Probiyotik ve prebiyotik ne demek ve hangi besinlerde bulunurlar
Probiyotikler ve prebiyotikler hakkında
Birkaç yıldır, artan farkındalıkla birlikte bağırsak sadece birinci dereceden biyolojik işlevleri (sindirim, atıkların vücuttan atılması, hormon salınımı, bağışıklık sisteminin korunması gibi) değil, aynı zamanda duygusal ve psikolojik işlevleri de etkileme yeteneği göz önüne alındığında, “ikinci beyin” olarak da adlandırılmakta.
Bu şekilde bağırsak mikroflorasının sağlığının, kişinin genel anlamda sağlık ve mutluluğu ile bağlantılı olduğu sonucuna varmak kolaydır.
Besinler, mide-bağırsak salgıları ve bağırsak duvarının ürünleri ile birlikte bağırsak mikroflorasının bir parçası olan mikroorganizmalar, bağırsak mikroekolojisi denilen o gizemli dünyayı oluştururlar; bu bağlamda probiyotikler ve prebiyotikler sınıfına giren besinlerin rolünü çok iyi anlamak sağlığımız için büyük önem taşır.
Probiyotikler ve prebiyotikler: kelime anlamı nedir
Herhangi bir karışıklığa mahal vermemek için -gerçekten de iki terim sadece bir sesli harf ile ayırt edilirler- bunları açıklamak istiyorum.
Probiyotikler terimi ile kısaca yaşayan mikroorganizmalar ifade edilmektedir: bakteriler, özellikle laktik asit bakterileri, Lactobacillus, Streptococcus, Bifidobacterium ve diğerleri; mayalar, özellikle Saccharomyces suşları.
Prebiyotikler terimi ile, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen ve bağırsak mikrobiyotasını oluşturan faydalı mikroorganizmaların büyümesinde yararlı olan gıda bileşenleri ifade edilmektedir.
Neden beslenmemizde probiyotiklere ve prebiyotiklere ağırlık vermeliyiz
Bağırsak mikrobiyotasında gram başına yaklaşık 1010 – 1012 canlı mikroorganizma bulunur, bunların bazıları patojen, bazıları ise faydalı özelliklere sahiptir. Sağlıklı olduğumuz sürece bu çok kalabalık ekosistemin mükemmel bir denge içinde yaşadığını söyleyebiliriz. Bu inanılmaz uyum çeşitli nedenlerle darbe aldığında, bağırsakların yeniden kolonizasyonuna yardımcı olan mikroorganizmaları yeniden entegre edebilmek adına beslenmemiz mutlak bir önem kazanır.
Ancak sadece probiyotik yüklemesi yapıp, onların da “mamaya” ihtiyaç duyduklarını önemsememek, kalıcı veya verimli bir fayda sağlanamayacağı anlamına gelir. Dolayısıyla probiyotikler ve prebiyotikler arasındaki sinerji yadsınamaz bir önem taşır.
Vücudumuzda mevcut olan enzimler onları sindiremediğinden, ayrıca mide asitleri ve safra tuzları tarafından hidrolize edilemediklerinden bu “gıdalar” kolona bozulmadan ulaşır.
Bu sayede değerli probiyotiklerimiz kendilerine güzel bir ziyafet çekebilirler: ama onları sindirmek için önce kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA: bu makaleden daha fazla bilgi edinebilirsiniz), laktik asit, butirik asit, propiyonik asit, peptidoglikan üretimine izin verecek bir fermantasyon sürecini devreye sokmaları gerekir; sağlığımız için sözü edilen önemli faydalar da işte bu aşamada ortaya çıkarlar.
Probiyotik mikroorganizmalar
Özellikleri
Bir mikroorganizma şu durumlarda probiyotiktir:
- güvenli ve insan kaynaklı olduğu halde – yani zaten vücudumuzda mevcut ise;
- asit ortamına karşı yüksek bir dirence sahip olduğu halde – böylece mide suları ve safra asitlerinden geçerek hala canlı kolona ulaşır;
- bağırsak mikroflorasını yeniden kolonize etmek ve geçiş sırasında boşaltım yoluyla dışarı atılmaması için bağırsak duvarlarına yapışma yeteneğine sahip ise;
- patojenik ve karyojenik mikroorganizmalara karşı savunma aktivitesi göstermekteyse.
