Come decifrare le etichette alimentari in 6 mosse facili
Come decifrare le etichette alimentari in 6 mosse facili: introduzione
Forse ti domandi perché dobbiamo saper decifrare le etichette alimentari: te lo spiego subito.
Quante volte hai passato almeno cinque minuti davanti a uno scaffale del supermercato a fissare le etichette di decine di prodotti simili tra loro, senza riuscire a capire quale fosse il più sano o economico? Ebbene con questa guida sarà solo un ricordo!
Considerando che la mancanza di tempo è un problema comune, non ripeterò l’importanza di leggere queste minuscole informazioni; chiunque abbia voglia di approfondire il tema, legga questo articolo.
Pertanto andiamo dritti alle 6 mosse che ci aiuteranno a fare la scelta giusta in pochissimi secondi
Le 6 mosse per decifrare le etichette alimentari
Ecco le 6 mosse ben calibrate alla portata di chiunque sappia leggere. Iniziamo con la prima e la più potente
Mossa numero 1. La regola dei 3 secondi, per rispondere a 3 domande
Prima di leggere qualsiasi cosa, fatti queste 3 semplici domande:
- Riconosco i primi 3 ingredienti? ricorda che il primo ingrediente è quello di maggiore quantità e viceversa l’ultimo è di minore quantità;
- Ci sono meno di 3 ingredienti sconosciuti? se non riesci nemmeno a pronunciare il nome degli ingredienti presenti, significa che è troppo processato;
- La porzione dichiarata è realistica per me? attenzione al grammaggio, il prezzo o i valori nutrizionali dichiarati possono essere o per la monoporzione, o per 100 grammi: a volte per saziarti potresti dover comprarne 2 pacchi, oppure, al contrario, per rimanere in forma dovresti mangiarne solo la metà;
Se anche solo una risposta è NO, rimetti il prodotto sullo scaffale.
Già con questa prima mossa elimineremo tante scelte sbagliate. Tuttavia abbiamo ancora numerose insidie che potremmo aggiustare. Scopriamole.
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Mossa numero 2. Caccia agli zuccheri e sale nascosti
Saprai certamente che lo zucchero fa male; ma anche che si traveste con oltre 50 nomi diversi?
Allo stesso modo anche il sale è nascosto sotto diciture "poco intuitive": sodio, glutammato, conservanti.
Secondo l'OMS in un giorno dovremmo mangiare massimo 25g di zucchero e soltanto 5g di sale.
Memorizza questi 8 nemici dolci per evitarli:
- Sciroppo di glucosio-fruttosio (molto peggio dello zucchero normale: se consumato in eccesso è dannoso per il fegato, aumenta i trigliceridi e può contribuire a obesità e insulino-resistenza);
- Maltodestrine (sono polisaccaridi usati come addensanti o conservanti: alzano la glicemia più dello zucchero, quindi vanno evitati in eccesso, soprattutto da chi ha problemi metabolici o diabete);
- Destrosio, lattosio, saccarosio (sempre zuccheri semplici; consumati in eccesso provocano infiammazione, obesità e picchi glicemici);
- Sciroppo di mais (ben peggiore dello zucchero e collegato a obesità, steatosi epatica e sindromi metaboliche);
- Zucchero invertito (più dolce e assorbito più rapidamente di quello normale, quindi può favorirne un consumo eccessivo);
- Fruttosio cristallino (sovraccarica il fegato, favorisce la steatosi epatica non alcolica e problemi metabolici);
- Succhi di frutta concentrati (alias lo zucchero travestito da frutta);
- "Zucchero o sciroppo di..." Qualsiasi dolcificante, come l’agave, i datteri, il cocco o la canna da zucchero, è certamente più naturale, ma si tratta comunque di zuccheri che andrebbero sempre limitati.
Memorizza questi 6 nemici salati oltre il sale:
- Glutammato monosodico--MSG (contribuisce al carico salino e l’apporto di sodio totale, anche se non salato al gusto);
- Fosfato disodico (contiene due atomi di sodio ed è il secondo più grande sodio nascosto negli alimenti processati, aumenta l’assunzione totale di sodio senza che ce ne accorgiamo);
- Nitrito di sodio/Nitrato di sodio (usati come preservanti nei salumi e carni lavorate, fonte significativa di sodio; inoltre, essendo cancerogeni, costituiscono un ulteriore rischio per la salute);
- Benzoato di sodio (conservante a base di sodio, si usa in piccole quantità, ma comunque contribuisce al sodio totale);
- Bicarbonato di sodio (lievito chimico, fonte diretta di sodio, non è salato al gusto, ma può alzare l’apporto di sodio, soprattutto in chi ne consuma spesso);
- Miscela di spezie a volte mescolate con il sale, come “Mix di spezie per l'arrosto” o “Mix pesce” ecc. e spesso contengono grandi quantità di sale comune (cloruro di sodio) e costituiscono la prima fonte nascosta di sale nei condimenti pronti.
Imparati a memoria anche questi nomi, so che ora ti senti imbattibile... ma devi imparare anche altre mosse per essere sicuro al 100%!
