Yoğun kıvamda mantar soslu, kalbi Ege tadında Vejetaryen Kinoa Köfteleri

     

    kalbi Ege tadında Vejetaryen Kinoa Köfteleri

     

    Süre:        hazırlama  20 dk
                     (+ kinoa ve chia için
                     suda bekletme süresi)
                     soğutma – buzdolab. 30 dk
                     derin dondurucuda 10 dk
                     pişirme  15 dk
    Zorluğuorta
    Porsiyon: 2 kişilik
    Maliyeti:     orta


    Vegan ve glutensiz kinoa köfteleri
    tarifinde üzerinde durulan etik problemler ile aynı doğrultudaki bakış açısıyla, sıklık ve miktarda aşırıya kaçılmadıkça, kinoa içinde saklı bulunan sağlığa faydalı öğelerden yararlanmak, özellikle et tüketimini azaltmayı arzu eden kesim için önemli bir yardım sağlar. Eğer Avrupa, Asya ve Türkiye menşeli kinoa bulabilirseniz, lütfen stoklamayı ihmal etmeyin.
    Etik sorunlar doğuran menşe konusunu açıklığa kavuşturduktan sonra gelelim hayvansal protein alımlarını azaltmak veya tamamen kesmek isteyenlerin karşılaşacakları diğer bir soruna: aşırı karbonhidrat tüketimi ve bunun sonucunda da kilo alma. Bu sıkıntının giderilmesi için hareketli bir yaşam tarzının yanı sıra, alınan kalorilerin sınırlandırılması; daha çok lif içeren kompleks karbonhidratların tercih edilmesi ve bunları, yağ içeriği yüksek gıdalarla beraber tüketmemeye özen gösterilmesi faydalı olacaktır. İşte size bu sözlerimi bir tabakta buluşturan harika bir örnek: bu çok lezzetli, kalbi Ege tadında, vejetaryen kinoa köftelerini, doyurucu bir mantarlı sos ile eşleştirmek çok mantıklı bir tercih; zira mantarlar diyet lifi ile zengin olmalarının yanı sıra ayrıca çok az yağ içerirler. Bunun da ötesinde, ergotionein ve glutatyon gibi son derece etkili antioksidan içerikleriyle mantarlar, serbest radikallere karşı yürütülen savaşta çok önemli birer “müttefik” olurlar. Dahası var: bu maddeler yine mantar içinde bolca bulunan selenyum minerali ile birleşince son derece etkin bir anti-inflamatuvar etki yaratırlar ki, bu şekilde bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini (özellikle de iyileşme döneminde olan hastalar için) mümkün kılarlar.
    Tüm bunlara ek olarak mantarlar, hayvansal olmayan gıdalar arasında D vitamini sentezleyebilen, nadir besinlerden biridirler. D vitamininin bağışıklık sistemimiz
    için faydası tartışılmaz derecede önemli olup, Crohn hastalığı, MS, romatizmal artrit vb. gibi ciddi pek çok hastalığın tedavisinde de yarar sağlayabilmektedir.
    Bunu mümkün kılabilmek için, pişirmeden önce mantarlarınızı en az 20 dakika* doğrudan güneş ışığına maruz bırakmanız yeterli olacaktır, bu şekilde bir D vitamini öncüsü olan ergosterol D2 vitaminine çevirmesi için uyarılmış olacaktır, aynen güneşe çıktığımızda kendi derimizde gerçekleştiği gibi.
    Çok lezzetli bir öğünün dışında sağlığınıza da güç katmak isterseniz eğer, aradığınız tarif hemen aşağıda.
     

    Malzemeler

    Yaklaşık 8 köfte için

    8 yemek kaşığı kinoa – önceden yıkanmış, pişirilmiş ve soğutulmuş
    1 yumurta
    1 yemek kaşığı nohut unu (veya başka un)
    1-2 yemek kaşığı tam buğday galeta unu
    tuz (mümkünse az veya hiç tuz koymasanız da olur, kuru domatesler ve zeytinler yeterince tuzlular)
    pişirmek için yağ (1 kaşıktan fazlasına lüzum yok, zira kızartmayacağız sadece hafif bir çıtır kabuk yaratacağız)

    Kinoa nasıl pişirilir?

    Çoğumuz için, kinoayı pişirmek gizemini hala koruyan bir konu. Ama bundan daha kolay bir şey yok, inanın: birkaç saatliğine ıslattıktan sonra kinoayı yıkayın ve durulayın, böylece onu pişirmeye hazır hale getirin. Altını çizmek istediğim konu, bazen her ne kadar paketlerin üzerinde “yıkamaya / ıslamaya gerek yoktur” ibaresi ile karşılaşsanız da ben bu işlemi atlamamanızı öneririm, zira kinoa yüksek miiktarda saponin adında moleküller içerir; bunlar deterjan tarzı moleküller olup, suda ve/veya metanol çözeltisinde çözülebilirler; ayrıca bilmeniz gerekir ki bağırsakların mukozal bariyeri üzerinde toksik etkilere sahiptirler. Kinoa bitkisi bu nedenle endüstriyel yıkama aşamalarından geçirilir, ancak bu işlemi bir de kendi elinizle tekrar etmenizin hiçbir zararı olmayacaktır. Bu aşamayı tamamladıktan sonra, bir tencereye az miktarda yağ koyun ve iyice süzülmüş kinoa tohumlarını orta ateşte pilav yapar gibi 2.3 dakika boyunca tahta kaşıkla çevirerek kavurun. Ardından yine pilav yapar gibi su veya sebze suyunu tohumları örtecek şekilde ekleyin (yaklaşık kinoanın hacimsel olarak iki katına tekabül edecektir) biraz tuz ekleyin ve tencerenin kapağını kapatın; ocağın altını kısın. Kinoa suyun tamamını çektiğinde, tanelerin şişmiş olduklarını göreceksiniz, bu pişmiş oldukları anlamına gelir. Tarifimiz için şimdi onları soğumaları amacıyla bir başka kaba alın

