Hızlı ve sağlıklı bir çözüm: işte mükemmel bir tam buğdaylı makarna salatası tarifi

     

    Tam buğday makarnalı salata

     

    Süre:         hazırlama 5-7 dakika 

                      pişirme 10 dakika
    Zorluğu:   kolay
    Porsiyon: 2 kişilik
    Maliyeti:  düşük

    Güneş yakıcı olmaya başlayınca, ocağın yakınında durmak zor bir işe dönüşür. Bu nedenle sıklıkla ‘soğuk alternatifleri’ tercih etmeye başlarız: salata, kahvaltı, yoğurt, dondurma vb. Bu kapsamda değerlendirmeye alınacak, soğuk yenebilen pek çok yemeğin arasında, soğuk tüketiliyor olsalar da önceden pişirilmesi gereken ama vazgeçilmesi zor seçenekler de bulunur. Mutfağınıza geri dönün, size çok faydalı bir tüyo vereceğim.

    İtalyan gastronomisinin yaz koleksiyonunda, plaj veya ofis yemeklerinin en üst sıralarında makarna salatası yer alır, ve bu grubun en iyisi de tam buğday makarnalı salatasıdır. İtalyanlar iş makarna olunca, salatası da olsa, fantazide sınır tanımıyorlar, hiç abartısız yüzlerce versiyonunu sayabilirim ve inanın, bu kategoriyi tümden dünya mirası listesine aday gösterebilirim! Hata yapmak neredeyse imkansız, sonuç her haliyle hep çok lezzetli. Ayrıca serinletici etkisinin yanı sıra, tam buğday makarnası formuna özen gösterenler için harika bir avantaj da sunuyor. Kompleks karbonhidratlar, basit olanlara nazaran vücutta hızlıca emilemiyorlar. Tam buğdayın içerdiği yüksek miktardaki lif nedeniyle, bu tip makarnaların hazmı daha da uzun bir zaman zarfında gerçekleşiyor, bu durum da ani ve zararlı glisemik yükselmelerin ve buna bağlı yüksek insülin salınımının önüne geçilmesine olanak tanıyor. Ama bundan fazlası da var: nişasta içeren tüm kompleks karbonhidratlarda olduğu gibi, makarna da buzdolabında ne kadar uzun zaman geçirirse, nişasta içeriği o kadar fazla retrogradasyona uğruyor. Bu özellik de, makarna içinde mevcut olan dayanıklı nişasta yüzdesini büyük ölçüde yükseltiyor(*). Bu küçük ama önemli detayı bilmek bize yeni ufuklar açabilir: dayanıklı nişasta (bilimsel adı RS Resistant Starch) normal nişastadan çok daha uzun sürede hazmediliyor. Bunun bize tercümesi şöyle: daha uzun süre tok hissederiz ve yiyecek başka bir şeyler aranmayacağımız için daha fazla kalori alımının önüne geçeriz. Bunun da ötesinde, bağırsaklarımızdaki yararlı bakteri florası için prebiotik, yani faydalı, etkilere sahip. Bu tüyoyu, istediğimiz her karbonhidrat için kullanabiliriz. Bu şekilde, onların glisemik çıkışlar için bir tehlike oluşturma riskini düşürüp, pankreasımız için bir müttefik haline getirebiliriz. Aynen, bu tarifteki soğuk tam buğdaylı makarna salatası gibi.

    Yarının öğle yemeği için size bu çok özel ve kromatik olarak çok cazibeli tam buğday makarnası salatasının tarifini öneriyorum.

     

    Malzemeler

    2 kabak incecik halkalar şeklinde kesilmiş
    2 olgun domates
    1 diş sarımsak
    1 yemek kaşığı zeytinyağı
    170 gram tam buğday makarnası (70 gramı benim için, 100 gramı Giampaolo için)
    birkaç dal dereotu (zorunlu değil ama kabaklara çok yakıştığını söylemeliyim)
    10 tane yeşil zeytin

    Ek öneri

    Tam buğday makarnalı salatanızı yemeden uzun zaman önce hazırlayabilirsiniz, mesela bir gece öncesinden veya sabah işe gitmeden; zaten soğuk yenmesi lazım. Bu şekilde ocaklarla olan temasınız da, günün nispeten daha serin saatlerine tekabül edeceğinden, tedirgin olmanıza hiç lüzum yok. Pişmesinin akabinde, oda sıcaklığına geldikten sonra buzdolabında muhafaza etmeyi unutmayın

    Hazırlanması

    Tabanı yapışmayan bir tava alın, ocağı hafif ateşte yakın. Zeytinyağını ve ezilmiş bir diş sarımsağı ekleyin; sarımsağın kokusunu duyar duymaz, halka kesilmiş kabakları koyun. Ocağın ateşini yükseltin. Bu arada makarnanın pişeceği suyu ısıtın. Kabakları arada bir, tahta kaşıkla çevirin. Domatesleri küp küp kesin ve ateşi kapatmadan 2 dakika önce kabaklarla birleştirin. Su kaynayınca, içine tuz atın ve makarnaları koyun. Makarna paketi üzerinde belirtilen pişirme önerisine uyarak, onları al dente – dişe gelecek şekilde pişirin, süzün ve büyük bir salata kabı içinde pişirdiğiniz sebzelerle karıştırın. Isısı oda sıcaklığına düştüğünde, kabın ağzını kapayıp, buzdolabına koyun. Dereotu ve yeşil zeytinlerle zenginleştirdikten sonra, ferah ferah yerken bana teşekkür edeceksiniz

    Akıllı birliktelikler

     

    Eğer yalnız yaşasaydım haftada bir kez ancak makarna yerdim; ama bir İtalyanla mutlu ve uzun ömürlü bir evlilik için bazı küçük ödünler vermek zorundayım. Bu uğurda, bazen haftada üç kez makarna yemişliğim olmuştur… Ama bazenin altını çizmeliyim. Bu durumlarda hiçbir zaman makarnamızın sosu, hayvansal protein ve/veya yağ içermez, aksine az miktarda sızma zeytinyağı (en azından kendi porsiyonum için) ve bol miktarda diyet lifi içeren gıdaları tercih ederim. Kabaklı, domatesli, dereotu ve zeytinli bu makarna, söz konusu bahsi kazanmamda bana yardımcı olur. Kullanılacak pişmiş veya çiğ sebze miktarını arttırmak isteğe bağlı, ama mükemmel ve doyurucu bir tam buğday makarnalı salatası için ben hiç şüphesiz böyle yapmanızı öneririm.

    Hepinize iyi devrimler ve afiyet olsun

     

    Kaynakça
    (*): Goni I. et al., (1996), Analysis of resistant starch: A method for foods and food products. Food Chemistry, 56 (4) , pp. 445-449

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    Tam buğday makarnalı salata
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 3 Review(s)