Probiyotikler sağlığa nasıl faydalıdır
Probiyotik mikroorganizmaların en önemli rollerinden biri, bağırsak pH’ını düşürmek (asidik bir ortam oluşturarak) birçok patojenik mikroorganizmanın büyümesi için düşmanca bir ortam yaratmaktır;
Ayrıca, hem yapışma yerleri hem de besinler için doğrudan rakipleri olduklarından patojen mikroorganizmaların üreme olasılığını azaltırlar;
Bazı vitaminlerin ve amino asitlerin üretiminde kritik öneme sahiptirler: probiyotikler, K vitaminini ve biotin (B7), kobalamin (B12), folik asit (B11), nikotinik asit (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), riboflavin (B2) ve tiamin (B1) gibi suda çözünen B vitaminlerinin çoğunu sentezler(1); ve d-lösin, d-fenialalanin, d-alanin, d-aspartat, d-serin, d-triptofan vb. gibi D amino asitleri üretirler(2);
LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduklarından, sadece bağırsak rahatsızlıklarında değil, aynı zamanda kalp ve damar hastalıklarında da anti-inflamatuar etki yaratarak faydalı olurlar;
Besinlerin, özellikle kalsiyum ve demirin emilimini artırırlar;
Doğal immünolojik süreçleri tetikleyerek immünomodülatör görevi görürler;
Sitokin üretimini uyarırlar;
Kanser hücrelerinin oluşumunu azaltabilirler: bu süreç henüz netleşmemiş olsa da, bilimsel çalışmalar Lactobacillus ve Bifidobacterium suşlarının varlığının kanserojen enzim düzeylerini azaltabildiğini göstermiştir(3,4);
Bakteriyel vajinal enflamasyonda kadınlara terapötik iyileşme sağlayabilirler: büyük olasılıkla vajinal mikrobiyotada laktobasil varlığını artırmak suretiyle(5).
Hangi gıdalar doğal olarak probiyotik içerir
Fermente gıdaların çoğu doğal olarak probiyotikler içerir; ancak, ekşi mayalı ekmek durumunda olduğu gibi, hazırlanmaları için ısı uygulanması halinde, probiyotikler canlı kalamazlar.
Bu nedenle aşağıda sıralanan besinler oda sıcaklığında alınmalıdır.
Yoğurt (organik sütle ev yapımı olursa çok daha iyi, en güvenilir tarifi burada görebilirsiniz);
Süt kefiri veya su kefiri (evde nasıl yapabileceğinizi buradan keşfedin);
Salatalık veya lahana turşusu gibi lakto fermente sebzeler (tarif için bu makalenin 3. noktasını okuyun) veya kimchi;
Miso, tempeh veya soya yoğurdu;
Kombucha vb.
Prebiyotikler
Tanımı
Her ne kadar insan biyolojisi, var olduğumuzdan beri aslında prebiyotikler ile haşır neşir olsa da, 1995 yılında Glenn Gibson ve Marcel Roberfroid adlı iki bilim insanı onlardan söz edinceye kadar, tamamen göz ardı edilmektelerdi.
Yaklaşık bir on yıl boyunca prebiyotik, “kolondaki bir veya sınırlı sayıda bakterinin büyümesini ve/veya aktivitesini seçici olarak uyararak, konağı olumlu yönde etkileyen ve böylece sindirim sistemini iyileştiren, sindirilemeyen bir gıda bileşeni” olarak tanımlandığından, prebiyotik besinler arasında sadece karbonhidrat grubunun oligosakkarit sınıfı üyeleri sayılabilmekteydi(6).
2008’de takiben belirtilen tanımın devreye girmesiyle: “gastrointestinal mikrobiyotanın bileşiminde ve/veya aktivitesinde spesifik değişikliklere neden olan ve böylece konağa bir veya daha fazla sağlık yararı sağlayan seçici olarak fermente edilmiş bir bileşen”(7); prebiyotik besinler listesine daha başka gıdalar da eklenebilmiştir.
Prebiyotik gıdaların özellikleri
Bir gıda şu durumlarda prebiyotiktir:
asidik ortama ve insan sindirim enzimlerine karşı yüksek bir dirence sahip olduğu takdirde, böylece mide suları ve safra asitlerinden geçerek kolona değişime uğramamış bir şekilde ulaşır;
bağırsak mikrobiyotası tarafından fermente edilebiliyorsa;
konağın sağlığının iyileştirilmesine yol açan bağırsak bakterilerinin çoğalmasını ve/veya aktive edilmesini tetikleyebiliyorsa(8).
Hangi besinler prebiyotiktir
Genellikle bu soruya “lif içeren gıdalar” yanıtı verilir; ancak tüm diyet lifleri prebiyotik özellikte olmadığı için bu pek doğru olmaz.
İşte belli başlı prebiyotikler:
FOS (frukto-oligosakkaritler) ve inülin gibi fruktanlar;
laktuloz, GOS (galakto-oligosakkaritler) ve TOS (trans-galakto-oligosakkaritler);
dirençli nişasta (RS) gibi nişastalar (yemeklerinizdeki RS içeriğini nasıl artıracağınızı öğrenmek için bu makaleyi okuyabilirsiniz);
karbonhidrat grubunun bir üyesi olmamasına rağmen, kakao flavonolleri de prebiyotik özellikler gösterir.
Sözü edilen telaffuzu zor kategoriler içinde, aşağıdaki bilindik yiyecekler yer almakta: arpa, armut,; anne sütü ve inek sütü, bal, bezelye, buğday, çavdar, domates, enginar, fasulye, hindiba, laminarya, kırmızı ve kahverengi deniz yosunu (Osmundea pinnatifida, Ecklonia radiate) gibi algler ve mikroalgler, karpuz, kuşkonmaz, mantar, mısır, muz, nektarin, pırasa, pisilyum, sarımsak, soğan, soya fasulyesi, şekerpancarı, teke sakalı, yaban mersini ve yerelması(9).
