Quali sono le caratteristiche di una dieta sostenibile?

    Riporto direttamente le parole della FAO: “Le diete sostenibili sono quelle diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale e al benessere per le generazioni presenti e future. Le diete sostenibili sono protettive e rispettose della biodiversità e degli ecosistemi, culturalmente accettabili, accessibili, solidali ed economiche; adeguate dal punto di vista nutrizionale, sicure e salutari; ottimizzando al contempo le risorse naturali e umane.”

    Ho chiarito (e continuerò a farlo) le varie ripercussioni su tutti i fronti delle nostre cattive abitudini, in particolar modo nel saggio “La nostra irrefrenabile voglia di carne”, ma è ora giunto il momento di fornire il primo importante strumento pratico per vincere questa fondamentale battaglia:

    la dieta CHEtariana©

    Ho dedicato molti anni a studiare le varie diete sostenibili a disposizione, rendendomi conto come in ognuna di esse mancasse qualcosa: elementi talvolta anche piccoli che però fanno la differenza. Spero quindi di aver riassunto le linee guida più valide possibili per mantenere una vita salutare e certamente eticamente sostenibile*.

    Prima di tutto analizziamo la PIRAMIDE ALIMENTARE DEL BENESSERE, su cui si basa la dieta:

    La piramide alimentare del benessere

    Spieghiamola

    Per essere sostenibile e salutare una dieta non deve contenere troppa carne e prodotti provenienti dagli animali.
    La riduzione nel loro consumo può contribuire sensibilmente a salvaguardare le risorse naturali del pianeta: aria, terreni arabili e le riserve di acqua.
    Abbassando la quantità dei prodotti animali però dobbiamo aumentare quelli vegetali: per non avere carenze di aminoacidi, minerali e vitamine in essi contenuti.

    LA PIRAMIDE IN SINTESI

    La nostra piramide alimentare quindi deve basarsi sulle verdure, preferibilmente fresche e locali, ma categoricamente di stagione.
    Dopodiché i legumi, le nostre fonti di proteine sostenibili ma anche portatori di sapore e sazietà a basso costo.
    Parlando di delizie non possiamo non includere la frutta nella nostra lista.
    Poi aggiungiamo i carboidrati, ovvero i cereali e frumenti integrali che conferiscono il piacere di stare a tavola e l’energia necessaria per affrontare la quotidianità.
    E solo dopo iniziamo ad inserire alimenti di grande valore biologico, ma di cui non possiamo abusare sia per il loro elevato contenuto di calorie (come i semi oleosi o frutta secca con guscio) sia per i problemi legati alla loro sostenibilità (prodotti animali).
    Latte e derivati, uova, pesci, carne bianca e solo in cima carne rossa e dolci.

    Per chi volesse procedere alla dieta salti il successivo approfondimento cliccando qui

    Se invece si desidera comprendere bene la logica e la distribuzione delle priorità ecco:

    LA PIRAMIDE NEL DETTAGLIO
     

    Iniziamo dalla base

    Senza movimento e senza la possibilità di dedicare almeno mezz’ora al giorno a noi stessi, non esiste nulla che potrà regalarci il benessere, né una dieta né un miracolo. Costringiamoci a investire sul nostro ‘io’: meno televisione, social e Netflix, andiamo a dormire un’ora prima per alzarci un’ora prima, così da coltivare il corpo e l’anima.

    Acqua

    Non vi dirò di bere 8 o 10 bicchieri di acqua, ma bevetene tanta. Niente bevande, gassate o non, succhi di frutta, zuccherati o meno: vogliamo una dieta sostenibile e salutare (che sia anche economica e plastic free). Ammesse solo le tisane casarecce, calde o fredde, acqua minerale effervescente squisitamente naturale nella misura di 330ml massimo, 2 caffè e 1 tè al giorno, non oltre. Se possibile preferiamo l’acqua di rubinetto: in caso di località dove la durezza e la salubrità sono un problema, esistono oggi accorgimenti da poter mettere in atto, che nell’economia generale delle cose si rivelano in ogni caso vincenti.

