Tatlı Patates: fayda ve zararları, farkları, pişirme önerileri

Bugün eğer tatlı patatesi tanıyor ve seviyorsam, bunun için Portekiz’e teşekkür etmeliyim: ülkenin gastronomik simgelerinden biri olan yerel adıyla batata doce pazarlarda, lokantalarda ve hatta pastanelerde baş köşede bulunur: üstelik, çeşitli tatlıların bir bileşeni olarak değil, közde mısır gibi, sadece fırında pişirilmiş olarak en sade haliyle vitrinlerde sergileniyor: Uma batata doce assada, por favor!
Güney Portekiz’in çok rüzgarlı Aljezur kasabasında (yaşadığım yerden çok uzakta değil) mor kabuklu ve inanılmaz sarı etli küçük armut biçimli olanları yetiştirilir ve hasat döneminde çok coşkulu festivaller düzenlenir.
Avrupa ülkelerinde tatlı patates, kısaca batata ya da şeker patatesi olarak ya da ünlü denizci ve kaşif Kristof Kolomb sayesinde kökeni Latin Amerika’dan getirildiğinden dolayı Amerikan patatesi olarak da bilinirler.
Geçmişte tatlı patatesler sadece büyük süpermarketlerde ithal olarak bulunabiliyordu, ancak az da olsa yerlisini bulmak artık mümkün.

Tatlı patatesin faydaları

Tatlı patatesi seviyorum ama sadece lezzetli olduğu için değil, aynı zamanda konsantre bir besin öğesi bankası ve parlak turuncudan koyu mora değişen güzel, yoğun bir renge sahip olmasından dolayı (gökkuşağı diyeti hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz): hem yemeği gözlerimizle de yediğimiz için, tatlı patatesler özellikle yemek seçen çocukları sofraya oturtmada yardımcı olurlar.
Ayrıca çok yönlüdür: çorbalardan ana yemeklere, garnitürlerden tatlılara kadar pek çok şekilde kullanabilirsiniz (havalar çok soğumadan özellikle bu tatlı patates dondurmasını denemelisiniz).
Ama ona bir makale ayırmak istememin asıl nedeni, tatlı patatesin dayanıklı bir bitki olmasıdır: aşırı tatlılığına rağmen, aslında çok dirençli ve metanetli bir mizacı vardır ne çok su ister ne de özel bakım.
Ve bu da yetmezmiş gibi, gezegenin en az misafirperver yerlerinde yaşayan çok sayıda insan için lezzetli bir besin kaynağı anlamına gelir.
Öte yandan, tatlı patates o kadar sıra dışıdır ki, kuraklığa dayanıklılığı ve mükemmel besin profili nedeniyle bir zamanlar NASA tarafından yürütülen deneyler için seçilmiştir[1].

Dünyanın en yoksul insanlarının temel gıdası bir süper besindir

İşte tatlı patatesi sevmemin bir başka nedeni: Batı ülkeleri varlığından haberdar olduğundan beri, gün geçmiyor ki hakkında yeni bir süper gıda olduğu hakkında şaşırtıcı bir bulgu yayınlanmasın[2,3]: sözünü ettiğim üzere değerli bir besin kaynağı olmasının yanı sıra diyabet, kanser, karaciğer hastalığı, obezite ve çeşitli iltihaplı durumların tedavisinde büyük bir potansiyele sahiptir.
Bakın Oxford Dictionary (Sözlüğü) süper gıda terimini nasıl tanımlıyor: “besin öğeleri açısından zengin ve özellikle sağlık ve esenlik için faydalı olduğu düşünülen bir gıda”.
Çeşitli hastalıkların tedavisi için değerli terapötik özellikleri[4] ilgili sağlık kurumları tarafından onaylanmak için uzun süreli klinik çalışmalar gerektirse de, tatlı patates içerdiği yüksek miktarda diyet lifi ve diğer biyoaktif karbonhidratlar; vitaminler, özellikle C vitamini, B1 (tiamin), B5 (pantotenik asit) ve B6 (piridoksin); mineral tuzlar (magnezyum, kalsiyum, demir, potasyum, manganez ve bakır gibi); polifenoller (TPC’ler); ve güçlü bir antioksidan aktivite[5] sayesinde başlı başına bir süper gıda olarak kabul edilebilir.

