne demeli? Onları lezzetlendirmek için tahin kullanıldığı takdirde, söz konusu patlıcanlar enfes olmanın ötesinde, besleyici bir hale de dönüşeceklerdir: sağlıklı, lezzetli ve doyurucu bu Babaganuş tarifi tam size göre.
    Besleyici evet, ama aynı zamanda çok da kalorili’, dediğinizi duyar gibiyim. Haklısınız, susamlar yağlı tohumlardan sayıldıklarından dolayısıyla tahinin de yarısından fazlası yağdan oluşur. Bu nedenle porsiyonlarda abartıya kaçmamak çok akıllıca olsa da, kalorili diye tahini hiç yememek bence gerçek bir çılgınlıktır!

    Zira tahin, makul miktarlarda yenildiği takdirde süper gıda olarak kabul edilmesi gereken besinler kategorisinde yer alır. Şimdi gelin bunun nedenlerini görelim:

    • 100 gram tahin 54 g yağ (evet, çok fazla!) içerir; ancak bunun sadece 8 gramı doymuş yağ asitlerinden oluşur ve genel olarak tahinin kolesterol içermediğini önemle belirtirim. Dahası susam tohumlarının, fitosterollerin önemli bir kaynağı olduğu da altı çizilmesi gerekenler arasında: susamdaki fitosterol konsantrasyonları diğer yağlı tohumlarda ve kabuklu yemişlerde bulunan miktarların ise oldukça üzerinde. Fitosteroller sağlık için çok faydalı maddeler, çünkü bunların yüksek kolesterol ile mücadelede yararlı oldukları düşünülmektedir. Kimyasal yapıları kolesterol ile büyük benzerlikler gösterdiğinden, her iki molekülün bağırsak hücrelerinde emilimleri sırasında kayda değer bir rekabet ortamı doğar; bu da emilen kolesterol miktarını azaltmaya izin verir(1);

    • tahin (yani susam) şeker içermez ve diyet lifi bakımından oldukça zengindir;

    • antioksidanlarca (sesamin) zengin olması nedeniyle, serbest radikallerle savaşmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek gerekli olduğunda önemli bir müttefikimiz olur;

    • ancak vejetaryen ve vegan dünyasında onun gerçek bir şampiyon olarak görülmesine yol açan özelliği, yüksek bir sindirilebilirlik endeksine (biyo-yararlanım) sahip olan, yaklaşık 18 gram‘lık (100 gram başına) protein içeriğidir;

    • ayrıca tahin esansiyel amino asitler bakımından da zengindir, özellikle de: metiyonin gibi kükürtlü amino asitler; ki bunlar diğer önemli işlevlerin yanı sıra güçlü bir antioksidan olan glutatyon üretiminde de gereklidir, triptofan (daha ziyade mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin üretiminde gereklidir) ve valin (özellikle atletik performansı arttırır);

    Faydalı bilgi

    Diğer pek çok bitkisel gıdada olduğu gibi, tahinin de lisin içeriği kısıtlıdır.
    Ama hiç endişe etmeyin: onu humus haline gelmiş olarak yediğiniz takdirde, nohutlardaki yüksek lisin içeriği sayesinde, komple bir amino asit havuzuna ulaşmanız mümkün olacaktır

    Tarım ve gıda endüstrisi sera gazı etkisi ve hava kirliliğinin belli başlı sebeplerinden biri: ama çözümsüz değiliz

     

    • kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor, demir gibi sağlığa çok faydalı minerallerce zengindir;

    • geniş bir B vitamini grubuna ve E vitaminine sahiptir;

    • glutensizdir, dolayısıyla çölyak hastası olan kimseler için de uygun bir gıdadır;

    • ucuzdur ve ham maddesinin erişilebilirliği oldukça yüksektir, zira susam tohumları dünyanın hemen her yerinde üretilebilen, özel ilgi beklemeyen bitkiler arasında sayılır – ancak tahinin özellikle Avrupa ve dünyada nihai ürün olarak kolay bulunmadığını belirtmeliyim – bu yüzden tahinin evde kolayca yapılabileceğini bilmek, benim gibi yurtdışında yaşayan tahinseverler için son derece büyük önem taşır;

    • üretimi genel olarak etik ve sürdürülebilir olarak tanımlanabilir.