    Verdure

    Solo di stagione, preferibilmente fresche e da produttori locali o nazionali. Mentre è accettabile acquistarle surgelate, non sono consigliabili le conserve sott’olio e sotto aceto (in particolare quelle industriali): non contengono nessuna vitamina, costano tanto, hanno troppo sale e/o olio. Di verdure fresche mangiatene in grande quantità, vi serviranno a riempire gli occhi e lo stomaco. In assenza di tempo non dovete pensare a manicaretti elaborati, basta cuocerle con poca acqua o al vapore molto al dente, o ogni tanto alla piastra, e condirle con un filo d’olio e limone. Sono ricche di vitamine e minerali, cioè quello di cui il vostro corpo è assetato. In inverno a casa nostra non mancano mai le carote, verze, broccoli, cavolfiori, barbabietole, porri, avocado, zucca, finocchi, carciofi; in estate pomodori, melanzane, zucchine, peperoni, cetrioli, portulaca etc.

    Alimenti ricchi di proteine vegetali

    Ne abbiamo tanti, anche se normalmente sono a noi noti solo la metà di quelli che il mondo consuma abitualmente. Quando riduciamo la quantità delle proteine animali, dobbiamo conoscere e sfruttare con astuzia le opzioni che ci regala madre natura. Parliamo di legumi, in particolare della soia e dei suoi mille sottoprodotti; funghi; ma anche il frumento, contenente il glutine (è la proteina del grano) che per chi come me non ha nessun disturbo a esso collegato, offre valide alternative alla carne; micoproteine; alghe e altro. Le ultime 2 opzioni le ho aggiunte alla lista a titolo informativo, ma non le adopero: già così ho l’imbarazzo della sceltà tra le cose che si possono realizzare grazie agli ingredienti nostrani, da non provare alcun interesse per il resto.

    Carboidrati

    Se aumentiamo la quantità di legumi che ingeriamo con la dieta, dobbiamo essere cauti nel non esagerare con altre fonti di glucidi. Questo vasto mondo fatto di zuccheri, amidi e fibre, ci offre diversi tipi di alimenti con altrettante caratteristiche. Gli zuccheri, ovvero i carboidrati semplici, vengono chiamati ‘calorie vuote’ e non fanno bene alla salute, dunque il loro consumo va moderato per lasciar spazio ai carboidrati complessi: tipo i cereali (scegliere quelli integrali), ma accompagnati con fonti di fibre (verdure). Limitare inoltre l’associazione dei carboidrati con i grassi in generale e le proteine animali. In parole povere: riso integrale ‘SI’, riso arborio ‘NO’; bulgur ‘SI’, cuscus ‘NO’; pane integrale ‘SI’, pane bianco ‘NO’; polenta ai funghi e radicchio ‘SI’, polenta ai quattro formaggi ‘NO’, etc.

    Frutta

    Non ho inserito la frutta insieme alle verdure, come siete abituati a vedere, perché non possiamo abusarne se vogliamo stare attenti alla linea e ai picchi glicemici. 2 porzioni al giorno vanno più che bene; meglio lontano dai pasti; sempre scegliere la frutta di stagione, possibilmente dai produttori locali o nazionali. NO alle spremute, centrifugati e via dicendo (farò un articolo ad hoc per spiegare): la frutta va mangiata, non bevuta!

    Uova, latte e derivati semi oleosi e frutta secca con guscio

    Offrono ottimi valori nutrizionali e sono grandi fonti di proteine, vitamine, sali minerali e omega-3 (semi e frutta secca). Bisogna comunque non abbondare nel loro consumo per motivi di sostenibilità per i primi due, e motivi di linea per il terzo gruppo. Uova, latte e derivati, per far parte della dieta CHEtariana© devono provenire da animali allevati con umanità e mangime naturale e/o bio, preferibilmente dai produttori locali (anche la frutta secca deve essere locale-nazionale). Se sono troppo costosi ecco un altro motivo per diminuirne l’acquisto.

    Carni bianche, pesce, oli e grassi

    Ottime fonti di proteine, omega 3 (pesce e alcuni oli), vitamine e sali minerali; tuttavia tenendo conto della loro insostenibilità, accessibilità economica e benessere animale quando questo è allevato, dobbiamo limitarne il consumo a 1 o 2 volte a settimana. I polli devono essere di razze che crescono più gradualmente e/o allevate in fattorie bio. I pesci devono essere solo specie sostenibili, di dimensione giusta, e ove possibile pescati con metodi artigianali, preferibilmente locali o nazionali.

