İstiridye mantarı: sağlığa faydaları, çevreciliği ve pişirme önerileri
İstiridye Mantarı hakkında
Yeryüzünde en az 150.000 mantar türü olmasına rağmen (aslında yaklaşık 5 milyon türü olduğu tahmin edilmektedir) [1], ticari olarak sadece 60 tanesi yetiştirilirken, bu muhteşem meyvelerden ancak 10 tanesinin dünya çapında büyük ölçekte üretimi gerçekleştirilmektedir [2]. Bu nedenle mantar denildiğinde akla tek gelenin beyaz kültür mantarı olması hiç de kabul edilebilir değildir.
İstiridye mantarı, popülerlik açısından Agaricus Bisporus (kültür mantarının bilimsel adı: dünya çapında yetiştirilen tüm mantarların %40’ını oluştururlar [3]) ile rekabet edemeseler de, yine de en çok yetiştirilen elit mantarlar grubunun bir üyesidir.
İtalya’da mesela büyük bir kulağa benzeyen şekilleri nedeniyle orecchioni (büyük kulaklar) olarak da bilinirler; ancak istiridye ile benzerliklerinden türemiş olan bilimsel isimleri Pleurotus ostreatus sayesinde, küresel çapta istiridye mantarı olarak adlandırılırlar.
Pleurotus mantarları en etli ve en lezzetli kültür mantarları arasındadır; ancak, artık sizin de bildiğiniz gibi, belirli bir besinden bahsetmek istememin tek nedeni onun lezzetli oluşu değildir: istiridye mantarı, özellikle gezegenin geleceğine önem verenler ya da ‘israfa’ duyarlı olanlar ve beslenmelerinde eti azaltmak ya da tamamen çıkarmak isteyenler için yaratılmış gibi görünüyor.
İstiridye mantarının sağlığa faydaları ve besin değerleri
ABD Tarım Bakanlığı Gıda Verileri Merkezine göre, 100 gr istiridye mantarı tüketmek yaklaşık olarak:
Toplam 33 kcal için 3,3 gr protein, 0,4 gr yağ, 2,3 gr diyet lifi ve 6 gr karbonhidrat sağlamaktadır.protein profili tüm temel amino asitleri içerir ve biyolojik değeri iyidir[4]; protein sindirilebilirliği açısından değerlendirildiğinde, biyoyararlanımı en yüksek olan bitkisel kaynaklı gıdalar ile biyoyararlanımı en düşük olan hayvansal kaynaklı gıdalar arasında yer alır[5];
mevcut karbonhidratlar nişasta içermez ve 2g diyet lifi ve 1g şekerden oluşur
ayrıca iyi miktarda mineral (özellikle potasyum, selenyum, demir, çinko ve fosfor) ve vitaminler (niasin (B3), pantotenik asit (B5), folik asit (B9) ve kolin (J vitamini olarak da bilinir) içerirler);
tüm mantarlar gibi, istiridye mantarları da iyi bir pro-vitamin D kaynağıdır (100g’da 0.7µg);
Ekstra öneri
D vitamini eksikliği, dünya nüfusunun sağlığını olumsuz etkileyen bir vebadır (daha fazla bilgi için burayı okuyun).
Hayvansal olmayan D vitamini kaynakları, diyetlerine hayvansal ürünleri dahil edemeyen (ekonomik, sağlık veya dini nedenlerle) veya (etik nedenlerle) istemeyen kişilerin temini için çok önemlidir. Bu nedenle mantarlar, güneş ışığında ergosterolü D2 vitaminine dönüştürerek D vitamini sentezleyebilen hayvansal olmayan birkaç gıdadan biri oldukları için günlük gereksinimlerin karşılanmasında çok faydalı olabilir.
İstiridye mantarının D2 vitaminini seviyesini daha da artırmanız mümkün, bunun için yapmanız gerekenler: Yaklaşık 2 cm’lik dilimler halinde kesip güneşlenmelerini sağlayın.
2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, mantarları doğrudan güneş ışığına 30 dakikadan daha az bir süre boyunca maruz bırakmak, diğer besin öğelerini ve organoleptik nitelikleri kaybetmeksizin mantarların D2 içeriğini önemli ölçüde artırmaktadır [6].
Almanya’da yaz aylarında yapılan bir başka çalışmada, öğlen saatinde güneşe bırakılan mantar dilimleri, 15 dakika sonra yaklaşık 17.5μg/100g FW (Formül Ağırlığı) Vit D2’ye sahip olurken; 60 dakika sonra, 32.5μg/100g FW [7] D2 vitamini içermekteydiler.
