Vegan ve glutensiz kinoa köfteleri: etik anlamda sürdürülebilir ve sağlıklı bir tarif 

Süre:          hazırlama – 20 dak
                   (+ kinoa ve chia için
                   suda bekletme süresi)
                   soğutma 30 dak,
                   derin dondurucuda 10 dak
                   pişirme – 15 dak
Zorluğu:     kolay
Porsiyon:   2 kişilik
Maliyeti:    orta

Kinoa hakkında çok şey söylendi ve söylenmeye devam ediliyor; o yüzden size Inca’ların onu “Tanrıların besini” olarak adlandırdıklarından söz etmeyeceğim; onu, protein içeriği bütün olan bitkisel proteinlerin %50’si haline getiren (soya diğer %50’yi temsil eder) 9 esansiyel amino asitin tümüne sahip oluşundan da bahsetmeyeceğim. Doğal olarak gluten içermeyişinden konuşmaya hiç niyetim yok; aynı zamanda antioksidan, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar açısından son derece zengin bir süper gıda oluşunu bırakın, düşük kalorili olduğunu hatırlatmak bile istemiyorum. Ancak size vermek istediğim asıl mesaj, onun bu faydalarından aşırıya kaçmadan yararlanmanızın, sürdürülebilirlik açısından son derece önemli sonuçlar doğuracağı gerçeğidir. Bu nedenle mümkünse, sadece Avrupa topraklarında ve ülkemizde yetişen kinoayı satın almanızı tavsiye ederim. Kinoa, Güney Amerika’nın And Bölgesinde yaşayan yerli halkların en önemli besin kaynaklarından biridir. Uluslararası piyasalarda işlem gören tüm ürünlerde olduğu gibi kinoa satışlarında da aşırı talep, fiyatları yukarıya çekmiştir: Other Market adlı kuruluşun yayınladığı verilere göre, 2005 yılında ABD piyasasında işlem gördüğü fiyat ton başına 400 dolar iken, 2015 yılında aynı miktar için bu rakam 8.100 dolara ulaşmıştır. En büyük alım gücüne sahip olanlar (yani bizler) büyük çaba sarfetmeden tüm rekoltenin büyük kısmını ele geçirmiştir. Ve eminim sizin için de Marie Antoinette‘in, “Ekmekleri yoksa pasta yesinler!” cümlesi konu kinoaya gelince de, uygunsuzluğunu korumaktadır. Dolayısıyla, miktarı ve sıklığı abartmadan, kinoanın pek çok faydalı özelliğinden yararlanın, bilhassa hayvansal proteinleri tüketim sıklığını azalttıysanız. Avrupa’da ve ülkemizde yetiştirilmiş kinoa bulursanız da, erzak deponuza stok yapmanızı ve bu çok lezzetli vegan ve glutensiz kinoa köfteleri tarifini denemenizi ısrarla öneririm.

Malzemeler

Kinoa köfteleri için

8 yemek kaşığı kinoa – yıkanmış, pişirilmiş ve oda sıcaklığına getirilmiş
1 kabak (veya başka mevsim sebzesi) ve 1 patates – haşlanmış, soğutulmuş ve bir çatalla püre haline getirilmiş
2 yemek kaşığı chia tohumu – köfteleri hazırlamaya başlamadan 10 dakika önce jelleşmesi için 4 kaşık suda ıslatılmış
on tane kapari
on yeşil zeytin, kabaca doğranmış
4 dilim kuru domates, kabaca doğranmış – 10 dakika boyunca sıcak suda bekletilmiş
2-3 yemek kaşığı nohut unu (veya pirinç unu gibi başka bir glutensiz un)
1-2 yemek kaşığı maydanoz, ince doğranmış
1 diş sarımsak, ince doğranmış
tuz (mümkünse az veya hiç tuz koymasanız da olur, kuru domatesler ve zeytinler yeterince tuzlular)
pişirmek için yağ (1 kaşıktan fazlasına lüzum yok, zira kızartmayacağız sadece hafif bir çıtır kabuk yaratacağız)
tabağı süslemek için pancar yaprakları

panesi için:

1/2 çay fincanı susam, çörek otu, haşhaş vb. karışık tohumlar
isteğe bağlı: kişniş yaprağı, karabiber, acı kırmızı biber