    Tahin (yani nihai ürün) doğal olarak, susam tohumları (ham madde) ile bu yukarıda belirtilen önemli özellikleri paylaşmaktadır, ama bu noktada doğal yani işlenmemiş gıdalarla beslenmeyi tercih eden dostlarım için bir önerim olacak: işlenmemiş gıdalar normalde sağlığımız için çok daha yararlıdırlar, ama söz susama gelince işler biraz değişir. Tahin, biyo-yararlanım kapsamında değerlendirildiğinde susama nazaran çok daha akılcı bir seçim olmakta: dişlerimiz ve sindirim sistemimiz susamın içeriğindeki hazineye ulaşabilmek için pek de etkin değildir; ama susam işlenmiş yani tahine dönüşmüş olarak yenildiğinde, yararlı bileşenlerinin elde edilme oranı önemli ölçüde artar.

    Yurtdışında yaşayanlar için son bir önemli açıklama yapmak istiyorum: sınırlı bir pazara sahip her (niş) gıda gibi, tahin fiyatı da bu dezavantajdan muzdarip. Ancak piyasaların bir numaralı kuralının da bize önerdiği gibi, bir ürün için daha az para ödemeyi istiyorsanız, o üründen daha fazla satın almanız gerekir. Artan talep, arzı ve dolayısıyla rekabeti artırırken, fiyatları düşürür. Öte yandan tahin için fahiş miktarlar (mesela 300 gramı 5 euro) ödememek için piyasaların ‘yola gelmesini’ sağlayacak gerekli süreci beklemeye niyetli değilseniz, sizler için çok pratik ve ekonomik bir tavsiyem var: evde tahin nasıl yapılır başlığının altındakileri dikkatle okuyun.

     

    Evde tahin nasıl yapılır

    Tahinin neden değerli olduğunu gördükten sonra, onu nasıl yapabileceğiniz hakkında konuşalım; aslında evde tahin yapmak hiç de karmaşık bir iş değildir. Hassas olan iki nokta, güçlü bir mutfak robotuna sahip olmak ve susam tohumlarını doğru seviyede kavurmaktan ibarettir. Kavurma aşaması zorunlu olmasa bile, kesinlikle bunu uygulamanızı tavsiye ederim; ve bunu sadece susam tohumlarına, dolayısıyla tahine kazandırdığı o ekstra muhteşem aroma nedeniyle değil, her şeyden önemlisi daha rahat sindirilebilmesi için yapmalısınız: kavurma işlemi tohumların içeriğinde bulunan rafinoz(*) konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltmaya izin vererek, onları kolayca sindirilebilir bir yiyeceğe dönüştürmektedir(2).

    (*) Rafinoz: Brüksel lahanası, brokoli, fasulye, susam tohumu gibi çeşitli bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan ve insan vücudunda bu maddeyi ayrıştıracak enzimin -alfagalaktoksidaz- mevcut olmaması nedeniyle, şişkinlik ve aerofaji gibi sindirim bozukluklarından sorumlu olan trisakaritin adı.

     

    Malzemeler

    1 bardak kavrulmuş (opsiyonel) ve soğutulmuş susam tohumu
    3-4 yemek kaşığı susam veya fazla kokulu olmayan başka bir yağ (mısırözü, avokado veya üzüm çekirdeği yağı vb)

     

    Hazırlanışı

    Üretim esas olarak iki aşamadan oluşur: kavurma ve öğütme.

    Daha önce de belirtildiği gibi, istemiyorsanız kavurmak zorunda değilsiniz: her iki yolu da deneyin ve hangisini daha çok beğendiğinize siz karar verin.
    Üretimin bu aşamasında uygulanacak olan ısı ve süre, susamın cinsi veya bireysel tercihler gibi farklı faktörlere bağlı olarak değişebilir: bazı uzmanlar susamları 100°C’de 2-2½ saat fırında kavurulmasını önerirken, yoğun bir tat arayan diğerleri 130°C’de 2 saat; veya daha hafif bir lezzet isteyenler ise 150°C’de 1 saat kavurmayı yeterli bulur(3); siz bu yöntemlerin hepsini deneyebilirsiniz veya işin kolayına kaçıp, benim gibi sadece 6-8 dakika boyunca yüksek ateşte, yapışmaz bir tavada susamları kavurmayı tercih edebilirsiniz. Benim size önerim, en uygun kavurma seviyesine ulaşmak için, her zaman olduğu gibi deneme yanılma yöntemini benimsemeniz, ama bu doğrultuda temel bir konuya daima özen gösterilmeli: ne yaparsanız yapın, ama susamları sakın yakmayın!kavrulmuş susam

    Tava yöntemini seçen kolaycılar, bu yöntemle susamların kömürleşme riskinin daha yüksek olacağını bilmeliler, bu amaçla koku ve görme duyularınızdan yardım alabilirsiniz: mutfağı saran koku eşliğinde biraz kavrulduklarını gördüğünüzde – altın rengi, asla kahverengi değil – dikkati elden bırakmayın; ocağın altını kısın ve tavada bir dakika daha ileri geri sallayarak kavurma işlemini yerine getirin; sonra ateşi söndürün ve kavurma işlemini durdurmak için tohumları yeterince geniş bir başka kaba aktarın (çünkü tavadaki kalıntı ısı susamları kavurmaya devam edecektir, bunu unutmayın).