    Oli e grassi: vanno limitati per le calorie, anche se nella dieta CHEtariana© sono permessi solo quelli buoni, ovvero oli vegetali come l’olio di oliva, olio di lino, mais e altri di spremitura a freddo e non idrogenati; il burro solo se bio ma in limitate quantità; nulla di idrogenato, quindi no anche alle margarine vegetali spacciate come salutari.

    Carni rosse, alcol

    Iniziamo dall’alcol: se volete condurre una vita salutare il consumo di alcol va moderato.

    Il consumo di carne rossa va moderato molto sia per l’impatto ambientale, che per il benessere animale, sia per la salute che per il budget. Le prime settimane di dieta potreste consumarne 1 o 2 volte a settimana, se proprio non potete farne a meno; ma se non siete intenzionati a diminuirne il consumo a 1 o 2 volte al mese questa dieta non è fatta per voi (e non siete pronti per la Rivoluzione).

    Dolci, carni processate

    Dolci: sono da evitare perché oltre a deliziare il palato e i sensi per qualche minuto, non fanno altro che danneggiare la salute generale. Eliminare il prima possibile lo zucchero aggiunto alle bevande (caffè, tè e via dicendo: abituatevi a berli senza dolcificante), ma anche quello presente nei cibi salutari come lo yogurt e le bevande vegetali: no agli yogurt alla frutta et similia, optate per quello naturale; latte di mandorla, soia o altro, ovviamente sceglieteli senza zuccheri aggiunti. Vi garantisco che ci si abitua alla sua assenza, ma se proprio non siete in grado di rinunciarvi utilizzate con parsimonia la melassa d’uva, lo zucchero di canna, la stevia e limitatamente il miele (quello vero, se lo trovate). Dolci da forno (biscotti, crostate, cornetti) vanno limitati a 1-2 porzioni a settimana, ma da diminuirli via via sempre più.

    Per le carni processate (insaccati, wurstel eccetera) utilizzare lo stesso atteggiamento: sono molto salate, spesso grasse, piene di additivi e poco sostenibili per l’ambiente, il benessere animale e per la salute. L’ideale è limitarne il consumo a 1-2 volte al mese.

    Come vedete la Piramide del benessere alimentare, poggia su 3 pilastri, che sono fondamentali per definire CHEtariana© la dieta: i cibi devono essere pratici e economici, salutari e eticamente sostenibili

    ​E ora finalmente parliamo della dieta CHEtariana©

    Con questa dieta non rinunceremo a nessuna golosità a tavola, riusciremo a fare qualcosa di concreto per la nostra salute, i chili in eccesso, la tasca, il clima, e di conseguenza per il presente e futuro di ogni essere vivente sul pianeta.
    Prima di andare oltre però, ci tengo a una premessa.
    Non possiamo affidare la nostra sorte ad altri, me compresa. Non possiamo accettare ogni cosa che ci viene detta, dobbiamo sforzarci di conoscere il perché di ogni scelta, arricchire la nostra cultura alimentare rapportandola a noi stessi, in quanto individui unici e differenti dagli altri.
    Questo è il mio principale intento, ovvero quello di fornirvi con chefoodrevolution.com, gli strumenti giusti. Se continuerete a seguirmi, con il tempo ad esempio sarete in grado di scegliere quale prodotto alimentare comprare e quale no, solo leggendo l’etichetta degli ingredienti, senza farvi influenzare dalla marca o pubblicità ingannevoli.
    La dieta CHEtariana© è stata messa a punto e collaudata da me e mio marito in più di 10 anni, ed è forse l’unica che oltre ad essere salutare e sostenibile, tiene conto anche della praticità e dell’economicità dei piatti per poter accontentare tutti, ricchi e poveri; perché se ancora non l’avete capito, nessuno deve rimanere escluso dalla Rivoluzione.

    Nell’attuare queste piccole migliorie siete liberi: compiere 5 o 100 passi sul percorso lo dovrete decidere voi, ma non fare nulla non è più un’opzione. Davvero ora non avete più scuse.

