La colazione ideale: pratica, equilibrata e per tutte le tasche

Salata o dolce, l’importante è che per essere una colazione ideale sia sostanziosa.

Cito in aiuto alla mia affermazione il proverbio molto saggio e popolare che cataloga in maniera egregia l’importanza dei pasti: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.
 

Dunque sostanziosa si, ma di cosa?

Naturalmente non di calorie vuote (il termine “Calorie vuote”, deriva dall’inglese “Empty Calories” e si usa per gli alimenti ricchi in calorie ma “vuote” per proprietà nutritive: ad esempio i biscotti, i cornetti, le crostate, le brioches e via dicendo). Pertanto bisogna scegliere tra le alternative ricche di macro e micronutrienti funzionali, evitando quelli che non apportano alcun beneficio. Ogni alimento contenente farine e zuccheri raffinate, grassi – semi e non – idrogenati e/o saturi, va considerato facente parte di questo gruppo e conseguentemente eliminato categoricamente dalla lista della spesa.

Al contrario gli alimenti da preferire devono essere ricchi di fibre alimentari, proteine, carboidrati complessi, grassi buoni, vitamine, minerali, antiossidanti e altre sostanze con caratteristiche nutraceutiche.

Passo dopo passo la colazione ideale

So che non abbiamo tutti lo stesso metabolismo e uguali abitudini, ma a parte pochissimi individui con esigenze particolari, tutti potremmo giovare di una colazione ricca e equilibrata. Non andare al lavoro o a scuola a stomaco vuoto, ci consentirà di avere un’ottimale condizione cognitiva; con l’ampia disponibilità di energia saremo più scattanti e non avvertiremo quello stimolo che ci farà esagerare con il pasto successivo: il pranzo può essere molto più “pericoloso” sia per la linea che per la salute. Si, la salute. I nostri avi con la loro saggezza hanno anticipato uno studio durato 16 anni, condotto dalla Harvard University: da detto studio si evince come le persone che saltano la colazione abitualmente, rischiano di contrarre malattie cardiovascolari del 27% in più⁽¹⁾.

Ma questo non è l’unico problema che minaccia il benessere: diversi studi hanno puntualizzato la correlazione tra non fare la colazione e l’aumento di peso e di conseguenza il rischio di sovrappeso⁽²⁾; o la sensibilità insulinica e dislipidemia⁽³⁾ e persino il rischio di diabete mellito⁽⁴⁾; o semplicemente l’aumento della risposta glicemica postprandiale⁽⁵⁾. Quest’ultimo fattore è importante, specialmente per le persone che cercano di perdere peso; difatti più aumenta la glicemia nel sangue, più aumenterà l’insulina, innescando così l’incremento della fame: la possibilità di tenere a bada le tentazioni diventa ancor più complicata!
Inoltre privarsi del cibo, cioè non mangiare per un periodo prolungato, scatena una riduzione nel tasso metabolico basale (BMR).

Chi conosce il mondo delle diete sa bene che con un metabolismo basale basso, perdere peso risulterà complicato: è un po’ come nuotare contro corrente.

Una buona e corretta colazione ci consentirà di aumentare l’indice BMR, ottenendo così un consumo di energia superiore a quella introdotta⁽⁶⁾.

A che ora fare la colazione ideale?

Una risposta che sia valida per tutti gli individui forse non esiste, ma non bisogna sottovalutare l’influenza dei ritmi circadiani sul corpo umano.

La luce e l’oscurità hanno degli effetti importanti su questo equilibrio delicato, come anche l’assunzione del cibo sotto forma di “colazione”.

Gli orari tra le 6 e le 9.30 segnano l’inizio della giornata; La colazione fatta in dette ore viene percepita dal corpo come il motorino d’avviamento della macchina; privarlo di questa grande potenzialità rallenta il sistema vitale, non solo provocando sonnolenza, deficit di attenzione e aumento di peso, ma soprattutto causando anche le serie malattie metaboliche anzidette ⁽⁷⁾.

La colazione ideale: cosa mangiare?

L’importanza della colazione deriva dal fatto che è il primo pasto dopo un lungo riposo notturno per il sistema digerente; aprendo gli occhi la mattina, tutto il corpo richiede una sola cosa: acqua.

Quindi la colazione ideale dovrebbe iniziare con almeno 1-2 bicchieri, assunti circa mezz’ora prima di sedersi a tavola, di modo da ossigenare e idratare le cellule, ammorbidire l’intestino, agevolare il lavoro di depurazione dei reni, ridurre l’acidità dello stomaco, purificare il corpo dalle tossine del giorno prima. Bere l’acqua appena alzati dal letto sveglierà anche l’appetito: così anche chi si lamenta del fatto di non poter ingerire nulla di primo mattino, non avrà più scuse.

Come dicevo all’inizio, salata o dolce, l’importante è che la colazione sia sostanziosa. Avete tante opzioni tra cui scegliere.