    Oda sıcaklığına ulaştıktan sonra, kavrulmuş tohumları öğütücünün (S bıçaklı) kabına dökün: güçlü bir model değilse, beklentilerinizi düşük tutmanız gerektiğini unutmayın! Bununla birlikte, evde tahin yapmanın tek yolunun pahalı bir mutfak robotuna yatırım yapmak olduğunu söylemek istemiyorum; unutmayalım ki tahin, elektrikli ev aletleri diye bir terim dahi mevcut değilken de varlığını sürdürmekteydi, bu yüzden bir havan ve tokmak ile de ‘teorik olarak’ evde tahin yapılır demek yanlış olmaz: ihtiyaç duyacağınız güç, kaslarınızda mevcut olduktan sonra biraz zaman, biraz da sabır ile kesinlikle başarı sağlanır (her ne kadar emin konuşuyor olsam da, bu yöntemi hiç denemediğimi belirtmek isterim).
    Modern zamanların rahatlığına dönersek, mutfak robotunuzu 1-2 dakika çalıştırın (susamların çoğu öğütülmüş olmasına rağmen, bunların yağını çıkarmak gibi bir hedefimiz yok: ev aletleri ne kadar güçlü olsalar da, endüstriyel makinaların etkinlikleri ile kıyaslanamazlar).
    Daha sonra yağı ekleyin ve robotunuzu, karışım yoğun ve homojen bir kıvama gelene kadar 3-5 dakika daha çalıştırın. Her ne kadar ihtimal dışı olsa da, karışımınız hala çok kuru bir haldeyse, bunun mutfak robotunuzun hatası olduğunu bilin; bu durumda karışıma yumuşaklık kazandırmak için bir çorba kaşığı daha sıvı yağ ekleyebilir, ardından birkaç dakika daha öğütmeye devam edebilirsiniz.
    Belirtilen miktarlardaki malzemeleri kullanarak yaklaşık yarım bardak tahin elde edersiniz. Hepsini aynı gün bitiremeyeceğinizi düşünüyorsanız (her ne kadar çok inandırıcı gelmese de …) yaklaşık 10 gün buzdolabında tutabileceğinizi bilmek faydalı olur kanaatindeyim hatta; yarım çay kaşığı tuz eklemeniz durumunda (tuzlu karışımlarda kullanmak üzere) son kullanma tarihini bir aya kadar uzatabilmek de mümkün olacaktır (bu iki son kullanım tarihi önerisini sadece sizlere doğru bilgi verebilmek adına denedim, içiniz rahat olsun).

    Tüm bu yazıyı okuduktan sonra artık siz de “evde nasıl tahin yapılır?” sorusuna somut örneklerle cevap verebilecek hale geldiniz.

    Hepinize iyi devrimler ve lezzetli humuslar veya tahin-pekmezli ekmekler diliyorum.

     

    Kaynakça
    (1) De Smet, E; Mensink, RP; Plat, J (2012). “Effects of plant sterols and stanols on intestinal cholesterol metabolism: suggested mechanisms from past to present”. Molecular Nutrition & Food Research 56 (7): 1058–72. doi:10.1002/mnfr.201100722
    (2) El-Adawy, Tarek & Mansour, Esam. (2000). Nutritional and physicochemical evaluations of tahin (sesame butter) prepared from heat-treated sesame seeds. Journal of the Science of Food and Agriculture. 80. 2005 – 2011. 10.1002/1097-0010(200011)80:14<2005::AID-JSFA740>3.0.CO;2-J.
    (3) Rizki, Heru & Nabloussi, Abdelghani & Haddioui, Abdelmajid & Hanine, Hafida & Kzaiber, Fouzia. (2016). Evaluation Of The Effects Of Processing Parameters Of Roasting On The Antioxidant Activity And Bioactive Molecules Of Seeds Oil Of Sesame (Sesamum Indicum .L). 84-92. 10.9790/2402-1006018492.

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    TAHİN: neden bir süper gıdadır ve evde nasıl yapılır
    Article Name
    TAHİN: neden bir süper gıdadır ve evde nasıl yapılır
    Description
    Orta-Doğu mutfağının prensi olan tahini evinizde hazırlayabilmek için doğru prosedür burada. Sağlığa faydalı yağlar, mineraller ve proteince zengin lezzet
    Author
    Publisher Name
    CHE Food Revolution
    Publisher Logo