Grassi buoni, meno buoni e cattivi: cosa sono e come gestirli

     

    Grassi buoni, meno buoni e cattivi

     

    A partire dagli anni ’60 dello scorso secolo, i grassi vengono considerati il nemico numero uno delle diete.

    Molto calorici (1 grammo fornisce 7 kcal) e altrettanto gustosi, diviene facile esagerare con il loro consumo. In una dieta equilibrata la loro assunzione richiede continua vigilanza, specialmente per chi deve perdere peso in eccesso. Ma non è l’unico difetto!
    Se non vogliamo diventare “clienti” perfetti di Big Pharma, dobbiamo stare in guardia dagli eventuali eccessi, che ci porterebbero verso malattie cardiovascolari e altre di tipo metabolico: la sconsiderata assunzione dei grassi in generale è correlata a infiammazioni gravi del sistema cardiovascolare e a danni agli organi vitali, quali il fegato, pancreas, reni e intestini; di conseguenza una notevole riduzione di qualità della vita o addirittura la morte (in numerosi casi).
    Tuttavia sarebbe altrettanto sbagliato eliminare i grassi dalla dieta; in quanto il nostro corpo per poter gestire le attività metaboliche (assorbimento dei minerali e vitamine liposolubili; costruzione di membrane cellulari e delle protezioni che circondano i nervi come la mielina; coagulazione del sangue; produzione degli ormoni e il movimento muscolare) e anche per sentirsi sazi, evitando così di mangiare esageratamente, necessita di una determinata quantità di grassi. Ma quali?

    Oggi parleremo degli acidi grassi buoni, meno buoni e cattivi: gli ultimi, per intenderci meglio, sono la causa della formazione nella parete interna delle arterie, di ispessimenti o placche contenenti colesterolo.

    L’argomento dei lipidi è molto ampio, tant’è che sto lavorando a un altro compendio e che spero quanto prima di mettervi a disposizione; ma qualche accenno mi sembra d’uopo fornirlo già ora, pur se abbastanza tecnico.
    Pertanto chi non volesse perdersi in nozionismi e andare dritti al punto, faccia un salto cliccando direttamente qui!

    GLI ACIDI GRASSI

    Gli acidi grassi sono i componenti principali dei lipidi e costituiti da catene alifatiche che iniziano con un gruppo carbossilico (-COOH) e terminano con un gruppo metilico (CH3) e in mezzo sono presenti una serie di atomi di carboni (C) a cui vengono accoppiati 2 atomi di idrogeno (H) formando il metilene (CH2). Ne abbiamo 2 tipi principali: acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi (e acidi grassi trans che sono grassi insaturi con doppi legami trans). Quando ogni atomo di carbonio lega a sé due atomi di idrogeno, non avendo un’altra possibilità di legarsi un futuro atomo di idrogeno, si tratta di un acido grasso saturo, perché è saturo di idrogeno.

    acidi grassi saturistruttura chimica degli acidi grassi saturi

     

    Quando uno o due atomi di carbonio non sono provvisti di idrogeno, avremo gli acidi grassi insaturi; i quali si dividono in due gruppi monoinsaturi (l’immagine a sinistra in basso), se nella catena solo un atomo di carbonio è sprovvisto di idrogeno; e polinsaturi (l’immagine a destra in basso) quando più di un atomo di carbonio non ha un legame con un idrogeno.

    acidi grassi insaturistruttura chimica degli acidi grassi insaturi

    La lunghezza di queste catene ha una fondamentale importanza nel determinare se sono dei grassi buoni o cattivi e poter catalogarli in base alle caratteristiche fisico-chimiche: a catena corta (fino a 6 atomi di carbonio), media (da 6 a 12 atomi di carbonio), lunga (da 14 a 20) e molto lunga (più di 20).
    Inoltre, la lunghezza è inversamente proporzionata all’idrosolubilità: quando aumenta la lunghezza, l’idrosolubilità diminuisce, e di conseguenza aumenta il punto di fusione donando una struttura più consistente, solida. Questa caratteristica,
    molto apprezzata dalle pasticcerie, lo è molto meno dal nostro corpo.

     

    COME RICONOSCERLI

    Detto ciò mi rendo conto che a casa non possiamo contare né la lunghezza delle catene né verificare se ogni carbonio ha un legame o meno con un idrogeno; però possiamo capire se sono saturi o insaturi da un facile esame visivo: a temperatura ambiente (20 °C) possono essere solidi (e si chiamano grassi) se sono ricchi di acidi grassi saturi, o liquidi (si chiamano oli) se ricchi di acidi grassi insaturi.

