Sote Brüksel lahanası: sağlığa faydaları ve pişirme önerileri
Hazırlama: 5 dk
Pişirme: 15 dk
Zorluğu: çok kolay
Porsiyon: 2 kişilik
Maliyet: düşük
Hemen tarife gitmek için buraya tıkla
Sote Brüksel lahanası hakkında bilmeniz gerekenler
Tüm sebzeleri severim, özellikle işlevsel besin öğelerinin zenginliği ile sağlığa faydalı olanları: tıpkı brüksel lahanası gibi.
Mükemmel düzeyde vitamin (A, B1, B6, B9, C, E ve K) ve mineral (manganez, potasyum, demir, magnezyum ve fosfor) içeriğine sahip olan brüksel lahanası, çok az kalorili olmasının yanı sıra öğünlerinize büyük miktarda diyet lifi sağlar.
Neredeyse unutuyordum, ayrıca 100 gramında yaklaşık 3,5 gram protein ve kabaca 170 mg omega-3 içeriği ile, en nihayet minyatür bir lahana olduğu göz önünde bulundurulduğunda, ne kadar özel bir sebzeden söz ettiğimiz açıktır. Ama sote brüksel lahanası tarifinden önce, anne babanızın neden sizi tabağınızdakileri bitirmeye zorlamakta haklı olduklarını görelim.
Menşei ve dünyaya yayılışı
Brüksel lahanasının mutfak sahnelerine girişi beşinci yüzyıla kadar uzanır. Adının Belçika vatandaşlığı kazanması ise on üçüncü yüzyıldan sonrasına rastlar, zira aynı adı taşıyan şehir çevresindeki üretimi bu dönemde önemli derecede artmıştır.
Bu kadar eski olmasına rağmen, hem benim (İstanbul’da doğup büyüdüm) hem de eşimin (Roma’da doğup büyümüş) çocukluğumuzda, Brüksel lahanası ile ilgili hiçbir gastronomik hatırasının olmaması gariptir!
Bizim mutfaklara girmesindeki yani dünyaya yayılmadaki bu gecikmenin nedeni hiç kuşkusuz keskin bir tada ve çok davetkar olmayan bir kokuya sahip olmalarıdır; başka bir açıklama olamaz, çünkü bu bitkiler hiç de seçici değiller: enlemlerimizdeki iklim koşullarında sorunsuz bir şekilde yetiştirilebilirler.
Bunu söyledikten sonra, Brüksel lahanasının pestisit kalıntısı fazla olan gıdalar sıralamasında yer almadığını da belirtmek isterim (bu bağlamda böceklerin bile onları sevmediğini düşünmeniz normal!); tıpkı brokoli, lahana ve karnabahar gibi Brassicaceae familyasına ait diğer üyeler gibi (yüksek pestisit kalıntısı içeren gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya dokunun).
Brüksel lahanasının evrim geçirmesi
Bugün çocuklarınız bu değerli filizleri (İngilizcesi Brussels sprouts) fazla yaygara koparmadan yiyorsa, bunu ‘Hollandalı araştırmacılara’ borçlusunuz: 1990’larda Dr. Hans van Doorn liderliğinde bir grup araştırmacı, yukarıda belirtilen istenmeyen özelliklere yol açan özel molekülleri belirleyebilmişlerdir. Sonuç olarak, geleneksel melezleme ve benzeri yöntemlerle (çok fazla ayrıntıya girmeyeceğim, ancak Brüksel lahanasının mısır ve soya gibi modifiye edilmiş bir organizma olmadığını bilmek istersiniz diye düşünüyorum) glukozinolatların (GLS) daha düşük konsantrasyonlarda bulunduğu ve dolayısıyla en zorlu yemek seçenler tarafından bile kabul edilebilir bir kültür bitkisi üretebildiler.
