Nutrasötikler: Nedir ve bunların yararlarını tehlikeye atan 6 hata
Nütrasötikler: kelime anlamı
Nütrasötik terimi, beslenme (nutr-ition) ve ilaç kullanımına ilişkin (pharm-aceutical) terimlerinin birleştirilmesinden doğan bir kelimedir. Gıdaların tedavi edici yararlarının önemini kavramış olan bu ilginç terimin yaratıcısı, Dr. Stephen De Felice, yiyecekleri işlevlerine göre sınıflandırdığı bir liste hazırladı.
Açıkça söylemek gereksirse, yaptığı çok da büyük bir buluş sayılamaz; zira Eski Çin, Mısır ve Hint tıbbı zaten binlerce yıldır bazı gıdalarımızın mucizevi tabir edilebilecek tedavi edici özelliklerine dayanmıyor mu? Ama önemli olan bu özelliklerden daha çok istifade edilebilmesi; işte bu nedenle kişisel olarak, gıdanın iyileştirici gücü hakkındaki farkındalığı yaymanın önemini daima vurgulamaktayım.
Nutrasötikler grubunda tahin edileceği üzere antioksidanlar, esansiyel yağ asitleri, enzimatik kompleksler, probiyotikler ve tabii ki vitaminler bulunuyor.
Nutrasötik gıdalar
Kuersetin, kateşinler, tanenler, vb… (flavonoid grubuna ait) veya resveratrol (flavonoid olmayan grup) gibi antioksidanlar, çoğunlukla meyve ve sebzelerde bulunmaktalar.
Omega-3 ve omega-6 gibi esansiyel yağ asitleri yağlı balıkların ve yağlı tohumların içeriğini oluştururlar.
Q10 Ko-enzim gibi enzim kompleksleri büyük ölçüde yağlı balıklarda, ama aynı zamanda buğday ruşeymi ve kuru meyvelerde bulunur.
Probiyotikler arasında doğal olarak yoğurt, kefir, miso, tempeh, kombucha veya lahana turşusu, fermente peynir ve probiyotiklerin kraliçesi ekşi maya bulunmakta.
Son olarak, sadece birkaçını belirtmek gerekirsek, pek çok gıdada bulunan A, C, D ve E vitaminlerini sayabiliriz.
Nutrasötik gıdaları tüketirken 6 yaygın hata
1) Salatanızı keten tohumu ile doldurdunuz, ancak onları öğütmeden
Artık hemen herkes Omega-3’ün önemini biliyor ve birçok kişi de keten tohumunun bu esansiyel yağ asitleri için zengin bir kaynak olduğunun farkında. Ancak içeriklerine erişmek için önce onları sindirmemiz gerektiği çok azımızın kaale aldığı bir konu!
Dişlerimiz keten tohumlarını parçalara ayırmakta yetersiz kalıyor, bu nedenle de bütün veya en fazla iki ila üç parça halinde yutulduklarında, bu tohumları maalesef sindiremiyoruz. Eğer bu sorunun üstesinden gelebilmek için öğütülmüş keten tohumu almayı düşünüyorsanız, yine yanlış yolda olduğunuzu söylemek isterim. Omega-3 yağ asitleri vücudumuz için son derece değerlidir, ancak adı üstünde bunlar yağdır; ve oksijenle temas eden tüm diğer yağların da başına geldiği gibi, bunlar da öğütüldüklerinde okside olup, ransit hale gelirler; yani yağın tadı acılaşmakla beraber, içeriğindeki değerli öğeler bozunur. Bu nedenle, mevcut maksimum Omega-3 konsantrasyonuna ulaşmak için en iyi çözüm, bu keten tohumlarını bütün olarak satın almak, serin bir yerde muhafaza etmek ve sadece onları kullanmak üzere olduğunuzda, bir kahve değirmeni veya mutfak robotu kullanarak, öğütmek olacaktır.