Dürüst olmak gerekirse, somut bir artışın teyit edilmesine rağmen, kanda herhangi bir artış tespit edilememesi nedeniyle D2 Vitamininin düşük biyoyararlanımını vurgulayan ve bu konuyu derinlemesine irdeleyebilmek için daha fazla araştırma yapılmasının gerekliliğinin altını çizen başka çalışmalar da bulunmakta [8].
Her halükarda, zararsız bir işlem olduğu ve herhangi bir çaba gerektirmediği için, mantarlarımı pişireceğim zaman ben onları önce güneş alan bir yerde dinlendiririm: bu öneriyi size de tavsiye ederim. İnsan vücudunun bugün bize gizemli görünen patikalar izlemesi ne ilk ne de son olacak, kimbilir yanılan belki de ikinci grup araştırmacılar olur!
vücudun kendi antioksidan mekanizmasını uyarabilen (tıpkı kurkumin gibi) ve serbest radikallerle ön saflarda savaşabilen antioksidan özelliklere sahip fenolik bileşenler gibi özel maddeler içerir;
antioksidanlar grubunda, ayrıca olağanüstü kalitede iki molekül daha bulundurmaktadır: serbest radikallere karşı etkili savaşçılar olarak kabul edilen glutatyon ve ergotionein. Glutatyon, en iyi antioksidanlardan biri olarak kabul edilmesine ek olarak bağışıklık sistemi için önemli bir rol oynar.
Ergotionein ise sadece vücudun değil aynı zamanda beynin de yaşlanmasına karşı özellikle yararlıdır ve tüm Pleurotus türleri onu bolca ihtiva ettiklerinden,bu yeni “vitaminin” saflaştırılması için seçilmişlerdir [9, 10];çok lezzetli istiridye mantarı tüm bunların yanı sıra beta-glukanlar açısından da zengindir, aynı yulaf gibi, kolesterol seviyesini ve diğer iltihapları azaltabilir: bu olağanüstü molekülün miktarı beyaz kültür mantarlarındakinin iki katıdır [11].
100g başına sadece 10 TL fiyat (2022 itibarıyla, semt pazarlarında daha aza da bulmak mümkün) düşünüldüğünde hiç de fena değil.
İstiridye mantarının tadı nasıl?
Bu konuda hiç endişeniz olmasın, birçok tedavi edici özelliği olmasına rağmen tadı hiç de ‘ilaç’ gibi değil, tam aksine kültür mantarları arasında favorilerimden biridir ve sizi temin ederim bu kesinlikle kişisel bir tercih meselesi değil.
Tüm mantarların umami açısından zengin olduğu iyi bilinir (beşinci tat olarak da bilinen umami tadını açıklamak zordur, ancak şöyle ifade edebilirim biri az, diğeri çok umami içeren iki yiyeceğin tadına baktığınızda, hangisinin bolca umami içerdiğini hiç şüphe duymadan anlayabilirsiniz, daha fazlası için bu yazımı okuyun); insanlar üzerinde yapılan testlere göre Pleurotus ostreatus diğer mantarlara göre bu özellik açısından en zengin olanıdır [12].
Yine istiridye mantarını iki önemli işlevde buluyoruz: etsiz yemekleri hem lezzetiyle, hem de çok önemli fonksiyonel molekülleriyle zenginleştirmekte üstüne yok!
Onun olağanüstü doğasından bahsetmiştim: lezzetli, sağlıklı ve ucuz olmalarının yanı sıra üstelik çevre dostudurlar.
İstiridye mantarının çevresel etkisi ve sürdürülebilirliği
Mantarlar, bazı ayırt edici özellikleri paylaşıyor olsalar da onları hem bitki hem de hayvanlar aleminden apayrı bir konuma koyan kendilerine ait bir dünyaya aitler.
Her şeyden önce, onları büyütmek için toprağa ya da yeme gerek yok; mantarlar tarım ve ormancılık faaliyetlerinden (şeker kamışı ve küspesi, saman, mısır püskülü, çalı, çimen veya kereste fabrikaları veya budama artıkları, v.b. gibi) doğan lignoselülozik atıkları geri dönüştürerek lezzetli, besleyici ve gördüğümüz gibi, inanılmaz derecede fonksiyonel hale gelirler.
Bu atıklar kolayca erişilebilir ve bol miktarda bulunmaktadır; dahası, doğal ayrışmaları çeşitli sağlık risklerine ve çevre kirliliğine neden olabildiğinden, önemli seviyedeki ekonomik yüke yol açabilen bertaraf işlemlerine maruz bırakılmaları gerekebilir.
