Una soluzione veloce e sana: ecco i radiatori per un’ottima insalata di pasta integrale

     

    insalata di pasta integrale con zucchine, pomodori, olive e aneto

     

    Tempo:                 preparazione 5-7 min
                                  cottura 10 min
    Difficoltà:             facile
    Dosi:                     per 2 persone
    Costo:                   basso

     

    Quando il sole picchia duro, stare vicino ai fornelli diventa un lavoro arduo. Perciò scegliamo spesso ‘alternative fredde’: insalate, formaggi, gelati, yogurt ecc. Ma esiste un’infinita scelta di opzioni percorribili che, pur se consumate fredde, purtroppo richiedono la “temuta” previa cottura. Non vi spaventate, ora vi do la soluzione.
    Fra le opzioni più gettonate che offre la gastronomia italiana per i pranzi in spiaggia o in ufficio, troviamo l’insalata di pasta, meglio se integrale. Non ci sono limiti alla fantasia, tanto da poter contare senza esagerazioni centinaia di varianti. La candiderei volentieri come patrimonio dell’umanità! Non solo perché sbagliare il risultato è praticamente impossibile, ma a parte il carattere rinfrescante, l’insalata di pasta integrale, ci offre anche un vantaggio molto apprezzabile da chi vuole mantenersi in forma. Grazie all’elevato contenuto di fibre, i carboidrati complessi tipo quelli presenti nella pasta integrale, non sono velocemente assimilabili dal corpo. La loro digestione avviene in tempi più prolungati, evitandoci i dannosi picchi di glicemia, e conseguenti innalzamenti di insulina. Ma c’è di più: come tutti i carboidrati complessi contenenti amido, anche la pasta più tempo passa in frigo, più il suo amido verrà retrogradato. Questa peculiarità a sua volta incrementerà significativamente la percentuale di amido resistente presente nella pasta(*). Conoscere questo piccolo ma importante dettaglio, può aprirci nuovi orizzonti: l’amido resistente (RS Resistant Starch, questo è il suo nome scientifico), viene digerito dal corpo umano ancor meno rispetto all’amido. Tradotto, ci sentiremo più sazi, e saremo meno propensi a cercare altro cibo, evitandoci l’ulteriore assunzione di calorie. In più ha anche degli effetti prebiotici per la flora batterica del tratto intestinale. Potremmo applicare questo trucco ogni volta, a tutti i carboidrati che vogliamo, trasformandoli così da ipotetici pericoli per i picchi glicemici, ad alleati del pancreas. Come i radiatori… freddi di questa ricetta.
    Per il pranzo di domani vi propongo questa particolare insalata di pasta integrale, cromaticamente molto attraente.

     

    Ingredienti

    2 zucchine tagliate a rondelle sottili
    2 pomodori maturi
    1 spicchio d’aglio
    1 cucchiaio d’olio
    170 grammi di pasta integrale (70 grammi per me 100 grammi per Giampaolo)
    qualche rametto di aneto (non è obbligatorio, ma si sposa proprio bene con le zucchine)
    una decina di olive verdi

    Consiglio in più

    Potreste preparare la vostra insalata di pasta integrale con largo anticipo, per esempio la mattina presto o addirittura la sera precedente; in tal modo la vicinanza ai fornelli non costituirà una grave sofferenza. Conserverete poi la pietanza in frigo.

    Procedimento

     

    Prendete una padella antiaderente, accendete il fornello a fuoco dolce e aggiungete l’olio e lo spicchio d’aglio; appena sentite l’odore dell’aglio, unite le zucchine a rondelle. Nel frattempo mettete a bollire l’acqua per la pasta. Cuocete le zucchine girando ogni tanto con un cucchiaio di legno. Tagliate i pomodori a cubetti, e 2 minuti prima di spegnere il fornello aggiungeteli alle zucchine. Quando l’acqua bolle, salate con poco sale grosso e versate la pasta. Cuocetela al dente, scolatela e aggiungete il condimento di zucchine e pomodorini, tranne l’aneto e le olive. Trasferitela in un’insalatiera (o altro contenitore che desiderate), e lasciate raffreddare fino a raggiungere la temperatura ambiente. Successivamente trasferite l’insalata di pasta integrale in frigo, dopo aver chiuso appropriatamente il contenitore. Quando la consumerete bella fresca, dopo averla profumata con l’aneto e arricchita con le olive verdi, mi ringrazierete.

     

    Abbinamenti vincenti

     

    Se vivessi da sola mangerei la pasta una volta a settimana; ma per un matrimonio felice e duraturo con un italiano, a volte mi trovo a dover fare dei piccoli compromessi; ed ecco che magicamente la sua presenza a tavola trova spazio non uno ma ben 3 giorni a settimana… Sottolineo, a volte. In questi casi non uso mai i condimenti a base di proteine e grassi animali, invece cerco di utilizzare poco olio (almeno per il mio piatto) ma tante fibre alimentari. L’abbinamento di zucchine, pomodorini e olive, mi aiutano a vincere egregiamente la scommessa. Aumentare la quantità di verdure cotte o crude è facoltativa, ma per un’ottima e saziante insalata di pasta integrale, io vi consiglio proprio di fare cosi.

    Buon appetito e buona rivoluzione a tutti

     

    Bibliografia
    (*): Goni I. et al., (1996), Analysis of resistant starch: A method for foods and food products. Food Chemistry, 56 (4) , pp. 445-449.

     

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    Insalata di pasta integrale
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