    Ecco a voi lo schema da seguire basato su 10 giorni, così da avere un quadro più completo sulla frequenza delle proteine animali

    La dieta CHEtariana©

    Pre colazione: iniziate ogni giornata con 1-2 bicchieri d’acqua; auspicabile (per chi può) spremerci mezzo limone, così da avere la giusta carica ed energia per affrontare la giornata

    1° giorno

    COLAZIONE: ciotola di latte o yogurt vegetale con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e frutta con guscio; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: yogurt, mezza mela e 10 mandorle

    PRANZO: riso integrale con piselli; contorno di verdure cotte

    MERENDA: mezza fetta di bruschetta integrale, 30g di lupini e una manciata di olive

    CENA: polpette di pesce azzurro; insalata di portulaca e/o verdure cotte; pane di farro

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    2° giorno

    COLAZIONE: ciotola di latte o yogurt vegetale con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e frutta con guscio; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: 4 albicocche secche con 100g di fiocchi di latte

    PRANZO: orzo con curry vegano di lenticchie; contorno di verdure cotte

    MERENDA: cruditè di finocchi, sedano, mela verde con pinzimonio e una manciata di semi di zucca

    CENA: pizza a piacere (possibilmente fatta in casa con farina integrale); insalata ricca e /o verdure grigliate

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    3° giorno

    COLAZIONE: 1 fetta di pane integrale tostato, con un cucchiaio di burro d’arachidi e mezza mela cotta; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: 1 frutto di stagione e 3-4 noci

    PRANZO: fagioli neri al pomodoro e verdure con riso integrale; insalata ricca 

    MERENDA: yogurt al naturale con 5 mandorle e 2 fichi secchi

    CENA: bastoncini di tofu con insalata ricca condita con olio di lino e/o verdure cotte; pane di farro

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    4° giorno 

    COLAZIONE: ciotola yogurt con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e frutta con guscio; 1 tazza di tisana senza zucchero 

    MERENDA: mezzo arancio a spicchi e una manciata di olive nere, condito con semi di finocchio e 4 noci

    PRANZO: farrotto alle verdure grigliate, e lievito alimentare; insalata ricca

    MERENDA: 1 frutto di stagione con 20g di groviera 

    CENA: vegan cheesecake salata; insalata ricca e/o verdure cotte; pane di segale 

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

     

    5° giorno

    COLAZIONE: ciotola di kefir con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e mandorle; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: mezza fetta di pane integrale con burro di arachidi e 2 fichi secchi

    PRANZO: pasta integrale con verdure e olive; insalata ricca di stagione

    MERENDA: 1 frutto di stagione e 10 nocciole

    CENA: gratin di cozze (100g al netto del guscio) con verdure; insalata ricca e/o verdure cotte; pane di farro

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    6° giorno

    COLAZIONElatte o yogurt vegetali con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e frutta con guscio; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: mezza fetta di pane con un mix di tahin (crema di sesamo) e melassa d’uva (o di agave o altro)

    PRANZO: zuppa di funghi vegana con lievito alimentare; verdure cotte con fagioli dell’occhio e/o insalata ricca; pane integrale

    MERENDA: cruditè di finocchi, sedano, mela verde con pinzimonio e 30g di lupini

    CENA: polpette vegetariane di germogli; insalata ricca e/o verdure cotte; pane di segale

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e 2 fichi secchi

    7° giorno

    COLAZIONEciotola di yogurt con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e frutta con guscio; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: 80g fiocchi di latte, 2 albicocche secche e 5 mandorle

    PRANZO: dadolata di patate con bocconcini di soia, crema di funghi e lievito alimentare; insalata ricca; mezza fetta di pane di farro

    MERENDA: cruditè di finocchi, sedano, carote con pinzimonio e 30g di semi di zucca

    CENA: polpette di lenticchie rosse; insalata ricca; verdure cotte

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    8° giorno

    COLAZIONE: pancake vegani con burro di arachidi e sciroppo d’acero o melassa d’uva, con una mela scottata; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: budino di chia al cacao e uvetta

    PRANZO: insalata di bulgur; verdure miste condite con 2 cucchiaio di purea di fave