    Gli acidi grassi insaturi (Grassi buoni)

    Sono i grassi buoni e salutari, senza alcuna riserva; si trovano allo stato liquido a temperatura ambiente e maggiormente negli alimenti di origine vegetale. Si dividono principalmente in due gruppi: monoinsaturi e polinsaturi: gli ultimi costituiscono la parte maggiore dei lipidi di origine vegetale.
    I grassi polinsaturi sono fonti di due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (LA), un acido grasso del gruppo omega-6, e l’acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso del gruppo omega-3; questi svolgono un ruolo chiave in svariati processi del corpo, tra cui il funzionamento del sistema nervoso e immunitario, regolazione della pressione sanguigna, coagulazione del sangue.
    Definiti buoni, perché aiutano ad ottenere una riduzione significativa del livello di colesterolo cattivo LDL, e contemporaneo incremento di quello buono, l’HDL. Agevolano inoltre la riduzione dei trigliceridi presenti nel sangue, stimolando una difesa migliore contro le malattie cardiovascolari.
    Ma per ottenere detti effetti benefici, bisognerebbe assumerli non in aggiunta, bensì al posto di quelli saturi, eliminando del tutto i grassi trans come già spiegato.

    Alimenti contenenti grassi insaturi:

    di origine animale

    – pesci grassi: sarde, acciughe, salmone, aringhe e sgombro
    – carne bianca: come tacchino e pollo (anche se in quantità limitata)
    – lardo

    di origine vegetale

    – frutta secca a guscio: noci, mandorle, nocciole, ghiande ecc. e le creme spalmabili ottenute da esse
    – i semi oleosi: olive, lino,
    chia, canapa, sesamo, girasole, mais, soia, arachidi, colza (la variante canadese denominata Canola) e gli oli ottenuti da essi
    – avocado
    – cocco

    NOTA sull’olio di cocco

    Benché l’olio di cocco abbia un importante livello di grassi saturi (circa 90%), viene considerato tra i grassi buoni, in quanto i suoi grassi saturi differiscono da quelli di origine animale: più del 50% sono acidi grassi a catena media che, come dicevo più in alto, significa elevata idrosolubilità e dunque digeribilità più veloce.
    Il cocco non è un alimento sostenibile per gli europei, perciò usatelo con consapevolezza!

    Gli acidi grassi saturi

    Gli acidi saturi sono presenti sia nei grassi di origine vegetale (come gli oli tropicali), sia nei grassi di origine animale (come formaggi, strutto ecc.): statisticamente quelli di origine animale sono molto più presenti nelle nostre diete occidentali.
    Per tanto tempo venivano considerati tra le cause principali delle malattie cardiovascolari, dell’aumento dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (LDL). Tuttavia studi recenti dimostrano che i grassi saturi in realtà non sono così cattivi, ma “meno salutari”: non esiste una particolare correlazione tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiovascolari (2). Cionondimeno gli esperti concordano sul fatto che il modo migliore di condurre un’alimentazione sana e lontana dai rischi di malattie cardiovascolari, passi dal limitarne il consumo, eliminare i grassi trans e sostituirli con quelli insaturi.


    Alimenti contenenti grassi saturi:

    di origine animale

    – latte e yogurt intero e loro derivati come formaggi, burro, panna, gelati e dolci
    – strutto
    – grassi di origine animale
    – carne rossa: bovino, suino, agnello, vitello, la pelle degli animali avicoli

    Per una dieta completamente sana, assicurati che gli alimenti di origine animale provengano da agricoltura biologica. Tocca qui per saperne di più

    di origine vegetale

    – oli tropicali come l’olio di cocco o di palma
     

    Gli acidi grassi trans

    Se esistono i grassi buoni e quelli meno buoni, i grassi trans fanno sicuramente parte del gruppo dei cattivissimi: nel mondo vegetale praticamente non ne abbiamo traccia, sono presenti naturalmente negli alimenti di origine animale e negli oli idrogenati, insieme a tutti i prodotti industriali contenenti detti oli!
    Credo che tante malattie metaboliche divenute flagelli per gli esseri umani, siano dovute all’esigenza di ridurre i costi all’osso del settore alimentare: la scoperta del secolo scorso, ovvero gli oli vegetali parzialmente o completamente idrogenati (la margarina), contengono elevate quantità di acidi grassi trans, e dunque responsabili dei notevoli innalzamenti del colesterolo cattivo e dei trigliceridi; ma sono anche cancerogeni.
    Questi grassi trans si formano durante la produzione delle margarine; un trattamento chiamato idrogenazione, che consiste nell’aggiungere idrogeno ai doppi legami carbonio-carbonio delle catene alifatiche, utilizzando l’idrogeno sotto forma di gas in presenza di un catalizzatore; in questo modo gli oli vegetali si solidificano per imitare le caratteristiche del burro.
    Da qualche anno alcuni stati europei e non, hanno dato ascolto all’invito dell’OMS intitolato REPLACE: in pratica la pianificazione della sostituzione dei grassi trans aggiunti, con i grassi insaturi entro il 2023.
    Ad oggi il limite massimo dei grassi trans aggiunti, è fissato a 2 grammi su 100 grammi di lipidi, negli alimenti destinati al consumatore. Tuttavia va specificato che secondo uno studio recente, per ogni 2% di calorie da grassi trans consumate quotidianamente, il rischio di malattie cardiache aumenta del 23%(1).
     