SCOPRI TUTTO SUI GRASSI BUONI, MENO BUONI E QUELLI CATTIVI
Mossa numero 3. Smascherare i grassi cattivi
EVITA SEMPRE:
- Tutto ciò che contiene "idrogenato" (grassi trans = veleno);
- Margarina industriale (spesso nasconde grassi trans, sì anche quella vegana);
- Olio di palma (non sostenibile e durante il processo di raffinazione si trasforma in grassi trans);
- Strutto, lardo (troppi grassi saturi, e se non sono bio possono causare anche altri problemi);
COMPRA SOLO se non puoi proprio farne a meno:
- Oli vegetali industriali quali girasoli, mais, colza, sono stati prodotti usando con molta probabilità i semi geneticamente modificati, raffinati utilizzando i solventi chimici ad altissime temperature. Perciò solo un consumo moderato per i prodotti che contengono questi oli
COMPRA INVECE:
- Olio extravergine d'oliva (primo ingrediente);
- Olio di frutta secca, semi (solo se non raffinati);
- Olio di cocco (non raffinato, ma ricorda che non è un olio molto sostenibile per noi europei);
- Avocado (come per l'olio di cocco non è una scelta molto sostenibile per noi europei);
E ora ti rimangono altre 3 mosse da imparare
SCOPRI COME E PERCHE’ CONSERVARE L’AVOCADO
Mossa numero 4. Caccia agli additivi alimentari
Memorizza questi 5 codici da evitare o da limitare sempre:
- E621 = Glutammato monosodico (crea dipendenza, stimola appetito e eccedere con i consumi: da limitare);
- E102, E 104, E 110, E 122, E 124, E 129, E 150 c, E 150 d e E 171 = coloranti artificiali (iperattività nei bambini, danni cellulari, disfunzioni ormonali: da evitare);
- E210, E 211, E 212, E 213 = conservanti (ovvero i benzoati: sarebbero da limitare)
- E249-E252 = Nitrati/nitriti (formano sostanze cancerogene: da evitare)
- E320-E321 = BHT/BHA (interferenti endocrini, sospetti cancerogeni: da evitare se possibile)
Mossa numero 5. Smaschera le tattiche del marketing
Cerca di non farti ingannare dalle affermazioni poche chiare come:
- Light o Fit che non significano "sano", ma spesso più additivi e dolcificanti;
- Naturale, non sempre è sinonimo di "assenza di processi industriali";
- Senza zucchero spesso intende una notevole quantità di dolcificanti artificiali e/o sospetti;
- Ricco di vitamine in un prodotto industriale spesso indica che le vitamine sono state integrate; pertanto essendo vitamine di sintesi hanno una biodisponibilità inferiore;
- Tradizionale non ha nessun valore nutrizionale, ma è puramente marketing.
Invece esistono delle certificazioni che aggiungono davvero un valore in più, come:
- Biologico significa controlli reali;
- DOP/IGP è sinonimo di un'origine garantita e controllata;
- Commercio Equo da cercare soprattutto negli alimenti importati da oltreoceano, garantisce un minimo di etica sociale.
Mossa numero 6. Verifica queste 3 proporzioni
Se tutto ciò che ho consigliato finora ti lascia perplesso, allora verifica queste 3 proporzioni:
- La proporzione tra fibre alimentari e carboidrati totali: assicurati che per ogni 10 grammi di carboidrati totali ci sia almeno 1 grammo di fibre, per non correre il rischio di picchi glicemici e insulino resistenza conseguente.
- La proporzione tra grassi saturi e grassi totali: accertati che i grassi saturi non superino un terzo dei grassi totali, se non vuoi aggiungere più rischi di malattie cardiovascolari nel tuo piatto
- La proporzione tra potassio e sodio (sale): verifica che la quantità di potassio è pari o superiore a quella di sodio, in quanto il potassio è in grado di tamponare il sodio diminuendo così il suo effetto negativo sulla pressione sanguigna.
Considerazioni sulle App come Yuka
Ho creato questa guida in 6 mosse su come decifrare le etichette alimentari, in quanto è giusto che ogni persona abbia il diritto di sapere cosa mangia. Credo anche che le etichette non dovrebbero essere un "codice segreto" comprensibile solo agli addetti ai lavori, né rendere necessario l'utilizzo di app come Yuka, Open Food Facts o EatHealthy, le quali, oltre a non essere sempre e completamente affidabili, impediscono al consumatore di sviluppare una profonda opinione personale su ciò che sta acquistando.
Inoltre, sono convinta che una spesa consapevole sia il primo passo verso una vita e un pianeta più sani e sostenibili. E, più importante, perché insieme possiamo davvero fare la differenza, un pasto alla volta.
Quindi care e cari lettori, buona spesa consapevole e buona rivoluzione!
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Come decifrare le etichette alimentari in 6 mosse facili
DescriptionCome decifrare le etichette alimentari in 6 mosse facili è una guida molto utile per facilitare la tua spesa sana e economica, scoprila qui
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Başak Bartu
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CHE Food Revolution
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Brava Başak,
Veramente molto utile e interessanti i tuoi consigli. Grazie mille.
Un abbraccio,
Rosa
Ciao Rosa,
innanzitutto grazie per aver letto l’articolo e mi fa molto piacere che tu l’abbia trovato utile
Buona rivoluzione e un caro saluto
Başak