    MERENDA: yogurt greco al naturale con 2 fichi secchi

    CENA: 100g di arrosto o pollo; insalata di melanzane e/o insalata ricca; pane integrale

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    9° giorno

    COLAZIONE: ciotola di yogurt con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e frutta con guscio; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: 20 grammi di formaggio stagionato con 3-4 noci

    PRANZO: polenta con purea di zucca; carciofi saltati ai semi; insalata di germogli

    MERENDA: 1 mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi

    CENA: farinata di ceci con verdure di stagione (versione vegana); insalata ricca con mezzo arancio, o mezzo kiwi o mezzo avocado

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    10° giorno

    COLAZIONEciotola di latte o yogurt vegetale con fiocchi di avena, mezza banana, semi oleosi e frutta con guscio; 1 tazza di tisana senza zucchero

    MERENDA: 1 frutto di stagione con 10 mandorle

    PRANZO: pasta di legumi con verdure e formaggio; insalata ricca

    MERENDA: cruditè di finocchi, carote, sedano con pinzimonio e una manciata di lupini

    CENA: uova sode alle spezie; verdure cotte e/o insalata ricca; pane di segale

    DOPO CENA: una tisana senza zucchero e una mezza porzione di frutta

    Considerazioni

    Come potete notare nella programmazione, 18 pasti principali su 30 non contengono proteine animali: e non pensate che le alternative tra cui scegliere siano terminate, tutt’altro.
    Tutto ciò di cui non ho specificato le quantità, non sta a significare che potreste abusarne. Il discorso non vale per le verdure in generale, delle quali non esiste un limite teorico ferma la quantità di olio indicata (per le donne che stanno attente alla linea è consigliabile massimo 1 cucchiaio di olio a pasto; per gli uomini 1-2 cucchiai: il motivo per non eccedere con l’olio non è solo legato alla forma fisica, ma soprattutto all’importanza degli equilibri sinergici tra omega-3 e omega-6; se proprio non ce la fate a rinunciare a “più olio”, privilegiate l’olio di lino o di canapa).
    Solitamente le donne normopeso, con uno stile di vita mediamente attivo, dovrebbero considerare 60-80 grammi di carboidrati; gli uomini 80-100 grammi; per quanto riguarda il pane dai 30 ai 60 grammi (i grammaggi variano dall’altezza e dal peso).
    Gli ‘snack’ vanno considerati un aiuto per assimilare più proteine, vitamine e sali minerali, quindi non dovreste saltarli: potrei dirvi di non dargli troppa importanza e in caso di assenza di tempo integrare il contenuto delle merende nei pasti principali; tuttavia lo ‘snack’ ha una sua funzione strategica in quanto ci permette di eliminare gli effetti antagonistici di alcuni alimenti, i quali possono compromettere l’assorbimento ottimale dei componenti chiave della nostra dieta.
    Potreste modificare o ripetere le colazioni che più vi piacciono, così come i pranzi, ma cercate di non assumere tutte le proteine animali con pasti troppo vicini tra loro: mantenete una distanza di almeno 2 giorni tra la carne e il pesce, ad esempio.
    I legumi vanno sempre lasciati in ammollo per almeno 24 ore; 80-100 grammi di legumi secchi al giorno per le donne sono più che sufficienti; mentre gli uomini non dovrebbero superare i 130 grammi al giorno.
    La bevanda di soia (comunemente chiamata Latte di Soia) è un’ottima fonte di proteine e sali minerali, ma cercate di non esagerare: se il pasto del giorno prevede tofu o altro prodotto della soia non fermentata, bevete una bevanda differente, per esempio d’avena.
    La dieta CHEtariana© è impostata per rispettare e garantire la giusta presenza di ferro, calcio, omega-3 e vitamina B12 (senza ricorrere a integratori) che sono gli elementi più importanti e critici in un regime alimentare a basso contenuto di fonti animali; in caso di attività sportiva intensa o agonistica, o se siete decisamente sovrappeso, le quantità andrebbero riviste.