Bu büyük dönüşümün altını çizmek önemli diye düşünüyorum, eğer siz de sevimsiz anılar yüzünden brüksel lahanasına burun kıvıranlardansanız, onlara bir şans daha vermelisiniz, çünkü şimdi eskisinden kesinlikle çok daha lezzetliler.
Sağlığa faydaları
Aynen brokoli gibi, Brüksel lahanası da antioksidanlar, özellikle kaempferol (1) açısından zengindir ve bu da aşağıdaki konularda çok faydalıdır:
– aterosklerozun tedavisinde;
– mükemmel bir kardiyo koruyucu etkiye sahip olduğu için kalp ve damar sağlığının sağlanmasında;
– genel olarak enflamasyonla mücadelede;
– kanserle mücadelede; Brüksel lahanası çok yüksek bir anti-kanser ve DNA hasarı onarım kapasitesi gösterir (2).
- Kaempferole ek olarak, antikanser özelliği de glukozinolatlardan (GLS) gelir.
Brüksel lahanası gibi turpgiller familyasındaki sebzeler, insan beslenmesinde GLS’nin ana kaynağıdır: ve korkmayın, Hollandalı araştırmacılar her ne kadar brüksel lahanasındaki GLS seviyesini azaltmış olsalar dahi, değerli filizlerimiz tüm familya içindeki en zengin konsantrasyonlara sahipler (3). - Yüksek K vitamini içeriği kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur; bu ayrıca sağlıklı kemikler için de faydalıdır.
- Mükemmel C vitamini kaynağı olan bu sebzeler, bağışıklık sistemini ve doku onarımını güçlendirmeye yardımcı olur; ayrıca hem olmayan bitkisel kaynaklı demirin emilimini de artırır.
- Diyet lifi açısından zengin olan brüksel lahanası, tembel bağırsaklardan muzdarip olanlar için mükemmel birer dosttur; ayrıca kötü kolesterolü düşürmede ve kan şekerini kontrol altında tutmada da gerçek bir yardım sunar.
- Diyabet ve insülin direnci riskini azaltan faydalı etkileri, alfa lipoik asidin varlığı ile de uyarılır: zira bu molekül diyabetten kaynaklanan rahatsızlıklara karşı koyabilen ve oksidatif stresle savaşabilen çok güçlü bir antioksidandır (4).
- Son olarak, Brüksel lahanası en yüksek omega-3 konsantrasyonuna sahip sebzelerden biridir: bu nedenle balık yemeyen ve takviye kullanmak istemeyen insanlar için otomatik olarak vazgeçilmez bir besin haline gelirler (5).
Brüksel lahanasını pişirme önerileri
Bazıları sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile sotelenmiş Brüksel lahanasını sever; diğerleri tereyağ veya beşamel ile fırınlanmış olanına bayılır; tercihinize karışmayacağım ama okuyucularıma iki tavsiyem var:
– hayvansal ürünlerle yapılan eşleştirmelerde abartıya kaçmamak;
– brüksel lahanalarını uzun süre pişirmemek.
İlk tavsiye sağlığınız için: son derece nutrasötik bir gıda olması size gastronomik günahlarınız için bedava geçiş hakkı vermiyor! Değerli antioksidanlarını vücudun daha önemli görevleri için saklayın.
İkinci tavsiye koku alma duyunuzu ilgilendiriyor: araştırmacılar, Brüksel lahanası 5 dakikadan fazla kaynatılırsa, glukozinolatların (kanser önleyici özelliklere sahip moleküller) çok fazla bozunarak, hiç de sevimli olmayan “kükürtlü kokulardan sorumlu molekülleri” oluşturduğunu keşfettiler (6). Daha kısa sürede pişirmek için minyatür lahanalarınızı ikiye kesmenizi tavsiye ederim.