Bu durumda mantarlar iki kez lütuf haline dönüşürler: öncelikle değerli olmasına rağmen gerektiğinden çok az değerlendirilen bir hammaddeye ikinci bir hayat vererek, israfı azaltmada; daha sonra aynı hammaddenin bertarafı için gerekli olabilecek enerji ve doğal kaynak kullanımının ortadan kaldırılmasında.
Üstelik dahası var, mantar yetiştiriciliği gerçekten döngüsel bir ekonomiye özgü çözümlerle dolu: mantar yetiştiriciliği için kullanıldıktan sonra (sektörde buna substrat denir) aynı lignoselülozik biyokütle, diğer mantar türlerini yetiştirmek veya hayvan yemlerini zenginleştirmek için, hatta organik katkı maddesi ve gübre olarak, ve hem de çevrenin ıslahında faydalanmak üzere bir kez daha geri dönüştürülebilir.[13]
Bununla birlikte, mantar üretimi de enerjiye bağımlıdır. Enerji, özellikle:
kontaminasyonu önlemek için substratları pastörize etmede;
gerektiğinde ortamı ısıtma, aydınlatma ve soğutmada;
hassas CO2 ve O2 dengesini korumak için hava sirkülasyonu sağlamada ve
nemin hassas aralıklarda korunmasında kullanılır.
Mantar yetiştiriciliğinin gerçek enerji maliyetini belirleyebilmek için yapılan bilimsel bir çalışmada, 1 kg ürün üretmek için 0.22kWh‘ye ihtiyaç duyulduğu tespit edilmiştir [14]; Tahılla beslenen (otlama değil) sığır etinden 1 kg biftek üretmek için 15.000 l’den fazla su, 10 kg tahıl, 70 kg üst toprak ve 8 litre benzine eşdeğer enerji gerektirdiğini düşünürsek [15] fazlasıyla memnun olmamak mümkün değil.
Ayrıca, AB Horizon 2020 Framework Programı projesi – “Smartmushroom” kapsamında sürdürülen denemeler çok yakında büyük ölçeğe aktarılmaya yeşil ışık yakıyor: %100 enerjiden bağımsız ve sıfır atık yaratacak, biyogaz üretimini de öngören entegre mantar yetiştirme sistemlerinden söz ediyorum. Bahsi geçen pilot tesiste, kullanılan substratların ürettiği biyogazdan faydalanılarak organik gübre üretimi de gerçekleştiriliyor.
İstiridye mantarı nasıl pişirilir ve hangi yemeklerde kullanılır
Eğer sizi istiridye mantarı için sofranızda daha fazla yer açmaya ikna edebildiysem, işte onları pişirmenin bazı yolları:
- ızgara/fırınlanmış (en sevdiğim yol)
tavada
pizza malzemesi olarak
köftelerinizde iç harcı olarak kullanmak için
etsiz köfte hazırlamak için
İstiridye mantarı hazırlama adımları
Step 1. İstiridye mantarını akan su altında hızlı bir şekilde yıkamadan önce, toprakımsı substrat kalıntısı içeren kısımları kesin atın.
Daha sonra bir mutfak havlusu ile tamponlayarak kurulayın.
Step 2. Sapların uçları bazen sert ve odunsu yapıda olabilir, ancak bunları atmanıza gerek yok; sadece onları ince doğrayın ve daha yenilebilir diğer parçalara ekleyin.
Step 3. Fırında veya ızgarada pişirmek isterseniz tercih ettiğiniz aromalarla birlikte yarım saat marine etmenizi öneririm: ben sarımsak, karabiber, kekik ve bol zeytinyağı kullanıyorum.
Step 4. Onları yaklaşık 15-20 dakika boyunca 220 derecede fırında pişirin: ne kadar lezzetli olduklarına inanamayacaksınız!
Eğer canınız sote mantar yapmak isterse, içinde zeytinyağı bulunan çok sıcak bir tava kullanmanızı ve yanmamaları için istiridye mantarları sık sık karıştırmanızı öneririm.
Step 5. Yaklaşık 7-10 dakika sonra hoş bir kahverengi renk aldıklarında, isterseniz sarımsak, tuz, maydanoz veya kekik ekledikten sonra servis edebilirsiniz.
İstiridye mantarlarını servis ve muhafaza önerileri
Yanında bir sebze yemeği ile veya zengin bir salata ile ana yemek olarak servis edecekseniz 2 kişiye 500 gr mantar yeterlidir; eğer isterseniz, bir kerede daha büyük miktarlarda pişirebilir ve sonraki birkaç gün içinde yemek üzere buzdolabında saklayabilirsiniz.