2) Haftada iki kez balık alıyorsunuz, ama sadece filetosunu yiyorsunuz
Balıklar, özellikle yağlı balıklar, tedavi edici özellikleri çok sayıda olan en zengin ve biyo-yararlanımı en yüksek Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Herkese daha fazla Omega-3 sağlayabilmek adına, daha çok balık tutmak için denizleri boşaltıyoruz, ama anlamsız bir şekilde; neredeyse hiç kimse balığı derisiyle beraber yemediği için ihtiva ettiği Omega-3 içeriğininin büyük kısmını çöpe atıyoruz: bu değerli yağların üçte birinin bulunduğu yer balığın derisidir.
Ayrıca, kullanılan pişirme yöntemleri balıkta kalan Omega-3’ün nihai konsantrasyonunu da olumsuz etkiler: sıcaklık ne kadar yüksek olursa, kalan miktar o kadar düşük olur.
Bu nedenle kızartma, mangal veya yüksek ısıda fırında yapılan pişirme hataları, yemeği lezzetli hale getirmelerine rağmen, balıkları ‘süper gıda‘ olarak tanımlayan maddelerin çoğunu yok eder: kızartma işleminin, balığın Omega-3 içeriğinin % 80’ine zarar verebileceğine inanılmaktadır.
Endişelenmeyin, size balığı çiğ tüketin demeyeceğim, ancak örneğin balığı buharda pişirmeyi, az suda kısa süre haşlamayı; fırında kısa bir süre en fazla 180 °C’de pişirmeyi; hızlıca tavada veya ızgarada soteleme gibi yöntemleri benimsemeyi değerlendirin. Bu sözü edilenler, balıklarımızın sahip olduğu tüm Omega-3‘ü elde etmek için kullanabileceğimiz tek alternatiftir.
3) Zerdeçalı, emilim tetikleyicileri olmadan yemek
Zerdeçal tutkusu son aylarda azalmış gibi görünse de, hala nutrasötikler listesinin ilk onunda yer almaya devam eder.
Zerdeçal, antioksidan özelliği açısından son derece zengin bir gıda olmakla beraber, ayrıca o güzel portakal rengine sarılmış güçlü bir anti-enflamatuar, anti-kanser ve bağışıklık sistemini uyarıcı etkileri de bünyesinde barındırır.
Ancak, bu önemli özelliklere erişmek için öncelikle, onu böylesine özel kılan kurkumin maddesinin emilmesi gerektiğini bilmeliyiz; bunu gerçekleştirirken biyo-yararlanımını da arttırmak için, zerdeçalın, emilimi artıran tetikleyiciler (uyarıcılar) ile birlikte tüketilmesi gerekir. Aksi takdirde hızlı bir şekilde metabolize olarak, çöpe giden bir “atığa” dönüşmesi kaçınılmaz olacaktır.
Bu uyarıcılar, karabiberde bulunan piperin, ananastaki bromelain; soğan, narenciye, avokado, kereviz ve elmada bulunan kuersitin olarak sıralanabilirler. Kurkumin yağda çözünür özellikte olduğu için, tüketildiği anda ortamda eğer yağ bulunmuyorsa “çözünmeme” eğilimi gösterdiğinden vücut tarafından emilmez; bunun için sadece birkaç damla yağ yeterli olmaktadır.
Genellikle sabahları aç karnına almanız gerektiği önerilse de, büyük oranda bir emilim yapmayı hedefliyorsanız benim önerim, zerdeçalı ana yemekler esnasında tüketmeyi beklemeniz olacaktır; böylece yukarıda bahsedilen bileşenleri ekleyerek lezzetli ve faydalı bir karışımı, midenizi rahatsız etmeden tüketebilirsiniz.
Keten tohumları örneğinde olduğu gibi, aynı şekilde zerdeçalı da toz olarak satın alıp tüketmek, sadece diyetinize renkli bir baharat ekleme faydası verecektir: zerdeçalda bulunan diğer değerli elementler gibi kurkuminin de konsantrasyonu, taze ürün tüketilmesi halinde hem daha fazla ve hem de biyo-yararlanımı daha yüksek seviyede bulunur; zerdeçal köklerini bir havanda döverek veya rendeleyerek gerçekten nutrasötik bir gıda tüketmiş olacağınızdan emin olabilirsiniz.