O halde tatlı patatese övgüler yağdırmaya başlayabilirim:

– Sadece 100 gramlık bir tatlı patates günlük A vitamini gereksiniminin yüzde 400’ünü sağlayabilir, bu da onu sağlıklı gözler, bağışıklık sistemi, böbrekler ve son olarak kalp için değerli bir müttefik yapar;

– Antioksidanlar ve polifenoller açısından zengin olan turuncu tatlı patatesler yüksek oranda beta-karoten içerir; bu güçlü antioksidan vücudun savunmasını güçlendirerek genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olurken bağırsak mikrobiyotasını da canlandırır.

Mor etli olanlar ise iltihapla savaşmaya ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olan antosiyaninler açısından zengindir.

– Tatlı patatesler içerdikleri antioksidan moleküller sayesinde yaşlanmaya karşı da faydalıdır;

– Hem çözünür hem de çözünmez (dirençli nişasta) diyet lifi açısından zengindirler, bu da onları otomatik olarak mükemmel prebiyotikler yapar.

Patates ve Tatlı Patates Arasındaki Farklar

Tatlı patates (Ipomoea batatas), ismine (patates) rağmen, aslında hem aile hem de karakteristik olarak patatesten (Solanum tuberosum) farklıdır.

– Aslında Convolvulaceae ailesinin bir parçasıdır ve normal patateslerin ait olduğu Solanaceae (Nightshade olarak da adlandırılır) ailesinden farklıdır.
Solanaceae grubu oldukça kalabalıktır ve tüketiminin hassas insanlarda şiddetli iltihaplanmaya neden olduğu düşünülen bazı çok yaygın yiyecekleri (patlıcan, domates, biber ve diğerleri) içerir.

Sağlıklı insanlarda da sorunlara neden olabilecekleri bilimsel olarak kanıtlanmamıştır; ancak günümüzde birçok insan patates yerine tatlı patatesi tercih etmektedir: zira bu şekilde olası bir iltihaplanmanın önüne geçmenin yanı sıra var olan iltihaplardan tatlı patatesin anti-enflamatuar özellikleri sayesinde kurtulmak da mümkün olabilmektedir.

– Solanaceae familyasına ait olmayan tatlı patatesler de çiğ olarak yenebilir, ancak bildiğiniz gibi normal patatesi sadece pişirdikten sonra tüketebilirsiniz: altmış güne kadar çeşitli organlarda birikebilen bir nörotoksin olan solanini gereksiz yere almanın ne lüzumu var (özellikle de çiğ patatesin hiçbir lezzetli yanının olmadığı düşünülürse).

– Yaklaşık aynı miktarda karbonhidrat içerirler: 100 g’da patates için yaklaşık 29 g ve tatlı patates için 26 g.
Asıl fark bileşimlerinde yatmaktadır(100g için): normal patatesteki karbonhidratlar çoğunlukla nişastadan (24 g) oluşurken, tatlı patateste nişasta 16g‘dır; normal patateste yaklaşık 1,5 g’a kıyasla tatlı patateste 5g şeker bulunur… tahmin edebileceğiniz gibi!
Tatlı patateste biraz daha fazla olmasına rağmen lif seviyeleri aslında çok farklı değildir: 3,1g’a karşılık 3,9g.

– Asıl önemli fark glisemik indeks seviyelerinde yatmaktadır: haşlanmış normal patatesler, 85 değeriyle en yüksek glisemik indekse sahip gıdalar grubuna aittir; aksine haşlanmış tatlı patatesler ise 63 değerinde olduklarından orta Glisemik indeks grubuna dahil edilirler.

Şeker hastaları tatlı patates yiyebilir mi?