    *In aggiunta a quanto riportato nel disclaimer, le indicazioni sulla dieta sono squisitamente frutto della mia esperienza, e forniscono delle idee, spunti che se pur validi, non possono tener conto di ogni casistica, problematiche, patologie, farmaci assunti, cure, età e altre caratteristiche individuali: è per questo che nonostante il mio impegno, il consiglio che do è sempre quello di confrontarvi con il vostro medico. In ogni dieta, o regime alimentare che dir si voglia, nessuno potrà definire un quadro valido per tutti, ed è mio parere diffidare di chi si esprime in tali termini. Inoltre dopo ogni tot mesi effettuate un check-up di analisi per verificare i valori: personalmente ogni anno i risultati dei miei test sono ottimi, segno che per me e mio marito la dieta CHEtariana© funziona perfettamente.

    6 Commenti

    1. Simone

      Ciao Başak, intanto complimenti per la tua Opera. Volevo avere da te un parere sul chefir d’acqua. Noi lo prendiamo a stomaco vuoto appena alzati con 1 g di
      vitamina C. Che ne pensi? Sarà un caso ma ci ammaliamo poco ( viviamo sul Mare…e speriamo presto, in Barca…e questo di sicuro aiuta il sistema immunitario)
      Grazie e ancora complimenti da Miseno.
      Simone

      Rispondi
      • Başak

        Grazie Simone, sei sempre molto gentile. E vi faccio i miei complimenti su questa bella usanza del kefir; che sia d’acqua o di latte, quando si tratta di benefici non si crea nessuna distinzione. Come saprete molto bene il macrobiota intestinale ha un’importanza vitale, gli intestini sono i nostri antichi cervelli. Anche se la medicina occidentale per decenni ha snobbato questo concetto, le culture asiatiche conoscevano e sfruttavano il sapere da millenni. Il Kefir come altri alimenti fermentati è un grande aiuto perchè contiene sia i probiotici (i microorganismi buoni) e sia i prebiotici (il cibo che piace agli microorganismi buoni). Quindi fate benissimo, inoltre se il vostro scopo è rinforzare la flora intestinale, consumarlo a stomaco vuoto è il modo migliore. E la sua associazione con la vitamina C non crea nessun effetto indesiderato, tant’è che il kefir d’acqua si può preparare anche con il succo di frutta, che contiene naturalmente la vitamina C. Un caro saluto a voi e a quella bella cittadina di Miseno, che presto o tardi visiterò volentieri.

        Rispondi
    2. Alessia Gerevini

      Ciao. Ci siamo sentire su Facebook. Non so se ricordi dal nome…. Ti avevo scritto anche tramite il tuo sito ma qualcosa non ha funzionato. Ti rifaccio brevemente il punto. Allora io sono seguita da un medico dietologo e devo dire che il mio piano alimentare mi soddisfa, non mi pesa seguirlo, non sono schiava della bilancia per pesare gli alimenti ecc… ecc…. Il mio grosso problema è che non mangio pesce e sono invece una divoratrice di carne. Vorrei assolutamente ridurre drasticamente il mio consumo di carni soprattutto rosse. Ne mangio almeno una porzione al giorno….. follia, lo so. Mi sono imbattuta nelle tue parole, ho guardato il tuo sito e ho visto che ci sono mille modi per poterne fare a meno. La Seconda questione è che soffro di iperinsulinemia per cui ho la prima metà della giornata più carica di carboidrati proprio per far fronte a questo problema visti i picchi iperinsulemici in quei momenti ma la sera ne sono completamente sprovvista visto che vivo un po di rendita in quelli della prima metà della giornata. Ti dico questo perché molti prodotti in commercio di tipo vegetariano/vengano hanno invece tanti carboidrati mischiati e quindi io nn li posso assumere la sera (formaggi e uova li consumo dopo la pasta a pranzo perché sono in quantità minori e a cena non mi soddisfano a sufficienza). Ecco che arrivo al dunque? Cosa potrei consumare? Hai da darmi due indicazioni? Anche in termini di grammature? Se può esserti utile ti allego in una mail il mio piano alimentare.