    Alimenti contenenti grassi trans:

    (naturalmente)

    – latte intero (anche se in quantità limitata) e i suoi derivati, panna
    – carne dei ruminanti, interiora e alimenti ottenuti da esse come ad esempio gli insaccati

    (tramite processi industriali)

    – margarine e/o grassi idrogenati e parzialmente idrogenati
    – prodotti industriali (e scadenti) da forno, preparazioni dolciarie, salatini e snack (leggere sempre l’etichetta)
    – patatine fritte surgelate (leggere sempre l’etichetta)
    – pasti pronti al consumo,
    come gli alimenti impanati (se non potete verificare l’etichetta, meglio evitarli)

     

    Consigli per assumere più grassi buoni, in maniera più sostenibile, sostituendo i grassi saturi e eliminando i grassi trans


    1)
    Riducete (se non potete eliminare) il consumo di carne rossa, in particolare gli insaccati

    2) Riducete (se non potete eliminare) i prodotti industriali come le merende dolci e/o salate che non riportano la dicitura “0% grassi trans

    3) Siccome i pesci sono a rischio d’estinzione, scegliete solo “pesci sostenibili”; e per non danneggiare il loro prezioso contenuto di omega-3 non friggeteli; per salvare più pesci potete ridurre le porzioni, sforzandovi di mangiare anche la pelle per ottenerne il massimo (scopri qui il perché).

    4) Il salmone è ritenuto un pesce molto salutare dato che ricco di omega-3; per contro se proviene da allevamenti intensivi, forse sarebbe meglio preferirgli altro: proprio ai fini salutari. Un’insalata ricca, con 2 noci, mezzo avocado nazionale (scopri quando poter comprare l’avocado di stagione cliccando qui), portulaca (leggi qui e qui tutte le sue proprietà) e semi di lino, sarebbe una valida alternativa.

    5) Per cucinare utilizzate l’olio extra vergine di oliva, e l’olio di lino crudo per condire a freddo; il burro non deve diventare un’abitudine, lasciatelo solo per le occasioni speciali (se vi manca il sapore potete aggiungere alle pietanze del formaggio stagionato o semplicemente il latte). E per i fritti? L’olio di arachidi sarebbe un’ottima soluzione per evitare il punto di fumo; tuttavia, come ben saprete, per un’alimentazione sana dovreste consumare i fritti molto raramente.

    6) A colazione, invece della coppia “vincente” (e letteralmente distruttiva) cappuccino e cornetto, scegliete una ciotola di fiocchi di avena arricchita con crema di mandorle, latte vegetale, frutta fresca e frutta con guscio, come noci.

    7) Al vostro caffè aggiungete del latte vegetale o il latte scremato; ma al posto di un biscotto, mangiate 2 noci come merendina.

    8) Non condite l’insalata ricca con salse a base di maionese, ma aggiungete della tahina (per sapere come preparare questa incredibile purea di sesamo, leggi qui) o del guacamole

    9) Al posto delle patatine o noccioline fritte, scegliete le noccioline al naturale col guscio; o mangiate una manciata di olive con le verdure al pinzimonio

    10) Le uova sono salutari e gustose; quando però le usiamo in qualità di ingrediente nelle varie preparazioni, quali torte, polpette e biscotti, possiamo sostituirle con i semi di chia (esistono anche quelli coltivati in Italia tipo questi): sono ricchi di omega 3 e possiedono un’eccellente proprietà da legante/addensante. Per conoscere altri sostituti delle uova vedi qui)

    11) Imparate a scegliere il vostro cibo, ma non solo per i grassi: meglio uno yogurt, anche intero, biologico e ricco di probiotici, che i formaggi fusi pur se nominati “light”; meglio una porzione di sardine fresche, piuttosto che il salmone affumicato da allevamento; meglio un uovo biologico (o del contadino) che il prosciutto cotto convenzionale; oppure meglio una noce di burro che un dado da brodo industriale… Gli esempi sono tanti e se seguite CHE Food Revolution scoprirete tante cose utili per la vostra alimentazione sana e sostenibile.

    Buon appetito e buona rivoluzione

     

    Bibliografia
    1) Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019;13(2):1643-1647. doi:10.1016/j.dsx.2019.03.033
    2) Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535-546. doi:10.3945/ajcn.2009.27725

     

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    I grassi dovrebbero costituire il 20-30% delle calorie quotidiane: ma per una vita sana è fondamentale saperli scegliere
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