Probiyotikler ve prebiyotiklerin olası kontrendikasyonları
Probiyotik mikroorganizmalar, hemen hemen tüm popülasyon için genellikle güvenli olarak kabul edilen (GRAS – Generally Recognized As Safe) gıdalar arasında bulunur.
Bununla birlikte, ciddi otoimmün hastalıkların (HIV, vb.) var olması durumunda, tıbbi gözetim altında olunmadığı takdirde, probiyotik besinlerden kaçınmak daha iyidir: zira süper-enfeksiyon vakaları kaydedilmiştir.
Ek olarak, benim size tavsiyem, laboratuvarda sentezlenmiş, yüksek miktarlarda probiyotik içeren takviye ürün yerine, onları doğal kaynaklardan elde etmeniz olacaktır: elbette mikroorganizma sayısı doğal olanında daha düşüktür ancak özellikle yüksek risk grubuna (yakın zamanda ameliyat olmuş, multipatolojik, çok yaşlı insanlar vb.) dahil bireylerin buna dikkat etmesi gerekir, zira probiyotik içerikleri fazla gelebilir(10).
Unutulmamalıdır ki probiyotikleri doğal yoldan besin yoluyla almanın daha pek çok faydası bulunmaktadır, herhangi bir risk almıyor olmak bunlardan sadece bir tanesi!
Prebiyotikler kaynaklı endikasyonlar üzerine ise, genel olarak zengin lif içeriği almanızı engelleyen bir rahatsızlığınız bulunmadığı takdirde güven içinde tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur denilebilir.
Her öğününüze doğal probiyotikler ve prebiyotikler içeren gıdalar eklemeyi unutmayın ve herkese iyi devrimler
Kaynakça
1) Hill MJ. Intestinal flora and endogenous vitamin synthesis. Eur J Cancer Prev. 1997;6(Suppl 1):S43–S45. DOI: 10.1097/00008469‐199703001‐00009
2) A.D. Radkov, L.A. Moe Bacterial synthesis of d-amino acids Appl. Microbiol. Biotechnol., 98 (2014), pp. 5363-5374, 10.1007/s00253-014-5726-3
3) M. Kumar, A. Kumar, R. Nagpal et al., “Cancer-preventing attributes of probiotics: an update,” International Journal of Food Sciences and Nutrition, vol. 61, no. 5, pp. 473–496, 2010.
4) Kechagia, Maria, et al. “Health benefits of probiotics: a review.” International Scholarly Research Notices 2013 (2013)
5) M. E. Falagas, G. I. Betsi, and S. Athanasiou, “Probiotics for the treatment of women with bacterial vaginosis,” Clinical Microbiology and Infection, vol. 13, no. 7, pp. 657–664, 2007.
6) Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics.
Gibson GR, Roberfroid MB J Nutr. 1995 Jun; 125(6):1401-12.
7) Gibson G.R., Scott K.P., Rastall R.A., Tuohy K.M., Hotchkiss A., Dubert-Ferrandon A., Gareau M., Murphy E.F., Saulnier D., Loh G., et al. Dietary prebiotics: Current status and new definition. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476-2137.15880
8) Gibson G.R., Scott K.P., Rastall R.A., Tuohy K.M., Hotchkiss A., Dubert-Ferrandon A., Gareau M., Murphy E.F., Saulnier D., Loh G., et al. Dietary prebiotics: Current status and new definition. Food Sci. Technol. Bull. Funct. Foods. 2010;7:1–19. doi: 10.1616/1476-2137.15880
9) R. Jovanovic-Malinovska, S. Kuzmanova, E. Winkelhausen. Oligosaccharide profile in fruits and vegetables as sources of prebiotics and functional foods. Int J Food Prop, 17 (2014), pp. 949-965
10) Harms Reporting in Randomized Controlled Trials of Interventions Aimed at Modifying Microbiota. A Systematic Review. Aida Bafeta, PhD; Mitsuki Koh, MPH; Carolina Riveros, MSc; and Philippe Ravaud, MD, PhD Ann Intern Med. 2018;169:240-247. doi:10.7326/M18-0343
İlginizi çekebilir:
Ekonomik market alışverişi: sağlığını düşünen bilinçli tüketicilere tüyolar
Bilinçli ve düşük bütçeli bir beslenme için ekonomik market alışverişi nasıl yapılır bilmek esastır: detayları uzmanından öğrenelim
Tuzlu Vegan Cheesecake, siyah kuru fasulye ve avokado
Siyah kuru fasulyenin cazibesi ile avokadonun faydalarını birleştirebilmiş çok orijinal ve lezzetli bir tuzlu vegan cheesecake tarifi
Summary
Article Name
Probiyotik ve prebiyotik ne demek ve hangi besinlerde bulunurlar
Description"Sağlam kafa sağlam bağırsakta bulunur". Fiziksel ve zihinsel sağlığımız için probiyotik ve prebiyotik besinlerin önemini keşfedelim
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