Le alternative dolci per la colazione ideale

– ciotola con yogurt (vegetale o vaccino), marmellata senza zuccheri aggiunti (o miele, o melassa d’uva o sciroppo d’acero, o frutta fresca o altro), fetta di pane integrale, frutta secca con guscio.

– porridge d’avena o di miglio caldo o freddo, preparato con 50 g di fiocchi di avena, 200-300 ml di acqua o latte (vaccino o vegetale) o un misto di acqua e latte; melassa d’uva o sciroppo d’acero o miele o altro a piacere; un pizzico di sale; il tutto fatto bollire quanto basta (da 5 a 20 minuti dipende dal tipo di avena utilizzato).

– un bicchiere di latte (vaccino o vegetale) con fiocchi di cereali senza zuccheri aggiunti o granola o muesli o altro; miele, o melassa d’uva o sciroppo d’acero, o frutta fresca o altro.

– una fetta di pane integrale (meglio se fatto in casa con il lievito madre) con burro di arachidi o mandorle, o altro senza zuccheri, addolcito con una marmellata senza zuccheri aggiunti (o miele, o melassa d’uva o sciroppo d’acero, o frutta fresca o altro).

Le alternative salate per la colazione ideale

– formaggio, insalata (pomodori, cetrioli, finocchi o altro), olive e una fetta di pane integrale

– uova (sode o alla coque, o strapazzate o altro, senza esagerare con grassi e sale); insalata (pomodori, cetrioli, finocchi o altro), olive e una fetta di pane integrale

– tofu strapazzato o una crepes di ceci per i vegani e non

– pancake vegani conditi con avocado o tahina (la ricetta per prepararla in casa puoi trovarla qui), insalata (pomodori, cetrioli, finocchi o altro).

Consiglio in più

Ma ora vi svelo un piccolo segreto: se siete a dieta e non sapete come sopportarla senza un dolce, dovete sapere che il momento migliore di ”cedere alla tentazione”, è proprio durante la colazione! Studi di qualche anno fa dimostrano⁽⁸⁾ che chi mangia un dolcetto a colazione, ha più chance di portare avanti la dieta senza cadere infrequenti sgarri, garantendosi così una stabile perdita di peso. Quindi, senza esagerare con le porzioni, potete gustare anche questi dolci leggeri e sostenibili:

– budino di chia con yogurt greco (vegetale o no) e frutta (per la ricetta clicca qui)

– tortino di carote in tazza (vedi la ricetta cliccando qui)

– brownies di fagioli neri al cioccolato (vedi qui la ricetta)

– pancake leggeri e vegani (vedi la ricetta perfetta cliccando qui)

Cosa bere durante la colazione ideale

Amanti del caffè, non mi odiate! Se non volete rischiare carenza di sali minerali importanti come il ferro o calcio, dovete imparare a separare il caffè e le sue varianti dalla vostra colazione (e pasti in generale) assumendolo o mezz’ora prima o due ore dopo. Stessa cosa anche per il tè nero; invece il tè verde si può bere a patto di osservare la massima moderazione possibile.

Oppure fate come me e preparate una tisana casereccia con le bucce di mele e cannella, oppure con la buccia di limone e una fettina di zenzero: vi disseterà senza creare effetti antagonistici con i nutrienti presenti nella vostra colazione ⁽⁹⁾.

Dovremmo anche ridurre l’assunzione dei succhi di frutta, indipendentemente se appena fatti; i frutti interi sono da prediligere a quelli spremuti e separati: il nostro corpo ha bisogno anche delle fibre alimentari oltre le vitamine; inoltre i succhi rappresentano un concentrato dannoso di fruttosio. Per detto motivo, al limite, le centrifughe di verdure possono essere una scelta migliore.

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Come vedete per una colazione ideale si ha solo l’imbarazzo della scelta!

Buona colazione e buona rivoluzione a tutti

Bibliografia
1) Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals Leah E. Cahill, Stephanie E. Chiuve, Rania A. Mekary, Majken K. Jensen, Alan J. Flint, Frank B. Hu, and Eric B. Rimm
Originally published 23 Jul 2013
https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474Circulation. 2013;128:337–343
2) Song WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE. Is consumption of breakfast associated with body mass index in US adults? J Am Diet Assoc. 2005; 105:1373–1382.
3) Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women.Am J Clin Nutr. 2005; 81:388–396.
4) Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking.Am J Clin Nutr. 2012; 95:1182–1189.
5) Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Raz I, Ahren B, Chapnik N, et al. Influences of breakfast on clock gene expression and postprandial glycemia in healthy individuals and individuals with diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. 2017;40(11):1573.
6) Dulloo AG, Jacquet J. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):599–606.
7) Heo, J., Choi, WJ., Ham, S. et al. Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (Lond) 18, 8 (2021). https://doi.org/10.1186/s12986-020-00526-z
8) Endocrine Society. “‘Dessert with breakfast diet’ helps avoid weight regain by reducing cravings.” ScienceDaily. ScienceDaily, 25 June 2012. <www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120625125050.htm>

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