Az önce öğrendiklerimize göre, beslenme uzmanlarının tatlı patatesi, daha yüksek lif içeriği ve daha düşük glisemik indeksi nedeniyle normal patatese tercih ettikleri açıktır. Daha da şaşırtıcı olanı, hiperglisemi tedavisinde önemli derecede etkili olduğu düşünüldüğünden, bilimsel çevrelerde bazı araştırmacılar tarafından ilaç yerine kullanımı bile önerilmektedir: zira farmakolojik aktivitesinin Diabinese’den (yetişkinlerde diabetes mellitus için yaygın olarak kullanılan bir ilaç) daha üstün olduğu düşünülmektedir[6].
Bununla birlikte, bugüne kadar literatürde tatlı patatesin tip 2 şeker hastalığı tedavisi olarak kullanımına ilişkin yeterli bilimsel kanıt bulunmadığı belirtilmelidir[7]; bununla birlikte, hayvan modellerinden ve randomize kontrollü çalışmalar (RCT’ler) da dahil olmak üzere klinik çalışmalardan, tatlı patatesin kan glikoz seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteren makul bir yargı hakim olduğu[4]; ayrıca, tatlı patates nutrasötiklerinin tip 2 şeker hastalığının tedavisinde yararlı olabileceği[8,9,10] anlaşılmaktadır.
Dolayısıyla, son yıllarda gerçek bir sorun haline gelen diyabet karşısında daha somut bulgular için umut var diyebiliriz.

Kendi kendimizin doktoru olmakta bir sakınca yoktur, ancak diyabet hastasıysanız tatlı patates yiyerek “kendinizi tedavi etmeden” önce mutlaka doktorunuza danışmanızı öneririm.

Eksileri

– Bunlardan ilki kesinlikle fiyatı; birçok yoksul ülkenin gıdası olmalarına rağmen Avrupa’da ve ülkemizde normal patatesten en az yüzde 50 daha pahalı. Her zaman olduğu gibi, bu tatlı patatesin halen niş bir ürün olduğundan kaynaklanıyor, bir arz ve talep meselesi olduğunu daha çok tüketmeye başladığımızda fiyatların da düşeceğinden emin olabiliriz.

– Süper gıdalar söz konusu olduğunda aşırıya kaçmak çok kolay olabiliyor, özellikle de tatlı patates kadar lezzetli olduklarında. İşte bu yüzden yani besin öğeleriyle yüklü oldukları için tüketimlerinde ılımlı olunmalıdır; unutmayalım ki yüksek miktarda potasyum hiperkalemiye veya potasyum toksisitesine yol açabilir, hatta kalp krizine neden olabilir. Ölçülü olmak her zaman sihirli kelime!

– Benzer şekilde, böbrek taşı veya böbrek sorunlarınız varsa, günlük alım miktarını aşmamak akıllıca olur, yani günde en fazla bir tatlı patates. Bunun ötesinde, sağlıklı olsanız dahi zengin oksalat içeriği böbreklerin yükünü artıracağından, fazlası önerilmez.

– Benzer şekilde, tatlı patates miktarını aşmak, özellikle de A vitamini takviyesi alıyorsanız, hipervitaminoz için temel oluşturabilir; bu, günlük 300 mg’ın altında kalarak önlenebilir.
Bununla birlikte, normal bir diyetle bu eşiğe yaklaşmanızın pek olası olmadığından emin olabilirsiniz: 100 g tatlı patates 0,7 mg A vitamini içerir.
Her halükarda, baş ağrısı ve sarımsı el ve ayaklar gibi çeşitli küçük rahatsızlıklardan kaçınmak için günde 1 orta boy tatlı patatesten fazlasını yememenizi tavsiye ederim.

Tatlı patatesler nasıl temizlenir

Eğer organikse, tüm besin öğelerinden faydalanmak ve glisemik indeksini daha da düşürmek için kabuğuyla yemek en iyisidir.
Yüzeydeki kiri veya diğer yabancı maddeleri temizlemek için sıradan bir patates fırçası kullanın; akan suyun altında yıkayın ve onu arzu ettiğiniz gibi kullanmaya hazırsınız.