Hazırlanması

Kinoa tohumlarını yıkadıktan sonra, onları bir tencerede pilav yapar gibi pişirin: ocağı yakın ve tohumları az yağda kavurun; sonra üzerine sıcak su ekleyin. 7-8 dakika sonra pişecekler ve soğuduklarında kullanılmak üzere hazır olacaklar.
Geniş bir kap içinde kinoa köftelerinin malzemelerini bir araya getirin: arzu ettiğiniz kıvama göre nohut unundan bir kaşık daha fazla koyabilirsiniz. Daha sonra bu karışımı sertleşmesi için buzdolabında 30 dakika veya derin dondurucuda 10 dakika bekletin: bu kısım zorunlu değil, ama köfteye istenilen şekli verme işlemini son derece kolaylaştırdığını bilmelisiniz. Bu amaçla ellerimizi kullanabiliriz (resimdeki vegan ve glutensiz kinoa köftelerini ben böyle yaptım), veya iki kaşık veya profesyonel köfte kalıbı da kullanabilirsiniz. Onları, şimdi özenle tutarak içinde karışık tohumların bulunduğu bir kap içerisine batırın ve her iki yüzlerini de böylece paneleyin. Altı yapışmaz bir tavayı yağlayın ve orta ateş üzerine koyarak ısıtın, hazırladığınız köfteleri kırılmamalarına dikkat ederek yerleştirin. 5-6 dakika alt yüzlerini pişirdikten sonra çevirebilirsiniz. Köftelerin alt kısmı spatulanıza yapışmıyorsa hazırsınız demektir. Diğer yüzlerini de beş dakika kadar pişirdikten sonra, sebzeler ile birlikte servis edebilirsiniz.

Ek öneri

Kinoanın tadı, sade iken yendiğinde çok da iyidir denilemez, bunun en önemli sorumlusu saponin içeriğinden kaynaklanan acımsı tattır. Saponinler, deterjan tarzı moleküller olup, suda ve/veya metanol çözeltisinde çözülebilirler; ayrıca bilmeniz gerekir ki bağırsakların mukozal bariyeri üzerinde toksik etkilere sahiptirler. Acı tat vermelerinin yanı sıra, ortamda mevcut bulunmaları halinde, kinoanın protein içeriğinin tam olarak emilmesi de olumsuz olarak etkilenmektedir. Bu maddelerin konsantrasyonunun azaltılabilmesi için, kinoa tohumları önce mekanik aşındırma ile kabuklarından ayrılır ve sonra endüstriyel yıkama aşamalarından geçirilir. Siz de evinizde bu son kısmı daha derinlemesine uygulayabilirsiniz; bu amaçla birkaç saat suda bekletip, bu yıkama suyunu da ince bir tel elek kullanarak sıklıkla değiştirmenizi öneririm. Yeterince vaktiniz yoksa, yapabileceğiniz güvenli bir diğer işlem, bir alkalin çözeltisi kullanmak olacaktır: yıkama suyuna biraz karbonat(*) ekleyin ve sonra özenle durulayın

Akıllı eşleştirmeler

Ümit ediyorum kinoayı moda olduğu için değil de, hayvansal ürünlerin kullanımını azalttığınız için tercih ediyorsunuz. Eğer durum buysa, besinlerinizin protein ve amino asit dengesinin dışında, ayrıca demir alımınızı da kontrol altında tutmanızda büyük fayda olacaktır. Bu lezzetli vegan ve glutensiz kinoa köftelerini demir açısından zengin sebzelerle eşleştirdiğinizde, bir taşla birden çok hedef vurmuş olacaksınız. Besin öğelerince zengin sebzelerden söz edince de brokoli ve pancardan konuşmamak olmaz. Ben iki kişilik köfte için 200 gram brokoli ve bir orta boy pancar kullandım. Bunları yıkadım, kuruladım ve çok ince olmayacak şekilde dilimledim ve bir ızgara tavasında çok az yağ ile pişirdim. Hala dişe gelir şekilde sert iken tavadan aldım, ve böylece besin öğeleri ısıdan fazla zarar görmemiş halde, kinoa köfteleri ile birlikte az yağ, tuz ve bir kaç damla ev yapımı tabasco eklenmiş olarak masaya götürdüm.

Hepinize iyi devrimler ve afiyet olsun

Kaynakça:
(*) POUVREAU, LAURICE ANNE-MARIE; KANNING, MARJA WILLEMIEN; VAN DE VELDE, FREDDIE from NIZO FOOD RESEARCH, NETHERLANDS (2013) Processing Quinoa for Improved Protein-to-Carbohydrate Formulations

İlginizi çekebilir:

• Mutfaktaki küçük dev mucize, filizlendirme
• Derinlemesine analiz: Önüne geçilemeyen et açlığımız