Enfes sote brüksel lahanası için gerekli malzemeler
- 300 gram Brüksel lahanası
- 1 orta boy soğan
- 3 adet ıslatılmış kuru domates (ben kendi kuru domateslerimi kullanıyorum)
- 1 yemek kaşığı susam
- 1 çay kaşığı haşhaş tohumu
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı nar ekşisi veya balzamik sirke (veya düşük sodyumlu soya sosu)
- birkaç fesleğen yaprağı
Kolay Sote Brüksel lahanası hazırlama adımları
Sote Brüksel lahanasını hazırlamak çok kolay.
Step 1. İşe güneşte kurutulmuş domatesleri yaklaşık 15 dakika sıcak suda ıslatmakla başlayın.
Step 2. Bu arada, tomurcuklarınızı akan su altında yıkayın ve uzunlamasına ikiye bölün. Daha sonra kaynar suda 2-3 dakika haşlayın.
Step 3. Süre dolduğunda, bir kepçe ile çıkarın ve pişirme suyunu pilav, makarna veya çorba hazırlamak için saklayın: bu küçük hazinelerin işlevsel besin öğelerini sonuna kadar kullanmak akıllıca olacaktır.
Step 4. Ben onları sote etmek için bir Wok tava kullanıyorum, ancak yeterli büyüklükteki herhangi bir tava aynı şekilde işinizi görür.
Küçük bir soğanı ince ince doğrayın ve biraz yağ ile kısık ateşte pişirin; 1 yemek kaşığı susam, haşhaş tohumu ve doğranmış kuru domatesleri ekleyin; son olarak haşlanmış brüksel lahanalarını ekleyin; ocağın altını açın ve karıştırmaya devam ederken sebzeleri yaklaşık 8 dakika soteleyin.
Ocaktan almadan önce, tavayı hareket ettirmeye devam ederken nar ekşisi veya balzamik sirke.
Brüksel lahanaları üzerinde hafif bir kabuk oluştuğunda ocağı kapatın. Bu lezzetli ve çok işlevsel sote brüksel lahanasını, neden olmasın, biraz fesleğen yaprağı kullanarak servis edin.
Sote brüksel lahanasının tadını çıkarın, hepinize iyi devrimler
Kaynakça
1) Chen AY, Chen YC. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chem. 2013;138(4):2099-2107. doi:10.1016/j.foodchem.2012.11.139
2) Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Mol Nutr Food Res. 2008;52(3):330-341. doi:10.1002/mnfr.200700406
3) L. Nugon-Baudon, S. Rabot Glucosinolates and glucosinolate derivatives: Implications for protection against chemical carcinogenesis. Nutrition Research Reviews, 7 (1994), pp. 2005-2231
4) Golbidi, Saeid et al. “Diabetes and alpha lipoic Acid.” Frontiers in pharmacology vol. 2 69. 17 Nov. 2011, doi:10.3389/fphar.2011.00069
5) Nutrition facts label for Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt. Read More https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2363/2#ixzz7CPaMscZ9
6) Ewa Ciska, Natalia Drabińska, Joanna Honke, Agnieszka Narwojsz,
Boiled Brussels sprouts: A rich source of glucosinolates and the corresponding nitriles,
Journal of Functional Foods, Volume 19, Part A, 2015, Pages 91-99, ISSN 1756-4646,
https://doi.org/10.1016/j.jff.2015.09.008.
İlginizi çekebilir:
En ideal kahvaltı nasıl olmalı: herkes için sağlıklı ve dengeli seçenekler
Gelişigüzel bir kahvaltı sadece tüm günü değil sağlığınızı da tehlikeye atabilir: İşte ideal bir kahvaltı için en iyi ipuçları ve öneriler
Vegan ve glutensiz kinoa köfteleri
Bu enfes, Vegan ve glutensiz kinoa köfteleri sağlık ve sürdürülebilirlik gibi önemli konu başlıkları açısından da tam anlamıyla mükemmeller
Summary
Recipe Name 
Based on 11 Review(s)
Sote Brüksel lahanası: sağlığa faydaları ve pişirme önerileri
Author NameBaşak Bartu
Published On
Preparation Time
Cook Time
Total Time
Average Rating
Based on 11 Review(s)