      Ringraziandoti per la pazienza e la disponibilità, ti invio i miei più cari saluti,

      Alessia

      Rispondi
      • Başak

        Cara Alessia,
        Certo che mi ricordo di te, sono contenta che vieni seguita da un professionista. Non vedo nessun allegato, quindi non so cosa ti è stato consigliato. Però una dieta iperproteica non credo sia molto consigliabile per il controllo glicemico e per il trattamento dell’iperinsulinemia. Le diete che funzionano meglio, secondo me, invece sono la dieta mediterranea come ad esempio quella CHEtariana che trovi su questa pagina, una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati; ma per una dieta sostenibile nel tempo io non opterei per le ultime due, troppo noiose e complicate. 
        Come dicevo una regime alimentare ad alto contenuto proteico dovrebbe essere evitato, a mio parere,  perché ci sono varie evidenze nella letteratura scientifica che benché possono essere d’aiuto per alcune forme di diabete, risultano far aumentare l’iperinsulinemia. Ma non conosco il tuo caso clinico, chi meglio del tuo medico curante dunque!
        Potrei consigliare solamente di sostituire la carne per qualche giorno a settimana, e vedere come ti senti; certo se non mangi il pesce, potresti optare per le alternative veg, quali i legumi, tofu, seitan e tempeh e potresti usare questi ingredienti base per preparare delle favolose polpette, hamburger; oppure le imitazioni dei piatti che fai normalmente con la carne: tipo gli stufati, spezzatini, il ragù, gli arrosti ecc. Io non supererei 60-80 grammi a porzione ma il tuo medico ti potrà consigliare meglio in merito. Forse all’inizio troverai un po’ complicato preparare i tuoi pasti, (quando si tratta della praticità, la fettina di carne non ha rivali), ma con il tempo avrai accumulato la manualità e un modo ideale per organizzarti. 
        Potrei consigliarti dunque tranquillamente di sostituire la carne con queste alternative all’inizio per almeno 2 cene ogni 3 giorni per esempio; poi se ti senti bene potresti aumentare i numeri delle cene senza carne. Una volta potresti fare gli spezzatini di tofu con tante verdure alla griglia, un’altra cena potresti preparare le scaloppine di seitan ai funghi, o le polpette con i germogli che puoi trovare in questo sito. 
        Non dimenticare comunque che i miei consigli non possono sostituire quelli del tuo medico, ma puoi anzi confrontarti con lui, proponendogli quanto da me scritto.
        Un ultimo consiglio: tassativamente leggiti questo mio saggio sulla carne La nostra irrefrenabile voglia di carne, perché è importante conoscerne tutti gli aspetti, di salute e non.
        Fammi sapere e buona Rivoluzione

        Rispondi
    3. Annalisa

      Ciao e grazie per questo bellissimo tuo lavoro che ci rendi disponibile!
      Ho alcune domande sorte dopo aveto letto diverse parti del sito!
      Germogli: mi piacciono molto e vorrei provare l’ autoproduzione.
      Dopo il primo passaggio dell’ammollo di 12 ore al buio, il barattolo va capovolto e fatra scolare via l’acqua. Dopo questo passaggio il barattolo andrà sempre tenuto a testa in giù? Va riempito di nuovo con acqua o ogni 4-8 va solo sciacquato quindi aggiunta acqua in quel momento e fatta poi scolare una volta lavati i germogli e richiuso col tappo?
      Dove acquisti i semi?
      Ho una confezione di lenticchie secche, posso usarle per fare germogli?

      Cereali: chiaramente suggerisci di utilizzare cereali solo integrali, io già lo faccio con la pasta, uso anche il riso integrale, ma per fare i risotti quello bianco. Si riesce a fare risotti con quello integrale?
      Io adoro anche il basmati, ma a questo punto intuisco che andrebbe eliminato anche quello a meno che si riesca a trovare integrale, giusto?

      Legumi: io spesso compro quelli in barattolo, so che sono migliori quelli secchi, ma una cosa che proprio faccio fatica a fare è stare tanto tempo dietro la cottura. Cerco comunque di trovate quelli cotti al vapore e possibilmente senza aggiunta di sale. Quando riesco anche in vetro.

      Dal commento di una persona ho letto del kefir d’acqua, cos’è? Si può produrre in casa?