ZERDEÇALLI ALTIN ÇAY NASIL YAPILIR ÖĞRENMEK İÇİN
4) Kırmızı meyve yiyorsunuz, ama işlenmiş gıdaların bir bileşeni olarak
Kırmızı meyvelerin antioksidanlar ve vitaminler açısından zengin olmasının yanı sıra, düşük şeker içeriği ile birlikte yoğun bir lezzete sahip olduğu bilinmektedir. Ancak biyolojik değeri yüksek olan bu maddelerin elde edilebilmesi için, kırmızı meyvelerin endüstriyel dönüşüm işlemlerinden geçmesi bir zorunluluk değildir, tam aksine!
Bu yüzden, performansınızı artırmak için satın aldığınız “kırmızı meyveler içeren” meyve suları veya “kırmızı meyveli” atıştırmalıkların, bu meyvelerin taze veya hatta dondurulmuş olmaları halinde sağlayabilecekleri ile uzaktan yakından alakası olmadığı bilinmelidir. Özellikle altını çizerim ki: bu ürünlerin faydalı oldukları tek şey size daha fazla para harcatmak.
Yüksek sıcaklıklarda kurutulmuşlarsa eğer kuru olanları tercih etmemelisiniz, zira bu şekilde fonksiyonel moleküller denatüre edilmiş olurken; dahası, bu meyvelerin büyük artılarından biri olan düşük şeker içeriği kaybolmuş olur, çünkü kurutma işlemi sadece daha yüksek şeker konsantrasyonu ile gerçekleşebileceğinden, ısı ile kurutulmuş kırmızı meyvelerinize şeker ilavesi yapılmaktadır! Tüm bunlar da bir gıda paradoksuna dönüşür, nasıl mı?: şekerin serbest radikallerin oluşumuna yol açtıkları bilinmekte, işlenmiş meyvelerin içinde zaten miktarı azalmış halde bulunan antioksidanlar, meyvenin malzeme olarak kullanıldığı gıda içeriğindeki “oksidanları” nötralize etmek için bile yetersiz kalacaktır.
Kısacası kırmızı meyveler sağlığımız için faydalıdır; bununla beraber nutrasötik besin olarak sahip oldukları özelliklere erişim, ancak mevsiminde taze yenmeleri veya en azından dondurulmuş olmaları halinde gerçekleşebilir.
5) Domatesi çekirdeksiz kabuksuz yemek
Domates, serbest radikallere karşı savaşta yararlı, güçlü bir antioksidan özellik sergileyen bir karotenoid olan likopen açısından zengindir.
Ancak likopenin çoğunun nerede olduğunu biliyor musunuz? Domatesin kabuğunda.
Bu yüzden, yemeğinizin fazla “özensiz” görünmesini önlemek için kabuğunu soyduktan sonra kullanmanızı tavsiye eden şeflere kulak asmayın.
Çocuklarınız kabuklu domatesi yemiyor mu? Bu kesinlikle onların suçu değil ve hatanızı telafi etmek size kalmış: zira şimdi likopeni olmadan domatesin, sadece lezzetli bir renk bileşeni olduğunu artık biliyorsunuz.
Likopen konsantrasyonunu en üstte tutmak için domatesleri oda sıcaklığında saklamalı ve asla buzdolabında tutmamalıyız. Ancak herkes tarafından sevilen bu meyvedeki mevcut likopenden, en iyi şekilde yararlanmak için daha fazlasını yapabiliriz: çözüm yolu, emilimini katalize eden pişirme işleminden geçer.
Taze domateslerden veya hatta domates salçasından hazırlayacağınız bir sos, likopen almanın en iyi yoludur; likopen de yağda çözünür olduğu için, hele bir de azıcık yağ eklerseniz, mevcut tüm likopeni emeceğinizden emin olabilirsiniz.