    Ege tadındaki harç için

    1 arpacık soğan ince doğranmış
    1 avuç kapari tuzu giderilmiş, kabaca doğranmış ( kinoayı ıslattığınız zaman kuru domateslerle beraber kapariyi de sıcak suda bekletin)
    on yeşil zeytin kabaca doğranmış
    4 dilim kuru domates, tuzu giderilmiş, kabaca doğranmış
    1 yemek kaşığı domates püresi
    1 diş sarımsak, rendelenmiş
    Bir dal biberiye
    kekik, karabiber, acı kırmızı biber (isteğe bağlı)
    1 yemek kaşığı maydanoz ince doğranmış (veya fesleğen, isteğe bağlı)
    ½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı
     

    Mantar sosu için 

    5-6 küçük kestane (portobello) mantarı veya 1 büyük portobello mantarı, ince dilimlenmiş
    ½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı
    1 yemek kaşığı çavdar unu (isterseniz tam buğday unu da kullanabilirsiniz)
    ½ bardak su veya sebze suyu
    4 yemek kaşığı soya sütü (veya şekersiz herhangi başka süt)
     

    Hazırlanması

    Geniş bir kap içinde vejetaryen kinoa köftelerinin malzemelerini bir araya getirin: arzu ettiğiniz kıvama göre nohut unundan bir kaşık daha fazla koyabilirsiniz. Daha sonra bu karışımı sertleşmesi için buzdolabında 30 dakika veya derin dondurucuda 10 dakika bekletin: bu kısım zorunlu değil, ama köfteye istenilen şekli verme işlemini son derece kolaylaştırdığını bilmelisiniz.

    Bu tarifi veganlaştırın!

    Vegan bir formülasyon isteyenler yumurta yerine 2 kaşık chia tohumu kullanabilirler: köfteleri hazırlamaya başlamadan 10 dakika önce jelleşmeleri için 4 kaşık suda ıslatılmanız yeterli

    Bu arada Ege tadındaki harcı hazırlayın. Yapışmaz bir tavada, küçük küpler halinde kesilmiş soğanı az yağ ile kavurun, sonra kabaca doğranmış kaparileri, kuru domatesleri ve zeytinleri ekleyin, biberiye dalını bu aşamada koyabilirsiniz. 1 dakika yüksek ateşte çevirin ve domates püresini ekleyin; 1 dakika daha pişirin ve ocağı söndürün. Ardından soğuması için harcı bir başka kaba aktarın. Soğuyunca biberiye dalını çıkartıp, maydanozu veya fesleğeni ekleyin.
    Dolapta sertleşme süresi sona erince, köfte karışımını 8 ping pong topu büyüklüğünde parçalara bölün. Ellerini ıslatın ve bu topların bir ucundan, işaret parmağınızla, köfte bütünlüğüne zarar vermeyecek şekilde bir açıklık yaratın.

    Bir çay kaşığı harcı açıklığa yerleştirin, ve özenle oyuğu dolgulayın. Bu biraz hüneri isteyecek kısmı başarıyla sonuçlandırabilmek için köfte karışımının soğuk ellerinizin de ıslak olması önemlidir. Sonra ellerinizle hafifçe bastırarak toplara köfte şekli verin. Sonra bunları, hafif yağladığınız ve ısıttığınız bir altı yapışmaz tavada pişirmeye başlayın. 5-6 dakika alt yüzlerini pişirdikten sonra çevirebilirsiniz. Köftelerin alt kısmı spatulanıza yapışmıyorsa hazırsınız demektir. Diğer yüzlerini de 4-5 dakika kadar pişirdikten sonra, yoğun kıvamlı mantar sosu ile servi etmeye hazırsınız.
    Bu iki porsiyon köfteye eşlik etmek üzere, yaklaşık 100 gram kadar ince dilimlenmiş kestane mantarını tuz eklemeden, bir tava içinde çok az yağla soteleyin. Küçük bir tencerede çok az yağ ile unu kavurun; un kokusu çıkar çıkmaz üzerine soğuk suyu ve sütü ekleyip, kaynayana kadar karıştırın. Sos kıvamlı hale gelir gelmez, bir kaşık sote mantarı bir kenarda tutmaya devam ederek diğer mantarları ekleyin, ocağın altını kısıp beş dakika pişirin. Sonunda bir el blenderi ile çok homojen olmayacak şekilde sosu püre haline getirin. Kalbi Ege tadında, vejetaryen kinoa köftelerini bir kepçe mantar sosu dökülmüş tabağa yerleştirin. Üzerlerine biraz daha sos ve kenara ayırdığınız sotelenmiş mantar dilimlerinden ekleyerek, servis yapın.
    Hepinize iyi devrimler ve afiyet olsun

    (*) Cardwell, Glenn et al. “A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D.” Nutrients vol. 10,10 1498. 13 Oct. 2018, doi:10.3390/nu10101498

     

    İlginizi çekebilir:

    Summary
    recipe image
    Recipe Name
    kalbi Ege tadında Vejetaryen Kinoa Köfteleri
    Author Name
    Published On
    Preparation Time
    Cook Time
    Total Time
    Average Rating
    51star1star1star1star1star Based on 16 Review(s)