Çözdürülmüş mantarların dokusunu pek sevmediğimi söylemeliyim ama sağlık açısından herhangi bir kontrendikasyonu olmadığından, zamanında yiyemezseniz pişmiş mantarlarınızı isterseniz dondurabilirsiniz.
İYİ BESLENME İYİ BİR YAŞAMIN İLK ADIMIDIR, YAPABİLECEKLERİNİZİ ÖĞRENMEK İÇİN
İstiridye mantarları için şimdiden afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler
Kaynakça
1) Bhatti MA, Mir FA, Siddiq M (1987) Effect of different bedding materials on relative yield of oyster mushroom in the successive flushes. Pak J Agrc Res 8:256–259
2) Wasser, S. P. (2010). Medicinal mushroom science: History, current status, future trends, and unsolved problems. International Journal of Medicinal Mushrooms, 12(1), 1–16.
3) AS Sonnenberg, JJ Baars, W Gao, RG Visser (2017). Developments in breeding of Agaricus bisporus var. bisporus: progress made and technical and legal hurdles to take. Appl. Microbiol. Biot, 101: 1819-29.
4) P. Kalac (2013). A review of chemical composition and nutritional value of wild-growing and cultivated mushrooms. Journal of Science and Food Agriculture, 93, 209-218
5) Zakia Bano, S. Rajarathnam & Keith H. Steinkraus (1988) Pleurotus mushrooms. Part II. Chemical composition, nutritional value, post‐harvest physiology, preservation, and role as human food, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 27:2, 87-158
6) Keflie TS, Nölle N, Lambert C, Nohr D, Biesalski HK. Impact of the natural resource of UVB on the content of vitamin D2 in oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) under subtropical settings. Saudi J Biol Sci. 2019;26(7):1724-1730. doi:10.1016/j.sjbs.2018.07.014
7) Cardwell, Glenn et al. “A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D.” Nutrients vol. 10,10 1498. 13 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101498
8) Leung MF, Cheung PCK. Vitamins D and D2 in Cultivated Mushrooms under Ultraviolet Irradiation and Their Bioavailability in Humans: A Mini-Review. Int J Med Mushrooms. 2021;23(11):1-15.
9) Chen, S.-Y.; Ho, K.-J.; Hsieh, Y.-J.; Wang, L.-T.; Mau, J.-L. Contents of Lovastatin, γ-Aminobutyric Acid and Ergothioneine in Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia. LWT 2012, 47, 274–278
10) Borodina, I., Kenny, L., McCarthy, C., Paramasivan, K., Pretorius, E., Roberts, T., . . . Kell, D. (2020). The biology of ergothioneine, an antioxidant nutraceutical. Nutrition Research Reviews, 33(2), 190-217.
11) Miriam Sari, Alexander Prange, Jan I. Lelley, Reinhard Hambitzer (2017). Screening of beta-glucan contents in commercially cultivated and wild growing mushrooms. Food Chemistry, 216: 45-51.
12) Phat C, Moon B, Lee C. Evaluation of umami taste in mushroom extracts by chemical analysis, sensory evaluation, and an electronic tongue system. Food Chem. 2016;192:1068-1077. doi:10.1016/j.foodchem.2015.07.113
13) Chang, S., & Wasser, S. The Cultivation and Environmental Impact of Mushrooms. Oxford Research Encyclopedia of Environmental Science. Retrieved 4 May. 2022
14) Beghi, R., Giovenzana, V., Tugnolo, A., Pessina, D. and Guidetti, R. (2020) “Evaluation of energy requirements of an industrial scale plant for the cultivation of white button mushroom”, Journal of Agricultural Engineering, 51(2), pp. 57–63.
15) Earth Save Organization web page Food Choices and the Planet
İlginizi çekebilir:
Son kullanma tarihi geçmiş yoğurt yenir mi? Evet, ama bu noktalara dikkat!
İster klasik ister vegan olsun, son kullanma tarihi geçmiş yoğurt yenilebilir: ancak yalnızca bazı özel kontrolleri yerine getirdikten sonra
Yabani ot ve çiçekli maş fasulyesi salatası: baharı tabağınıza taşıyın
Sürdürülebilirliği en iyi şekilde temsil eden bu maş fasulyesi salatası size 1 taşla 3 kuş sunuyor: spor, sağlık ve beslenme!
Summary
Article Name
İstiridye mantarı: sağlığa faydaları, çevreciliği ve pişirme önerileri
Descriptionİstiridye mantarının şaşırtıcı özelliklerini keşfedin: et yerine kullanabileceğiniz mükemmel bir çevre dostu ve etik bir seçim
Author
Başak Bartu
Publisher Name
CHE Food Revolution
Publisher Logo