Tatlı patates nasıl pişirilir

– Bütün olarak fırında pişirmek için: etine çatalla birkaç delik açın ve 220 derecede yaklaşık 40 dakika pişirin (uzun pişirme süresi, fırında ayva ve/veya kestane ve/veya ekmek veya pizzayı birlikte pişirmek için idealdir – amaç her zaman enerji tasarrufu yapmaktır!)
Yumuşayacak kadar piştiklerinde ister olduğu gibi servis edin ister (kumpir gibi) dikey olarak kesin ve içlerini dilediğiniz şekilde doldurun: peynir, sebze, baklagiller, yumurta ya da tatlı bir versiyon için çikolata ve/veya kuru meyve ve/veya tarçın.

– Fırında tatlı patates kızartması yapmak için: çubuklar halinde kesin veya yatay olarak dilimler veya küçük küpler halinde dilimleyin, ardından sızma zeytinyağı, tuz, karabiber ve en sevdiğiniz baharatlarla baharatlayın (köri, kırmızı biber ve limon karışımı benim için rakipsizdir).
200 derecede yaklaşık 15 dakika (elma dilimi için 20 dakika) yeterli olacaktır.

– Düdüklü tencerede buharda pişirmek: Eğer bütün olarak pişirmek istiyorsanız, boyutlarına bağlı olarak 15 ila 30 dakika pişirmeniz gerekir; aksi takdirde, küp şeklinde keserseniz, tencerenin basınca girdiği andan itibaren sadece 8 ila 10 dakikaya ihtiyacınız olacaktır.

Sonuç olarak, bu rehberi göz önünde bulundurarak beslenmenize daha çok tatlı patates ekleyin: mütevazı bir süper gıda ile hayatınızı kesinlikle zenginleştireceksiniz.

Şimdiden afiyet olsun ve hepinize iyi devrimler

Kaynakça
1) Hoff JE, Howe JM, Mitchell CA (1982) Nutritional and cultural aspects of plant species selection for a controlled ecological life support system. NASA Contractor Rep. 166324. Moffett Field, Cali. National Aeronautics and Space Administration, USA
2) Mohanraj R, Sivasankar S (2014) Sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam)—a valuable medicinal food: a review. J Med Food 17:733–741
3) Wang S, Nie S, Zhu F (2016) Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Res Int 89:90–116
4) Yuxin Qin, Nenad Naumovski, Chaminda Senaka Ranadheera, Nathan M. D’Cunha,
Nutrition-related health outcomes of sweet potato (Ipomoea batatas) consumption: A systematic review, Food Bioscience, Volume 50, Part B, 2022, 102208, ISSN 2212-4292.
5) Loncaric, Ante & Nedic, Nela & Pilizota, Vlasta. (2016). Sweet potato a “Superfood”.
6) Naomi R, Bahari H, Yazid MD, Othman F, Zakaria ZA, Hussain MK. Potential Effects of Sweet Potato (Ipomoea batatas) in Hyperglycemia and Dyslipidemia—A Systematic Review in Diabetic Retinopathy Context. International Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(19):10816
7) Ooi CP, Loke SC. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(9):CD009128. Published 2013 Sep 3. doi:10.1002/14651858.CD009128.pub3
8) Omodamiro, O.; Omodamiro, R. Evaluation of Hypoglycemic and Hypolipidemic Potentials of Sweet Potato on a Wistar Albino Rat. Am. J. Adv. Drug Deliv. 2018, 6.
9) Shih, C.K.; Chen, C.M.; Varga, V.; Shih, L.C.; Chen, P.R.; Lo, S.F.; Shyur, L.F.; Li, S.C. White sweet potato ameliorates hyperglycemia and regenerates pancreatic islets in diabetic mice. Food Nutr. Res. 2020, 64, 1–11
10) Pal, S.; Gautam, S.; Mishra, A.; Maurya, R.; Srivastava, A.K. Antihyperglycemic and Antidyslipidemic Potential of Ipomoea Batatas Leaves in Validated Diabetic Animal Models. Int. J. Pharm. Pharm. Sci. 2015, 7, 176–186

İlginizi çekebilir:

• İstiridye mantarı: sağlığa faydaları, çevreciliği ve pişirme önerileri
• Mercimek Burger tarifi: kıyma tadı ve görünümündeki köfteler için