6) Sarımsak kullanıyorsunuz ama sadece çeşni olarak
Vejetaryen, vegan ve sürdürülebilir mutfakların olmazsa olmazıdır sarımsak, çünkü her tarifi lezzetli kıldığı gibi aynı zamanda çok da ucuzdur.
Keskin bir tada sahip bu yiyecek, polifenoller olarak da adlandırılan antioksidanlarla doludur: cildimizi kolajen üretimi için zararlı serbest radikallerden korurlar. Sarımsak ayrıca, anti-enflamatuar, antioksidan, antimikrobiyal ve antitrombotik özelliklere sahip allicin içeriği sayesinde gerçek bir doğal antibiyotiktir. Allicin, alliinaz adlı enzim sayesinde alliin bileşiğinden aktive edilir; sözü edilen enzim de sarımsağı ezdiğimizde ve bu şekilde onu koruyan hücre duvarlarını parçaladığımızda ortaya çıkar.
Allicin bileşiğinin kendisi yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanıklı olmasına rağmen, onu aktive edebilen söz konusu enzim sadece bir dakikalık pişirme ile bozulmaktadır!
Sarımsağın bu faydalı özelliklerinden tam olarak yararlanmak için, onu önce ezin, enzimin allicin oluşumuna izin vermesi için yaklaşık 10 dakika bekleyin ve sonra istediğiniz gibi pişirin.
Az önce anlatılanlar, nutrasötik yiyeceklerimizin gücünü bilinçsiz alışkanlıklarımızla nasıl mahvettiğimize dair sadece birkaç örnektir.
Ancak emin olun, CHE Food Revolution, bazı önemsiz hataların süper yiyeceklerin faydalarına zarar vermesine nasıl engel olacağınız konusunda sizi düzenli olarak bilgilendirmeye devam edecek.
Herkese iyi devrimler
İlginizi çekebilir:
Probiyotik ve prebiyotik ne demek ve hangi besinlerde bulunurlar
"Sağlam kafa sağlam bağırsakta bulunur". Fiziksel ve zihinsel sağlığımız için probiyotik ve prebiyotik besinlerin önemini keşfedelim
Süper Gıdalar: çöp diye attığımız bazı gıdalar besin öğeleriyle dolu
Çok faydalı bazı süper gıdalar kullanılmadan çöp oluyor, çöpe attığımız yemek artıkları kesinlikle değerlendirilmeyi hak ediyorlar
Summary
Article Name
Nutrasötikler: Süper gıdaların özelliklerini tehlikeye atan 6 HATA
DescriptionSüper gıdaları yerken yaptığımız yaygın hatalardan kaçınmak için gerekli tüm ipuçları: kırmızı meyvelerden sarımsağa, zerdeçaldan domatese
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
Merhaba, verdiğiniz müthiş bilgilere bayılıyorum. Çok teşekkür ederiz. Harika bilgilerle bizi beslediğiniz için. 🙂 Zerdeçal ile ilgili biraz bilgi eklemek istiyorum. Biz Amerika’da 40 yıldır endüstriyel baharat yapan bir firma olduğumuz için, farklı bölgelerde yetişen baharatların içerikleri ile ilgili çok detaylı bilgiye sahibiz ve tüm zerdeçallarda, kurkumin oranı çok farklılık gösterir. Madras bölgesindeki zerdeçal 2-2,5 kurkumin içerirken Alepi bölgesinde 4,5-5 kurkumin oranı var. Rengi koyulaştıkça kurkumin oranı da artar ve pahalılaşır. Taze zerdeçalın kabuğu ince, zencefilden farklı olduğu için çabuk kontamine olur ve çabuk tüketilmezse bazı sıkıntılar yaratabilir.
Ebru Hanım çok memnun oldum. Sizin verdiğiniz bilgiler için de ayrıca teşekkür ederim. Allepey yöresinin zerdeçalı hakikaten bambaşka. Size de, bu güzel iş kolunuzda başarılar ve sağlıklı, zindelik dolu günler dilerim.