      Rispondi
      • Başak

        Annalisa mi fa piacere se ti sono stata utile.
        Quando vuoi, sono qui 😉
        Ora veniamo alle domande:
        DOMANDA: Germogli: mi piacciono molto e vorrei provare l’ autoproduzione.Dopo il primo passaggio dell’ammollo di 12 ore al buio, il barattolo va capovolto e fatra scolare via l’acqua. Dopo questo passaggio il barattolo andrà sempre tenuto a testa in giù? 
        RISPOSTA: si, in maniera inclinata in modo tale da far uscire il liquido ma anche da far entrare l’aria.
        DOMANDA: Va riempito di nuovo con acqua o ogni 4-8 va solo sciacquato quindi aggiunta acqua in quel momento e fatta poi scolare una volta lavati i germogli e richiuso col tappo? 
        RISPOSTA: Dopo la prima fase dell’ammollo, devi solo fare dei risciacqui e inclinare il barattolo capovolto per altri 3-5 giorni
        DOMANDA: Dove acquisti i semi? 
        RISPOSTA: Forse non lo sai ma vivo in vari posti/paesi, quindi i miei fornitori sempre cambiano; in Italia non c’è ancora il trattamento dell’irraggiamento, il quale elimina del tutto la capacità di generare i germogli. Perciò puoi stare tranquilla, dunque anche non bio possono andare bene; certo dovresti sempre fare una prova con una manciata di semi scelti. Naturalmente, se sono di raccolta recente germogliano più rigogliosi.
        DOMANDA:Ho una confezione di lenticchie secche, posso usarle per fare germogli? 
        RISPOSTA: Assolutamente si, le lenticchie sono quelle più veloci da far germogliare. Ti sorprenderai

        DOMANDA: Cereali: chiaramente suggerisci di utilizzare cereali solo integrali, io già lo faccio con la pasta, uso anche il riso integrale, ma per fare i risotti quello bianco. Si riesce a fare risotti con quello integrale? Io adoro anche il basmati, ma a questo punto intuisco che andrebbe eliminato anche quello a meno che si riesca a trovare integrale,  giusto? 
        RISPOSTA: I risotti con il riso integrale in effetti non vengono mai come quelli classici, perché naturalmente mancano di amido. Per una persona che fa la dieta, questo può essere solo un vantaggio. Se vuoi un po’ di cremosità potresti sempre preparare un sughetto denso di verdure di stagione, o anche di funghi. Mantecandoli con un po’ di acqua di cottura e con poco formaggio otterresti un piatto di riso molto salutare, saziante, delizioso e con ridotto Indice Glicemico. Anche il riso basmati si può acquistare integrale, poi il basmati presenta il minor indice glicemico, quindi già va meglio del riso arborio. Inoltre ti consiglio di bere un bicchiere di acqua con mezzo limone spremuto prima dei pasti , non solo per aumentare l’assorbimento di ferro ma anche per ridurre l’indice glicemico.

        DOMANDA: Legumi: io spesso compro quelli in barattolo, so che sono migliori quelli secchi, ma una cosa che proprio faccio fatica a fare è stare tanto tempo dietro la cottura. Cerco comunque di trovate quelli cotti al vapore e possibilmente senza aggiunta di sale. Quando riesco anche in vetro.
        RISPOSTA:Ti consiglio di acquistare una buona pentola a pressione: ti permette di ridurre sia i tempi di cottura che i consumi d’energia. Inoltre risparmierai tantissimo con l’acquisto dei legumi secchi. Quindi il ritorno dell’investimento a breve termine è garantito. Inoltre lunghi periodi di ammollo, oltre a migliorare le caratteristiche nutrizionali degli alimenti, agevolano anche la loro cottura. 

        DOMANDA: Kefir?
        RISPOSTA: Il Kefir è come lo yogurt, ma è più acido ed è molto probiotico. Per farlo a casa dovresti trovare i suoi grani, in vendita o anche in regalo sui vari gruppi online. E’ facilissimo farlo, te lo consiglio vivamente.

        Ecco, spero di aver risposto alle tue domande/curiosità.
        Per favore sappi che voler condividere la conoscenza nell’ambito dell’alimentazione sana è la mia missione. Quindi quando ne hai bisogno, chiedi tranquillamente.
        Buon fine settimana
        Başak

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